肩周炎，肩膀疼痛，3个动作坚持做，拉伸肩膀，缓解疼痛

之所以出现肩周炎，是跟我们肩关节里面的肌肉没有打开有关系，出现炎症损伤后，里面发生了一粘连，所以在我们抬胳膊以及往后伸的时候或者穿衣服、梳头发的时候会有疼痛，出现这种情况，我们应该怎么应对呢？

肩周炎是一个常见的疾病，范围比较广，在治疗上可采取中医特色治疗。

针对早期肩周炎可以采用针灸治疗，效果较好一些，能够缓解其疼痛，可针刺肩前、肩后和肩髃等穴位。除针灸外，也可以采用中医外治的推拿、按摩、中药外用、拔罐，或者局部外热敷或烤灯照射等，根据肩周炎病情的严重程度，采取相应的治疗方案。

治疗期间，患者要养成良好的生活习惯，不要长时间保持一个姿势，适当的活动颈部和肩部，所以治疗后的康复训练很重要，下面教大家3种拉伸：

初级肩屈肌拉伸拉

方法：

站立，十指交叉，将双手置于头顶，收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。

中级肩屈肌拉伸

方法：

· 取站位，左臂放在背后，肘部弯曲约90 ，双脚与肩同宽

· 用右手抓住左肘、前臂或手腕，将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉。

· 对另一只手臂重复此拉伸。

如果无法抓住肘部，可抓住手腕。如果站着很难保持平衡，可坐在凳子或椅子上进行此项拉伸运动。

高级肩屈肌拉伸

方法：

· 面朝门口或墙角站立，双脚与肩同宽；

· 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上，让整个身体前倾。

注意：

初期拉伸运动对肌肉组织施加的拉伸压力较小，中老人也容易忍受。如果做此运动时感觉拉伸不够，可以尝试进阶到中级或者高级肩屈肌拉伸运动，级数越高，拉伸效果越好。但是要循序渐进，从初级拉伸开始，逐步进阶到高级拉伸。

肩周炎的饮食禁忌有哪些？

（1）忌吃寒凉性食物，肩周炎多是因为感受了外界风、寒、湿的三种邪气，居住环境或工作环境潮湿，邪气长久滞留在肩部的关节内所致，再使用寒凉食物，无疑会加重病情。

（2）忌吃肥腻产品，各种肥肉、奶油、油炸食品等均属于肥腻食品，这些食品脂肪含量比较高，脂肪会在体内产生大量酮体，而过多的酮体会对关节形成刺激作用，从而加重肩周炎的炎症病情。

（3）忌吃含有嘌呤的食物（海产品、火锅、啤酒等），摄入过多会导致尿酸升高，就会在关节中形成尿酸盐结晶，从而加重肩周炎的病情。

（4）宜选择调理气血、舒筋活络的食物，主食如玉米、粳米，副食如山药、丝瓜、油菜、西瓜子、芝麻、羊肉、猪腰、韭菜、虾、核桃、黑米、黑芝麻、木瓜、当归等。

总结：

肩周炎一般和肩部肌肉劳损受凉，受伤等有关，进而导致肌肉黏连。在日常生活中，应小心谨慎，避免外伤，如遇外伤，应立即治疗。在治疗的过程中，康复锻炼很重要。

特别是肩部功能锻炼是很重要的，只有多做锻炼了，才能缓解肌肉黏连带来的痛苦。即便肩部肌肉疼痛，活动也不能少，注意力度，循序渐进就行。

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　　常进行体育锻炼能够让我们的身体变得更加的健康，尤其是我们平时生活中经常背包或者是长时间久坐就容易让肩部的肌肉处于紧张的状态，这样就会长期以来对健康是特别不利的，如果我们平时锻炼的时候多对肩部的肌肉进行拉伸，也能够让身体得到更好的放松，但是也要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸

　肩部肌肉如何拉伸

　放松的`方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。

　以下将为大家介绍几种放松方法，包括：肌肉松弛法，呼吸放松法，音乐放松法

　其他放松方法

　肌肉松弛法

　肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

　呼吸放松法

　当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。

　控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。

　音乐放松法

　音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。

　根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。

　但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。

　其他放松方法

　香味放松

　香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：

　香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。

　香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡，亦可护肤。

　花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。

　运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。

　经常进行体育锻炼虽然能达到健身和减肥的作用，但是我们一定要掌握方法才能达到对身体的锻炼目的，上面就是对肩部肌肉如何拉伸的介绍，通过了解以后尤其是平时经常背包或者久坐电脑前的上班族可以多进行锻炼。

