变强壮需要强化哪些肌肉

增肌训练是为了提高自身的肌肉量，塑造好看的腹肌、饱满的胸肌以及紧实的腿部线条，这是大多数男士的追求。

但是，增肌不是一件容易的事情，训练强化需要达标，营养也要补充，训练周期也要达到一定的期限，你才能感受到身材的变化。增肌的周期比减脂期间更长，而肌肉是外力刺激才能生长，一旦停止训练就会退化，变得普通的组织。

因此，想要获得好身材，你需要问问自己，能够长时间坚持下去吗？如果可以，你就可以开启健身锻炼。如果你是三分钟热度，那么好身材无法光顾你。牢记这几个增肌法则，让你肌肉蹭蹭蹭上涨，身材变强壮起来！

1、选择复合动作

为主新手进行增肌训练的时候，要以复合动作为主，因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群，让身体更多肌肉配合锻炼，这样的锻炼效果会更加高效。孤立动作不适合新手，而且锻炼周期比较长，是健身老手局部肌肉强化，才需要重视的训练。健身前2年的新手，可以从深蹲、卧推、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、臀桥、划船等动作开始。

2、追求动作规范，不要过度重视重量

我们刚开始健身训练的时候，要注意动作标准，动作轨迹规范是为了健身路上走得更远，避免健身的时候动作不标准而拉伤肌肉，更为了避免以后进行大重量训练的时候发生更严重的健身事故。新手健身不要急于求成，应该从低重量开始训练，循序渐进提高重量，刺激肌肉发展。不要为了追求大重量而忽略目标肌群的发力，更不能为了完成重量，而让其他部位进行过度发力。

3、安排一份合理的健身计划

怎么定制一个合理的健身计划？首先你需要知道身体有哪些肌群，应该如何分配这些肌群训练。身体主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群，小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。

每个目标肌群训练后都需要休息一定的时间，大肌群休息72小时，小肌群休息48小时，每个肌群要分配4-6个动作进行全方位的雕刻。那么我们可以每天安排1-2个肌群进行训练，比如今天练胸+手臂，明天练背，后天练臀腿肌群，大后天锻炼肩部+手臂肌群。

每次增肌训练的时间为60-90分钟左右即可，训练前要进行拉伸热身，提高健身效果，训练后要进行热身放松，缓解肌肉充血，促进肌肉的修复。

4、不要忽略有氧运动

增肌训练期间，不要忽略有氧运动。有的人认为有氧运动会消耗身体肌肉，影响增肌速度，于是选择不做有氧运动。但是，适当的有氧运动可以提升心肺功能、体能耐力，让你做重量训练的时候，可以发挥得更加出色，还能降低体脂率，避免脂肪的堆积。

因此，健身训练期间，每周2-3次的有氧运动还是必须的，每次时间控制在30分钟左右，或者提高有氧运动强度，这样可以避免肌肉流失。

在当今联盟，单核带队夺冠已经成为奢望，所以每支具有一定竞争力的球队都有至少两个3000万以上级别的。但是疫情爆发后的特殊时期，特殊赛制下也使得伤病潮不断来袭，于是单核带队在常规赛阶段成了普遍现象。

在这些单核中，现阶段无疑是控卫最抢戏。那么现役控卫中，谁的单核带队能力最强？

也许很少有球迷注意到，在全明星赛之前，湖人开拓者太阳勇士四队正好打了一个小组赛，互相之间各打了一场，而这个阶段，浓眉也正好伤缺。

开拓者勇士湖人在这个阶段是纯单核带队，而这个小组赛过程中，布克打了一场半（湖人打了半场被罚下，勇士没打）。最后太阳三战全胜，湖人两胜一负，开拓者一胜两负，勇士三战全负！

把哈登和东契奇算进来，加上这小组赛的四个主角：詹姆斯、保罗、库里、利拉德，看看六大控卫，现阶段谁带队能力最强。

6东契奇

东契奇的个人数据没话说，但是在整体架构不变的情况下，独行侠的成绩反而不如去年。上赛季东契奇是比赛关键时刻最有杀伤力的球员之一，但是本赛季他成了最会造犯规的球员之一，这难免让人对他的印象分打折扣。而从中远投命中率来看，他在六大控卫中也是倒数。

