请问draw的多种用法及意思????(这个单词似乎用法很活,很多)

draw

[drC:]

v

拉, 曳, 牵, 画, 绘制, 拖曳

vt

汲取, 领取, 提取, 引起, 吸引

vi

向移动, 挨近

n

平局, 和局, 拖曳

draw

draw

AHD:[drô]

DJ[dr%8]

KK[dr%]

v（动词）

drew[dr›] drawn[drôn] drawing， draws

vtr（及物动词）

To cause to move after or toward one by applying continuous force; drag:

拉：持续用力使之向或随某人或某物运动；拉：

drew the chair closer to the table; a team of horses drawing a wagonSee Synonyms at pull

把椅子拉近桌子；拉车的一队马车参见 pull

To cause to move in a given direction or to a given position, as by leading:

拉向：（引导而）使向给定的方向或位置移动：

The teacher drew the children into the room to see the decorations

老师带领着孩子到房间里去看布置

To move or pull so as to cover or uncover something:

拉起来：移动或拉动以盖上或暴露出某物：

draw the curtains

拉上窗帘

To cause to flow forth:

使流出：

a pump drawing water; a blow that drew blood

抽水的水泵；打出血的一击

To suck or take in (air, for example); inhale

吮或吸入（如空气）

To require (a specified depth of water) for floating:

吃水：需要一定的水深以使船浮起：

a boat drawing 18 inches

吃水十八英寸的船

To take or pull out:

取或拉出：

drew a gun from beneath the counter; drew out a fat wallet

从柜台下拔出一支枪；拿出一只鼓鼓的皮夹

To extract or take from for one's own use:

拿出：取出以供自己使用：

drew strength from their religious faith

从他们的宗教信仰中汲取力量

To eviscerate; disembowel

取出…的内脏；开膛破肚

To cause to come by attracting; attract:

吸引，使…来：

afraid the casino will draw undesirable elements to the town

担心赌场会把不良分子吸引到镇上来

To select or take in from a given group, type, or region:

选取：从一定的团体、类型或地区中选出或吸收：

draw clients from all levels of society

从社会各阶层吸收职员

To bring to a certain condition or action; lead:

导向：导致某种条件或行动；引起：

drawn to despair; drew them to resign

陷入绝望；迫使他们辞职

To bring on oneself as a result; provoke:

激起：使自己遭受后果；激起：

drew enemy fire

引来了敌人炮火

To evoke as a response; elicit:

博得：引起反应；引出：

a performance that drew jeers from the audience

引起观众讥笑的表演

To earn; gain:

赢得；获得：

deposits that draw interest at a rate of 5 percent

利息百分之五的存款

To withdraw (money)

提取（钱）

To use (a check, for example) when paying

开支票：使用支票等付款

To receive on a regular basis or at a specified time:

定期支领：稳定地或定期地接受：

draw a pension

领取退休金

To take or receive by chance:

抽签：碰巧拿到或接受：

draw lots

抽签

Games

游戏

To take (cards) from a dealer or central stack

取牌：从发牌人手中或中央牌取牌

To force (a card) to be played

迫使对手方出牌

To end or leave (a contest) tied or undecided

使成平手：撤出比赛或以平局结束比赛

To hit or strike (a ball) so as to give it backspin

击（球）使之回旋

To pull back the string of (a bow)

拉开弓弦

To distort the shape of

使…变形

To stretch taut

绷紧

To flatten, stretch, or mold (metal) by hammering or die stamping

轧制：通过捶打或印模而使金属展平、延伸或成形

To shape or elongate (a wire, for example) by pulling through dies

拉伸：通过印模使（如金属线）成形或伸长

To inscribe (a line or lines) with a pencil or other marking implement

画：用铅笔或其它做标记的器具刻线

To make a likeness of on a surface, using mostly lines; depict with lines:

