我每天中午饭后半小时左右仰卧起坐200俯卧撑100二组一组50.下午腹肌撕裂者家庭胸肌锻炼第三级晚上放学跑

你的锻炼方法的确有点问题，第一就是你的锻炼时间建议在饭后1~2小时之间，太早锻炼影响消化，太晚肌肉补充不了营养，第二你的俯卧撑数量太多组数太少，个人建议三十个～五十个一组，做四组，每组休息一分钟，每个俯卧撑要做到标准，一秒半一个俯卧撑的速度，这样更能锻炼肌肉！俯卧撑有很多种有宽距离，中距离，近距离，建议你三种交换锻炼，中间缝看不见可能不够发达！的确腹肌最后四块很难锻炼到，而且底下脂肪也很多，锻炼下面几块腹肌可以身体躺在地面双脚伸直抬起五十度角，分组锻炼并却慢慢训练！锻炼一天停一天，肌肉需要休息修复肌肉！谢谢

俯卧撑对于胸肌的厚度很有帮助，这个在家就可以完成，另外想让胸肌变宽，最好的方法就是平板卧推~

可以去附近的健身房办一张健身卡~如果只是平时在家练的话，俯卧撑就够了~网上有胸肌撕裂者的视频，跟着节奏做，效果更好哦~1234，换个姿势再来一次~

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

锻炼胸肌和你说的腹肌撕裂者有关系吗？锻炼胸肌最见效的方式就是卧推，这个需要器械，就要去健身房，如果想自己在家里练，比较有效的动作就是俯卧撑，做俯卧撑的方式有跪姿、宽距、窄距以及把腿垫高，具体的动作你在网上找找应该有或者视频。以上这几种方式的俯卧撑每个做五组，每组做8-12个。可以每天做一遍，也可以间隔一天做一遍。只要坚持，用不了多久就会看到效果的，不过需要注意的是靠自重是练不出大肌肉的，做一段时间以后，等你每组做完12个以后感觉很轻松的时候，你可以在背上脖子靠下的位置放一些有重量的物品，这个物品的重量逐渐增加，等你背上能坐一个人，你还不吃力的做完12个的时候，相信你的胸肌就出来了

锻炼胸肌最好的方法是以下几个动作组合式进行，以达到不同对胸肌的刺激：

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

平板哑铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

俯卧撑：可以很好的锻炼胸大肌，肱三头肌，肩肌，手臂肌群，斜方肌，腹肌，背肌等等，是综合性锻炼而且是一个很有效的一个锻炼方法。

引体向上（正握）：可以锻炼背阔肌，肩肌，肱二头肌，前臂肌，握力，上胸肌。

引体向上（反握）：可以锻炼背肌，肩肌，肱二头肌，前臂肌，握力，上胸肌。

做引体的时候身体不能摇动，慢上慢下，注意呼吸节奏，感受肌肉的热，胀，酸，痛。

慢跑：这是很好的有氧运动。慢跑后可以蛙跳，蛙跳之后，可以拉腿，八字腿，一字腿。

等你一周下来，你的全身都会很痛，但是很多人都想着痛就退缩，却从不来想想，躺在床上，滚动一下，全身好像每个部位都在按摩一样。

你坚持一周后，慢慢的身体就会习惯这种痛，然后恢复也会比较快，当然运动过后，不能少了营养，以及碳水化合物。

我们每个人都应该很从基础开始锻炼，下肢强壮，身体才棒。很多人很喜欢锻炼上肢，却很少去锻炼下肢，房子都会从地基开始啦，所谓地基好，怎么建都行。最后，再送你一句话：若想脑灵，必先腿勤。希望对你有帮助！