健身里的复合动作有哪些

健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。 更直白的说就是指练大肌肉群（比如：练大腿，背，胸等肌肉）时连带练到小肌肉群（比如：肱二头肌，肱三头肌）的动作。

最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

这些训练动作一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉，立姿杠铃推举等，对于发达肌肉有很好的效果。

因为复合动作训练可以同时刺激多个肌肉群，因为极大的负重加在了不关联的肌肉上，这些肌肉就被迫协同动作，这对于肌肉的增长当然是惊人的，而且因为多肌群同时动作，这样的训练消耗的热量也会比一般的运动要多。

扩展资料：

复合动作1：卧推

动作方法：平躺在卧推凳上，双脚着地，调整位置让眼睛在杠铃的正下方，握距看情况（一般是与肩膀稍宽），去下杠铃后，慢速下放杠铃，杠铃应贴住乳头的位置，下放到大臂与地面平行时推起，如此反复。

复合动作2：深蹲

动作方法：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃（双手距离其实越窄越好，但一开始可能会觉得这样很不舒服，尽量习惯它），身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

复合动作3：硬拉

动作方法：双脚与肩同宽，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手握住杠铃（一般取正反握的姿势），握距略宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿向下用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩向外展，抬头挺胸，坚持1、2秒，然后屈膝缓缓慢下降还原，如此反复。

-健身

经常会在网上看见所谓的「德国壮汉训练法」，或者号称「最牛逼的肌肉增长训练法」，也就是10X10训练法。

这个计划里，有人会在周一安排10组10次的杠铃卧推，周二安排10组10次的俯身杠铃划船，周三安排10组10次的深蹲，说是通过高次数的训练来促进肌肉增长。甚至有人会在10组10次的深蹲后，再安排10组10次的腿举和10组10次的腿弯举。

我有点怀疑，给出这样计划的人，用过这个计划超过4周吗……

或者，给出这样的计划的人，是否是非药物训练者？

为什么？因为我曾对10X10训练法的效果深信不疑，并且曾用过10X10做过三个月的深蹲计划。周围也有多位伙（er）伴（huo）使用过超过两个月的10X10计划。到现在基本已经积累了超过30名使用10X10训练法进行训练的小伙伴的样本了。

当时脑袋抽，被CFer忽悠说这是力量举的训练计划。从60kg一直蹲到90kg，都在做10X10。计划中间大概有只一两周的空隙没有遵照10X10走。

先说一下感受：总体感觉是非常累。大概在第5-7组开始心肺会感觉要爆炸了。 越到后面休息时间会越长，因为供能系统已经跟不上了，10X10更像是心肺训练而非力量训练。每次训练是一种煎熬，训练前要做很久的心理准备，训练完是一种解脱。偶尔会期待下一次的训练。

再说一下效果：开始使用的前4-6周肌肉和力量增长效果显著。能用75kg做10X10的时候，裸膝深蹲极限在140kg。但是用90kg能做10X10的时候，绝对力量并没有增长多少（也很可能是因为当时动作不规范以及并没有严格控制时间）。

现在可以说结论了：用10X10训练在初期会有一定效果，但是10X10计划的适用范围不太大。如果自然训练者使用10X10超过4周，往往受伤风险会显著提高，也更容易进入力量和肌肉增长瓶颈。

真相！

能够用10X10训练计划的人，往往会有其他更好的训练计划安排。

还是那句话，你的训练目的是什么？

如果训练目的是为了肌肉的增长，用10X10的训练方法来堆积训练量很多时候不如把训练频率增加，单次训练量减少，用5X10在一周内训练两次的方法有效。

如果是为了力量增长，10X10可以给一个相对还不错的体能基础，但是对于力量增长的帮助非常有限。

不过10X10对无氧耐力的提升帮助很大，倒是真的。

10X10的训练计划所使用的配重一般为极限重量的50%，甚至更低。

10X10的训练计划往往是为了在训练初期堆积训练量使用的，如果之前没有使用过10X10训练法的人，在开始使用10X10计划2-4周的时间，会感觉无氧心肺能力明显变好，但10X10的计划一旦在每周增加配重2%以上的情况下，使用超过4周，会感觉动作质量下降，休息时间变长。

网络上大部分说10X10如何如何牛逼的人，恐怕自己都没有使用过这种训练计划几次。比如很多计划里都说肩部胸部腹部也能练10×10，我觉得这就是完全在扯淡。

10X10的计划一般仅限于用在深蹲上，卧推和硬拉都不合适。（药物训练者请忽视我）

曾经使用10X10练习卧推一个月，卧推极限成绩下降5kg。

而且在使用10X10的训练计划后，就不太合适再去练超过2个辅助动作了。

身体太疲劳了。

最后说一下给想使用10X10计划的非药物训练者的建议（药物训练者可以忽略我）：这个计划适合在训练初期堆积训练量，健美、力量举或者体能方向的都可以考虑用10X10。但非常不建议使用超过6周。一般4周时间就可以停了。不然关节受伤风险非常大。另外10X10仅限于深蹲，卧推硬拉不合适，卧推对肩关节压力太大，硬拉对下背部压力太大。

一般建议，10X10的每组训练+组间休息时间不超过3分钟，全部训练不超过30分钟。当你的10X10超过30分钟的时候，可以考虑换训练计划了。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

制定计划训练安排原则：从多关节到单关节，从大肌群到小肌群，从动态到静态，从大负荷到小负荷，从脊柱承重到脊柱不承重，从快速到慢速。训练频率原则：初级： 每周2~3次中级： 每周3~4次。高级： 每周4~7次之后，需要从大量健身动作中选出适合自己的动作，这时会面临一个问题，都有哪些标准的健身动作，大家可以自行百度。再结合动作属性、动作模式、涉及肌群、动作地位及器械考虑需要用什么动作。比如，按照形体目标进行胸大肌训练，可以选用健美动作库中的卧推搭配俯卧撑、仰卧飞鸟等动作。以卧推为例，可选用的器械为杠铃和哑铃，是一项多关节大肌群动作，协同肌有三角肌和肱三头肌，可以作为主要动作。俯卧撑是一项徒手多关节运动，因为它无法达到很大的强度，只是动作模式上占一定的优势，可以放入动作库。仰卧飞鸟的使用器械为哑铃，但它只是单关节训练，主要靠胸大肌发力，可以作为辅助训练动作。最后，确定动作负荷、组数、组间歇、恢复时间。动作负荷：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。