绘画：（主要用线条）在平面下画某物；用线条描绘：

drew a map of the area; drawing landscapes and still lifes

绘制该地区的地图；描绘风景与静物

To portray in writing or speech; depict with words:

描写：语言或文字塑造人物；用文字描写：

draws moving scenes of ghetto life

生动地描写了贫民窟生活的片断

To formulate or devise from evidence or data at hand:

推断出：根据手边的证据或资料整理或设计：

draw a comparison

做比较

To compose or write out in legal format:

拟订：以法律形式写出：

draw a deed

拟订契约

vintr（不及物动词）

To proceed or move steadily:

前进：前进或平稳地移动：

a ship drawing near the shore

船驶近海岸

To attract customers or spectators:

吸引：吸引顾客或观众：

The new play is drawing well

这出新剧十分卖座

To cause a flow of liquid:

使液体流动：

The patient's veins don't draw easily

病人的静脉血流不畅

To cause suppuration

使化脓

To take in a draft of air:

通风：吸入一次空气：

The flue isn't drawing

烟道不通风了

To steep in or as if in the manner of tea

泡开：浸透，如同茶的浸泡

To pull out a weapon for use

拿出武器，以备使用

To use or call upon part of a fund or supply:

提领：使用或呼吁部分的基金或供应：

drawing on an account; drew from the experience of fellow workers

从存款中提款；利用同事们的经验

To contract or tighten:

收缩或收紧：

material that draws when it dries

干后会收缩的材料

To conclude a contest without either side winning; tie:

打成平手：比赛互无胜负；打成平局：

The chess players drew in 32 moves

棋手在三十二步棋后打成平局

To make a likeness with lines on a surface; sketch

绘画：用线在平面上画；描画

n（名词）

An act of drawing

拉：拉的行为

The result of drawing

拉的结果

Something drawn, especially a lot, card, or cards drawn at random

抽出的签：被抽取物，尤指签、牌或任意抽的牌

An inhalation, especially through a pipe or other smoking implement

吸入：一次吸入，尤指通过管道或其它排烟

Something that attracts interest, customers, or spectators:

吸引注意的东西：吸引兴趣、顾客或观众：

a singer who is a popular draw

广受瞩目的歌手

The movable part of a drawbridge

吊桥的可移动部分

A special advantage; an edge:

优势：特别的优势；优势：

have the draw on one's enemies

比敌人有优势

A contest ending without either side winning

平手：不分胜负的比赛

A small natural depression that water drains into; a shallow gully

溪谷：排水的天然凹陷地；浅沟

Games A draw shot

游戏 补抽的一击：打缩球的一击（指主球击中目标后回缩的一击）

draw away

To move ahead of competitors

超过竞争对手

draw back

To retreat

退后

draw down

To deplete by consuming or spending:

耗尽：消费或花费而事耗尽：

drew down our food reserves

耗尽了我们的存粮

draw on

To approach:

临近：

as evening draws on

当夜晚来临

draw out

To prolong; protract

延长；拖延

To induce to speak freely:

畅谈：引导自由发言说话：

managed to draw the shy child out

设法使害羞的孩子无拘无束地说话

draw up

To compose or write in a set form; write out:

草拟；拟订：以固定的格式创作或写作；写出：

draw up a contract; draw up a list

拟订合同；写出一张清单

To bring (troops, for example) into order

排列：使（如部队）排列整齐

To bring or come to a halt

挺直：使或来到一个停顿

To bring (oneself) into an erect posture, often as an expression of dignity or indignation

昂首挺立：使（自己）来到一个直立的姿势，通常用于表示尊严或愤怒

Chiefly Southern US To shrink when washed Used of clothes

多用于美国南部 缩水：洗时收缩，用于指衣物

draw a blank

To fail to find or remember something

找不到或忘记某物

draw and quarter

To execute (a prisoner) by tying each limb to a horse and driving the horses in different directions

