健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

动作要领； 屈肘，平抬胳膊，胳膊上可以放一个杠铃片，练静止力量，根据杠铃片和个人情况，每次3-5分钟，3-5组作用：加强三角肌和肩袖力量，从而增强肩关节稳定性，尤其适合肩袖损伤的康复训练

肩袖是指背部的三条肌肉（分别是冈上、下、小圆肌）和正面的肩胛下肌连接在肱骨大小结节上得四条肌腱，

在肱骨头处，四条肌腱一上，一前，二后，连在肱骨上，就像一个半袖一样，所以叫做肩袖

肩袖损伤指的就是肌腱连在骨头末端处的损伤，而不是有的人误解的肩关节的韧带损伤

组成肩袖的四条肌肉主要作用是外展上臂（就是平抬胳膊），所以肩袖损伤一个常见症状就是外展受限。

教科书说法是60-120度时有疼痛，超过120度再往上就不疼了，这是肩袖损伤的典型症状，但是事实上，

以我所见来说，我见过的绝大部分肩袖损伤（经核磁确诊的）即使120度以上还是会有疼痛

所以，如果你有肩关节外展疼痛，会提示有肩袖损伤的可能，反之，可能性就不大

虽然肩袖的主要作用是外展，但是在外展作用力过程中，肩袖的力量不大，因为这4条肌肉都不怎么有力量

他们更重要的作用是位置肩关节的稳定性。

那么，哪块肌肉在外展中起的作用更大一些呢？那就是我们强有力的三角肌，这块肌肉起自胸骨、肩胛冈，

止于肱骨小结节嵴，在把肱骨从下垂到拉起的过程中起主要作用，力量十分强大，因此，这块肌肉强大，会减少肩袖

在突然或强有力的外展过程中得损伤，而且，这块肌肉对肩关节本身来说，就是重要的稳定结构。

现在，大家明白为什么这样一个动作可以加强肩关节稳定性了吧

哎呀，累死了，纯手打，一定要支持啊

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；

侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；

前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；

这几个动作都是练习肩前束和中束的。

肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。

此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放

下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰

间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩

到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另

一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气

，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可

用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让

两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，

要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上

推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

许多人知道锻炼肩部的重要性，但是往往他们都是为了锻炼三角肌前束和中束，而后束则是很少锻炼，同时由于肩袖肌群，用肉眼几乎看不到，所以许多人都没有去锻炼肩袖肌群的热情。

肩袖肌群是围绕在肩关节周围的肌群，它们虽然很小，但是却是肩关节的保护套，就重要性而言，它是保持肩部稳定有力的关键所在。因为肩部所有的肌肉从肩胛骨开始，通过肩关节和上臂的股骨相连。

肩袖肌群主要有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等肌肉构成，常用动作有手臂外抬起，如你和别人打招呼或者道别；手臂外旋转，如演唱会随着节奏晃手；手臂内弯曲，如交叉双臂于胸前的姿势。

许多人由于长时间劳作，导致肩袖肌群损伤，一直也不知道是那儿出了问题，认为是自己的背阔肌或者斜方肌不够强壮，于是着急着去锻炼、或者让背部休息，但是再过一阵子，又开始疼痛，问了一些大神和教练之后，才知道原来是自己肩袖肌群出了毛病，于是又花大量时间亡羊补牢。

我们可不要做那种人，肩袖肌群虽然是小肌群，但是它的重要性却不言而喻，我们只要在健身计划中，一周挑出很小的一段时间锻炼，就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。

下面，就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作，每个动作锻炼2-4组，每组做8-15次。

第一个动作：拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作

第二个动作：拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

第三个动作：哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

扩展资料

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

朋友，你好。

关于肩胛骨稳定性的问题，我们最好充分了解一下 肩胛骨的结构 。

肩胛骨是两根扁平的、对称的骨头，位于背部的两侧。它连接上臂和上背部肌肉， 上臂和肩膀抬起，脖子向后或向一侧弯曲。 肩胛骨位于肩关节的后部和中部，位于脊柱两侧的胸腔上方;与锁骨一起构成肩带。它们与上臂骨(肱骨)和锁骨(锁骨)形成关节，但与肋骨和脊柱无关。尽管如此，可以在 上背部的大部分区域感觉到肩胛骨的疼痛 。

肩胛骨为扁平骨，有上(上)、下(下)、外侧(盂)三个角，上(下)、外侧(腋窝)、内侧(椎体)三个边界。 肩胛骨的背面，大约是它高度的三分之二，有一个叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到侧面的角度，末端是一个骨钩——肩峰——形成肩关节的骨顶。肩胛前表面称为肩胛下窝。肩胛骨的上部称为肩胛盂腔，它与肱骨形成一个关节——肩胛盂肱关节。肩峰与锁骨形成一个关节——锁骨肩峰关节。

