怎么快速缓解肩膀酸痛

怎么快速缓解肩膀酸痛,第1张

摘要:肩膀酸疼是比较常见的一种状况,随着生活压力的增大,对于忙碌的人群来说,由于肩膀长期伏案工作,肩部的过多劳损等等,导致肩膀疼痛。这是很多老年人和上班族关心的话题,因为他们是肩膀酸痛的主要受害者。治疗肩膀酸痛可以使用穴位刺激按压法、简易运动舒缓法等,下面一起详细了解一下肩膀酸痛的原因以及缓解办法吧。一、肩膀酸痛的原因是什么

1、左肩痛

肩周炎是以肩关节为中心的肩部疼痛,可使肩部活动受到限制。肩关节和肩部周围肌肉老化和过度疲劳,通常是其发病原因。由于肩部疼痛和心脏疼痛的感觉神经很接近,都在脊髓后角的地方,所以心脏出现问题时,也会反射性地引起左肩部疼痛,比如心绞痛、心肌梗死等。

二者的区别是,心脏疾病引起的左肩疼痛多与活动有关,在活动时出现,呈阵发性,有规律,休息或含化硝酸甘油可缓解。肩周炎引起的疼痛多在劳累后出现,休息含化硝酸甘油不能缓解。

2、右肩痛

急性胆囊炎症可刺激右膈神经末梢,出现右肩部皮肤反射性疼痛。膈神经由第3~5颈神经组成,主要是第4颈神经,其分支分布于肩部皮肤上。当右膈神经末梢受到刺激,经过膈神经传到第4颈神经节时,就会使大脑皮层产生错觉,误认为是右肩部传入的疼痛。

因此,右肩疼痛难缓解时,可先做彩超检查排除胆囊炎,如确诊为胆囊炎,经抗感染、解痉止痛治疗可缓解肩痛。

3、越按越痛

颈肩疼了,家人给按一按,立刻觉得轻松舒服,但没过多久病情再次发作,这时就要考虑一下其他疾病了。比如,由神经根水肿引起的神经根型颈椎病是最常见的颈椎病,该病急性发作时千万不可进行按摩、推拿、牵引,否则会加重神经根水肿,使病情恶化。

正确的做法是先通过系统治疗,消除神经根水肿,再由专业医生进行推拿、按摩、牵引等治疗。

4、莫名疼痛

脊柱恶性肿瘤骨转移较常见,患者多为40~70岁的中老年人,由于其症状没有特异性,常被误诊。脊柱恶性肿瘤侵犯部位以胸椎最多,其次是腰椎、颈椎和骶椎。疼痛和肢体的神经功能障碍是脊柱肿瘤的一种信号。疼痛因肿瘤部位不同可有颈肩痛、背痛和腰腿痛,并放射到上肢、肋间和腿部。

因此当颈肩部出现莫名的强烈痛感时,不要错以“肩周炎”对待,可到医院做CT排查。此外,当肺癌压迫到病人的臂丛神经时,也会导致肩痛现象。和肩周炎不同,肺癌除胸肩部隐痛之外,还有很多其他症状,如久治不的咳嗽、咯血等,及早拍胸片明确诊断,可避免误诊和病情延误。

二、怎么快速缓解肩膀酸痛

1、肩部按摩。定期做肩部按摩,不一定要去美容院保养,可以在家中由自己的亲人帮助按摩,手法主要是适度按捏,适度敲打,力度不要太大,每次按摩30分钟左右,此种方法即可有效缓解疼痛。

2、按压穴位。肩部的穴位主要在肩膀正上方,用手按压时会感觉有微微的疼痛感,该穴位可刺激肩部巡夜循环,缓解肩部酸软的症状,按压后不会明显好转,一般4个小时后会有舒服的感觉。

3、肩部活动。每天进行适量的肩部活动,比如可以扭转头部,带动肩部运动,顺时针方向和逆时针方向各进行几十次,然后还可以耸动肩部,来回进行数次,这样可以有效预防肩部出现不适的症状。

