为什么胸肌总是看起来不饱满?有哪些细节需要注意?

为什么胸肌总是看起来不饱满?有哪些细节需要注意?,第1张

我们在锻炼胸肌的时候可以采用的动作是非常多的,而实际上我们在健身的时候可以利用的动作却总是那几个,很多时候我们会发现,往往最简单的动作是最实用的。

可能很多人都会遇到这样的情况,那就是明明自己的胸肌力量已经很大了,和另一个人比较起来,自己的卧推力量已经达到了一个非常大的程度,但是自己的胸肌看起来还是不够饱满。

 

这种情况的原因是很多的,我们在健身的时候可以采用的动作虽然很多,但是每个动作的效果都是有略微的不同的,针对不同的目的选择不同的训练方式和训练动作是我们在健身的时候必修课。

那么在锻炼胸肌的时候,为什么有些人的胸肌看起来总是不够饱满呢?我们可以仔细考虑一下其中的原因,其实不过有三个原因而已。

第一点,胸肌的中缝不够。我们在看一个人胸肌够不够饱满的时候,总是会观察他的中缝是不是足够的,因为这里是我们视觉的焦点。

我们在锻炼胸肌的时候,有很多动作都是针对胸肌中缝的,比如夹胸和仰卧飞鸟都是很好的锻炼这个部位的动作,胸肌的饱满程度和这个部位关系是非常大的。

很多人在卧推的重量方面是相当不错的,但是在胸肌的匀称上做的就相当不够了,胸肌的中缝是很多人都欠缺的,这个部位不够强大,整个胸肌看起来就是中间欠缺,怎样看都不会是饱满的样子。

 

第二点,胸肌的下部。我们的胸肌按照内外可以分为外缘和和中缝,而我们把胸肌分成上下结构,那就是上部中部和下部。我们在锻炼胸肌的时候针对胸肌下部是可以增加胸肌饱满程度的。

我们的胸肌下部如果练得特别饱满的话,整个胸肌看起来就会有一种向下垂的感觉,我们用手是可以托起胸肌的,这样胸肌的饱满度也就更高一些。

很多人在锻炼胸肌的时候是非常忽视这个部位的锻炼的,甚至有些人锻炼很久了都不会锻炼胸肌的下部,这是非常不好的。

胸肌的下部可以依靠双杠臂屈伸进行锻炼,也可以通过杠铃下斜卧推进行锻炼,这两种推胸的方式都是锻炼胸肌下部的好动作。

第三点,胸肌的上部。很多人在锻炼胸肌的时候,是不会进行胸肌细节锻炼的,但是我们没有哪一个动作是完美的动作,也没有什么训练方式是完美的训练方式。

所以我们在进行胸肌锻炼的时候,一定要注意针对胸肌上部进行强化,因为这部分是胸肌中最弱的部分,很多人在进行胸肌锻炼的时候只进行平躺的锻炼方式或者器械锻炼。

 

但是我们的胸肌上部却要使用上斜卧推进行,能够锻炼这部分肌肉的动作是非常少的,所以很多人都没有见过这样锻炼的方式,结果就是胸肌的上部没有肉感,胸肌的中缝也练不出来。

胸肌是一块门面肌肉。胸肌毫无疑问是重点。结实的胸肌不仅会提升男性朋友们自身的魅力,而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕,以及会让女性觉得富有更多的安全感。

厚实的胸肌能使健身者看起来更加挺拔,能够使穿衣搭配更加有型,更加充满力量感。

对大部分经常健身的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。

既然胸肌如此重要我们该如何对其锻炼使其得到更好的训练效果?

根据胸肌的结构,我们只要进行两种结构上的练习,主要是卧推与飞鸟。

下面开始我们详细的计划:

一、杠铃卧推4组每组10个

杠铃卧推是训练胸部最好最简单最直接的动作,卧推进行时

1仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

3然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!

