感觉自己的肩膀特别薄弱，怎样才能练的强壮一些呢？

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

笔直宽阔的肩部是完美体形最重要的部位，如果肩部练不好，你就不可能练出真正有型的身材，而且如果肩部有不良的体态，还会降低身体的美感。现在有很多的人由于长期低头玩手机，肩部多少都有一些微型变形，极大的影响身体整体的美感，严重者甚至还会造成健康上的隐患。

对于长期低头玩手机又不加锻炼的人，很容易就导致肩部内收颈椎变形，这种情况很容易机会出现颈肩僵硬酸痛，如果长期这样不加以矫正，就会出现常见的颈椎病，影响生活质量，所以建议大家在低头玩手机时，一定要经常的活动颈肩，不要长时间低头玩手机。

如果造成了颈肩严重变形以后，你就会发现你的体型会严重变形，甚至会出现弓脊驼背的情况，而且当变形严重时再想矫正就会非常困难，所以我们应该从一开始就加强肩部的训练，加强肩部的训练，不仅能达到塑形体型的效果，而且还可以更好的保护颈肩，增强肩关节功能。

肩关节功能在健身也是非常关键的部位，起到举足轻重的功能。如果一个健身者不强化肩关节功能和肩部肌肉力量进行肩部保护，那么他的健身之路一定走不远，因为肩关节功能对于训练太重要了，肩关节就相当于一个枢纽区域，只要手臂有活动那么都要经过肩关节，像训练上半身每一个动作都要强大手臂力量活动，而手臂发力活动时，肩关节就要参与。

而当你进行大重量训练，手臂的力量活动非常大，肩部若没有强大的力量进行平衡，那么肩部就很容易受伤，在健身训练中肩部之所以会成为受伤的重灾区，就是因为训练者前期没有注重肩关节的强化，而后续训练使用的重量越来越大，而肩部的力量有不足，所以就会慢慢地加重肩关节的磨损。

从而导致肩部受伤，如果你在进行大重量训练尤其是卧推训练，感觉肩部有疼痛感，那么就说明你的肩关节已经有了磨损，这个时候你就应该停止大重量训练，从而进行肩关节功能性训练以及加强肩部肌群的力量。

今天给大家整理一组关于肩部的加强训练动作，可以很好的帮助训练者塑形肩部，并且增强肩部力量。这次训练肩部一共有5个动作，在训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，让肩部休息恢复，使用小重量或者中等重量训练，在训练时要控制好动作姿势，将姿势做正确了，训练肩部重要的是姿势，重量是次要的，只有将动作姿势做对了，才能达到有效的刺激，否者姿势部队你使用的重量越大对于肩部的伤害就越大，训练肩部姿势最重要。

动作1，坐姿固定器械肩部推举，每组做10次，上推和下降的过程，都要放慢速度，越慢越好，慢速度训练不仅可以增强对肌肉的刺激深度，而且还能降低肩部压力。

动作2，史密斯机负重颈前推举，每组做10次，

动作3，站立哑铃做侧平举，每组做10次，双臂上下的速度要保持均衡一致，要防止因为左右手臂力量的差距，导致两边的速度幅度都不一致。

动作4，站立哑铃单侧前平举，每组做10次，交替没边各做10次

动作5，坐姿反飞鸟，每组做 10次，慢速完成动作

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

今天整理了一组关于肩部定向强化的训练动作，在健身训练肩部是必须要重视训练的。如果一个健身不重视肩部的训练和肩部的保护，那么他的健身之路绝对走不长远，因为肩部是一个非常关键的枢纽部位，几乎上半身训练所以的训练动作，肩部都要参与活动的，如果你的力量和肩功能不够强大。

那么在训练时不仅会影响训练质量和效果，而且会增加肩部的负伤几率。这些都是经过无数的前人总结出来的经验，肩关节部位关节交错复杂，在训练时肩部又担任着力量的枢纽，内在的力量“释放”和外在的力量“输入”都需要经过肩部这个“桥梁”，肩部的功能与核心力量的功能是非常像的。

肩部担任着手臂发力的枢纽，核心力量担任着身体上下部位的力量枢纽，所以它们都是非常重要的核心部位，所以在训练时最容易扭伤拉伤的部位也就是核心肌群部位的腰部和肩部。尤其是肩部的肩关节是最容易受伤的，重量控制不好，姿势控制不好，都会造成肩关节磨损负伤，而且肩部负伤对于训练影响是非常大的，需要的康复时间也非常长，即使后续完全康复了，肩功能也是多少会有一些影响的。

所以大家在训练时必须要首先做好肩部的保护措施，在训练时首先就是要避免使用自己无法控制的重量，有很多健身者都爱较劲，在健身房装X，跟人比重量，自己明明无法安全的控制那些重量，但是为了在人前显摆，非要使用，其实这是非常危险的，如果使用这些自己无法控制的重量，稍有不慎就会搞伤肩关节。

几乎有百分之八十的肩部受伤的训练者都是因为在训练时贸然的使用了自己无法控制的重量而造成的，所以避免使用自己无法控制的重量是保护肩部的第一步。其次避免做快动作，有很多健身者在训练时，都爱将动作做的非常快，认为动作做的快显得自己比较牛X，其实不知道动作做快有多大危害。

动作做快一定会加重关节磨损这是毋庸置疑的，而且动作快了还容易导致借力，并且刺激肌群的力量也不好，所以快动作对于增肌绝对没有什么意义，只会增加自己受伤的几率，所以所有的训练的大家都要保持慢速训练，慢速度训练时增肌最好的方式，慢速训练不仅能提升对器械的控制能力，而且还增强对肌群的刺激深度，让每次动作走势都能深度的刺激到肌群更深的部位，提升整个训练的质量，所以训练必须要把持慢速度进行。

这次为大家所整理的训练动作一共有4个，全部是针对肩部的力量强化，训练时不要使用大重量训练，中等重量和小重量最好，在训练时保持慢速度训练，将每一个动作都控制到位，姿势做对，肩部训练对于姿势要求也是非常高。训练时每个动作做3 - 4组，每组之间要有充分的休息时间，90秒最好。

动作1，哑铃推举，这个动作有两种训练形式，训练时两种形式都要做，先做形式1用中等重量做12次，然后不休息直接做形式12次为一组（形式1两边都要做12次）

动作2，哑铃侧平举，这个动作在这次的训练中安排的是超级组递减组的方式训练，训练时先使用中等重量做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，在训练时一定要保持慢速动作，并且严格控制器械。

动作3，哑铃单侧提拉，这个同样也是使用超级递减组训练，先用中等重量做每边都做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，这次的训练动作看似非常少，但是整体的强大非常大，当训练到这个动作时，你的肩部力量可能已经消耗的擦不多了，这个时候非常关键，一定要保持动作完全的控制

动作4，站立绳索+绳后拉，这个动作的幅度一定要掌握好，如果幅度掌握不好，是很难刺激到目标部位，所以在训练时要仔细看参考图，这个动作也是递减组训练，先做12次，然后递减重量再做12次。

在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；

动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举：

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；

动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激；不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟：

由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领：

动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；

开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的刺激三角肌后束。