4、练习瑜伽。瑜伽可以帮助我们活动筋骨,每个部位都能锻炼到,我们可以选取几种最适合肩部的动作进行练习,每天下班后练习一次,充分放松一下我们的肩部,会让我们感到很舒服。

5、坚持锻炼。每天可适当进行一些有氧运动,比如慢跑或者快速走路以及游泳等,锻炼时有意识的抖动肩部,让肩部充分活动开,这也是我们保持身体健康的好方法。

6、不宜久坐。久坐无疑是造成肩膀疼痛的根源,所以无论工作学习再忙,我们每隔一个小时也要起身活动一下肩膀,活动5分钟即可,这样会预防肩部疼痛,还可以给自己一些休息的空间,会增加工作和学习效率。

三、如何治疗肩膀酸痛?

治疗肩膀酸痛,平常可以将头部转向不同的方向。将两肩向后打转,甚至伸个“大懒腰”。下班回家后也可以用热敷,或在淋浴时用暖水喷射酸痛的部位,也有一定的舒解作用。

1、穴位刺激按压法

①肩井穴

治疗肩膀酸痛时,以穴道疗法最为有效,而其中又以肩井穴最为特效。肩井穴位于脖子根部与肩头连接线的正中央。可夹紧腋下,手指并拢于另一边的肩上。此时,刚好中指接触之处即为肩井穴。一压肩井穴,就会感到十分舒服的压痛(压时的痛楚),很容易就可找到。

肩井是治疗肩膀酸痛和肌肉纠结的代表性穴位,肩膀的肌肉越僵硬,酸痛的感觉就越强烈。按揉肩井穴,取坐位,以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟,换手。按揉曲池,取坐位,以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟,换手。按揉合谷,取坐位,以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手进行。用手指压住肩井穴,肩上的血液循环会变佳,硬梆梆的肩膀也会逐渐轻松。

②天宗穴、风池穴、天柱穴

肩膀的酸痛扩及背部时,指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧,左右皆有叁角形的骨,即肩胛骨。

以指触摸肩胛骨的中央,应可感知骨变薄而形成的凹陷之处,压压看,若感到刺痛,即是天宗穴。为提高效果,也可以刺激其它的风池穴、天柱穴看看。

③中府穴

消除肩膀酸痛的重要穴位,主要治疗由上身前弓或者长时间穿高跟鞋走路导致的肩膀酸痛。其位置在锁骨末端向下约两指宽的地方。按压方法,用手微微握住肩膀,将拇指放在中府穴上轻轻按压。

2、简易运动舒缓法

①两手抱头法

两足站立与肩同宽,两手紧抱绕后脑。两肘拉开,与身体平行。两肘收拢,似挟头部,周而复始。

②单手压肩法

以右肩为例。两足似弓步,右脚在前,离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上,左手掌按右肩,利用身体向下向后摆动。

③扩胸分肩法

两足站立,与肩同宽,两手放于胸前,两肘与肩平直,手背在上,掌心朝下。扩开胸怀,分开双肩、吸气。回复时呼气。

④头压手掌法

晚上睡前和早上起床前,仰睡在床,伸直双腿,手掌放在头下面,掌心向上,手背朝下,用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌),每次20分钟。开始几天,手臂不能弯度过大,手掌也很难伸到位,可先采用侧睡头压手掌的办法。

⑤捏拿手臂法

取坐位,以左手捏拿右手手臂,从肩到手腕,再由手腕到肩,反复捏拿5一10遍,换手。

⑥旋摩肩周法

取坐位,以左手手掌贴于右肩,旋摩肩周50~100次,使之产生温热感,换手。

⑦三指并抓法

随便哪只手,食指中指跟无名指三并拢,成弯勾状,然后对着你肩膀疼痛的地方从下往上用力挠,就跟挠痒痒差不多,区别是要三指并拢,并且用力。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌

 女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌,有肌肉的男人特别有魅力,其实不用去健身房,在家也能练出一身肌肉,下面我带大家看看女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌。

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  1、PUSH UP

 Step1:两手抓住哑铃,用双臂支撑身体与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,脚尖部位撑地,全身挺直。

