硬拉腰疼是怎么回事 硬拉腰疼如何缓解

硬拉腰疼是怎么回事 硬拉腰疼如何缓解,第1张

导读:硬拉是一项强度比较大的锻炼,不正确的运动姿势和习惯都会造成腰部受伤,一起来看看硬拉腰疼是怎么回事?硬拉腰疼如何缓解?

硬拉腰疼是怎么回事

硬拉腰疼是由于不正确的运动习惯造成的,所以我们在做硬拉时,一定要纠正自己错误的姿势。

1、过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。

2、起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

3、拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4、下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

硬拉腰疼如何缓解

改变练习频率

一周当中可以休息一到两天其他时间应当坚持练习首先腰部的缓解,每天揉捋腰部及疼痛部位,每次三四十下即可,力度随和,进行简单的恢复性腰部动作,分别做自左向右和由右向左的腰部扭转(就是上学时体育课的腰部准备活动)也是要注意力度随和,不要硬来。

运动前后拉伸或压腿

尽量以通用的方式作为基础开始练,那些比较时尚的动作等以后自己有了柔韧性基础以后再进行尝试。目前来说,保证做好直立单腿九十度压就是很不错的,同时还包括弓布的侧压腿和正压腿,做的时候量力而行,以免再次发生扭伤情况。

控制运动强度

做硬拉应该从小剂量做起,循序渐进,慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

拉伸

柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。 可以使周围血管扩张,加快血液循环,帮助运走肌肉处堆积的乳酸,帮助放松肌肉,缓解疼痛。

冷热敷

冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,敷完冰袋换热袋,再接着换冰袋,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

保证休息

做完硬拉后,应当适当休息一天,使肌肉有一个恢复休息的时间,避免肌肉的过度疲劳,缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长,不间断的锻炼反而会超过身体负担,造成运动伤害。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。

      传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别?哪个效果更好?

罗马尼亚硬拉与硬拉

我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好?两者的区别是什么? 

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很多人会把这两个动作弄混,他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。但实际上,它们还是略有区别的。让我们来看一下: 

标准硬拉

标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中,股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。 

标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作,在这个版本中,下背部受到的刺激大得多。

很多专家认为,标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作,能够刺激上面提到的众多大肌群。

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标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉,还能提高全身力量,而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后,你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。 

标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是: 

在后者当中,股四头肌的参与要少得多。

如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作,我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。

它与直腿硬拉相似,但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。 

做罗马尼亚硬拉时,你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题,罗马尼亚硬拉会更适合你。

在杠铃下落的过程中,使铃杆与你的双腿保持接触,这会迫使你进一步将髋部向后推,减轻下背部的压力。 

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第2个主要区别是:

完成一次罗马尼亚硬拉之后,不能把杠铃放回地面。在动作的最低点,杠铃不必触地,只需稍低于膝部即可。

当你的腘绳肌产生伸展感之后,使髋部前移,让上体回到垂直状态,同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战,加强你的双腕和前臂的力量。

杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力,还是仅仅专注于获得力量,这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做,它才会真正帮助到你。

如何硬拉

你会发现很多人像单峰骆驼,把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候,你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零,但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上,而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险,良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作,把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时,杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在,你可能很想在健身房练习,但请稍等。实际上,重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练,这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着,但像是坐着。这是一个重要的一点,使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部,而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后,当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程,可以帮助你更安全更有力的举起杠铃,所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程,你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

•你的脚应该与臀部同宽,手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束,你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中,杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动,将杠铃从地面移到大腿上部,锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背,就不要从地板上拉起,没有规定说你必须这么做。

将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”,它特别适合那些有移动障碍的人,限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍,比如腿筋太紧,所以我建议你从这样半程拉杆开始,然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说,答案很简单:当你的表情崩溃时,它太重了。如果你的脊柱弯曲,或者你的臀部和膝盖不能同时移动,那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你,并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊,但你会得到很多练习,同时获得应有的能力。

为什么硬拉

那么,为什么要学习硬拉呢简单地说,这是一种最有效的锻炼方式,可以让你拥有纯粹的力量,从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动,所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌,背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部,而忽略了臀部。反过来,我们发展的身体框架没有平衡,导致一系列的姿势问题——例如,耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体,帮助我们站得更高,更有力量。

简而言之,举重可以锻炼肌肉,改善你的姿势,给你平衡的全身力量,并把你变成一个健身高手。毕竟,没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量,所以对于初学者来说,最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练,因为身体更有效地学习运动,你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了,你的状态会变得更糟,更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反,你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时,注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目,这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累,这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好?

