杠铃划船腰疼原因是什么？杠铃划船动作要领有哪些？

很多人在练背的时候会练习杠铃划船。杠铃划船可以很好的锻炼自己的背部肌肉，但是很多人练了之后会腰酸背痛。杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船的要领是什么？

杠铃划船腰疼原因是什么

杠铃划船后腰酸背痛的原因很简单，就是你的腰不直。

双腿微屈，与肩同宽，腰部保持挺直，身体尽量前倾，双手抓住杠铃，略宽于肩膀，双臂夹紧，向后拉，肘部不要向外弯曲。如果你的动作不标准，最大的可能就是你重了。40kg我能标准，50kg坐了三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背部，但是需要全身很多肌肉，一定要量力而行。

我对这个动作的重视，在我开始尝试60kg腰疼之后，已经上升到了一个非常高的层次。我特意买了一条举重带，对我有一定的帮助。这是一步好棋。做的时候，让别人看着你，看看你的背是不是直的，或者照照镜子。

最后再次强调，一定要直。

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杠铃划船是健身房最好的背部运动之一！！杠铃划船可以刺激整个背部肌肉，还要用很多部位来稳定，比如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

首先，弯腰杠铃，划水。

动作要领:

1手掌向下握住杠铃，膝盖微弯，身体向前弯曲，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2保持身体不动，呼气，拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在运动收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3吸气，慢慢将杠铃恢复到起始位置。

第二，一只手臂弯过长杠铃划水。

动作要领:

1在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端压在角上，或者另一端用重物压住，使其不能向后移动。

2弯曲身体，身体尽量与地面平行，膝盖保持微弯。

3一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4肘部向内转，拉起杠铃，直到重量板接触到你的下胸部。坚持下去，收缩背部肌肉，在动作高峰期保持秒，拉起杠铃时吸气。

5慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

第三，弯曲双臂，用长杠铃划水。

类似于单臂弯腰划长杠铃，区别在于杠铃片处双手抓杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领:

1将杠铃固定在矿架上，或抵住墙角，以免滑落。在靠近你的部分放置一个重物盘。

2站在杠铃旁边，用手抓住靠近杠铃侧的杠杆。把你的臀部和腿拉到你站立的位置。

3屈膝，挺胸，胯部后移。你的手臂应该伸直。

4肩胛骨收缩，手肘弯曲慢慢拉起杠铃。

5停顿后，回到起始位置。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船的注意事项

1没有束紧腰背，使脊柱承受过大的剪切力。

很多人，尤其是背部有老伤的人，在划杠铃的时候，为了找一个不疼的位置和姿势，并不收紧和挺直背部。弯背划船时，脊柱会受到过大的剪切力，从而造成损伤。

你必须将杠铃紧紧拉向身体的躯干，收紧腰背，保证脊柱的中立位，以减少剪切力对脊柱的损伤。尤其是用沉重的杠铃划船时，更要注意保持动作的形状。其实深蹲和硬拉也会遇到类似的问题。

为了保证背部和脊柱不受损伤，尤其是杠铃较重的情况下，建议您像于君一样佩戴举重带，加强必要的保护，做好预防措施。

2把身体拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体。

让你的肌肉(背阔肌)举起杠铃的重量，而不是你的自重。大多数人倾向于杠铃过载，最终使用过多的身体惯性动量来举起杠铃。

虽然他们重刺激的意图是好的，但是他们在做动作的时候却失去了正确的姿势:过于挺胸，过于弯曲脊柱，这样他们就可以不情愿地拖着全身到处跑来做杠铃划船，而不是依靠背部肌肉的力量有控制地把杠铃拉向身体，他们似乎更靠近杠铃。这样，弊大于利。

为了保持稳定的臀部伸展姿势，于君建议你降低杠铃的重量负荷，这样可以有效地训练你的目标肌肉——背阔肌。

3划、拉杠铃时，手肘太后。

杠铃划船的时候，很多人习惯把手肘尽量往后拉，手肘远远超出你躯干所在的平面(如下图左图)。虽然“收紧”目标肌肉可能会让你感觉更好，但这会让你的肱骨在肩关节中向前移动太多，可能会对肩关节造成冲击和功能性损伤。这样，你在肌肉力量和腰围增长方面不会有太大的收获。付出的努力确实是肩关节的安全和健康，肯定得不偿失。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船训练的体会

我以前喜欢反握，握距大概是肩宽。前握比后握更容易握宽，肘部更宽，特别是在大圆肌和小圆肌。个人感觉背握更容易体验背阔肌中下部。你可以先用反握来感觉，然后再换回正手握。整个过程中肩胛骨向后收紧，保持不动，不能有一次夹住肩胛骨的动作。我觉得屈髋角度越低越容易有感觉。可以尝试不同的角度，看看哪个角度更容易感受到。找到背力的感觉后，调整到合适的角度。

