波比跳,慢跑,TABATA.这么多燃脂绝招,哪个最高效

波比跳,慢跑,TABATA.这么多燃脂绝招,哪个最高效,第1张

波比跳是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!

波比跳的燃脂效率,是跑步的两倍

波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因!!

开合跳它可迅速提升心跳,令身体加快进入运动状态,持续地做,更可锻练双手、肩部,以及腿部肌肉。因为开合跳是全身性的训练动作,所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择哦!开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。做任何运动时,首先要热身,就是让身体的血液加速循环,让各部位能得到足够的伸展。

波比跳VS开合跳

1、这两个动作都是瞬时提高心率的锻炼形式,当然是在动作标准的前提下。

2、可以在减脂运动中将这两个动作作为有氧训练的搭配组合进行训练。

3、波比跳参与的肌肉更多,但是训练门槛要求更高,需要训练者拥有更强的心肺能力。同时核心收紧等注意事项要时刻提醒自己!

4、开合跳作为练前热身可以节约热身时间提高心肺。

波比跳号称脂肪杀手,在相同时间下波比跳比开合跳燃脂更多。当然话不绝对,选择开合跳的宝宝也不用担心,加长运动时长即可~波比跳和开合跳就是HIIT的基本动作之一。HIIT意为高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。

老实说吧,就减肥而言,普通人开合跳效果远超波比跳,为什么?波比跳被称为最燃脂的动作之一,为何效果远不如开合跳?波比跳一分钟消耗卡路里13卡,开合跳我就算它一分钟消耗卡路里6卡吧,波比跳能做几分钟?3分钟后你还能保持基本标准动作吗?个人把波比跳当做无氧运动,太累了,就一般人而言无法太久的坚持,会打击减肥的积极性。开合跳简单多了,跳它一分钟休息一分钟,一边煲剧一边跳,一边吹牛皮一边跳,跳个十几秒,跳习惯了随便跳半个小时,开合跳算半小时最低消耗卡路里180卡(事实肯定不止180),一般人都坚持不了波比跳10分钟。

希望能够帮到你,望采纳。

健身科普Crossfit 训练术语合集

健身科普

●WU=warmup[热身]

●WOD=Workout of the day [每天的训练计划]

●PR=personal record[个人单个训练项目的最好记录]

●Rep=repetition[每组训练动作的个数]

●Set[训练动作的组数]

●1RM[你举起单个重量的最大重量]

●Tabata[一种高强度训练模式,20秒训练、10秒休息,总计8组]

●AHAP=as heavy as possible [选择尽可能重的重量]

●AM RAP=as many rounds as possible [在规定的时间内完成尽可能多的轮数]

●A QAP=as quickly as possible [尽可能快的完成训练目标]

●E MOM=every minute on the minute [指定时间内做固定组数的动作,做完后剩余时间休息]

●TNG=touch and go[训练的时候保持动作连贯性,不要中间停下来]

●G TO=ground to overhead [将重物从地面举过头顶]

●S TO=shoulder to overhead [将重物从肩部举过头顶]

蹲类动作

●AS=air squat[{徒手深蹲]

●FS=front squat[前蹲]

●BS=back squat[背蹲]

●Walk lunge[箭步蹲

]●Pistol[单腿深蹲]

●OHS=overhead squat过头深蹲]

●OHL=overhead walk lunge过头箭步蹲]

拉类动作

●DL=deadlift[硬拉]

●SDP=Sumo deadlift high pull[相扑硬拉]

推类动作

●BP=bench press[卧推]

●Press[肩推]

●Push press[借力推]

复合类动作

●WBS/WB=wall balls hot[药球推射]

●Thruster[火箭推]

●KBS=kettlebell swing[壶铃甩摆]

●BJ=box jump[跳箱]

●T GU=Turkish get-up[土耳其起立]

挺举动作

●CLN=clean[杠铃翻站]

●PC=power clean[高翻]

●Squat Clean[全蹲翻站]

●MC=muscle clean[力量翻站]

●C&J=clean and jerk[借力挺]

●HC=Hang clean[悬垂翻站]

●HPC=hang power clean[悬垂高翻]

抓举动作

●Snatch[抓举]Power snatch[高位抓举]

●Muscle snatch[力量抓举]

●Hang snatch[悬垂位的抓举]耐力训练类

●DU=double under[双摇跳绳]

●SU=single under[单摇跳绳]

●Burpee[波比跳]Run[跑步]

●Prowler[冲刺跑]

●Row[划船]

●Ski[滑雪]

●Air bike[单车]

体操类动作

●Pullup[引体向上]

●CTB=chest to bar[胸触杆的引体向上]

●Pushup[俯卧撑]

●Dip[臂屈伸]

●HSP U=handstand pushup[倒立俯卧撑]

●Handstand[倒立]

●Ring row[吊环划船]

●Handstand Walk[倒立走]

●TTB=toes to bar[脚尖触杆]

●Sit-up[仰卧起坐]

●K2E=knees to elbow[膝触肘]

●Kipping pullup[借力引体]

●Knees up[悬垂过膝]

●Butterfly pullup[蝶式引体]

宅在家如何运动

 宅在家如何运动,在家的日子里,人们不是在吃东西就是在玩手机,根本不会想起来运动,而我们长期下来不运动会让你肢体变得僵硬,那么,以下来学习宅在家如何运动。

宅在家如何运动1

 家庭室内健身可以选择一些简单宜行的训练。

 如一般力量练习:俯卧撑、平板支撑、八级腹桥(降低难度)、半蹲、深蹲、卷腹、两头起(收腹)、两头背起、猫式伸展等;抗阻练习:哑铃、迷你带、弹力带、药球(注意安全)等;心肺耐力练习:原地高抬腿或者退阶TABATA、有氧操、八段锦、太极拳等等

