怎样快速锻炼胸肌？

两天一次，每次胸部只安排一种动作（比如做了双杠臂支撑就不要再做俯卧撑、卧推等），做四组，每组8至12个，超过12个就增加重量。

锻炼胸大肌的最经典动作是哑铃仰卧飞鸟。

其他动作还有双杠臂支撑，组合健身器滑轮十字夹胸，组合健身器滑轮下拉，杠铃卧推，仰卧拉力器扩胸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳等。

动作要领是：发力要快，还原要慢；发力吸气，还原呼气。

（一）基本动作 （1）杠铃卧推（平卧均衡练；上斜卧强化上部；下斜卧强化胸肌下部；宽握强化两侧；窄握强化中缝）。 （2）哑铃仰卧飞鸟（飞鸟对中缝有特效；平卧均衡练；上斜卧强化上部；下斜卧强化胸肌下部）。 （3）俯卧撑（开始力量小时用上斜俯卧撑或跪立俯卧撑，力量大了后用腾空击掌俯卧撑，下斜俯卧撑，背负重物俯卧撑，倒立俯卧撑；宽手距练两侧；窄手距练中缝）。 （4）双杠臂支撑（开始力量小时可摆动撑起，半撑；力量大后标准撑起；力量再大时可腰挂重物臂支撑）； （5）组合训练器上的滑轮十字夹胸，这个对强化中缝也很有好处。 （7）爬剩或自抗力模仿爬绳，这个对强化上部很有帮助。 （8）拉力器仰卧扩胸。 （二）基本原则 （1）隔天练（两天一次或者三天一次，不要天天练同一部位），每次只安排一种胸部动作，每次做四至六组，每组8至12个，超过12个就增加重量。 （2）用力是速度要快（要有爆发力），还原时速度要慢（有控制地慢速还原），端部位置稍停顿。 （3）除了哑铃仰卧飞鸟和拉力器仰卧扩胸两种动作是在扩胸时吸气之外，其他动作都是用力时吸气，还原时呼气，端点憋气。 （4）增强营养，避免疲劳，精神愉快，睡眠充足。

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