深蹲,硬拉,推举,杠铃划船,卧推,引体向上,双杠臂屈伸怎么组合练习，比如这七个动作用四天、三天或

深蹲、硬拉、卧推都是锻炼大肌肉群的动作，为了保证训练效果最好全部分开，而且上下肢一定要分开练，这样可以保证每次训练都是以最佳状态达到效果，以下是个人的一点建议，按此顺序联系即可：

星期一：硬拉——引体向上——杠铃划船——核心训练——（如果有余力可以在核心训练前练习二头肌）

星期二：休息

星期三：箭步蹲——深蹲——核心训练

星期四：休息

星期五：卧推（杠铃哑铃自选）——哑铃飞鸟——双杠曲臂伸——核心训练——（如果有余力可以在双杠曲臂伸后加高位下拉或者哑铃飞鸟后胸肌练习）

星期六：休息

星期日：有氧+核心训练

有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序，在我们进行健身训练的过程中,自己会遇到很多各种各样的问题,如果想高效减脂,将力量训练和有氧运动相结合是最好的办法。以下有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序1

第一个方面：先量后氧有利于塑形

我们都知道，想要力量训练有效果，必须要有足够的负重量和训练强度作为基础，做到这点，我们参与的肌群都要处于积极的状态中，我们先经过有氧运动以后，肌肉处于疲劳状态，这样你的锻炼效果就会被打折扣，只有保证肌肉群处于精力充沛的状态，我们进行力量训练，才能使更多的相关连肌肉参与其中，使锻炼动作能够完整的结束。

例如我们今天想要锻炼引体向上，大家都知道在运动中，四肢的参与力量很多，如果在这以前我们进行跑步运动，四肢在强度的训练下，力量已经透支，在抓握单杠向上运动的时候，由于力量不足，导致你一个引体向上都完成不了，使对背部的锻炼失败，不能很好地给背部塑型，所以先量后氧是最好的锻炼方法。

第二个方面：先量后氧对减脂更有效果

许多的实践证明，先进行力量训练再进行有氧运动，减脂效果不是一般的好，因为我们在做力量训练时，使用的是无氧运动，这样在氧气供应不足的情况下，我们的新陈代谢速度变慢，为了维持它的正常进行，所以要吸收体内的糖原作为无氧供应，这样就会减少体内一部分糖原，再做有氧运动后，身体里的糖原浓度已经非常的低了，这样需要体内的脂肪来作为养料供给，使消耗的脂肪量增多，起到减脂的效果。

第三个方面：先量后氧运动更加省劲儿

如果这两种锻炼顺序变成先氧后量，会对体内的睾酮和皮质醇的分泌带来影响，众多的研究证明，先进行力量训练再开展有氧运动，这样会使睾酮的分泌量增多，而皮质醇的含量降低，大家都知道，皮质醇在肌肉的合成中，阻止肌肉的合成并对肌肉进行分解，这样就导致肌肉的流失和疲劳，而睾酮对于肌肉的增长有很好的促进作用，同时会降低体内的脂肪含量，所以先量后氧也是最佳的锻炼顺序。

总之，为了达到减脂的最佳效果，先进行力量和有氧结合在一起是最好的，但是我在这里不否定先氧后量就不好，它可以很好的促进相关激素的分泌，保证代谢器官的正常工作

有氧运动力量训练的顺序2

健身训练的顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度①。

一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练）。不仅如此，训练的分配也很有讲究。（具体训练动作去微信订阅里回复关键字，比如胸部、臀部……不放上来了。）

先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等硬派健身新手该选择什么样的训练动作？）。

然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）

然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）

接下来是核心区域的腹肌训练。（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ - 硬派健身 - 知乎专栏）

最后才是有氧和HIIT训练（专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏）

效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。

斌卡和知乎合作的新书《100卡美食》上市啦！~双十二有特价活动哦！

从怎么吃才能瘦的16种理论，到每百克不及100卡的43道美食。

为什么如此呢？

类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。

虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中，遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤③。

比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。

所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。

接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定，并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全，又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。