做操时，让你的训练伙伴用手指按住你的背阔肌抵住下缘，感受他拉起时肌肉的收缩。一旦能感觉到肌肉的收缩，就不要每次都简单的往上拉。动作开始时，意念集中在背阔肌的中下部，感觉肌肉先收缩再向上拉。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心力量不够，做丁字划水要小心，尤其是握距较窄的情况下。动作最低点容易弓背伤腰。别问我怎么知道的。

们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

原址：

历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

　　精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

　　我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。

　　为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

　　为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。

　　下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

宽握颈前引体向上

　　超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

　　我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

　　我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

　　已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

改变训练计划

　　对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。

　　对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

参考资料：

举重是一项很古老的运动。古希腊人曾用举石头来锻炼和测验人的体力，罗马人在棍的两头扎以石块来锻炼体力和训练士兵。中国民族形式的举重活动，早在两千多年前的楚汉时代就有记录（举大刀、石担、石锁等）。从晋代至清代，举重均列为武考项目。公元前4000年的古埃及的绘画记述了法老们举沙袋或其它重物来锻炼身体，这就是用举重来进行锻炼的最早的记录，运动员们用这种方法来增强身体力量，增加身上的肌肉。举重是一种衡量这种力量的大小、判定一组人中谁最强壮的方式。同体育一样，举重在军事上也用来评估士兵的身体素质。在古代中国，士兵们通常用举起一种称作“鼎”的庞然大物来证明自己力大无穷，动作同今天的抓举有些类似。大多数情况下，举重被尊为是一项壮举，这从希腊的雕塑和绘画中就可以反映出来。公元前500年左右的一幅画描绘的是一名年轻人一手举着一块未经加工的石块，每个石块有他头的15倍大小。石块慢慢变成了哑铃，之所以这么叫是因为它们是被去掉了击锤的铃，以使它们不会发出声。之后哑铃的形状也不断演变，直到现在更受人们喜爱的杠铃。当上个世纪号称汇集了“世界上最强壮的人”的角斗和杂耍表演在美国和英国方兴未艾之际，到1880年，正规的举重俱乐部已在德国和奥地利颇具规模。在1877年，维也纳举办了有历史记载的世界上第一个举重比赛，有些比赛项目看上去十分夸张，比如说只用中指或只用牙齿和头发来举起重物，当然，也有正规的抓举和挺举的比赛。纽约的一家不太有名的杂志《时代精神》在1892年公布了第一份业余举重世界纪录，由于当时举重并没有统一的规则，因此有些纪录近乎奇特，像芝加哥的亚当-考克兰拥有的纪录是将一个544公斤的重物连续举了14000下。然而，随着举重的地位在法国、俄国以及其它一些欧洲国家的提高，第一个举重和摔跤国家联合会在19世纪90年代初登记注册。

现代举重运动始于18世纪的欧洲，英国伦敦的马戏班常有举重表演。19世纪初，英国成立举重俱乐部。最初杠铃两端是金属球，重量不能调整，比赛以次数决胜负。后来，意大利的阿蒂拉（Luis Atila）将金属球掏空，通过往球内添加铁或铅块调整质量。1910年伯格（Casper Berg）将金属球改成重量不同、大小不一的金属片。1891年在伦敦皮卡迪里广场举行首届世界举重锦标赛。1896年在雅典举行的第1届奥运会上，举重被列为正式比赛项目。当时不按运动员的体重分级别，只有单手挺举和双手挺举。在1920年的第7届奥运会上，开始按运动员的体重分成5个级别，并改为单手抓举、挺举和双手挺举。这为近代举重比赛奠定了基本方式。1924年改为单手抓、挺举和双手推、抓、挺举5种。1928年取消单手举，保留了双手举的3种形式。由于推举易使运动员的腰椎受伤，裁判的尺度也难以掌握，因此1972年奥运会举重比赛后，正式公布取消推举。1896年，举重便被列入了在雅典举行的首届现代奥运会的比赛项目当中。但当时选手没有等级之分，不管运动员身材体重如何，谁举起的重量最大便获得胜利，这种状况一直延续到了1920年奥运会。1920年，举重成为奥运会的固定比赛项目。1932年的奥运会上举重被分成了5个重量级别，3个正式比赛项目--抓举、挺举和推举，在悉尼奥运会上男子举重已发展到有8个级别，而从1972年开始就不再设立推举。从那之后，举重在奥运会上没有任何变化，但在悉尼奥运会上出现一个重大的变化，那就是举重在奥运会上不再是男性的专利，女子举重历史上首次登上奥运大舞台。女选手们进行7个级别的角逐。