摘要：在日常生活之中很多人长期性的长坐或是是久站都是非常容易造成人体出_肌肉僵硬的状况，能够适度的做一些拉伸动作来开展改进，而常常做人体拉伸动作能够合理的提升身体免疫力，另外还可以提升人体的柔韧性对身心健康有非常大的益处，并且还能够做到释放压力肌肉的实际效果。拉伸的好处

1、减轻肌肉紧张，让人体更为释放压力。

2、让人体更为轻松自在地健身运动，进而提升人体的灵活性。

3、能扩张人体的健身运动范畴，例如在攀岩运动以前做拉伸动作可能给你的姿势不无拘无束。

4、能避免肌肉扭到(强壮的、绵软的、拉伸过的肌肉比肌肉僵硬的、没经拉伸的肌肉更能承受力)。

5、有利于维持人体柔韧性，人体不容易因年纪增大而愈来愈肌肉僵硬。

6、能给你的肌肉更为紧实，线框愈来愈顺畅。

拉伸的种类

1、静态拉伸

这种拉伸形式最常见，其意味着要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸。可以通过数次相对较短或较长维持时间做少次数的静态拉伸。虽然对于二者的效果人们又一些争议，但最近的研究表明，如果总的拉伸时间一样（如6次每次维持10秒或者2次每次维持30秒），那么效果就没有差别。静态拉伸需要保持连续的拉伸姿势。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。

2、动态拉伸

是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。这些动作针对或类似于接下来的而体育运动。此类型的拉伸不是为了拉长肌肉，而是帮助身体和精神对将要进行的运动做好准备，使肌肉活跃起来以及增加工作肌肉的血液流动。动态拉伸包括从缓慢到中等速度的动作。

3、弹震式拉伸

涉及到弹跳动作，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可以激活牵张反射，所以许多人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其在最绷紧的肌肉中。但是，这种断言纯属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。但我们要注意不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管两者都涉及重复动作，但弹震式动作是快速的弹跳动作，涉及接近运动范围一端的小范围运动。

4、收缩-放松拉伸

也被称为本体感受神经肌肉促进术。对于拉伸顽固肌肉或放松紧绷肌肉效果尤佳。收缩-放松拉伸要求在动作结束时继续保持肌肉的姿势。此时肌肉向拉伸相反方向收缩或往回拉而为之没有移动。保持肌肉的收缩状态几秒钟后，肌肉被放松，然后又被拉伸远一点。根据需要重复上述步骤。用这种方法把一块肌肉从它的起始位置拉伸开，拉伸的程度令人吃惊。可以单人完成或在同伴的帮助下完成。

常见拉伸动作

一、颈部拉伸

1、挺直或站直。双手交叉式放置头后，如下图所示，轻轻地将头部竖直往下拉，尽可能使下颌挨近胸部，维持5-15秒。随后渐渐地放手，仰头。

2、挺直或站直，双手交叉式，手掌心放到前额，把头向后拉使脸房屋朝向上边，维持5-15秒。随后渐渐地放手，头返回站立的部位。

这套姿势健身运动实际效果：伸展头颈部肌肉，减轻颈部疲惫，预防颈椎病，醒神灵目。留意：发烧感冒者忌讳;交理性、椎动脉型颈椎骨病人，姿势力度不适合过大;颈椎间盘突显症病人慎做。

二、肩部拉伸

1、两脚分离与肩同宽，右臂放到身后，左手把握住右手手肘往右边用劲将右手手肘拉至人体右边，拉伸左边肩后侧；维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

2、右手放到身后，胳膊弯折90度。左手把握住右手手肘或上臂，从身后把右手往右边拉，拉伸左臂前侧肌肉。维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

