正确的深蹲,是整个肩胛后拱,然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上,也就是背后脖子的下面一点。通常来讲,我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置,不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同,并且显著影响着你的训练效果。
如果杠铃放置在斜方肌的偏上部,那么负重会相对平分在腿部(膝关节)和臀部(髋关节),此时训练的重点是股四头肌(大腿前侧)。另外,由于力矩和重心的变化,下背部可能会承受更多的压力。
如果杠铃位置比较低,那么动作过程中为了保持重心稳定,你需要更向后折叠髋关节。此时,你的训练重点是大腿后侧的股二头肌和臀部肌群。并且,在这种位置下,膝关节活动角度变小,膝关节的压力也会有所减少。
斜方肌偏上:有效训练臀部和股四头肌,更适合想综合提高力量的男性
斜方肌偏下:针对臀部和大腿后侧,更适合只想练臀不想练腿的女性
另外,由于杠铃位置的变化,为了更加稳定的握住杠铃,而不会对手腕产生过大压力,手的握距也要相应的有所变化:杠铃位置越往下,双手握距应该更宽。
因此可以根据自身情况看看是否横岗位置或姿势等是否合适,作适当的调整。
1、很正常,一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
5、当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。
扩展资料
在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛,通常持续时间在1~3天左右。原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起,一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。
应休息与物理治疗,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
参考资料:
杠铃深蹲练腿效果很好,但不注意这3个细节,你可能会腰疼!
董叔昨天刚去练完腿,现在上下楼梯都费老劲。偶然间看到健身群里有人问了这样一个问题:练完杠铃深蹲腿不怎么疼,腰却疼了,这正常吗?
这还用问?当然不正常了,多少人叫苦不迭的练腿动作,到这里却练到了腰,不禁让人大吃一惊。
不过再仔细想想,顿时觉得细思极恐,恐怕有不少人像他这样,做了错误的动作却还在坚持。
那么杠铃深蹲为什么会使腰部疼痛呢?
这里我们先抛掉腰背疾病的因素,只分析健身动作时需要关注的要点。
经总结,董叔发现引起腰部疼痛的原因有以下3点,需要各位伙计们注意。
第1点:要保证深蹲时自身的重心稳定。
在颈后杠铃深蹲时身体为了保持平衡,会稍微前倾,这样在起身的瞬间,腰部会有一个阶段需要发力让身体直立起来,而且重量越大或越接近力竭时,前倾的幅度会增大。而前倾的幅度越大,脚下的重心就会靠前偏移,会增加膝盖的压力,同时腰部也无法获得稳定,这时候就要靠腰部代偿一部分力量才能起身,而大部分人的后腰部位的力量都是比较薄弱的,所以深蹲后有些人会感觉到腰部的疼痛感,但是1-3天左右就会消失。
第2点:杠铃放置位置不正确,导致的身体重心偏移。
一般我们在做颈后杠铃深蹲的时候,身体能否保持平稳,杠铃放置的位置起着决定性的作用。杠铃放置的位置偏靠前,就会导致身体前倾,而如果重量很大则容易压迫颈部血管,做两组下来就会觉得有点头晕。如果太过靠后,则重心就偏后,容易导致身体后仰以及杠铃滑落。
在这里董叔要分享一下杠铃放置的部位,首先我们可以用空杠或者最轻的重量来寻找正确部位,双手握紧杠铃,使腰腹部收紧,背部略微反弓,将肩胛骨内收然后把杠铃放在斜方肌上。
注意不是放在肩膀上,更不能放到脖子上,肩膀和脖子上都是骨头,只有斜方肌是肌肉。
第3点:深蹲时的重量过大。
相信有不少人喜欢挑战自我极限,刚练深蹲没多久就从一块杠铃片加到三五块,觉得这样显得自己很厉害。
如果在不正确的时机使用过大的重量很可能不会使你更强大,反而很伤身体。当你蹲不起来那么大的重量时,你的腰背会借力,膝盖会内收或外展以此来完成动作,这样是毫无意义的。
每个人的身体素质都不同,你不能要求自己和别人一样,而是要定下合理且能达成的目标,分阶段去实现,切勿一步登天。
分析完这些可能让你腰疼的点之后,董叔再来分享下一个正确颈后杠铃深蹲的流程,加强大家的记忆。
首先选择好适合自己负重的杠铃,然后双腿分开与肩同宽或略宽于肩,双脚略向外展,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放在斜方肌区域。
保证身体的重心,然后慢慢弯曲膝盖,尽量下蹲至大腿低于膝盖然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速起身,下蹲时吸气,起立时呼气。
最后,如果你不喜欢颈后深蹲,你还可以使用颈前深蹲。
颈前杠铃深蹲能有效刺激到股四头肌,而且对脊椎的压力比较小,而且风险比较低,顶不住的时候直接丢掉就可以了。
在未来的几期内,董叔再来专门谈谈这个动作。
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