在锻炼胸肌和背肌时,手臂酸是正常的,因为你不可能手臂完全不发力。对于俯卧撑来说,除了胸大肌,主要就是肩和三头容易出现酸痛现象,也就是这两个部位的肌肉也是推类动作的主力肌,完全避免酸痛是基本不可能,只能说让胸的参与和感觉更强烈一些。
姿势:哪怕是一点点角度的调整,不同的姿势会增加相应肌肉的压力。例如:肘关节越靠近身体,对三头和肩部肌肉的压力就越大。
力量本身较弱:如果俯卧撑的掌握情况本身就不是很好的话,那么也就没有更多的精力和能力去专门调动胸大肌参与。这种情况就是要先完全掌握动作再说专项刺激的事。或者说三头和肩部的力量本身就比较弱,那么无疑手臂会率先酸痛无力,导致胸肌还没感觉,胳膊就酸得起不来了。
1在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的,我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。
尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌,都或多或少的和肩胛骨相连接,这样一来我们在进行背肌锻炼的时候,就需要我们不断增加对肩胛骨的控制,这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。
2锻炼背肌的时候,重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多,但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。
而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候,不会有很充分的发力,所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。
3如果训练的时候注意力能集中在目标肌群,主动感受、并主动控制其收缩发力,有助于提高目标肌群的本体感受和活跃度。
而很多朋友都是单纯地完成动作,被动地刺激肌肉。从来不考虑细节和不去主动感受和控制肌肉发力。因而哪部位刺激的多,基本就看运气和个人习惯了
当然,想要特别大的围度,还是需要更大的压力~ 否则再提升的多为耐力,围度不会有太大改变。
一些健身爱好者特别在意身体前部自己能看到的肌肉,却往往忽视了身体后部的肌肉,这将会导致肌肉锻炼的不平衡。
锻炼你的背部有助于突出前面的胸部肌肉,使各个部位的肌肉从各个角度看上去都更加迷人。但这不仅仅事关你的肌肉好不好看,更事关你的肌肉会如何共同工作,从而防止未来可能会出现的各种问题。
背部肌肉没有胸部肌肉锻炼得频繁,会造成胸部肌肉比背部肌肉结实。这会让过度生长的肌肉纤维拉扯不怎么用到的肌肉纤维,随着时间的推移,可能会让你患上肌腱炎,出现身体功能障碍和姿势不良,甚至引发的损伤。
因此,在训练时,要同等重视身体前侧和后侧肌肉。
如何进行胸部与上背部肌肉力量训练?
当然是撸铁了!!
自由重量练习远比其他锻炼方式更能帮助你增加肌肉和增长力量。此种练习需要调动更多的肌肉来稳住重物,因此不仅更能刺激肌肉生长,还能对你的中枢神经系统提出更高的要求。这是一件好事,因为中枢神经系统调动肌肉纤维产生收缩的能力越强,你在健身房内外就能够更快、更有效率地达到相应的生理要求。下面安利6个能有效增强胸部、上背部肌肉力量的高能撸铁动作!让你的肌肉酸爽起来!胸部训练动作
▶T形俯卧撑
六角形哑铃最适合做这项运动。手持一对哑铃,双臂与肩同宽,呈俯卧撑姿势。开始做俯卧撑,在撑起身体时,转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方,使整个身体呈一个“T”字。然后放低哑铃和身体,回到起始姿势,换另一侧重复相同的动作。
▶哑铃平躺卧推
平躺在训练椅上,手持一对哑铃举到胸部上方,背部自然拱起。将哑铃朝着胸部两侧放低(当肘部与躯干同高或略低于躯干时停下),停留片刻后将哑铃举起,回到起始姿势。
▶平躺飞鸟
平躺在训练椅上,于胸部上方持一对哑铃,双脚平放在地上。保持肘部微屈,使哑铃向下做大弧线运动,直到上臂与地面平行,双手与耳朵齐高。停留片刻后将哑铃举起,回到起始姿势。上背部训练动作
▶反向飞鸟