二、杠铃上斜卧推4组每组10个

杠铃上斜

1、仰卧在30——40的上斜板上,双脚着地,整个背贴着长凳,挺胸收腹。

2、掌心向上,双手抓住杠铃,握距可以宽一些。

3、向上伸直撑住杠铃,缓缓放在胸的上方(锁骨附近)这时吸气。

4、这个杠铃接触胸部时,便可以做上推动作,这个时候吐气。

三、哑铃上斜卧推4组每组10个

1向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

四、蝴蝶机夹胸4组每组10个

1调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

2呼吸:每做1次自然呼吸1次。

注意事项:

1一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

2动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

3坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些

五、龙门架夹胸4组每组10个

1、将滑轮调到合适高度,双腿分开与肩同宽,或前后分开,前腿微曲,髋关节中立,腰背挺直,收腹挺胸,肩带下沉,缩紧肩胛骨,双手全握把手。

2、将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面,肘关节打开100~140,此为初始动作,吸气准备。

3、呼气胸大肌发力带动手臂向前环抱至两拳相近,可以轻微接触,此时,肘关节角度不变,胸大肌有收缩感,吸气,胸大肌控制手臂将把手还原到初始位置,胸大肌有拉伸感,重复动作呼吸速率2~4秒。

今天我们的胸肌训练计划就到这里了,下一篇文章我们将讨论如何更好的训练我们的背部肌肉。

胸部是许多健身人群都非常热爱的一个部位,很多人看起来很单薄,胸大肌也是导致身板单薄的主要原因,而且男人拥有傲人的胸肌,可以让整个身材看上去更厚实强壮。

虽然在日常生活中胸肌的作用很少能体现出来,但是其改变体型的能力就值得我们为之付出,胸肌和腹肌一样,具有非常高的观赏价值,所以如果想让自己的体型看上去块头更大的话,那么胸肌是你必练的一个部位。下面将会介绍4个练胸的动作,让你成为别人口中的大胸弟。

胸肌的训练方式很简单,注重一个“推”字,只要用力往前推,那么胸肌必然会发力,但是这其中有很大的一个问题,那就是很多人在做卧推时,胸部找不到感觉,反而三头更多的发力。

这个问题基本上是所有健身人群都遇到过的,要解决其实很简单,在发力前脑中要有一个意念,那就是要告诉自己,用胸肌发力,不断的提醒自己,这是非常重要的,这会让你的大脑控制神经来让胸肌先发力。

也可以在训练开始前,激活一下胸部,与相反的力做对抗,慢慢的感受胸肌发力。

起始动作也很重要,要收紧肩胛骨、挺胸这样可以更好的帮助你的胸肌收缩发力。

在第一个的动作选择上,不同的人选择不同的动作。

如果是新手,从来没有过胸肌训练的,建议使用固定器械推胸,这样既保证安全的情况下,又可以全神贯注的感受胸肌的发力。

如果是有经验的训练者,建议可以直接使用平板卧推,平板卧推是一个多关节的复合动作,可以达到很快的热身作用,加快全身的血液循环,使身体更快的进入运动状态。

飞鸟作为第一个动作也是非常不错的,很多人都以为飞鸟类动作只能放到最后胸肌没力时才训练的,其实不然,飞鸟类动作有助于拉伸肌肉,让你获得强烈的泵感。

建议使用龙门架绳索飞鸟,这样运动轨迹更大,自由度更高,可以让胸部达到最大程度的拉伸。

上斜哑铃卧推是一个典型也很常见的胸肌训练动作,也是一个很重要的动作,是杠铃卧推的“好兄弟”它们俩可以达到不同的刺激效果。

哑铃注重胸肌的厚度,杠铃注重胸肌的整体面积。

在动作过程中,你应该保持挺胸收紧肩胛骨,腰部是镂空的不接触健身椅,双脚踏实地面;当哑铃推至顶峰时不能相互碰撞,撇开安全问题不说,这会让你的胸大肌泄力,减低训练效果。

在做上斜卧推时,大臂应该内收一些,与身体的夹角大约为45°~60°,这样才能保证更大的拉伸效果。

固定器械推胸是一个适合所有人练习的器械,这个器械安全性更高,更容易找到感觉。很多人都利用这一点用固定器械来进行肌肉的轰炸,一直推到力竭为止。建议新手多使用这个器械训练,等胸部有一定力量以后再去使用自由器械训练。