每组一般在1-6次。6个以上,会破坏你的状态,对于力量的提升也不利,所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下,随着练习强度的增加,减少练习次数。例如,包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动,直到你的第一次训练重量。然后,您可以继续为每个组增加重量,或者所有组保持相同的重量。

训练强度,或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量,取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练,但不频繁。然而,新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候,你会加更多的杠铃片,但是在开始的时候,要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程,它最适合与机动性和核心练习结合在一起,这将改善你的硬拉和训练力量,而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部,臀部和脚踝训练安排在一起,因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动,因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后,而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

深蹲架练习

罗马尼亚硬拉

直腿挺身

第二级

山羊挺身

壶铃摇摆

腿弯举

第三级

杠铃卷腹

引体向上

徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个, 第二级3-4组每组5-10个,第三级进行3组。它们是“第三级”,因为它们不能直接帮助你的硬拉,但它们可以训练肌肉,让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力,利用好深蹲架,感觉正确的方式,以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰,背部挺起,膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体,头朝前,肩膀向后。正确地做,你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿,应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部,通过推动臀部向前,直到站直,回到起始位置。

相扑硬拉

1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃,使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方,两腿的内侧,你可以使用内旋握,混合握,或钩握。放松肩膀,这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸,然后放下你的臀部,抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时,向后倾斜,带动臀部接近杠铃,把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中,臀部弯曲并控制重量,让重量回到地面。

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1硬拉的起始阶段:主要是臀部力量

硬拉的起始阶段,即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段。

发力点主要有四点,按发力由大到小:

(1)最大的是伸髋力量,即臀部力量,这直接决定了是否标准,否则会乌龟拉。

(2)其次是握力,伸髋力量再大,握力不够,也无法抓紧提拉起杠铃。

(3)再次就是伸膝力量,即大腿力量,大腿不强也会造成乌龟拉,只是在前半程作用没有握力和伸髋力量重要。

(4)最后就是肩部以及斜方肌力量,斜方肌只是受到牵引,故传递到手上的力量并不大,所以排在末尾。

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2硬拉的中程拉起阶段:主要是腿部力量

即抬起杠铃后直到身体完全伸直前

发力点有五点,按发力由大到小排列:

(1)最大的是伸膝力量,也就是大腿肌肉群的力量,其实也可以理解为深蹲水平的发挥。如果力量不够,极其容易出现拉到一半拉不上去

(2)接着就是伸髋力量,臀部力量在整个硬拉过程中都起着很重要的作用,只是在后半程没有伸膝力量发力大。

(3)然后就是握力,握力不够,无法抓紧杠铃继续提拉,或者动作不标准容易受伤。所以说硬拉是一个上身和下肢力量结合很好的动作。

(4)最后两个发力点分别是二头肌和斜方肌,都是被迫受牵引发力。

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3硬拉的后程锁止阶段:主要是背部力量

硬拉最后身体逐渐打直收尾阶段,最终锁止。硬拉的完成标准是身体,特别是背完全伸直,甚至要背稍微往后倾一点,会有更好的增加背部充血的效果。

这部分的发力由大到小排列:

(1)最大的变为了背部力量,因为没有一个强大的背,是没法完成背部伸直的动作,这时候伸膝,伸髋的部位基本已经打直,要想让背部伸直唯一的办法就是背部本身的发力。

(2)其次就是握力,握力的重要性不用多说,很多人失败在最后也是因为握力握不住杠铃,失去平衡了。

(3)核心力量,这里说的核心力量主要指的就是平衡性,很多左右手握力明显有差别,左右不协调的人就会出现拉起后杠铃外斜的状况,这也是很危险的。

(4)被动受力的斜方肌,发力与之前说的没什么差别。

注意:背部并非只在后程才发力,事实上在整个过程都是绷紧的,只是不是主要发力点而已。

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背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作,想要让背部肌肉得到锻炼,练出健硕的背部肌肉,其实可以经常做一些有助于背部训练,这样背部肌肉锻炼的效果会更明显,下面为大家带来的是背部训练10套最佳动作。

背部训练10套最佳动作1

1、杠铃硬拉

技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌, 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时,为了使其达到更好的全身增益,在能力范围内,我们使用的重量可以偏大些(1RM的85%左右),分组次进行时,正常下做3-5组X6-8次左右,组间休息依据训练而定,最好不要超过3分钟。

2、杠铃划船

这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明,在进行正确的杠铃划船时,你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大,当然,前提是动作要标准。在进行杠铃划船时,我们一般也是选用中等次数,6-8次或8-10次。

3、宽握引体向上

引体向上是非常棒的训练,无论是建设整体力量,还是背部实力,但是由于运动会有较长的移动距离,所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由,但是为了确定一个良好的肩部模式,在运动之前一定要对肩部进行“热身”,因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难,所以理想的8-12次也是非常勉强,但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式,比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把划船

在进行T把换船时,你要注意的是,这里不是下蹲,你要保持膝关节有一定的弯曲,并且锁定,这是非常关键的,因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程,在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩,并时刻注意保持背部的平直。