五马分尸：将（犯人）四肢绑在一匹马上，向不同的方向驱马，从而将犯人处死

To disembowel and dismember after hanging

绞死后开膛或肢解

Informal To punish severely:

非正式用语 严惩：

The teenager was drawn and quartered for wrecking the family's only car

少年因损坏了家中唯一的汽车而遭到严厉的惩罚

draw straws

To decide by a lottery with straws of unequal lengths

抽签：用长度不等的草抽签决定

Middle English drauen

中古英语 drauen

from Old English dragan

源自 古英语 dragan

draw

[drC:]

vt, vi

drew, drawn, drawing

拉，拖，曳

drawn by a horse

马拉车

draw a boat out of the water

将小船从水里拉出来

draw the curtain

拉窗帘

吸引

A parade draws a large crowd

游行队伍吸引了许多的观众。

引来；引起；引出

吸；吸入

抽血，放血

拔，拔出；取出（内脏）

draw a chicken

取出鸡内脏

A dentist draw teeth

牙医拔牙。

取；拿

draw one's salary

领薪

汲；汲取

draw cider from a cask

由桶中汲取葡萄酒

（轮船）吃水

拉紧弓；绷紧弓弦

抽；拔；拉出（武器）

打成平局；打个平手

划；画；描绘

draw the/a line

划定界线

I drew (a picture of) my cat

我给我的猫画了一张画儿。

I like drawing cats

我喜欢画猫。

开（支票）

通风；通气

This cigar does not draw well

这枝雪茄不太通气。

draw

n

抽签；抽奖

When does the draw take place

何时开始抽奖？

平局；不分胜负

The game ended in a draw

比赛不分胜负

吸引注意力的人或物

draw for

抽签；抓阉儿

draw in

天黑下来了

到了；近了

靠到路边；驶向路旁

The bus drew in

公共汽车驶到路旁。

（人）吸气

draw on

用

I shall have to draw on my money

我不得不用钱了。

(= draw upon)

draw out

拉长；伸长

The child drew out the elastic until it measured a yard

这小孩将橡皮筋拉至1码长。

（白天）渐长

离开

The train drew out

火车开走了。

从银行提取（款）

大略说明

The committee drew out a plan for the reorganization

委员会大略说明了改组的方案。

诱使说出；使…吐露实情

draw up

草拟；写

I will draw up a scheme of it for you

我将替你草拟这事的计划。

部署；配置；排列

The troops drew up on the parade ground

军队在阅兵场排队。

（汽车）停在…

挺神气地站立着；笔挺地站着

draw

[drC:]

vt

(drew [dru:]; drawn [drC:n])

拉, 拖, 拉[拖]长, 拉成(丝等); 向某一方向拉

抽(出); 拔(出); (用抽签等方法)决定; 取出内脏

汲[领, 提]取; 获得; 引出; 引起; 招惹; 招来; 吸(入); 吸引; 逗引说话

描写; 草拟, 制订, 拟(稿); 描(图), 绘制, 画(线), 勾(轮廓)

开给(汇票等); 开立(票据等); 支领, 提取(钱)

(船)吃(水)

泡(茶)

把打成平局

[常用被动语态]扭歪(脸等)

根据一定的形式写出

医抽(血), 放(血); (用药)拔(脓)

机退火

draw a cart

拉车

draw a curtain across a window

把窗帘拉上

draw a bow

张弓

draw a thing along

拖着东西

draw a string tight

把弦线拉紧

draw the metal into a longwire

把金属拉成长丝

draw a sword

拔出刀

draw a nail [tooth]