 Step2:上臂保持不动,锁紧关节,45度向肩部卷曲。两手互相交替做30-60秒,锻鍊习惯后,可以试著增加重量。但速度尽量保持稳定,不宜随意加快,避免受伤。

  2、SQUAT

 Step1:双脚与肩同宽,手持10到15磅重的哑铃,放在髋关节两侧,手臂打直垂下,核心肌群收紧,不可驼背弯腰。

 Step2:蹲下时尽量把臀部凸出,直到大腿与地板呈平行状态,再把原先垂下来的手臂向肩膀45度卷曲。重复同一组动作60秒。

  3、KNEELING

 Step1:半跪在地上,跪地一边的手握住一只哑铃,上身保持平直,目视前方。这是动作的起始位置。

 Step2:扭动手掌,手背向前,将其举放在肩部位置,掌心向内,手肘指向前方。前臂往肩膀方向完全卷曲,直到前臂贴近的重量肩膀,两边手交替进行。时间限制为5分钟,尽可能多次重复。

  4、ECCENTRIC

 Step1:紧握一对比你平常用重5到10磅的哑铃,双手垂下,挺身收腹,两脚站开与肩膀同宽。

 Step2:膝盖和臀部稍微弯曲,以爆炸性的力量将哑铃抬起肩膀,稍作停顿后慢慢放下,休息5秒之后再次重复。每组5次,每次3组,每组之间休息90秒。

  5、SPLIT-JACK

 Step1:站直双手垂下握住哑铃。

 Step2:一边前腿为支撑,另一边腿向后蹲下,卷曲前臂紧贴肩膀,做完后放下双手。两腿互换位置,重复以上动作。每组10次,每次8套,每组之间休息30秒。

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  1、学习动作标准

 健身不要盲目攀比,你宁愿重量轻一点,也不要为了完成大负重而应付式完成,这样的训练效果是低下的。

 动作质量是一切的前提,动作标准后再重视负重水平跟训练强度。只有动作标准了,再循序渐进提升训练强度跟负重水平,这样才能降低受伤几率,更加高效地锻炼。

  2、多组数

 想要目标肌群得到充分的锻炼,建议每个目标肌群需要安排20-25组动作,比如你选择4个动作锻炼胸肌,那么每个动作大概安排5-6组,这样累计起来可以安排20-24组动作,可以重复刺激肌肉,提升肌肉维度。

  3、慢速度

 健身训练的`时候,动作不要快速完成,而要放慢动作速度,顶峰状态停顿一下,感受目标肌群的受力,这样才能给肌肉更深的刺激,提升训练效果。

  4、组间休息时间

 健身增肌期间,休息时间不宜太长或者太短,这样不利于肌肉的生长。我们要控制每组动作的组间休息在30-50秒左右,这个休息时间是最佳的。

  5、注重大肌群的训练

 健身增肌的时候,不要只重视某一肌群的训练,而要均衡身材的发展。背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群,我们要重视这些大肌群的发展,大肌群的发展会带动小肌群发展,从而提升增肌效率。

  6、高蛋白饮食

 想要练出出色的肌肉线条,我们除了进行科学的力量训练外,还需要进行饮食管理。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成,从而提升增肌效率。

 健身减脂期间,每天每公斤体重的蛋白摄入量在12-15g左右,健身增肌期间,每天每公斤体重的蛋白摄入量在15-18g左右。

 每次健身后半小时左右,身体对蛋白质的需求会比较高,因此我们可以在健身半小时后进行加餐,补充蛋白质。

 我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、牛奶中获取蛋白质,分为多个时间段、多次补充,可以提升蛋白质的吸收率。

  7、劳逸结合

 力量训练的时候要劳逸结合,不能过度训练,这不仅要求我们要注重休息时间,健身的时候更要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼同一肌群。

 肌肉的生长是在休息的时候,并不是在训练的时候。每次训练后,大肌群需要休息72小时,小肌群需要休息48小时,才能开启下一轮训练,肌肉才能更加高效地修复跟生长。

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 1、空腹不锻炼,容易引起低血糖,反而会影响健身效果。刚吃完饭后,也不要马上进行剧烈运动,容易消化不良,需要休息1小时才能进行健身锻炼。