背部训练10套最佳动作 你练过几个

5、坐姿宽握索绳划船

大多人进行坐姿划船时,通常会使用比较窄的握距,因为可以在上面获得更长的移动距离,虽然看似如此,实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距,重点则集中在你的上部背阔肌,虽然移动的距离变短了,但是这种改变更有助于你的背部发力。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似,只是前者不用你提供更多的控制力,你可以更专注于你背部的训练,当然对于握力薄弱的朋友,你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

7、V把索绳下拉

大多的时候,我们都在进行宽握距的下拉,但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处,EMG(肌电图)研究表明,使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌,所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说,动作可以安排在训练的最开始,作为一个很好的预热组,进行12-15次,3组左右。

8、单臂哑铃划船

这是一个伟大的单边运动,因为它可以修正你两边背部失衡的问题,更主要的是,以这种力学结构稳定的姿势进行划船,你可以获得更大背部收缩。在进行动作时,要时刻注意肘部的移动,但是却不能让肘部角度发生变化,因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程,组次的安排在2-3组X12次/每侧,两边交替无间歇的进行。

9、下斜板哑铃提拉

这个运动非常像直臂索绳下拉,是典型的单关节运动,但是相比之下,下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围,这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时,一定要注意锁定肘弯,借由背部肌肉收缩力量,通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感,这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候,一般进行3组X12-15次。

10、单臂史密斯划船

这是一个非常新颖的创意,通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说,都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定,为动作建立一个稳定的力学结构,在保证背部平直情况下,朝着天花板的方向拉动肘部,背阔肌收缩,使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程,每侧进行2-3组X10-12次/每侧,因为动作与单臂哑铃划船非常类似,一次训练2选一即可。

背部训练10套最佳动作2

1、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动,这样我们上半部分的背部离开地面以后,脚才不会借力。如果徒手训练的话,我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩,因此,我们要将这个时间给延长一些。

3、引体向上

做标准引体向上,也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠,手臂的距离和我们的肩部距离差不多,这样我们的两只手臂能够平行,更加省力。动作开始,我们曲肘,使用背部发力,让我们的身体能够向上,越往上越好,至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作,一次可以先从10个为目标再往上加。

4、蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思,一开始我们的身体趴在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样,左右摇摆我们的手臂,从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中,能够有效的起到一个拉伸背部的作用,一般一组坚持1分钟左右,一天可以进行多组。

5、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来,然后手放在后脑勺部位,接下来就可以左右的转动自己的背部,而且要撞到最大的幅度,动作也要做得稍微慢一些,头部也要保持正常的状态,不要抬头或者是转动头部,否则会对颈椎有压力。

6、背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上,让我们的手臂屈肘,并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好,我们调整好呼吸后,使用我们的背部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候需要靠我们的肘部支撑,要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸,这样才能够坚持完成更多个动作。

7、俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来,这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的,然后曲肘,让我们的身体下去,能够更加贴近地面,一直重复这个上下的动作,至少完成30个为一组,一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上,让我们身体放松,双腿打开与肩同宽,手臂向上伸起,沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了,使用我们的腰背部力量,让我们的上本身能够离开地面,也就是在做一个挺背运动,然后我们再向下放松,调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组,一天可以进行多组。

0、身体后滑

运动是完全用来训练背部的,首先身体先趴在地面上,然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展,而伸展的时候,不是将自己的身体往上提,还是把身体往后滑动,在身体往后滑动的过程中,手臂虽然说被升职了,但是身体还是可以尽量往地面上压,这样的话,我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候,就像是在利用健腹轮滚动身体一样,大家听到这里应该能够理解什么意思了,还有就是我们背部要保持平直,并且身体基本上要跟地面保持平行状态,但是动作也要做的慢一些,不然的话,拉伤了肩关节就不好了。

10、平板支撑

想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

力量训练12个动作都是什么动作

力量训练12个动作都是什么动作,说到力量训练,有许多人不是很了解。其实每一个力量训练的方法作用都是不一样的,下面是我给大家分享力量训练12个动作都是什么动作的解释!

力量训练12个动作都是什么动作1

1、 平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

2、 俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

3、 卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。

4、 仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90度,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。

5、 站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。

6、 杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示:

a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的'训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

7、 负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹。动作开始,我们双腿弯曲向下蹲,直到下蹲到极限为止,我们再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,这样锻炼的效果会比较好,并且能够避免在运动的过程中受伤,这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8、 俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中,此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽,接下来我们身体向下俯身,双手弯曲在胸前位置。动作开始,我们手臂打开并且往两侧向上提升,直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次动作完成20个,每次可以进行3~5组。

9、 举哑铃

相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。

10、 硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为“王者动作”,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11、 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。

12、 单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。

力量训练12个动作都是什么动作2

1、 站立提膝

站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2、侧卧剪刀腿

左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3、 俄罗斯回转

坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

4、侧卧提臀

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

5、卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

6、仰卧提腿

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

7、仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置,这是力量训练不能忽视的事项。

8、仰卧分腿

仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。

原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下,效果你们懂得。

9、仰卧单车

仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。

注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。

10、 十字交叉

仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。

如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。

11、陆地游泳

俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。

要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。

12、超人起飞

俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。

在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度。

硬拉在健身里面算是有一定难度的动作,不太适合新人,初次练习最好是有人指导。下面我给大家讲讲硬拉可以天天练吗?硬拉可以每天做吗?

