怎样有效地锻炼胸肌？

　　第一式：平板哑铃飞鸟。锻炼部位：胸大肌外侧。健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　　第二式：拉力器十字夹胸。锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌。健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

　　第三式：蝴蝶机飞鸟。锻炼部位：胸肌中缝。健身提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

　　第四式：上斜哑铃推举。锻炼部位：上部胸大肌。 健身提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

　　第五式：下斜哑铃卧推。锻炼部位：下部胸大肌。 健身提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

　　第六式：杠铃或哑铃平板卧推。锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　　第七式：双杠臂屈伸。锻炼部位：下胸部。健身提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　第八式：支架俯卧撑。锻炼部位：胸大肌内、外侧。健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个。

　　健身提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。

　　2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

我帮你做个计划吧。

周一：8分钟全速跑 （全速的跑坚持8分钟就OK了）

周二：标准俯卧撑 抬高式俯卧撑（把脚放在高处） 钻石俯卧撑（动作看下图1） 各3组每组30个，组与组之间休息15秒。

周三：8分钟全速跑

周四：仰卧屈膝两头起（见下图2） 仰卧单车（就想踩单车一样，不懂的看下图3）各3组每组坚持做满15分钟。

周五：8分钟全速跑

周六：深蹲 做3组每组50次 高抬腿 做3组每组30秒。

周日：休息

每次练完就吃些富含蛋白质的食品，如鸡蛋。注意，是蛋白！

坚持就是胜利！加油加油加油！纯手打。。求采纳。。

（钻石俯卧撑图1）

（仰卧屈膝两头起 图2）

（仰卧单车 图3）

基本上胸部比较大的女生想完全把胸部弄平是不可能的，看周围的人弄，真的是很少见，不过也许有些人真的是有小技巧吧，像萧萧那样的效果，怎么做到的我也不清楚。。。= =

不过知道网上有卖一种肉色放走光的衣服，有很多人在那上边画肌肉的纹路然后穿上可以有男生果胸的效果，具体教程神马的可以在网上搜索下