高考结束，女生假期如何安排你的力量塑形计划？

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

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　　上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。

　　早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。

　　中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。

　　练前 少量面包。

　　练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。

　　晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。

　　力量和肌肉训练

　　周一 胸

　　杠铃平卧推 8-12 4组。

　　哑铃上斜推 8-12 4组。

　　器械夹胸 8-12 4组。

　　肱三头肌

　　器械直杠下压 8-12 4组。

　　周二 背

　　引体向上或直杠下拉 8-12 4组。

　　器械坐姿划船 8-12 4组。

　　硬拉 8-12 4组。

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 8-12 4组。

　　周四 肩

　　史密斯架坐姿推举 8-12 4组。

　　站姿哑铃侧平举 8-12 3组。

　　站姿哑铃前平举 8-12 3组。

　　俯身哑铃侧平举 8-12 3组。

　　前臂

　　卷腕力棒 3组。

　　周五 腿

　　杠铃深蹲 8-12 4组。

　　坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。

　　俯身腿弯举 8-12 4组。

　　站姿杠铃提蹭 15-20 4组。

　　周六 腹部

　　仰卧卷腹 力竭 1-2组。

　　仰卧举腿 力竭 1-2组。

　　周日 有氧训练；

　　跑步机慢跑20分钟。

周一：

下肢大重量训练：

杠铃深蹲 8rep 10

腿举 8rep5

单腿器械 8rep4

硬拉 8rep6

腹肌2轮

周2

大重量上肢训练：

平板卧推 8rep4

双杠撑 8rep4

引体向上（宽握） 8rep4

杠铃划船 8rep4

坐姿划船 8rep4

杠铃二头弯举 8rep4

史密斯肩推 8rep4

窄距卧推 8rep4

哑铃飞鸟 8rep4

周4

下肢肌肉增长：

颈前深蹲 12rep6

股二头弯 12rep6

坐姿踢腿 12rep6

硬拉 12rep6

抬腿练腹 8rep6

周五

上肢肌肉增长组

哑铃平板卧推 12rep4

上斜哑铃卧推 12rep4

高位下拉（对握） 12rep4

单臂划船 12rep4

反握杠铃划船 12rep4

哑铃二头弯举 126 （3组肌峰 3组外侧）

哑铃肩推 12rep4

侧平举 12rep4

前平举 12rep4

碎颅 12rep4

绳索下压三头 12rep6

绳索夹胸 12rep4