肩带

由肩胛骨、锁骨及相关关节和韧带组成

敲重点了！

（一）连接肩胛骨和脊柱的肌肉

斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 连接肩胛骨和肋骨的肌肉 前锯肌，胸小肌

（二）连接肩胛骨和手臂的肌肉

肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圆肌)环绕肩关节。 肩胛下肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，三角肌(中)，三角肌(后)，喙肱肌，肱二头肌，肱三头肌(长头)

（三）连接肩胛骨和舌骨的肌肉

肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨从颈正中向前延伸到肩胛骨的上边缘。抑制舌骨和喉的功能）

游泳者经常容易受到肩胛损伤，因为他们需要进行强有力的游泳动作。游泳时手臂在头顶的运动会导致肩胛受伤，导致一种叫做“游泳者肩膀”的情况。普通人也很容易受到这个问题的影响，所以这里列出了一些可以用来稳定肩胛骨的练习:

1 举哑铃

躺在长凳上或地板上，两手各拿一个轻哑铃。垂直伸展手臂，手掌朝内。 接下来，把你的手臂进一步向上推，保持它们彼此平行，这样你的肩胛骨就分开了。 回到最初的姿势，重复10到20次。通过练习增加重复的次数。

2 猫式运动

保持俯卧撑的姿势:保持身体水平，面向下方，双臂伸展，肩膀分开。保持你的头和脊柱在一条直线上。 将你的肩膀向前伸展，挤压你的肩胛骨使自己站起来。保持手臂伸展，让重力把你带回到原来的位置。每天重复10-20次。

3菱形肌拉伸

大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的两块重要肌肉。因此，有必要加强这些肌肉，以保持肩带的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然后把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持这个姿势10秒钟，然后放松。每天每只手臂重复10次。

4 抛球训练

要做像这样的肩胛稳定练习，你需要一个类似网球的球。球应该容易握，适合你的手和容易移动。 将球放在受影响的手臂上，做圆周运动、摆动运动和上下运动，保持肘部伸直。 连续不断地移动球一分钟，然后休息一分钟。每天重复10次。

5 水平拉伸

手里拿着健身带，把手臂举到肩膀水平。 在整个运动过程中，肘部轻微弯曲，保持肩膀放松。 伸展你胸前的带子，保持手臂与胸部平行。 重复这个练习几次。通过使用更强的橡皮筋，逐步提升你的锻炼水平。这个练习对菱形肌，后三角肌和中斜方肌都很有用。

6 拉力训练

拉力训练和拉扯橡皮筋的作用是一样的。 面对一个可调滑轮站立，滑轮的位置略高于你的头部。没有的话，找固定物和弹力带，每只手臂抓住绳柄(弹力带)的一端(与滑轮夹相连)，后退一步，直到手臂完全伸展。 从肘部开始，在整个锻炼过程中，手臂向头部两侧弯曲，同时保持躯干挺直，腹部支撑。 再次伸展双臂，重复以上步骤几次。

7 钟摆摆动

摆锤式肩胛稳定训练适用于三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、冈上肌和冈下肌等多种肌肉。 靠在桌子上，一只手放在桌子上支撑身体。 另一只手前后左右摆动10-12次。同时顺时针和逆时针摆动手臂。 用另一只手臂重复同样的步骤。

8 挤压肩胛骨

这也是一个有效的肩胛稳定练习，可以真正帮助。进行锻炼: 站着或坐着，但要保持背部和颈部挺直。 下巴放低一点，肩膀稍微向后移动。在这种姿势下，将肩胛骨向后挤压，直到你感到适度伸展的极限。 保持这个姿势5秒钟，重复做10次。记住，你在做运动时不应该感到任何疼痛。

9 耸肩运动

站直你的背和脖子。保持手臂向外侧，与身体保持一定距离，手掌朝前。 开始将肩胛骨轻轻地向耳朵抬起，确保在运动过程中不会感到任何疼痛。 保持这个姿势5秒钟，重复这个步骤10次。

10 肩胛骨靠墙向前

双手紧贴墙壁，同时保持背部和颈部挺直。在这种姿势下，你的肩胛骨应该完全挤压，肘部不应该弯曲，身体稍微向墙壁倾斜。 通过放松肩胛骨(伸展手臂)逐渐改变姿势。在这个位置保持2秒钟，然后再次回到初始位置。 重复这个练习10次，确保没有疼痛。

