如何自己在家锻炼 可以练出胸肌和腹肌？

LZ你好，用哑铃锻炼出来的胸肌很美观，轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健，但是缺少轮廓，也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。 

用哑铃锻炼胸肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。 

我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助！

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

众所周知，NBA球星的身材都非常魁梧，令很多球迷十分羡慕。肌肉越来越发达的球星们在赛场上的对抗性就会越来越强。而在这么多的球星当中，谁的胸肌腹肌更加完美呢？若你来给联盟球员的胸肌打分，你会打多少分呢？有不少球迷给KD打了不及格，现役联盟第一人詹姆斯80分，而卡尔·马龙则是满分！

杜兰特不及格

虽然杜兰特的球技精湛，并且天赋性极强，但是他的肌肉在众多球星当中并不是占有很大的优势，甚至处于中下等，以至于很少在赛场上看到杜兰特用身体对抗。杜兰特的胸肌不是特别明显，甚至可以说没有，所以很多球迷给杜兰特的胸肌打了不及格。但最让球迷们感到不可思议的是如此瘦弱的杜兰特却在赛场上有着很强的爆发力，不得不让很多人非常的敬佩。

詹姆斯80分

詹姆斯的身体素质是非常恐怖的，并且对抗能力也十分出色。现如今的詹姆斯已经36岁了，但是他强悍的实力依然存在，令很多球员非常羡慕。詹姆斯对于自己的身材管理控制的非常严格，他不仅要花费一些时间塑造身形，而且还要适当饮食，如此自律的詹姆斯不得不让很多球员非常的佩服。现在完全可以清晰看到詹姆斯身上的肌肉线条，而他的腹肌看起来非常恐怖。詹姆斯也会经常在社交平台上秀自己的肌肉，受到了很多球迷的夸赞。

霍华德90分

巅峰时期的霍华德在赛场上达到了无人能敌的境界，而他也是NBA联盟最强壮的运动员之一。霍华德与生俱来的身体天赋，再加上后天的高强度的训练，他的肌肉线条看起来非常恐怖，就算到了职业生涯末期仍然不输给那些年轻的球员们。霍华德是一位力量型的球员。

卡尔·马龙100分

卡尔·马龙绝对是NBA联盟肌肉型的典型代表，他完美的肌肉线条令很多球迷印象深刻。卡尔·马龙的身体对抗能力非常强，也是很多球员心中的一大噩梦。很多球迷看了卡尔·马龙的比赛视频纷纷调侃道：他的身材完全可以去打拳击比赛了。这样看来卡尔·马龙的胸肌堪称完美。