 2、增肌人群要注重饮食的补充,健身后半小时要进行加餐,比如:补充蛋白跟碳水,可以促进肌肉修复,避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食,晚餐要少吃,睡前4小时不要进食,可以提高燃脂效率。

 3、健身要学会坚持,不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上,不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次,不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情,你坚持得越久,收获的好处也会越多。

 4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身,充分活动身体关节,提高关节灵活性,进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温,这样才能更快进入运动状态,提升健身效果。

 5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的,新手进行负重训练的时候,不要盲目自信或者进行攀比。

 健身的首要是掌握动作标准,熟悉动作的轨迹,然后再循序渐进地提高负重水平,这才能降低肌肉拉伤风险,避免造成健身事故。

 6、健身要合理安排训练,一般是先力量训练后做有氧运动,每次健身时间不要低于半小时,否则很难达到锻炼的目的。

 每次健身时间不要长于2小时,否则注意力会下降,训练效果会下降,还容易出现健身事故,健身会变成伤身。

 7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主,比如:练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作,练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作,这些训练可以带动多个肌群进行发展,从而提升增肌效果。

 8、增肌训练要学会分肌群训练,不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。

 你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练,这样才能给目标肌群足够的刺激,还能安排合理的休息时间,提升增肌效率。

 9、一定要多喝水。健身训练期间,身体流汗量会比平时高,代谢水平也会更加旺盛,我们需要多补充水分,保持身体代谢水平,有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右,多个时间段补充,这样的效果最好。

 10、有氧运动要多样化变化,不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统,当你每天进行同样的训练的时候,身体就会逐渐陷入舒适区,减肥也会陷入瓶颈期。

六种方法有效改善你的睡眠质量

常言说"喜欢的女性非常容易老,爱睡的女人美到老"。睡得好,一天的情绪都充斥着太阳,全部人也会活力四射,觉得全身上下动能充裕。

怎么才能睡一个好觉,是美母亲更为关注的事。坚持不懈每日做下边的瑜伽健身套餐内容,大概大半个月,你的睡眠质量一定有非常好的改进。

一、床边睡前瑜伽体式操(时间为20分钟,睡前一个小时训练)

1八字舒张压式

八字舒张压,输通骨筋,减轻脚部、后背焦虑不安,清除大白天因站起时间太长而导致的大腿肌肉酸疼,提高脊柱血夜商品流通,放松身体。

2犁式

缓解脚部净重,放松中枢神经,净化处理自身的逻辑思维,缓解环境压力,使你致力于自身的身体,平复心浮气躁的心态。

3小桥式

伸展胸、肩、腹,推拿胸部经脉,调养胸部气场。

释放出来焦虑不安的心态,给身体带到正脸的气场。

二、睡前呼吸训练(时间为10分钟,睡前半小时开展)

1冥想训练呼吸舍弃一切私心杂念,闭眼冥想训练,以鼻观心,心观呼吸的简易方法放松自身的中枢神经,尽可能维持腹式呼吸,气场维持匀称长细。

放松眉间、脸颊、咽喉、肩部,当然屈伸背部。

2彻底放松式平在床上, 放松每一块全身肌肉、人体骨骼。

清心寡欲,与此同时在心里念叨:放松放松……

脚指头放松,脚底放松,小腿肚放松……一直到头上放松。让身体当然进到梦境。呼吸治疗法能够使中枢神经和交感神经中间做到优良的均衡。

三、睡前喝一杯煮牛奶或一杯温开水

睡前40分钟可喝一杯煮牛奶或温水,有镇定摧眠的功效。

睡前洗个冲澡,也是促进睡眠的好方法。

四、睡前灯光效果

睡前灯光效果也很重要,灯光效果能够调养人的情绪,构建睡眠质量自然环境。

提议睡前把全部的灯都关闭,只保存一个墙壁灯或小台灯,灯光效果最好是为暖**。

五、睡前不吃甜食

甜品非常容易令人激动,睡前最好是不必吃小点心、朱古力,喝饮料汽水。

能够喝一点红葡萄酒或白米粥具有养胃、暖身的功效。

六、睡觉姿势与呼吸

睡觉姿势尽可能维持瑜伽体式的伸展,不必抑制胸部或过度含胸。

最好用左鼻呼吸去体会呼吸的波动,倾听内心深处,放松中枢神经,放松锁骨,放松腰、背,让自身处在休眠模式。

关心日常生活从睡眠质量逐渐,紧跟瑜伽健身的步伐,睡美人就这样练成的,一起来运行你的健康平安日常生活吧!