规则和技术

使用杠铃、哑铃、壶铃等器材进行锻炼和比赛的运动项目，为举重。 举重运动员要完成两个举重动作：抓举和挺举。在抓举比赛中,要求选手伸直双臂,用一次连续动作将杠铃举过头顶。而在挺举比赛里,选手需要先将杠铃置于双肩之上,身体直立,然后再把杠铃举过头顶。运动员要等到裁判判定站稳之后才能算成绩有效。

铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米，直径28厘米，重20公斤。比赛按抓举、挺举的顺序进行。每场比赛运动员共有6次试举机会，抓举3次，挺举3次。试举重量由运动员自己选定，增加重量必须是25公斤的倍数。

奥运会比赛只计算抓举和挺举总成绩，如总成绩相同则赛前体重轻者列前，如再相同，则以赛后即称体重轻者列前。

有肌肉美学之称的克里斯格辛（Kris Gethin）是一位专业的健身教练，同时也是一位优秀的激励导师，以效果显著的12周训练课程而知名。能够有这么棒的专业健身知识和意志力，他的身材算得上是健身房里面的人肉起重机，分分钟钟秒杀各路牛人！

这看起来貌似只有113kg的杠铃在他手上就像是玩具，随随便便，轻轻松松的拿在手上，看他上半身强有力的肌肉力量，紧致而漂亮，最重要的是力大无穷。简直堪称人肉起重机，哈哈！好好老老实实的待在健身房健身吧！

看这威猛的麒麟臂，再看看杠铃两边的重量，并非一般人能及的重量，你敢想？！也许你并没有肌肉兽化人黄哲勋、凯格林的身材，但你至少要让你的肌肉练得有力量，有安全感才能更显男性的强壮感！

只要你细心观察你会看到总是会有那么几个肌肉大神会不经意间然你震惊。看到这位帅哥了没？！这么重的杠铃估计扛在你肩上都会让你觉得重，然而在他手里却如同棍棒般的玩具，轻松玩乐，而且玩的不亦乐乎！敢问这位大神有没有惊到你？！

每次练习深蹲的时候总觉得太重，总觉得自己的重量了不得，看这位大神练深蹲的重量你是否觉得自己弱爆了！杠铃都要压断了，这练得不是腿，而是身体极限的挑战！看他威猛的斜方肌，圆润的三角肌，才能更有力的支撑杠铃的力量，这样的重量岂不是要让大腿肌肉的爆发力爆炸！

又一位龟仙人出现了，脱掉鞋，即将开始硬拉训练，近距离感受力量训练的刺激和快感。肌肉重量并不是你第一次去健身房就开始进行的，而是在你的训练计划中不断跟进和调整的！每个人的身体素质不一样，所以不论是何时一定要根据你的身体状况来进行力量训练的选择才可以哦！

这简直就是肌肉大神好吗？！对于刚开始健身的人来说，自重练习就觉得很吃力了。即使是对于经常健身的你来说，你是否用这样的重量来进行麒麟臂的锻造呢？！即使是有，那是不是也没有这么多杠铃片压在身体上呢？！想要和他一样的话，恐怕你还要多练练！

一身凶猛的肌肉身材和这么重的杠铃待在一点都不意外！毕竟只有经常训练的肌肉兽化人才能完成，而你想要达到这种程度的举铁训练，你必须要经历上千次肌肉训练和身体酸痛的磨砺！你该做的就是一位的坚持、科学的训练方法、合理的饮食和规律的作息！加油！一定要继续坚持下去！不久之后，你也将成为比人羡慕的人肉起重机，分分钟钟秒杀各路牛人！

一个哑铃两边的重量不一样可能会，练出来的肌肉一边大一边小、平衡能力缺失、较弱的那只手更弱，较强的那只更强。

就算做器械也不建议一边轻一边重，两边要平衡练习，长期锻炼肌肉自然能平衡。不管怎么锻炼动作都要做到标准，这样才有效果，哪怕做简单一点的动作都可以，如果一边标准一边不标准也会影响肌肉平衡发展。

扩展资料

练习哑铃的注意事项。

1、锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析；

2、在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸（时间为10分钟左右），而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动（别光坐着，躺着，要放松活动），半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物；

3、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数；更多哑铃计划请访问肌肉网。

4、呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气！

5、饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水（50ML）——少量多次原则；

卧推50kg是两边各50kg。根据查询相关资料得知，卧推就是仰卧推举的简称。顾名思义，卧推就是躺着推举重物，一般推的是杠铃。卧推的要求就是两边的重量一致，否则会导致两边肌肉不对称，不美观等问题。

你说的应该是杠铃吧？一片20KG，但是为了平衡，要加两片。就是40KG，如果确认是哑铃（手上用的）那么还要加上手柄的5KG，如果是杠铃，要加上杠子的20KG。也就是说，杠铃一共是60KG，哑铃是45KG。