虽然独行侠的成绩有回暖趋势，虽然他有最后时刻两个三分绝杀凯尔特人的表演，但是总体而言，这六位之中，东契奇的数据含金量最低，整体表现也是缺乏说服力。

5库里

把库里排在第五，是特别纠结又无可奈何的。谁让乌布雷和怀斯曼以及格林等人那么不争气呢，谁让科尔那么让人摸不透呢！

库里本赛季的个人表现接近于MVP级别，但是抛开个人看带队，他和其他几位相比缺点比较明显：和哈登比，他很难把队友提升到一个新高度；和利指导比，他在关键时刻似乎缺了点霸气。这些都不妨碍库里成为这个时代NBA的标志性人物，毕竟他是小球时代的引领者，但是这些也都限制了他的 历史 地位，也许可以冲击 历史 前十，但再往上不现实了。

4利拉德

和往年一样，开拓者依然在和伤病做斗争，但是他们也依然稳定在季后赛区域。在努尔基奇和麦科勒姆都重伤之后，利拉德几乎有一半的场次可以开启戴表模式，强行带队前进。

利拉德并不算是擅于让队友变强的核心（当然，这个赛季已经有进步），但是他一直是这个联盟中最擅于在关键时刻站出来的人！这一点足以让全队斗志昂扬，也足以让对手感到绝望！

3詹姆斯

詹姆斯的单核带队成绩并没有黑子们普遍形容的那么差，只是因为他是 历史 巨星，是联盟的头牌，他的问题就容易被放大。以同样的标准来看这榜单上其他五位，他们就不会有那么神奇了。

说正题，把老詹排第三，是因为他更全能，而且他梳理球队的能力也要明显强于东契奇、库里、利拉德，加上他耐操的身体优势，几乎完美！但是他不是控卫出身，他的助攻不像那些顶级传统控卫让人看着很轻松写意，另一方面就是近几年的他确实在关键时刻传球比重太大，缺一点点霸王硬上弓带走胜利的杀手气质。

2保罗

相比于其他五位，保罗有两个优势，一是稳定，中投命中率和助攻失误比这两个数据可以作证，二是他的上帝视角，他的传球看似轻松，却往往有让球迷意想不到的惊喜！

保罗的缺陷是从未作为球队老大进入到分区决赛，这点除了他和东契奇，榜单上其他人都做到过！但是回想当年全联盟都反对他和科比联手，就可以想象他的恐怖和强大！再想想去年的雷霆，原本摆烂的阵容被他硬拉进季后赛，还把火箭逼到抢七！保罗暂时可以说是快船和鹈鹕的队史第一人，这点在如今联盟只有老詹和阿杜能媲美！

1哈登

没有总冠军，也不是本赛季MVP大热门，但是前几年的火箭经历和现在的篮网表现都足以证明哈登有多么出色！只要他做球队老大，不管什么竞争环境，季后赛保底！哈登单核carry全队的能力足以霸占这个榜首位置！

两种带队模式，哈登可以随意切换，而且都可以说是 历史 顶级：他能疯狂砍分，只要他想，赛季场均35分信手拈来；他也可以甘做绿叶，不断挖掘角色球员和替补席的潜力，疯狂喂饼，把以前的卡佩拉们、现在的乔哈里斯们喂到饱！他真的只差总冠军了！

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样，因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的训练日只需要50%就够了。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，还能增出什么，这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受，尤其是杠铃划船(重量小了没感觉，重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行，背正嗨，腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日，我卧推一周两练，卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练)，我会做大重量的杠铃划船来强化背肌，大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起练的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了，要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死，现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后，体力要强很多，特别对跑步有帮助，我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲，有条件买个壶铃或哑铃，加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲，20 (无负重)+10(负重8公斤)，共做3组，组间休息20秒。 做完后，腿也适用了，在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做，第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右，从30个开始做起，等到肌肉适应了以后再开始加负重，每天的量最好是第二天没有酸痛感，这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉，有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥，2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食，增加有氧，是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm 绝对不能不吃肉哦，这周开始在还加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丢失，等过几周再来给大家汇报进度。