拔钉[牙]

draw a cork from a bottle

拔出瓶塞

draw lots

抽签

draw a chicken

取出鸡的内脏

draw beer from a barrel

从酒桶中把啤酒吸出来

drawstrength from the masses

从人民群众中吸取力量

draw a lesson

吸取教训

draw a good salary

领取优厚的薪金 draw 20

dollars from the bank

从银行提取20美元

drawinformation from sb

从某人处得到消息

drawa conclusion

引出结论

drawone's attention

引起某人注意

drawtrouble

惹事

drawruin upon oneself

自取灭亡

drawair into the lungs

将空气吸入肺里

draw applause

博得喝彩

draw sb into conversation

把某人引进谈论中来

draw a character in a novel

在小说里描绘一个人物

draw a deed

草拟契约

draw a picture

画图

draw a straight line

划一条直线

draw a comparison [parrallel, distinction] betweenA and B

比较[对比, 区别]甲乙

draw a cheque on a bank for 100yuan

向银行开一张一百元的支票

The street accident drew a big crowd

马路上的事故吸引了一大群人。

The ship draws 28 feet of water

那艘船吃水28英尺。

Some people draw their tea too long

有些人泡茶时间太长。

The game was drawn

比赛打成了平局。

His face was drawn with pai

draw

[drC:]

n

他痛得扭歪了脸。

vi

拉, 拖, 牵; 拉开, 张满; 汲取

(牙齿等)被拔出; 拔刀[枪、剑]

向(某处)移动, 靠近, 走近(to, towards); (时间等)接近

划线; 制图; 画画

吸引人

用抽签(或抽牌等)方法决定

开立票据, 支取; 请求; 获得消息, 供应或其他事物

缩, 皱

打成平局, 不分胜负

(船)吃水; (茶)泡开

(烟囱等)通风

(猎狗)追踪(或接近)猎物

医(膏药等)吸脓

This old man's tooth draw easily

这位老人的牙很容易拔。

The car drew near

汽车驶近了。

They drew towards that village

他们向那个村庄走去。

Winter is drawing near

冬天快来了。

He draws badly

他画得不好。

This play draws well

这戏叫座。

This novel always draws

这本小说始终吸引许多读者。

Her face seemed to draw with the cold

她的脸似乎因为冷而收缩了。

The teams draw

两队不分胜负。

Their ship draws deep

他们的船吃水很深。

Let the tea drawfor 10 minutes

把茶泡十分钟。

draw

[drC:]

n

拉, 拖, 吸

拔出, 抽签, 拔牙[刀, 枪]; 开弓

支取, 提(款)

平局, 不分胜负

有吸引力的人

补进的牌

(吊桥的)可吊起部分

医(膏药等)吸脓

地质冲沟, 干涸的河谷

He is quick on the draw

他拔枪很快。

The game ended in a draw

比赛以平局结束。

He is a good draw

他是一个引人注目的人物。

drawbeam

n

起重梁, 起重臂杆

draw-bit

n

松紧针钩

drawboard

n

跳板

drawbolt

n

紧固螺拴

drawbore

n

钻[笋]销孔

drawboys

n

手工提花织物

drawbridge

[5drC:brIdV]

n

吊[开合]桥

drawcut

n

拉切, 回程切削

drawfile

n

横锉

drawgate

[`drR:^eIt]

n

运河中的水闸

drawgear

[`drR:^IE(r)]

n

车钩, 牵引装置; 驮马的马勒

drawhole

n

拉拔模孔

放矿口

drawhook

n

牵引钩

drawknife

[`drR:naIf]

n

刮刀

drawknot

n

拉结

drawlift

n

吸入泵

drawleg

n

后腿

drawline

n

(=drawrope)囊底束纲, 囊网括纲[锁纲]

drawloom

n

拉花机

drawman

n

格筛工

格筛水平放矿工

drawnet

[`drR:net]

n

拖网

drawout

adj, n

抽出(式的), 引[拉, 提]出, 描绘出

draw-pack

n

拔丝包装装置

drawpiece

n

拉制件

drawplate

[`drR:pleIt]

n

划线板, 拉模板

drawpoint

n

放矿点

划针

drawrod

n

车钩联杆

drawrope

n

(大而粗的)拉索

drawscrew

n

起模螺钉

drawshave

[`drR:FeIv]