下斜杠铃卧推是针对下胸的动作。

我们都知道胸肌的结构,主要分为三大块,上中下,所以要均衡的全面发展,一直推平板卧推是练不出好看的胸型的。

下斜卧推和平板卧推没有太大的区别,发力模式动作模式都是一样的,只是改变的一下角度,锻炼到的部位有所区别。

下斜卧推还可以练到肱三头肌的力量,所以多试试这个动作,对你只有好处。

胸大肌的训练其实非常简单,不像背部那么复杂,动作主要的也就那几个,更重要的是发力感,在很好的找到发力感以后你就可以肆无忌惮的进行卧推了。

胸大肌是属于大肌群,恢复时间大约在72小时左右因人而异,所以建议每星期练1~2次胸肌,都是可以的,在充足的休息以后,才能让身体有更好的状态应对今日的训练。

骨骼肌是运动系统的动力器官,广泛分布于人体各部 ,在神经系的指挥下,完成随意运动 。

1肌肉的形态结构

肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央,由肌细胞构成,有收缩功能;肌腱位于两端,是附着部分,由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上,或一 端附着在骨面上,另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点,较活动的一端称为止点。

2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘,是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构,有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

(1)头颈肌:头颈肌可分为头肌和颈肌 。

头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下,多起于颅骨 ,止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤,产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉,包括浅层的颞肌和咬肌,深层的翼内肌和翼 外肌。

(2)躯干肌:躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ,主要有骶棘肌。

胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间,是一扁平阔肌,呈穹窿形凸向胸腔,是主要 的呼吸肌,收缩时助吸气,舒张时助呼气。

腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间,参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌,这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

(3)四肢肌:四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

A上肢肌:上肢肌结构精细,运动灵巧,包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围,有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。 臂肌均为长肌,可分为前后两群。前群为屈肌,有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌;后群为伸肌,为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围,多为长棱形肌,可分为前、后两群。 前群为屈肌群;后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

B下肢肌:下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

髋肌起自躯干骨和骨盆,包绕髋关节的四周,止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内,主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外,

主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

大腿肌分为前、内、后三群,分别位于股部的前面、内侧面和后面。

前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧,有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

http://mp3ylcom/pic/pic_3766_2html 手部肌肉图解

肌肉组织主要是由肌细胞构成的,可以分为平滑肌、骨骼肌和心肌三种。

一、肌肉:肌肉主要由肌肉组织构成。

肌肉组织由肌细胞(肌纤维)和结缔组织组成。

肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白,组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。

二、肌肉组织结构的分成。

人体的肌肉结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种:

1、骨骼肌:是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时,锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现:一块肌肉朝一个方向移动骨头,另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩,意味着想要收缩它们时,神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩(颤搐)或长期持续收缩(破伤风)。

2、平滑肌:存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。

平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩,意味着神经系统会自动控制它们,而无需人去考虑。例如,胃和肠中的肌肉每天都在执行任务,但人们一般都不会察觉到。

3、心肌:只存在于心脏,它最大的特征是耐力和坚固。

它可以像平滑肌那样有限地伸展,也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。 肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置,有3种基本形式。

1、平衡杠杆运动,支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

2、省力杠杆运动,其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。

3、速度杠杆运动,其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。

扩展资料:

肌肉组织主要功能是:收缩,机体的各种动作、体内各脏器的活动都由它完成。

由特殊分化的肌细胞构成的动物的基本组织。肌细胞间有少量结缔组织,并有毛细血管和神经纤维等。肌细胞外形细长因此又称肌纤维。肌细胞的细胞膜叫做肌膜,其细胞质叫肌浆。

肌浆中含有肌丝,它是肌细胞收缩的物质基础。

首先你要清楚一点:自己现在目前是什么水平。是新人,中级,中高级,还是高手?

任何健身训练都离不开计划和自我审视,盲目的模仿别人,只会给你增添训练压力和烦恼,还会带来伤病。

你要明白,每个人的体质和训练提升能力都不一样,别人这样练,但不一定适合你。即便他练得很强壮,很牛,他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题,详细分析一下胸部训练。

1先分析你的动作组合

①上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推,平板哑铃卧推 针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝

④绳索夹胸(就是你说的龙门架夹胸)

a高位 针对胸大肌下部

b低位 针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来,你的胸肌训练计划中:胸大肌上部动作3个,中部动作2个,下部动作1个,侧重中缝动作1个,龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

前面4个卧推动作有各5组,杠铃片夹胸4组,龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知,使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看,你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后,已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次,重量太大了,肱三头肌会提前力竭,重量太轻了,胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次,那么你的使用重量不会太高,尤其到后面平板卧推,比如你的卧推是80KG,只能推60KG了,到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸,如果你是站立位,到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位,你可以用到20KG-25KG的片,但是会比较危险。

