青少年力量训练方法

青少年力量训练方法

青少年力量训练方法，你知道有哪些吗？在日常生活中，锻炼是必不可少的，锻炼身体可以提高我们的抵抗力，让我们更健康。常见的青少年力量训练方法有转体、深蹲和箭步蹲，下面我为大家详细讲解。

青少年力量训练方法1

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的`平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶两边交替进行。做够目标次数。

青少年力量训练方法2

1、硬拉

从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是：你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

经典练习方式：将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前一直手掌心向后)，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势，慢慢起身的同时，注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

其他练习：“早安”俯身练习。这个动作是部分综合硬拉和箭步这2个动作而来。你要先登上台阶然后向前尽量弯腰。如此重复，做够目标次数。

2、“拉”

对于人体，负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大，这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。如果你对此有质疑，请你用拉的方式划船，并和用推的方式划船做个对比，你就会马上明白。当人体进行“推”或“拉”的动作时，会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉，而且随着发力角度的改变，这些肌肉发力的重点也会改变。

经典练习方式：引体向上。双手抓杠，握距比肩略宽，虎口相对。先下放身体，伸直胳膊，肘部不锁定。把身体向上拉起，使胸部接近横杠然后下放还原。

其他练习：你能见到很多人喜欢做“3点”划船，即通常使用训练凳的“单臂划船”：他们单手拿哑铃，同侧脚站在地板上，另外一侧胳膊支撑在训练登上，同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入，所以可以把3点划船改为2点划船：不使用训练凳，单手体拉重物的时候，另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。

3、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

硬拉本就比深蹲大一点 你这个其他运动员的数据不知道是怎么统计来的 但你深蹲重量比卧推还小 的确需要加强 根据卧推和硬拉的数据 深蹲练到200斤不该出现任何问题

撇除营养因素 可能是你训练不得法 深蹲重量必须大 建议你热身后一组适应组然后直接跟90％ 100％ 110％ 完事彻底休息 接5×3rm 剩下体力靠腿屈伸耗尽 这样比中重量堆叠组数要给力的多

　　深蹲的好处：

　　深蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　　1、提高全身力量

　　深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

　　2、强健心肺功能

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

　　3、提高爆发力

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

　　4、提高弹跳力

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　5、增长全身肌肉

　　深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　注意：适合青年和中年人做。

你好，很高兴为你解答“在进行大重量的比如深蹲，硬拉，卧推，负重引体训练前，如何进行充分的热身？”关于运动前的训练对于后续的正式训练是非常重要的，充分的热身可以降低训练意外受伤的几率，并且提升训练的质量，让正式训练给肌肉充分的刺激。如果健身者在训练时不进行热身训练，直接就冷启动身体训练，是非常危险的，很容易造成肌肉深度拉伤，增加关节压力，并且会增加训练意外的风险，所以训练者在每一次正式训练前都要充分的热身，那么要怎么才能达到充分热身的效果呢，首先你要根据你自己所训练部位，以及要使用的训练动作开始着手，因为每一次训练部位不同所使用的热身动作也是不同的。

所以你要先确定自己要练哪个部位，使用那些动作，在确定训练时会有那些部位辅助参与，这样你就可以轻松的知道自己该用什么动作可以达到充分热身的效果了，热身是使用小的重量或者身体的自重，激活僵硬的关节筋骨，并且给肌肉达到有效的充血，让其慢慢的进入训练状态，所以热身训练一般要保持在10-20分钟，不要低于10分钟，这样才能达到充分的热身效果，如果你的热身时间太短，是根本达不到热身效果的。那么热身动作该怎么选择呢，比如你想练深蹲，我们都知道深蹲主要的强化部位是臀部和腿部，那么用什么动作热身呢，你可以选择两个动作热身，一个是自重的腰腹热身，因为深蹲时腰部必须要保护好，如果控制不好很容易伤到腰部，所以你要用一个腰腹的自重训练动作热身，当然你还有加一个臀腿的热身动作，这个动作你可以选择深蹲本身动作，也就是先用杠铃杆不加杠铃片，将深蹲这个动作做上两组，当然你也可以不用深蹲本身动作热身，你可以选择一些其他的臀腿部位的训练动作热身，只要重量控制大最低就可以，热身绝对是不能使用太大的重量的，否者就失去热身的意义了，这一点一定要注意，其实热身是非常简单的，只要明确自己的所要练部位和所要使用动作，就可找出相应的方法热身，热身本身的动作不是最重要的，热身的时间才是最重要的。