固定器械的坐姿推胸，比杠铃卧推安全很多。

比如一上来，你已经做过杠铃卧推了，一些参与的小肌群类似前锯肌

等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量，而不必担心砸到自己……

最后，当小肌群已经力竭，大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节，只训练目标部位的动作。

最后的这一组针对动作，不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累（也就是要做多一些次数）。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的'分泌④。以前我们提到过，身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。

生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组，通常都是采用中小负荷，单关节，多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂（让肉，长到它该长的地方去……）。

最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群

的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）⑥。我建议是，时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量，最好还是放在传统力量训练后。

最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了，防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多（有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的）

另外，这个论文我找不到了，但是我确定我看过，不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。

先锻炼无氧力量，后锻炼有氧。比起相反的情况，能更好的促进生长激素的分泌（好像是140%之类，这个数）生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说，先做无氧再有氧，可以很好的增肌减脂。

有氧运动力量训练的顺序3

其实说到有氧运动和力量训练的顺序，事实上至今也没有一个完全标准的答案。不过很多人在健身房运动时会先做一些有氧运动，比如先慢跳半个小时或者做半个小时的有氧操，等身体活动开以后再去做一些力量训练。但是有些朋友则更喜欢先做力量训练，之后再做有氧运动。因此，关于这两者的前后顺利，还是要看个人的运动目标来定，比如如果你的运动目标是为了减脂，那么可以先做力量训练，后做有氧动动，这样可以更好的燃烧掉身体的粮原储备，利于减脂。

在做运动之前，最好先做几分钟的有氧运动，再进行力量训练。至于热身之后是先做力量训练还是先做有氧运动，就要根据个人的训练目标来定了。

如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪!

因为你是减脂，所以应该是先无氧再有氧 这样效果更好。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

第一天：胸部、二头肌、

第二天：背部、三头肌、

第三天：肩部、前臂肌、腹部、

第四天：大腿、小腿、

第五天：休息

有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

第一天：胸部和二头肌

一、胸部：

1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）

E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

5、十字夹胸

A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时，顺序应如下：

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

4、双杠屈臂伸 （3—4组）

注意事项：

在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。

动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。

在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

一、二头肌

1、站立杠铃弯举：

A、15公斤 10—12个

B、25公斤 8 个

C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）

D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）

2、牧师椅坐姿弯举：

A、10公斤 8—10 个

B、15公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、10公斤 8 个

3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）

A、10公斤 8 个 （或8公斤）

B、10公斤 8 个 （或8公斤）

C、8 公8 个 （或5公斤）

D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）

4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）

A、5公斤 10 个 （交替各三组）

注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

第二天、背部和三头肌

一、 背部：

1、 引体向上（颈前和颈后）（各做3组，8个——10个）但我估计你是完不成的，不过也没有关系，但必须按照你的实际情况去完成。先做颈后在做颈前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的胸部接触到杠。

2、 坐姿划船（T）

A、40公斤 8—10 个

B、40公斤 8 个

C、30公斤 8 个

D、20公斤 10 个

注意：此动作做时必须伸直你的脚，你的膝盖只可以略微的弯曲；上拉时要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部；T杠尽量要拉倒你的下腹部，同时，身体不能向后倒，腰背同时收紧。

3、 付身杠铃划船：

A、30公斤 8—10 个

B、30公斤 8 个

C、45公斤 （尽力做）

D、20公斤 10—12个

注意：此动作做时身体和地面保持水平，腰部要收住，也就是说挺胸憋腰的感觉。握杠的宽度和肩同宽，或略窄些都可以，切记两肘紧靠身体两侧。双腿平行站立不要太宽，比你的握杠窄些就可以。双膝略微的弯曲。下杠时，要充分，也就是说你的杠铃几乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，没有接近地面而向上拉，此时的动作是训练你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圆肌。

4、 单臂哑铃提肘：

A、15公斤 10 个

B、15公斤 10个

C、10公斤 12个

注意：此动作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。单腿跪在凳上，一手指 怅在凳面。挺胸收腰，抬头向前，提拉时背部发力，肘关节尽量向上向后提，收紧肌肉，放松时要缓慢下放并充分到底。