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法

http://wwwyelgcom/j-sh-sh-c/child_folder/xiongbu06htm

双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。 斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。 仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进,适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。

参考资料:

http://wwwjs3000com/Article/js002/jsjs/xlff/Indexhtm

臂肌

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

把前臂练成老虎钳

手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

反握卷曲运动

( Reverse Wrist Curls )

这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

回答者: yyfreeliang - 魔神 十七级 4-26 07:02

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其他回答共 5 条

可以利用身边的东西来达到长力量的目的

方法就是利用自身的重量来锻炼:

1俯卧撑 锻炼手臂和胸肌 分组做 一般4组 每组尽量做到力竭

2单杠 手的距离比肩膀宽 锻炼上背 距离比肩膀窄 锻炼手臂

3双杠 直挺 锻炼三头肌 身体前倾 锻炼下胸

4架腿臂曲伸 用两把椅子,把你的脚架在高点的上面,把两手在身后支撑在

另个上,身体下放至低点,然后复原,连续重复锻炼三头

5卷重物 用一根绳子,一头栓个重物,一头栓在一根短棍的中间,用手卷棍子

锻炼手腕

圆肩驼背,是现在青少年和老年人常出现的一种体态,老年人出现驼背是正常的,因为肌肉退化变弱,所以导致体态不再挺拔。青少年出现圆肩驼背是家长不希望的,也是不正常的,因为青少年正在发育长个子,如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高,可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。

一、青少年圆肩驼背形成原因

1生活习惯:由于生活越来越科技化,很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机,在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引,此时身体就会驼背,然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头),经常如此下去,身体就会慢慢的适应了这样的体态模式,然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。

2肌肉问题:上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象,这最主要的原因就是因为肌肉。我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的,经常弯腰驼背的坐着或站着,背部的肌肉就会长时间被拉长,长时间拉长就会变得无力,背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉,如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。

3骨骼问题:生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况,长期如此,背部肌肉不但会无力,而且因为脊柱长时间被弯曲压迫,骨骼的形态也会慢慢发生变化,如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。

我们来看,其实圆肩驼背是一个连锁反应,因为生活不注意体态,导致肌肉力量失衡,导致骨骼形态发生改变,最后导致驼背无法被调整。

二、圆肩驼背的解决方法

1改善肌肉问题:肌肉决定骨骼的形态,所以圆肩驼背要去加强背部肌肉:竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。

其次也要放松身体前面的肌肉,因为前面肌肉紧往前拉,后面肌肉无力才会被拉过去,所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉,拉伸放松:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作,坚持一个月,帮助你的体态发生明显的改善。

动作一:

注意事项:手臂伸直,放在耳朵两侧。双膝跪地,膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部,以及背部肌肉的拉伸。

动作二:

注意事项:手臂伸直,手掌在肩关节正下方,双膝跪地,膝盖分开,大腿与地面垂直。呼气的时候弓背,头部往下。吸气腰往下塌,头部往上。注意要深呼气,深吸气。

动作三:

注意事项:手肘支撑在垫子上,手关节在肩关节的正下方,小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺,头部向下。保持呼吸均匀。

动作四:

注意事项:仰卧在垫子上,肩胛骨贴着垫子,挺胸。双手合十,手肘微屈。吸气的时候,手臂往头顶方向慢慢下放,下放的过程,要挺胸,感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五:

注意事项:跪在垫子上,双膝并拢,臀部坐在脚后跟上。挺胸,上半身与地面垂直。呼气,双手在身后做反向对抗拉伸,此时要保持挺胸,不要耸肩。

动作六:

注意事项:跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上。保持挺胸,上半身与地面垂直。十指交叉,手臂伸直,手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸,不要耸肩。

每天练习1-2次,可以在平时或者睡前练习。坚持一个月,你的体态会有明显的改善。

改善了肌肉问题,体态就可以恢复挺拔,但这只是治标不治本,本在哪里,就在日常生活中的体态上,所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题,坐着就腰背挺直一点,生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。如此双面结合,才可以治标治本使身体体态回归正常。

体侧身高178CM,体重70KG,体重太轻,如果是肌肉型,或者是健身教练,身体这个体重太了。178cm,至少要78kg以上。你是非专业人士控制在72-75kg之间,不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。

  你的体重,留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时,和锻炼结束的30分内。

  减肥,增肌肉,增加有氧运动。

  (吃的时间很重要,运动前1小时吃,和运动后30分钟内吃,食物是高蛋白,越少脂肪越好)

  01鸡蛋白2+一根香蕉

  02全麦面包3片+酸奶(脱脂牛奶)

  03鸡蛋白4+全麦面包2片(推荐,比较经济容易配置)

  04鸡胸肉150g+全麦面包

  提示吃上面:

  通常联系肌肉要加餐,例如:下午14:30,和晚上21:00,就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记,一定要容易消化的蛋白食物,切不可使用含碳水化合物(粮食类,米饭类)和含脂肪食物(猪肉类,油炸食物)

  锻炼好身体,是整体身体的合理,顺畅协调,肌肉有力。身体协调就好,从有氧开始,结合有条件的无氧运动。

  体侧身高170CM,体重56KG,体重太轻,如果是肌肉型,或者是健身教练,身体这个体重太瘦了。170cm,至少要74kg以上。你是非专业人士控制在65-72kg以上,不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。

  你的体重,留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时,和锻炼结束的30分内。29岁,你的有氧运动控制在运动心率140-155直接,每次40-50分钟,切记。

  -不是肌肉大,强才是健康的标准(竞技健美,都是对身体不利的。而且比赛前2周,需要断水,断脂肪,很辛苦)

  减肥,增肌肉,增加有氧运动。

  3个标准。

  不一定去健身房。主要是3个方针就可以。(循序渐进)

  01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。

  02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)

  03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

  01-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟

  -跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟

  -快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟

  02无氧运动

  -快速跑楼梯

  -俯卧撑,引体向上

  -就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)

  03饮食

  增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

  多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)

  多吃粗粮,蔬菜

  减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)

运动健身所带来的好处就是,不仅会让你很好地维持体重,保持好的身材,更为重要的是有一个更为健康的身体。而对于广大上班族来讲,每天在忙碌中度过,长期地维持几乎同一的姿态,从而导致了腰酸背痛,脖子僵硬等问题,而如果不引起注意,会导致一系列的健康问题的发生。但除此之外,也确实存在一个时间问题,真的是很难抽出系统的时间来去运动。

系统的时间没有,零散的时间总是会有的。选择一些随时可以做的,对于时间要求不严格的动作去做,长期坚持也会有效缓解一些健康的问题。服用西药是治疗颈椎病的常用方法之一。其主要作用是减轻或解除疼痛, 从而使紧张或痉挛的肌肉松弛,以减轻肌肉对局部病灶处的牵拉,有利于局部损伤病灶的修复。

剧烈的疼痛不但给患者带来难以忍受的痛苦,影响睡眠和休息,甚至可造成患者某些生理机能的紊乱,因而对这 类患者在进行确定性治疗之前,也可先服用适当的镇痛药物。颈椎病的预防是个综合工程,除上述以外,还要注意合理营养、降脂、补钙、保暖、防潮湿等等。如果患了颈椎病,要及时有效治疗,以免产生不良后果。颈部的治疗如牵引、针灸、理疗、封闭等都是有良好疗效的治疗方法。

要摆脱亚健康的一个身体状况,只是做这些动作最多会帮助缓解一些问题。但回归健康,最为关键的还是保持良好的生活习惯,规律的作息,有意识地运动等等。

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