  室内健身注意事项

 1、规律的生活方式与运动习惯,避免久坐,久卧姿势;

 2、控制手机和电脑等低头时间,防止颈椎病的发生;

 3、有意识多做伸展运动,调整姿势,可具体做I、Y、T、W、L等防止肩颈问题动作;

  宅在家的健身动作大全

  1、平板支撑

 平板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。

  >>动作要领

 脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

 熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。

  >>建议

 每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。

  2、深蹲

 深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

 双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

  >>建议

 此动作30-50个为一组,一天2-3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。

  3、跳绳

 只要不影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题。

 跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味。

  >>建议

 跳绳是一项比较激烈的运动,运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

  4、呼啦圈

 转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果,也有助于腿部、手臂的健美,但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强,只有适当延长运动的时间,并且持续的活动,才能达到有氧运动的阶段,也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。

  5、波比跳

 波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

 第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;

 第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;

 第三步:完成一个俯卧撑;

 第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;

 第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

  >>建议

 训练计划可根据自己的身体情况进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

宅在家如何运动2

 1、健身操的第一步是活动热身,促进中老年人的'运动前的血液循环。先活动踝关节和膝盖关节,调整呼吸道呼吸,手放在膝盖关节上,左右旋转膝关节;其次把手臂打开,与肩膀同宽,缓慢地前后左右摆动;接下来就是简单的叉腰,左右扭动腰部。简单地热身运动能有效地是中老年人手臂等多方位肌肉的放松,促进血液能流通到每个关节,可减少关节等疾病的发生。

 2、健身操第二部是敲打大椎穴,能治疗颈椎病,远离肩周炎等的骨椎疾病。大椎穴在人体颈部后面下凹处,先将双手十指相交缓缓向上举起,因为中老年人由于骨质退化僵硬,双臂不一定能举起来的,所以膝盖可以稍微有点弯曲,然后双手向后捶打大椎穴,简单的捶打就能有效增强中老年人颈椎的舒张性。

 3、健身操第三步是轻锤膻中穴,能有效增强老年人体质,促进人体脉络的疏通,胸中的邪气能被很好驱散,促使中老年人的心情能每天都平稳喜悦。

 4、健身操第四步是腹部的呼吸训练,能有效调整中老人经络的气血运行,对于身体一些隐形的疾病有很好的调养作用。先吸口气,腹部向上收缩,形成向上鼓的;紧接着呼气,慢慢把肚子的气往下回收,收到最低,连贯性动作地去锻炼腹部地运气,就能效果远离疾病。

 5、健身操的最后一部是拍合谷穴,这个穴位不仅能利于便秘的解决,还能治疗头部疾病,比如脑血管、脑梗等危害中老年人生命安全的疾病。合谷穴在大拇指和食指之间的交叉位,左手轻轻地扭动手腕,右手拍打合谷穴,左右手交叉互换进行,经常地拍打还能安神凝气,增强体质。

宅在家如何运动3

  1、长期不运动的危害之变肥

 长期不锻炼,身体最为明显的改变就是——肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢,若生活中久坐不动,脂肪细胞或会不断分裂生长,不仅会令人变得肥胖,还会使皮肤变得松弛、失去弹性。

  2、长期不运动的危害之手脚不灵活

 长时间不锻炼易使体内钙质流失,久而久之手脚会逐渐僵化,变得不灵活,影响行动,还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。

  3、长期不运动的危害之毒素累积

 运动有助于人体排汗,让身体毒素更有效地排出体外,而若长期不锻炼,身体容易累积毒素,易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。

  4、长期不运动的危害之失眠记忆力不好

 缺乏锻炼,平时累积的压力得不到很好地释放,你可能因此产生负面的焦虑、抑郁情绪,造成失眠,而低质量的睡眠会直接影响你的记忆力!

  5、长期不运动的危害之心肺功能下降

 运动对于我们来说是可以预防和治疗病症的良方。长期不运动,你四肢的活动能力就会逐渐下降,心肺功能也会慢慢变差,因此爬楼、做家务等简单的动作都很容易让你出现气喘吁吁的现象。

  6、长期不运动的危害之消化不好

 久坐、不运动、不健康的饮食都会导致你的消化系统变弱,胃肠道运动也因此不足,便秘的问题也就紧跟着来了。长期不运动会引起肠胃蠕动减慢,从而影响消化功能,易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。

  长期不运动的人要怎么运动

  1、循序渐进

 平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,所以很多人中途会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试快走、慢跑,最后再做跑步、打球等运动。

  2、补充体力

 长期不运动的人,身体一般会比较虚弱,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果饿着肚子运动,可能会由于低血糖而晕倒。大家运动锻炼是为了增强体质,因此在锻炼之前最好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,要记得稍微补充食物。

  3、力不从心就停下来

 有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如今天一定要跑多少米、今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小需要根据自己的体质决定,如果感觉力不从心,就赶紧停下来。

  4、从喜欢的运动开始

 如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步,找点自己喜欢的运动,比如打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,还可以与朋友一起运动,增进彼此的感情。

室内的有氧运动项目有许多,主要分为器械有氧和徒手的有氧运动。

室内器械有氧运动可以是单车练习和跑步机跑步等。

室内徒手的有氧运动可以是有氧操,可以是hiit高强度练习可以是舒缓的原地慢跑或武术练习都可以。总之,室内的有氧锻炼项目还是很多的,重在坚持锻炼。可以简单的器械练习也可以简单的徒手有氧健身都可以。

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