11 燕飞运动

祝你 健康 。希望答案对你有用。 https://wwwehealthstarcom/anatomy/shoulder-blade-scapula https://wwwnewhealthadvisorcom/Scapular-Stabilization-Exerciseshtml

分享三条我的训练心得给你，时刻保持身体警觉、念动一致，慢慢得就会成为一种肌肉记忆，从而使卧推等训练，最小化移动肩胛骨，让后背部成为一个很好的发力地基，稳定、安全而又最大化刺激目标肌肉。

热身的时候把胸腔打开，把胸骨拔出来，把肩胛骨向后向下收紧（沉肩），手肘轻微内旋、肘心略像前（肘部像绷了跟弹力绳一样），整个胸椎段像一个S型反弓（但腹肌收紧，肋骨和肚子不要顶出来）。

训练过程中，肘尖不要往上飞，腋下夹角在60～70度左右，90度平了就是练肩了，大重量对于三角肌、斜方会造成很大压力。

卧推的时候，上背和肩胛骨向后背心（胸椎段）顶靠,从意念上感觉是人往后靠被推开,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向后顶靠椅子的时候是一种轻微的挤压静力,是一个整体的连贯动作

谈到稳定，对应的应该是两个方面，一个是平衡，一个是肌力强大，对于肩胛骨稳定肌肉，有三个很重要，胸小肌、前锯肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示让肩胛骨贴紧胸廓的肌肉无力，细节说一下！

菱形肌和前锯肌

这俩肌肉有一个共同的主要功能，就是一起使肩胛骨贴靠胸廓背侧，尤其是在手臂负重的时候，当这俩肌肉力量不足，在卧推或者俯卧撑的时候，就会出现肩胛骨突出来的表现，要做的是加强他们的力量。

锻炼方式

前锯肌锻炼，俯卧撑真的是一个很好的选择，如果刚开始做不好常规俯卧撑，可以考虑用跪姿俯卧撑来做，尽量把动作做标准，初期不要追求数量，这也做不到，可以空杆卧推，或者小重量哑铃来做。

菱形肌的锻炼可以考虑采取坐姿划船、坐姿下拉，或者空手锻炼“招财猫”、“我没钱”、“靠墙天使”都可以，多选择几个姿势，刺激不同肌肉和细节，记得锻炼之后都要做相应的拉伸。

代偿肌肉

当没办法做到沉肩的时候，就表示做俯卧撑的时候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代偿，不要这样练下去，这不是直接训练目标肌肉，这种代偿对身体是有伤害的，会对体态产生影响。

按我讲的，先从小重量开始，训练一个阶段会有明显的改善，再逐渐的增加重量，如果是发力方式始终掌握不好，不是力量原因，建议找个老师教你一下，现场的去指导，掌握正确的运动方式与技巧，是 健康 的保障，别急！

肩关节是很特别的关节，也可叫做肩部复合体，他的关节盂很小，肱骨与他是滑膜连接， 肩关节是一个非常复杂的关节，它由锁骨、肱骨和肩胛骨构成，其中有许多韧带、肌肉、软骨等通过，听起来肩膀似乎是个很强壮的部位，其实不然！肩膀为了具备三度空间的活动度，并没有想像中这么稳定，常常一个用力过猛、动作失当就容易造成受伤，一受伤通常很难完全复原，还反而容易因为受伤缺乏活动而使原本灵活的肩膀更加受限。

肩膀牵连上半身许多动作，如果肩膀受伤，上半身许多姿势或动作很容易受限。

然而大部分的人在训练肩膀的时候，往往仅针对表面所看得到的三角肌做训练，因为”看起来”厚实的肩膀会让人感觉更强壮，反而鲜少针对肩胛许多细小的肌肉去做训练，而这些肌肉通 常是扮演稳定肩膀的角色。

肩袖肌肉来自肩胛骨（肩胛骨）并附着在上臂骨头（肱骨）的头部。加强支撑肩胛骨的肌肉很重要。注重这些肌肉群的 练习 被称为 肩胛稳定练习 。

肩胛骨是肩膀的主要支撑系统之一，稳定它是肩膀结实的重要组成部分。 稳定肩关节的两种方式是通过肩袖肌肉稳定肱骨头（上臂骨的顶部），通过菱形和锯齿状前肌来稳定肩胛骨（肩胛骨）。

能加强前锯肌：肩胛俯卧撑（锯肌俯卧撑）。

对于肩胛骨来说，改善姿势，正确的运动：

其他稳定的锻炼方法：

1斜板式

2手杖式及变体练习

把手放在瑜伽砖上，双手用力向下推，将臀部抬起。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。