n

双柄削皮刀; 刮刀

drawsheet

[`drR:Fi:t]

n

抽签结果表

draw-slate

n

(煤层上随煤崩落的)板岩, 板岩伪顶

drawspring

[`drR:sprIN]

n

牵引杆弹簧

drawstring

[`drR:strIN]

n

(提花机)综线

drawthread

n

丝线

draw-tongs

n

紧线钳, 板[导线]钳

draw-tube

n

伸缩管; 活镜筒

draw-twister

n

拉伸加捻机

drawvice

n

紧线钳, 拉钳

drawwell

n

汲水井

draw-work

n

绞车, 卷扬机

drawable

adj

可曳的, 可拖的, 可画的, 可发出的

a sure draw

肯定可以搜出狐狸的地方; 可引起议论之处

be quick on the draw

拔枪迅速[迟缓]

[美俚]反应敏捷[迟钝]

be slow on the draw

拔枪迅速[迟缓]

[美俚]反应敏捷[迟钝]

beat to the draw

先拔枪[剑]; 先下手

end in a draw

以和局结束

play off a draw

体(平局后)再赛以决胜负

play off a draw tie

体(平局后)再赛以决胜负

draw ahead

向前移动

超过(of)

(风)向前吹

draw and quarter

(古时刑罚)四马分肢

(绞死后)取出内脏, 肢解尸体

draw aside

把拉开; 拉到 一边

draw away

拉开, 引开, 离开

(比赛中)跑到前面与别人拉开距离

撤离, 退缩

draw back

收回(已付关税等)

往回跑; 退却; 缩回

拉开(帘幕等)

撤回, 取消(建议, 计划, 诺言等)

draw bit

勒着马不使快跑, 使马停止前进

放慢速度, 停止

draw bridle

勒着马不使快跑, 使马停止前进

放慢速度, 停止

draw rein

勒着马不使快跑, 使马停止前进

放慢速度, 停止

drawdown

[5drC:daun]

扯下, 放下

招来, 引起

领取, 赚

draw forth

引起, 博得(赞美等)

draw from

[draw out of] 使说出(真相等)

draw in

收(网等); 收回(借款等)

引诱; 使加入

(天)黑了; (日)渐短

紧缩开支

(车船等)驶进, 开到

(汽车)靠边行驶, 开进(某处)暂停

draw into

(车船等)驶进, 开到

draw it fine

(区别得)十分精 确

draw it mild

[口](说话或做事)要有分寸, 不要夸张(通常用作祈使语)

draw it strong

夸张, 小题大做

draw near

走近; 临近

draw off

排出, 放掉(水等)

脱去(手套等)

消除(痛等)

转移(别人注意力等)

撤退(军队等)

draw on

穿上, 戴上(靴子, 手套等)

吸收, 利用; 凭, 靠

动用; 向支取

逗引(某人)开口说话

招来, 招致

接近, 靠近

draw oneself up

挺直身体

控制自己

draw out

拉长, 拖长, 扩展

掏出, 取出

提取(存款)

榨出, 抽出, 提炼出

召集; 使排好队; 派出

草拟, 拟出

逗引说话; 诱使吐露真情

(白昼)长起来

(火车)开出(车站); (船)驶离(停泊处); (汽车)驶出

在前面拉开距离

draw round

围在周围

draw around

围在周围

draw to

吸引到方面来, 使 接近

draw to toward

吸引到方面来, 使 接近

draw together

把连接在一起

使团结起来, (使)一致

召集, 集合

draw up

写出; 草拟, 制订

(车、马等)停住; 使(车、马等)停住

曳上, 拉起(鱼网等)

逼近(to), 追上(with)

军整(队)