硬拉可以天天练吗

硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!

同一块肌肉在经过大运动量训练之后,至少需要48小时恢复时间。这个时间内,人体对受损肌肉进行修复,补偿。而且是超量补偿,肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如,人的皮肤被划伤了之后,待它愈合后是不是比原来高出一块儿,这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。

人体只有三处肌肉可天天练:腹肌,腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密,这里不详细论述。

最后,提醒大家:非有一定基础者,谨慎练这个动作,如果一旦受伤,轻则爬不起床,重则练残。因为它重量太大,对背,腰,大腿,臀等刺激极大,对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房,看过练废的,包括教练,一瘸一拐的。信不信由你。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

硬拉训练感受

硬拉这个动作主要练臀部,特别是上臀,觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量先从空杆开始多做几组视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿 避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧两腿与肩同宽。

Deadlift在中文里叫硬拉,从20公斤到现在四十公斤,真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频,水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩,健身停了几个月,现在恢复健身一星期,各部分肌肉力量还在适应和恢复中,所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐,整个过程中尽最大努力保持背部挺直,并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃,选择可以手提的哑铃,如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

深蹲是一个对腰和腿都非常好的动作,而硬拉也是能特别好锻炼全身肌肉的一个动作,这两个动作也被很多人成为男性的黄金动作。下面我给大家讲讲深蹲和硬拉是壮阳的吗?深蹲和硬拉哪个对腰有伤害?

深蹲和硬拉是壮阳的吗

深蹲和硬拉确实是可以壮阳的,对于提升性能力有很大的帮助,很多人在长期锻炼之后都表示效果显著。

有网友在练过硬拉、深蹲后说,不得了!硬拉、深蹲产生了副作用,睡到半夜小JJ绷硬,憋的难受。他说的好,说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此!不过这不是副作用,而是正作用。下面我就讲讲这个道理:无数的科学家和实践,证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量,是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。这就是前边那位网友半夜小JJ绷硬的原因。但是我们是练健美的,要长肌肉。怎麽办,“欲有所为必无所为”,你要想长肌肉就必须抑制你的性活动;要有性事必然影响训练的效果!所以为了健美功成,你只好忍一忍了。不瞒你说,在一定程度上大块就是憋起来的。切忌边练边流失!记得日本的相扑大力士吗块头巨大,却有一张娃娃脸。为何得益于他们有铁的规矩:只许练、吃、睡,不许想女人!一旦长出胡须、长出喉结,立马开除。因为这证明他们开始想女人了,已没有发展前途了。当年中国女排苦练的女队员不来月经,如果我们男人也苦练的几个月几年不来精,那麽足可以去角逐奥林匹亚先生了。

深蹲和硬拉哪个对腰有伤害

深蹲和硬拉比起来要相对安全一些,深蹲还要靠一部分腿的力量,其实这两个动作在正确的姿势下是不会对腰有伤害的,尤其是硬拉,一定要注意动作的规范。

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。

如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。

所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

深蹲怎么做

侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。

正面:双脚与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致。

发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

其他:头部、肩部上下垂直移动。

深蹲练习效果

关于深蹲爆发力,为什么同样的重量,甚至是中小重量,有人蹲起来干干净净迅速利索,有人却慢慢吞吞拖泥带水,其实这就是爆发力的差距,也许极限都差不多,但爆发力好的运动员就是感觉做的更轻松,但千万不要随意的“爆发”,那是很危险的,那到底该如何来提高这个呢,我认为有三点,首先必须配合呼吸还得懂得控制最后才是加强速度训练,呼吸必须得和动作一致,吸满气然后憋死,固定胸腔和肩架,然后不要随意砸下弹起,必须的在有控制的前提下快速下沉并配合底部反弹快速蹲起,很少训练爆发力的人一开始训练爆发力最好选择使用50%-60%的强度训练3-5次做组,可以找人用秒表计时,一般5次,站定后调整好后能在六秒左右完成最好,最好不要高于七秒,然后做周期计划慢慢增加强度以此来提高爆发力(速度能力), 爆发力的提高不仅仅能让你在训练时的过渡和热身中节省体力,还能让你有一种做功距离“缩短”了的感觉,个人经验,仅供参考。

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