5、 硬拉：

我不知道你的实际重量，这个动作你必须完成你自己所能完成的重量的4组，每组不低于8 个，在做时，也必须收腰，无论是下杠铃，还是上来杠铃。当杠铃提起时，你的两肩必须向后打开，使背部的肌肉收紧，下杠铃也要充分到地面，但不要接触地面。握杠的宽度比你的肩部少窄即可。此动作有助于你的腰部力量，同时对你在做大腿动作也有很大的帮助。

这5个部位的动作可以作为一个循环来完成，到下一次再做背部训练时，可以将这其中的——引体向上—改为如下的内容：

1、 T杠颈后下拉：

A、30公斤 12 个

B、45公斤 10 个

C、40公斤 8—10个

D、30公斤 15 个

2、 T杠颈前下拉：

A、50公斤 8 个

B、40公斤 10 个

C、40公斤 8 个

D、30公斤 10—12个

注意：此动做必须收腰挺胸，尤其是在做颈前下拉，下拉的杠必须要接触到你的上胸部位。而你的手臂在运动过程中最好不要用力，要靠你自身背部的力量下拉完成。颈后下拉时，下拉到最低部。这两个动作在收紧肌肉时要做稍微的停顿，再缓慢的放松，切忌不可快速上下运动。

二、 三头肌：

1、 仰身杠铃曲臂弯举：（反手）

A、10公斤 12个

B、20公斤 8—10 个

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10—12 个

注意：此动作关键在于运动过程中，两肘必须紧靠两侧，不得向外伸展。

2、 T杠下压：

A、5片 10 个

B、4片 8 个

C、4片 6 个

D、3片 12 个

注意：肘关节紧靠身体两侧，挺胸收腰，身体离器械不要太远，有垂直的感觉，复原时，手臂不要超过100度的角度。

3、 双臂颈后提哑铃：

A、10公斤 或15公斤 3组 （每组12个）

注意：两肘关节尽量靠近，不要分开。两手臂尽量靠近耳朵两侧，向下和向上手臂要充分伸展和伸直。

4、 单臂杠铃片曲伸（交替做）

A、5公斤 或2。5公斤 3组 （每组10个）

注意：单腿跪在凳面上，挺胸收腰，上手臂紧靠躯体一侧，前臂和上臂成90度，用三头肌的力量使前臂伸直并使手腕附带杠铃片向上举，切忌靠手臂的惯性做运动，缓慢上下。

在你训练了一段时间后，你的三头肌的力量增加后，你可以在循环动作过程中可以做：杠铃窄推举和正手杠铃曲臂弯举。

第三天：肩部和腹肌，有氧运动

一、 肩部：

1、 杠铃颈后推举：

5组，第一组10—12个热身。后4组根据你自己的重量完成。因为你人高所以，你的握距少宽些，杠铃不要下到颈部，低于耳垂即可。向上手臂伸直，略朝后。

2、 哑铃上举：

3组，固定重量每组10 个，重量你自定，这个重量也就是你做到你自己最后两个无法完成而需要朋友帮你完成的重量。切忌腰背靠借在任何的物体上，也就是说挺胸收腰，不能靠在任何物体上。手臂向上伸直，重量的重心在哑铃的内侧，也就是说握哑铃时，稍稍向内侧倾斜一点，不需太多。

3、 站立侧平举：

4组，固定重量每组10个，重量你自己定，重量的标准和上面一样。手臂提起哑铃时，切忌不可靠你的手臂力量向上运动；手臂到最低点位置时，手臂应是放松的。手臂到达最高点位置时，手腕、前臂是在同一水平面，而两肘关节尽量向上，这样可以完全收紧肩部的肌肉。同时，两手臂所成的角度应小于180度，大于120度。在你用肩部力量提起哑铃的同时，切忌靠腰部力量或靠哑铃的惯性将哑铃提起。在达到最高点时，稍做停顿，放松向下时要缓慢。

