买了两个哑铃健身,单个十五斤,初练请大家给个训练方法,本人参数如下

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

看到别人强壮的肱二头肌，很多男生很是羡慕，毕竟练好了肱二头肌可是能给自己的魅力增加不少分，于是一部分人为了能尽快练出肱二头肌，就开始天天锻炼。那肱二头肌能天天练吗？

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肱二头肌能天天练吗

不能。

肌肉的增长的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，而这个过程是需要一定时间的，再加上肱二头肌本身在胸、背等训练中也会锻炼到，且不是耐受肌群，每天练肌肉没有休息恢复，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等伤害。

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天天练肱二头肌有什么坏处

肌肉不会生长

本身每次练背部、胸部和腿部肌肉的时候都会用到肱二头肌，如果再每天练肱二头肌的话，就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。

肌肉拉伤

过度的肱二头肌锻炼会使你的肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐，这就是过度锻炼导致的肌肉拉伤。

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肱二头肌几天练一次好

2-3天练一次好。

如果每天高强度锻炼同一块肌肉，不但不会长，还会回缩，受伤，而人体的正常肌群，经过高强度锻炼后，一般需要2-3天才能恢复，因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。

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肱二头肌什么时候练效果好

16点-19点。

肱二头肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段锻炼肱二头肌会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

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肱二头肌练多久有效果

至少3个月。

肱二头肌的锻炼效果需要一个较长的周期才能见效，具体多长时间，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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肱二头肌锻炼哪些误区影响效果

使用过多的训练动作

跟背部不同，肱二头肌本身不是一个大型的复合肌群，一般只需要3-4个训练动作，就能够很好的刺激肱二头肌，使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力，影响锻炼效果。

在背部训练后练肱二头肌

在引体向上、划船、绳索下拉以及硬拉等背部训练动作中，肱二头肌其实就能受到较大的刺激，在背部训练结束后，肱二头肌已经非常疲惫了，如果此时再进行肱二头肌的锻炼，很难保证动作质量以及效果。

动作一成不变

人就是这样，习惯了一种动作就不喜欢去尝试改变，但这在练肌肉上可行不通，特别是二头，你必须多角度，多方位对肱二头肌进行刺激，这样才能最大化它的增长。试试看窄握距，中握距和宽握距，站着弯举，坐着弯举，向前倾着弯举又或者是锤式弯举，换着花样对二头进行刺激。

头产母牛产前征兆

头产母牛产前征兆，妊娠期满后，怀孕母牛将子宫内的胎儿及其附属物排出体外，即分娩。母牛在分娩前会出现一系列的生理变化，那么母牛分娩也会一系列的征兆预示着快要分娩了。那么头产母牛产前征兆是什么呢？

头产母牛产前征兆1

一、母牛分娩前的征兆

母牛产前半个月乳房开始膨大，腺体充实，产前几天可以从前面两个乳头挤出黏稠、淡黄的乳汁，产前1～2天可挤出乳白色的初乳。约在分娩前一周，阴唇肿胀、柔软，阴唇皮肤皱褶平展，在分娩前1～2天有透明的索状物从阴道流出，垂于阴门之外。在产前1～2天，骨盆韧带充分软化、松弛，尾根两侧肌肉明显塌陷，使骨盆腔在分娩时能增大。

母牛在产前7天左右，体温升高，可达39、5℃，但在产前12小时左右，体温却又下降，低于正常体温的0、4℃～1、2℃。以上现象都是分娩前的预兆，管理人员可综合分析做出准确判

二、母牛的分娩过程

母牛的分娩过程分为开口期、产出期、胎衣排出期三个阶段。

1、 开口期

从子宫开始间歇性阵缩起，到子宫颈口完全张开止，一般需2～8小时。特征是母牛精神不安，来回走动，腹部已有阵痛，但比较微弱，时间短，间歇时间长。随着分娩进程，阵痛加剧，腹部已有小微弱的努责，伴随有红褐色尿水流出（第一次破水）。

2、 产出期

从子宫完全张开起，到胎儿完全排除止，一般需0、5～4小时，初产母牛持续的时间相对较长。此时母牛烦躁，腹痛加剧，背弓用力努责；子宫颈完全张开，胎儿进入产道；经过多次努责，阴门露出羊膜；羊膜破裂后，部分羊水流出，继而胎儿的鼻端和前肢蹄部先出；后经强烈努责将胎儿排出。