绳索夹胸,其实有三个位置,高位,中位和低位,你只练了两个位置,算是孤立练胸动作,你的使用重量也不会太高,超重了就是练肩,绝对会借力。

2练胸肌需要综合考量

在前面的分析中,可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量,对胸大肌下部只有一个动作,不是卧推,而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的,但是有更多的人训练之后,会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的,只是需要做一些调整,需要加一个针对胸大肌下部的动作,而且要把孤立动作结合起来。

另外,别人所说的1个动作练10组,20组,那是高手练的,你用那种方法练,1个动作就力竭了,后面就别指望继续了。像那样训练,1周要练3次胸肌,这一次练平板卧推,下次练上斜卧推,最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法,你1天可能要练2次,要么1周就要有6次的训练,不然你其它部位怎么练?

训练时长不是固定的,同样的训练,别人练50分钟可能就产生泵感了,你练2个小时都不一定有这种感觉,这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时,2小时就可以了,练不好还是没用。

3胸肌计划调整

根据你的训练,我给出一个参考计划。

想要胸肌变厚,首要练卧推,中缝和外沿暂时可以不练,实在想练,就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够,中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时,胸肌往内收缩挤压,也能练到中缝。在下放时,胸肌外沿也被拉伸,所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

平板杠铃卧推 5组5次-8次

上斜哑铃卧推 5组8次-10次

双杠臂屈伸 8组8次

附加训练:哑铃飞鸟 4组10次

这里把你的6个动作,简化为3个动作,额外可以再多加1个动作,就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练,做5组,次数建议是5次,也可以8次,在你最大卧推1RM值下调低5-10KG,如果做不完5组,再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推,比如你能推50KG重量做,现在降低10KG,换成单手20KG的哑铃,减少间歇时长,这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作,做好这个动作并不容易,而且放在后面去练,对你的臂力有一定要求。做这个动作,需要始终保持前倾姿势,不是直上直下。8组8次你能坚持做完,泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟,用单边75KG或10KG的哑铃足够,在下放时一定要慢。

总结:

胸肌训练,需要考虑到动作种类,使用重量,组数,次数等等,这些都是相关的。

不能只看做了多少组,而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作,练了2个小时,也不一定能把胸肌练好。

可以把训练动作压缩为“3+1”模式,选择3个主要训练动作,附带1个额外收尾动作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部,最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝,这样4个动作就能把胸肌练到位。

这里给出的训练计划只是参考,你也可以根据自己的需要适当调整,可以增加或减少组数和次数,但你的使用质量也要跟着对应减少或增加,只有这样你才会有突破。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了,都是众说纷纭,其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的,但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群,一个动作选多少组来做,是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关:训练强度、训练容量。

另外你还有个问题,6个动作,每个动作做5组,不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位,做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度,可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量,做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加,即训练总时长可能为1个小时,甚至更多。

如果你拿大重量来做,即标准动作下,每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么?

个人建议

根据自己的训练目标,比如今天练胸,安排了6个动作(完全足够),或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组,一组8-10次,控制好动作速度,注重发力,重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈,不要一味的照搬这个动作该做几组,那个动作该做几组,这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

大家好,我是猫老师健身!

下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享,希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置,这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉,如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时,完全找不到胸肌发力的感觉,最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛,那么下面的几个练习可以帮助到你,可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]:

怎么做:

[练习2]:

怎么做:

[练习3]:

怎么做:

[练习4]:

怎么做:

[练习5]:

怎么做:

注:以上5个练习要保持肩胛骨下沉,不能耸肩。

1对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部,很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法:

2多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂,而且问题比答案还多,但这一方面的证据很明确:进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思?

运动涉及多个关节和肌肉,而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如,卧推是复合运动,会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练,以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明,每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大;在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时, 蛋白质合成 会增加一倍以上,然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练,那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次(例如星期一和星期四),那么星期三回到基线,第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼,以确保进行足够的锻炼,同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推:

怎么做:

上斜杠铃卧推:

怎么做:

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种,它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲,它与平板卧推方法相同,但有下面几点需要注意:

平板哑铃卧推

怎么做:

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推,但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼,它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

上斜哑铃卧推:

怎么做:

反握卧推:

怎么做:

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上(手掌向头部方向),并且研究表明,它不仅在肩膀上更轻松,而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究,他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现,当男人使用反向抓握时,上胸的激活比常规抓握时高25%至30%。使用反向握把时,二头肌的激活率也高出一倍。

双杠臂屈伸:

怎么做:

低位绳索上拉飞鸟:

怎么做:

高位绳索下拉飞鸟:

怎么做:

俯卧撑:

怎么做:

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练,是一个经典的胸部运作。

胸肌训练计划要以 渐进式 为原则,如果还不熟悉胸部力量训练,那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是,如果想尽快增长胸部,或者已经接受了一些胸部力量训练,则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考(属个人建议):

第1天训练:

第2天训练:

第1天训练:

第2天训练:

第3天训练:

结束语:

您是如何获得更大的胸部?还有其他要分享的内容吗?在下面的评论中让我知道哦!谢谢!