这套姿势健身运动实际效果：减轻肩膀周边肌肉紧张，防止肩周炎，清理手臂肌肉。留意：发烧感冒者忌讳，肩膀亚急性损害者禁做。

三、腰腹部拉伸

1、站起，两脚分离与肩同宽，两手放到屁股。人体渐渐地往后仰，往前收臀部。双手往前推屁股，向后抬着头，两手渐渐地滑过臀部至脚部，拉伸腰部肌肉，如下图所示。随后渐渐地站起。

2、在桌椅上挺直，分开腿。渐渐地往前低下头低头，人体往前把头和腹部弯至双腿之间、大腿根部下列，拉伸腰部肌肉，维持住5-15秒。随后渐渐地站起。

3、在桌椅上挺直。双手在头后交叉式，两肘在肩后成一条直线，另外向右边低头(留意，做的情况下不必往前低头)

四、背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

五、胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

六、小腿拉伸

1、面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁，让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧。

2、面对墙站立，躯干向前双手推墙，双脚分开与髋同宽，慢慢的抬起脚掌向上，保持20-30秒。

七、大腿内侧拉伸

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。一组10-15次。

八、左右腿前侧拉伸

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺_；换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒。

九、臀部动态拉伸

站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。一组10-15次。

拉伸注意事项

1、针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

2、保持呼吸平稳

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

4、左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

5、拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

6、拉伸的时长

在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

10个简单的拉伸动作有：双腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、胫骨前肌拉伸、股外侧肌拉伸、腹部拉伸、腹股沟（内收肌）拉伸、臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。

1、双腿腘绳肌拉伸

动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。

2、股四头肌拉伸

动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。

3、胫骨前肌拉伸

动作要领：双腿并拢跪地，小腿与踝关节紧贴地面，两手扶于身体两侧，身体向后倾斜，呈静止状态。

4、股外侧肌拉伸

动作要领：右腿向后伸直，左腿屈膝向前压腿，身体向前挺直，收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。

5、腹部拉伸

动作要领：身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸。

6、腹股沟（内收肌）拉伸

动作要领：坐下双脚脚底相对，双腿放平，脚跟贴近腹股沟，两手可压膝盖，也可使身体向前趴伸，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。

7、臀大肌拉伸

动作要领：双脚交叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。

8、腰部肩部拉伸

动作要领：两腿呈弓步状态，右手扶地，左手拧转向后打开，两臂角度垂直，腰部与肩部呈牵拉状态。

9、单腿腘绳肌拉伸

动作要领：保持坐姿，右侧收紧腹股沟，右脚底藏进右腿内侧，左腿向前伸直，双手努力向前抓左脚，上半身向前向下压。

10、混合型拉伸

动作要领：双脚屈膝，大腿与小腿成90度，双手往后撑地，身体面朝上，收紧腹部，身体保持挺直，保持拱形状，头部呈后仰状态。

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1：哑铃肩推

做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2：杠铃直立上提

做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。

动作3：哑铃侧平举

做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。

动作4：杠铃颈后推举

做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。

运动后最简单的全身拉伸方法

你知道运动后最简单的全身拉伸方法有哪些吗我们在运动之后，最好要做拉伸动作来放松全身的肌肉，否则很容易出现肌肉酸痛的问题。那么运动后最简单的全身拉伸方法有哪些呢？下面是我帮大家收集的运动后的全身拉伸方法，希望能帮助到有需要的朋友。

运动后最简单的全身拉伸方法1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

5、膝关节拉伸

硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

运动后最简单的全身拉伸方法2

1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部： 左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部： 双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿 ： 一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背： 直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰： 仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的，背部也是，而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉，这些肌肉本身并不强壮，但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系，但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁，所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身，PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌，三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多，所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束，因为一旦三角肌前束经常锻炼变大，就会显得其他两束肌肉显得较小，会有点不协调，这时我们健身人群不想看到的，所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束，中束是最能突显肩宽的肌肉，所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部，这也是为了避免锻炼到斜方肌，斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距，通常是略宽于肩部，握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是关键，主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体，哑铃上提的时候大拇指可以指向下方，也就是一个肩部内旋的动作，能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉，也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索，避免肩前束过度发力，将绳索分开拉向面部，最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置，大臂尽量不要抬得过高，平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举，为了避免借力我们站的不要太宽，也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力，身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量，因为要追求较多的数量来刺激肌肉，每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力，平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼，所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。