3、 胎衣排出期

从胎儿排出起，到胎衣完全排出止。胎儿产出后，母体表现安静，但子宫还在收缩之中，伴有轻微努责，将胎衣排出。一般需4～6小时。如超过10小时胎衣仍未排出或未排尽，应按照胎衣不下处置。

头产母牛产前征兆2

怎样给母牛接产

在正常分娩过程中，若正生胎儿，只要方向、位置及姿势正常，就可让牛自然产出。但对初产母牛，倒生或分娩持续时间长的母牛，必须助产。倘有难产，先注出，严防粗暴硬拉。遇到倒生，当两后腿产出时，应及时拉出胎儿，免得胎儿腹部进入骨盆腔，脐带可能被压在骨盆腔，易造成胎儿窒息死亡。当胎儿骨盆部通过阴门后再拉，动作要缓慢，以免造成子宫内翻或脱出。

牛多久生不出来算难产

一般牛生产的时间有个“黄金八小时”的说法，如果半个小时它还生不出来，就说明已经难产了 。想要区分是否难产，可以从以下现象判断，如果能够看见胎儿却久久不能落地，羊水已经破了，胎盘已经出来了，母牛精神颓靡，产力不足了，而分娩的时间已经超过八小时了，这又基本能判断母牛已经难产了。牛在生产之前经常会用力的怒则时而站立，时而卧倒，经常发出叫声。

牛难产的原因

母牛难产基本上是由于产道和其它异常所导致的，这几项原因都能损伤母牛的产道和子宫，引起腹膜炎、休克以及弥散性血管内凝血等疾病。如果没有及时的采取助产手术，严重的会导致胎儿在母牛腹内窒息死亡以及母牛难产死亡。同时在饲养怀孕的牛的时候也需要注意科学管理，科学配比饲料。不能一味饲喂一种饲料，或者营养含量不足，那么这些都会导致腹部内的胎儿发育不完善。同时也要保证母牛有一定的运动量，这样才能确保它的胎儿不会畸形或者位置不正。

头产母牛产前征兆3

母牛难产怎么办呢？

(1) 胎位不正时的助产胎位不正是指无论正生或倒生，凡是胎儿背部未朝向母体背部均称胎位不正。根据胎儿背部的朝向分为侧胎位(胎儿背部朝向母体的左或右腹部）、下胎位(胎儿背部朝向母体腹部），临床上常见倒生下胎位(胎儿两后肢先露出产道，且呈仰卧姿势）。

助产方法：准备好直径2 。5厘米、长60厘米左右的木棒和棉绳1根，并在产道和子宫内涂上充足的润滑剂，将胎儿两后肢或两前肢尽量拉出产道，并在两跗关节之间插上木棒，用绳子缠绕固定，再将其适当推入子宫，然后扭转木棒，使之成为正确胎位，并顺利拉出胎儿。

注意将胎儿推回子宫时，应在母牛阵缩的间歇期; 拉出胎儿时，应随母牛努责而用力。

(2) 胎儿姿势不正时的助产胎儿娩出时正常姿势为头颈、前肢(正生)或后肢(倒生)伸直，凡上述姿势异常均会导致难产。

① 头颈侧弯的助产头颈侧弯是指胎头弯向自身的左或右侧，此时助产者可用产绳拴住胎儿两前肢，并推入子宫或产道深处，然后触摸胎颈，顺势伸人到头部，手指抓住下颌骨，助产者肘部抵住骨盆底，将胎头抬正，同时向外牵引，胎头一旦进入骨盆腔，即可拉出胎儿。

② 肘关节屈曲的助产是指肘关节呈弯曲状态，助产者将手伸人产道，用力向前推胎儿肩关节，使胎儿进人子宫，然 后用手紧握蹄部，使各关节自然弯曲，再向外牵引，当胎儿头颈、两前肢进人产道后便可顺利娩出。

③ 胎儿过大时的助产是指分娩时胎儿的胎位、胎向、姿势和母牛的阵缩、努责及子宫颈开放均正常，但由于胎儿相对过大而不能娩出。

助产时先向产道内涂上足够的润滑剂，然后用产绳分别拴住两前肢，助产者将右手伸人产道，在母牛努责时，令他人先拉左或右前肢的产绳，等下次努责时再拉另一前肢；同时，要保护产道，并将胎头向外牵引，如此反复进行即可娩出。

④ 剖宫取胎术当用其他方法不能使胎儿娩出时可采用如下方法剖宫产。