手持一对轻哑铃,距自己一臂远,趴在一张与地面呈45~60度角的倾斜长椅上。手掌相对,肘部微屈,用力收拢肩胛骨,同时以较大的弧度提起哑铃。当手臂与地面平行时停住。停留片刻后,放低手臂回到起始姿势。保持手掌相对会着重锻炼整个上背部的肌肉,而保持拇指相对、小指朝上,会更有利于锻炼肩后部肌肉。最后,将手掌外旋,用拇指一侧带动运动,则会让外部的旋转肌发挥更多的作用。
▶俯身哑铃划船(三种握法)
手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽,膝盖微屈站立。弯曲髋部,使躯干与地面约呈45 度,使哑铃悬置在肩膀下方。把哑铃提至躯干两侧后停下,再慢慢放下。使用正握(手掌朝自己)将突出肩胛骨的收缩(收拢肩胛骨)运动,同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。手掌相对的中性握法会更多地锻炼到背阔肌,而反握(手掌向上)则更能调动起肱二头肌和背阔肌。
首先兄弟要有条件去健身房的话,那就让健身教练根据你的具体情况制定一个适合您的健身计划,当然这是最好的办法。如果老兄没时间去健身房的话那就让我给您点建议吧。
胸大肌:在您有一对哑铃的情况下。第一个动作上斜哑铃卧推,将长凳前头垫高,使其成大约45度角。做哑铃卧推,做3--4组,每组做8--12个。在每组的最后一个尽量达到力竭。第二个动作平板哑铃卧推,就是将长凳平放,做3--4组,每组8--12个,也是在每组的最后一个力竭。第三个动作,双杠臂屈伸,选择的双杠尽量的比肩部稍宽,做3--4组,每组12--15个。如果老兄没有哑铃的话,那么就选择俯卧撑。俯卧撑也是从三个不同的角度做。第一个动作是上斜俯卧撑,虽然叫上斜,但和这名称相反,你需要把双脚垫高,双手放在平地上,因为俯卧撑利用的只是您的自身重量,所以每组做得可以稍多,做3--4组,每组12--18个。第二个是平板俯卧撑,做3--4组,每组12--18个。第三个动作双杠臂屈伸,方法跟上面的一样。
背阔肌:第一个动作引体向上,做3--4组,每组8--12个。老兄你在第一次做引体向上时可能做的不是很多,但一定要坚持,能做多少算多少。第二个动作是哑铃单臂俯身划船。做3--4组,每组8--12个,最后力竭!!
我在给老兄提几点注意的事项:做到力竭的原因是这样可以是肌肉组织轻微创伤,就可以在休息的时候超量恢复。还有就是双杠臂屈伸是经典动作,必须做。还有就是肌肉恢复是需要时间的,胸肌和背阔是大肌群,需要48--72小时的恢复时间,切忌每天都练,欲速则不达。最后一点就是饮食了,健身不只是只知道怎么练,怎么吃是同样重要的。老兄应该多吃些高蛋白低脂肪的食物。
呵呵觉对手打啊,如果还有什么细节问题不了解的话
咱们在联系就是了,祝老兄早日达到自己心中理想的高度啊!!
胸肌很方便的方法:胸大肌做宽距俯卧撑胸上肌做上斜俯卧撑(双手撑于50--70CM高的长凳上做俯卧撑式)背阔肌做哑铃划船(抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直。手臂做划船的动作。)斜方肌做哑铃绕肩(手握哑铃,挺立身体,环绕肩膀做圆周运动)冈下肌做俯身哑铃摆肩(背部挺直弯曲,膝盖向前弯曲,肘部和肩膀垂直,手背先前抓住哑铃,向上摆臂与头平行即可)
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俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
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做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
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练背肌的方法:1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行。
每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉。
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