把拉过来

吸收; 消散, 驱散

air draw

气枕压延

bottom draw

底部吸引

cold draw

冷拉

deep draw

深冲压(金属板坯加工)

down draw

下拉(玻璃管)法, 向下拉引

finish draw

精拉

full draw

开满弓

goalless draw

零比零平局

hard draw

硬拉, 冷拉

heads draws

头馏分, [俗]酒头

liquor finish draw

湿法拉制

mouth draw

与嘴齐高的拉弓法

open draw

开(放)式领纸; 开式牵引

rough draw

粗绘

single draw

单动拉延

tensile draw

牵引力

vacuum draw

真空抽吸

wet draw

湿部牵引力

wire draw

铜网牵引力

draw of barge

驳船 的牵引

draw of votes

票数相等

draw on a frame

脱框起模

draw on one's credit

凭信用借款

draw on pins

顶杆起模

draw on rollover

翻转起模

draw on turnover

旋转起模

科学训练，科学饮食，科学休息。三个月见效。 一般一个月很难有明显改善。

健身房锻炼方法：

系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。

第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌

拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）

杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）

杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）

下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四头肌 小腿肌群

深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）

站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌

平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）

坐姿负重提腿（腹肌）

第五天 股二头肌 小腿肌群

俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）

坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）

——————————————————————————————

第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换

日程1

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌

平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）

俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）

负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

周五 肱二头 肱三头 小腿

杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）

窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌

仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）

斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）

杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）

日程2

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 肱三头 腹肌

上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）

小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）

周五 背部肌群 肱二头 小腿

拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）

俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）

双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）

哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）

不会长胖，会变壮，会变重，出来的不是肥肉是肌肉。

健身房锻炼的建议：

系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。

第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌

拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）

杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）

杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）

下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四头肌 小腿肌群

深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）

站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌

平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）

坐姿负重提腿（腹肌）

第五天 股二头肌 小腿肌群

俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）

坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）

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第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换

日程1

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌

平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）

俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）

负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

周五 肱二头 肱三头 小腿

杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）

窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌

仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）

斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）

杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）

日程2

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 肱三头 腹肌

上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）

小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）

周五 背部肌群 肱二头 小腿

拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）

俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）

双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）

哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）

健美首先分三个训练期，也有人只使用两种训练期，每个训练期为4个月。三个训练期分别为分化训练，力量与大肌肉块训练还有优化训练。分化训练是新手锻炼2到3个月后向高水平冲击的训练期也是力量与大肌肉块训练和优化训练的过渡期；力量与大肌肉块训练主要是冲击力量提高肌肉围度与质量的训练安排；优化训练主要是为肌肉塑形服务的。 分化训练和力量与大肌肉块训练日程安排

日程1

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌

平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）

俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）

负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

周五 肱二头 肱三头 小腿

杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）

窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌

仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）

斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）

杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）

日程2

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 肱三头 腹肌

上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）

小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）

周五 背部肌群 肱二头 小腿

拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）

俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）

双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）

哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）优化训练日程安排

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

周二 胸大肌，腹肌

周三 背部肌群 小腿

周四 肱三头，腹肌

周五 肱二头，小腿

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

分化训练(中高强度锻炼） 每个动作3-4组 每组次数10次力量与大肌肉块训练（高强度锻炼） 每个动作4-5组 每组次数6-10次优化训练（中低强度锻炼） 每个动作3组 每组次数12-15次 减肥运动跑步是最重要的，40分钟的有氧跑步吸入的氧气会燃烧糖原（基础能量物质，平时的碳水化合物提供），脂肪酸（脂肪提供）以及氨基酸（体内蛋白质提供）。建议一周跑5次这样能大量燃烧脂肪酸分解脂肪。可先无氧运动后有氧运动，使糖原在无氧运动时大量消耗转换成有氧运动时会快速以脂肪酸代替供能，而且能保证无氧运动力量发挥充分。 蛋黄比蛋白拥有更多优质营养，但多吃胆固醇会升高，肥腻的食物也是如此。但运动期每天3-5个蛋黄是不会对人体健康造成影响的。 『肌肉战争高下弦提供，请勿复制』