胸部肌肉训练每个动作到底做几组?胸部肌肉训练的组数、次数,在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练,首先应明确自己增肌训练的具体目的,是增加肌肉体积和力量,还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量,应多做大重量、少次数的训练,比如4-10RM的训练;要增强肌肉线条,应多做小重量,多次数的训练,比如 12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言,建议多 做大重量、少次数的训练,而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感,才能使肌肉更好地生长,也就是说要注意训练的效率;比如每次胸肌训练三到五个动作,每个动作四到六组,或更多。

常规的胸肌训练,在具体训练目的情况下,还应根据自己的训练能力、训练状态等训练;长期训练的健身者,也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样,我们健身训练时, 一方面要达到训练效果,另一方面不要导致训练伤害。

一般我们锻炼胸肌都是靠卧推,还有人喜欢用俯卧撑锻炼胸肌。虽然这些动作虽然都是锻炼胸肌力量和肌肉维度的好动作。但是它们却很难把胸肌的每个部分都练得很好。

胸肌下部是很多人都疏忽的部位,但是这个部分的肌肉锻炼充分了,可以让我们的胸肌更加充实,让它看起来更加饱满。

一般来说,锻炼胸肌下部,很多人都喜欢用下斜平板卧推。这个动作虽然对胸肌的下部分有很好的锻炼效果,但是这个动作有很大的短板。

在我们做这个动作的时候,由于身体向下倾斜,所以我们很难保持身体平衡,对我们的肌肉发力是很不利的。

而且在做这个动作的时候,我们的胸肌中部发力也会很多,尤其是我们在起桥的时候,我们的胸肌中部,会承担很大一部分负重,影响下部的锻炼效果。

最关键是,很多健身房都不会配备下斜平板这个器械,所以就导致更少有人锻炼这个部位的肌肉。

这个时候,我们其实可以选择一个更加有效果的动作,来锻炼我们的胸大肌下部,这个动作就是双杠曲臂撑。

很多人平时都喜欢做这个动作,所以这个动作也是很普及的动作了。在我们健身的时候,用双杠曲臂撑来锻炼胸肌下部是最好的锻炼方法之一。

在做曲臂撑的时候,我们的身体几乎是从下向上运动的,这个时候的胸肌,主要就是下部在发力,上部和中部发力很少,这是胸肌的结构决定的。

做这个动作,我们要注意的地方就是,千万不要耸肩。很多人在曲臂撑的时候,做完了锁骨的位置会很痛,感觉是受到了很大的压力。

其实这就是耸肩了,导致你的身体重量,不是让肌肉承担了,而是让你的肩部以及锁骨来承担了,所以锁骨才会疼痛。

做这个动作之前,我们首先要在杠上找到沉肩的感觉,就是要控制你的肩胛骨,让它往下沉下去,让你的两个肩膀保持在正常站姿的状态。

这个时候,肩部主要承受重力的部位就是我们的肌肉,可以极大地减缓这种疼痛的出现,并且提高在做曲臂撑的时候,胸肌发力的感觉,让锻炼更有效果。

我们锻炼胸肌,就是想让它变得又大又好看,而很多人都只做卧推和夹胸这些动作,这是很错误的做法。

我们的胸肌是有很复杂的结构的,想要把它练好,仅仅靠这两个动作几乎是不可能的,针对胸肌下部的锻炼是绝对不能缺少的!

人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管,具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点,心肌构成心壁,两者都不随人的意志收缩,故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢,通常附着于骨,骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳,可随人的意志舒缩,故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状,故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分,分为白、红肌纤维,白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸,红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下,骨骼肌收缩中,牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块,分布广,约占体重的40%,每块骨骼肌不论大小如何,都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置,并有丰富的血管和淋巴管分布,受一定的神经支配。因此,每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。

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