如何练出腹肌和胸肌

如何练出腹肌和胸肌,第1张

如何练出腹肌胸肌

 想要拥有完美身形,无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。下面是我为大家提供一些练出腹肌和胸肌的方法,希望可以帮助大家!

 首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。

 在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

 第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。

 第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。

 有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上,引体向上对背阔肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的练习效果,只是练习难度较大。

 说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础,合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

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  一、锻炼胸肌的方法:

  1、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效,也不用什么器械,在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

  2、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的,这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻,要对自己有一点挑战性。

  3、杠铃卧推,动作类似于哑铃卧推,但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽,也可以稍稍向外比肩略宽。

  4、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外,先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

  二、快速锻炼腹部肌肉:

  1、触脚踝,躺到地板或垫子上,接着将双腿抬起,稍微弯曲,抬起上半身,让双手指尖能触摸到脚踝处,迅速放下身体,再次起身触摸脚踝,重复以上的动作。

  2、手臂注意要伸直,手指尖到脚踝处就可以了,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,进行20秒,之后休息10秒。

  3、双腿冲天 身体躺到地板或垫子上,抬起双腿并微弯曲,双臂贴于地面。接着双腿往上伸出,带动身体往上,让臀部离开地面大概30度角,放下,重复。

  4、以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼非常有利。

  5、左右侧拉,身体躺到地板或垫子上,弯曲双腿,让双脚掌尽量贴近地面,颈部与头部稍微抬起,眼睛能看到自己大腿处就可以了,伸直双臂放到腰两侧,接着一只手侧拉,复原,换另一个方向。  

  6、手臂连同上半身往一边扭动,让右手可以摸到右脚处就可以了,接着还原,换另一个方向。

相比更容易堆积脂肪的腹部来说,胸肌相对更好练。

但是如果你本身就不肥胖,体脂较低的话,那么腹肌更容易凸显。而胸肌想练厚有型,就需要假以时日了。

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