4、 附身侧平举：

3组或4组，固定重量每组10—12个，重量自定，重量标准和上面一样。

抬头看前方，挺胸收腰，双膝略弯曲，两脚水平站立，宽度稍小于肩部的宽度。手臂到达最低点时，放松，要靠你的肩部后束的肌肉向上，略向前提起，同时抬头看前方。

5、 杠铃提肘：

3组，固定重量，每组10个。重量自定，重量标准和上面一样。切忌靠你的手臂力量向上提。因为此动作是训练你的肩部的前束和斜方肌，所以要尽量用你的斜方肌的力量向上体。

注意：哑铃上举可以在一周的循环中和杠铃颈前推交替训练。

杠铃颈前推的握距不要太宽，以适中为好。上到最高点时，手臂伸直，肩部的肌肉收紧，略向后。

二、 腹肌：

A、 垂体提膝：

4组，每组20个，（但现在你根据自己的情况尽量做，身体不要前后摆动，用你的腹部力量收起你的双膝，双膝尽量靠近你的腹部，收紧后停顿5秒，缓慢下放）

如果，你现在做不到的话，你可以双前臂支撑在双杠上。来完成此动作。

B、 双头翘：

仰身躺在凳面上，在提腿的时候同时收腹，提起你的上身。

C、 倒斜板仰卧起坐：

D、 坐姿收腹提双膝：

第四天；大腿、小腿和前臂：

一、 大腿；

1、 深蹲：

A、 50公斤 12个

B、 70公斤 10 个

C、 80公斤 10 个

D、 100公斤 6 个

E、 80公斤 8 个

F、 80公斤 8 个

注意：深蹲有两种姿势，一种是站立比肩稍宽，脚尖稍向外，蹲下和站起时，要靠你的腿部力量收紧你的肌肉，而且两膝盖成100度左右深蹲，向上时，尽量腿部不要向大腿内侧收力。这主要是练你的大腿外侧，如果角度在大于100度，这练大腿的内侧，且要蹲到底，同时练你的臀部。

第二种是站立和肩同宽，脚步平行，深蹲不要到底，超90度小于100度，是练股四头肌。此动作膝盖容易受伤，一般用跳腿的动作来完成。

如果，你深蹲不能到底，你可以在你的脚跟部垫两块薄的杠铃片。

2、 挑腿：

可根据自己的重量完成4组，每组10个

3、 附身腿弯曲：

可根据自己的重量完成4组，每组10个。

三、 小腿：

你可以在有一个组合器械上，有一个可以推肩的器械上做小腿，在你的脚下放置一快有厚度的木板，在上面加上杠铃片以防止以外。而在把柄间有细杠铃和绳子捆住牢固。你的脚尖在板上，脚跟腾空，肩部接触细杠铃，用小腿的力量将那些杠铃片提起，做5组，每组做到你感觉你的小腿肌肉算涨为止。

四、 前臂：

站立反手提杠铃，手臂紧靠身体两侧，提到大于90度，小于110度的角度，再缓慢放下，做5组，每组10—12个。

好了，以上是一次循环的训练计划，健美运动是根据每个人不同的体质和肌肉性能来制定训练计划的，你可以根据你的身体情况来训练，最好有一个和你力量差不多的训练伙伴，这样你进步会很快的，

关于营养你注意蛋白质和碳水化合物的比列，即2：3，你需要在训练结束后的半个小时得到补充，不过，就是不练身体的时候，你也要补充蛋白质和碳水化合物，做到不要感到饿了，才去吃东西。你现在需要的食物有：鸡肉、鱼（一天一顿一条）、牛肉、最普通的是鸡蛋，但你必须10个，甚至更多。土豆、麦片、粗粮。水果，香蕉、苹果、黄瓜。你吃的要淡一些，这样长的肌肉多，因为在长肌肉的同时同样在长肥肉，那就看你的训练强度和饮食了。

关于那些营养补剂，我以前从来不吃的，现在是在比赛前，我适当的的以补充。

如果，你要得话，若，你的食物（蛋白质充足的话）现在可以用些：肌酸、氨基酸、谷胺酰胺。如果，你蛋白质不够，那就要一些乳清蛋白粉。

肌酸+蛋白粉服用，过一段时间，蛋白粉单独服用。

肌酸+谷胺酰胺服用，氨基酸单独服用

如果你坚持做的话，会很有效果的~~~！！