胸肌一大一小怎么办

很多男性健身朋友在健身房锻炼一段时间后经常会发现自身这样那样的问题，有的人觉得手臂一大一小，有的人觉得腹肌不对称，有的人觉得胸肌不一样大等等问题。特别是胸肌一大一小的问题倍受很多男性健身朋友关注。 其实胸肌大小不对称很多人都会有，有的人明显，有的人不是那么明显。所以对于这个问题不用过于担心的，很多是由于先天性的原因所造成的。因为每个人的肌肉纤维分布不同，一般人体肌肉分布不在全身的各个部位，有些人在某个部位肌肉纤维较多，肌肉较发达。有些部位肌肉纤维分布的较少，肌肉发达弱些。所以这就导致有的人胸肌大小很明显，有的人胸肌大小不明显。 先天因素造成的胸肌大小不对称我们无法避免，但是我们可以通过后天的锻炼来矫正胸部肌肉的不对称，以及纠正平时锻炼导致胸部肌肉发展不平衡的一些错误性动作。 导致胸肌大小不对称的错误性观念以及锻炼动作： 1、很多健身朋友一味的追求大重量练习，导致身体其它部位的肌肉参与用力，使得胸部肌肉受力不均，从而导致胸大肌的发展不平衡。 2、很多刚开始健身的朋友用哑铃锻炼胸肌，但是胸大肌的力量不足以控制哑铃的平衡，这样也很容易导致胸肌的发展不平衡。 3、很多刚开始健身的的朋友认为练习胸大肌就是仰卧杠铃推胸，根本就没有去学习和体会练习胸大肌的动作要领，在练习的过程中目标肌群发力不对，最后导致胸肌的发展不平衡。 矫正胸肌大小不对称的方法： 1、集中意念。当进行胸肌练习的时候，注意力一定要集中到目标肌群（胸大肌）上，要用胸大肌的力量控制着负重重量。 2、选择能够容易掌握平衡的锻炼器械。当胸肌力量还不足以控制锻炼器械平衡的时候，建议选择能够容易控制平衡的锻炼器械。比如固定器械坐姿推胸器、simth架杠铃推胸等。 3、在进行胸肌锻炼之前一定要掌握练习胸大肌动作的要领，这样才能更好的锻炼胸肌以及均衡的反展胸大肌。 4、在锻炼胸大肌的过程中，采用逐渐递增的方式进行，以及采用中等重量进行多组数多次数得练习。因为当你负重的重量太大了，这样较发达的胸肌就会承受更多的重量，动作就变得不标准，建议在巩固了力量之后再加重量进行练习。 5、在锻炼胸肌之前先对弱侧的胸大肌进行额外的加强练习。编辑推荐：如何练手臂肌肉不按时吃饭更容易引起肥胖力量练习对减肥的好处四大健身房健身器材（作者：汪济祥）

姿势不一样 练的部位也不一样 两手窄于肩的那种做法 主要还是肱三头肌受力较大· 也就是说大臂用力大 想练胸肌要宽距离 两手放宽· 另外锻炼肌肉要分组做 · 不能一口气做完 建议你每天8~12组 每组8个

没有器械的情况下,做俯卧撑同样可以锻炼你的胸肌。

俯卧撑也有技巧，如果你想练的是胸肌，则要注意将两臂间距拉开，达到比肩宽出一定宽度（如果不知道该多宽，你就尽量加宽），这就是宽距俯卧撑。

如果你练到现在感觉只有手臂得到锻炼效果，那你以前做的应该都是窄距俯卧撑。

姿势选对以后，由于你想练的是肌肉而不是爆发力，所以建议你做的速度可以慢些。如果有一定的基础，可以将下半身垫高，将重心向手臂倾斜。

此外，选择宽距俯卧撑后，还有一个小技巧：就是将两手撑地的动作改变一下，两手手指对指（坐在电脑前你就可以试着感觉一下，两手曲臂，使上臂与地面水平，手背朝向自己）。这样的好处是，可以减少肱三头肌的借力，从而更大限度的锻炼你的胸肌。

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部

)

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

健身锻炼必须要去健身房才能练好吗？答案可能不是，只要你愿意去花时间学习锻炼，即便你没有专业的训练器械，只有一副哑铃，你一样也可以练出一身性感的肌肉，一个完美的身材。

有很多想健身训练锻炼，想提升体能，想瘦身想增肌，但是一直苦于没有时间，或者没有精力等情况，自己的训练一直被耽误。最后所有的计划都沦为幻想，身材越来越来走样，依然没有任何行动。

其实健身不一定非需要非常专业的器械和专业的健身教练指导，健身可以从生活的任何时候开始，只要你愿意开始任何时候都会开始，不要害怕训练，不要觉得的训练痛苦，当你行动以后，练上一次以后，你就爱上健身。

其实很多人一直没有迈出行动的第一步，多数的愿意是因为恐惧，对于训练的恐惧，其实呢健身真的没有你想象的那么痛苦，也没你想象的那么困难，所以只要你迈出第一步后你一定会爱上健身。

如果你连第一步都不敢迈出，那么怎么能拥有自己想要的身材呢？如果想健身那就立马开始，不要犹豫，犹豫只会让你变得拖沓，而训练会让你变得更雷厉风行，更有自信，更有魅力，更有强大的意志力。

健身练的不仅仅是身材，不要以为健身只是简单的改变身体的上的魅力，其实健身真正改变的是精神上的魅力，健身可以让一个变得更阳光有魅力，这一点你可以从身边热爱健身的人身上明显发现。

去健身房大家可以发现一个明显的现象，经常在健身房坚持训练的人，都是阳光型男靓女，这是为什么呢，其实这些都是因为训练改变了他们的精神状态，有一个女孩因为身材不好，体重严重超重，后来被谈了5年的男朋友甩了，她一度伤心难过，后来在伤心中她爱上了健身，她不仅练出了极具魅力的身材，而且变成了一个阳光魅力女孩，更重要的是她还遇到了跟她有相同价值观的人。

其实举这个女孩的例子就是想告诉大家，要健身就立马行动，不要犹豫，你懂得。想健身立即就行动，可以先从最基本的平板支撑，俯卧撑开始，只要你有了开始，那么你的健身之路的大门就会被打开，所以健身最重要的不是使用多么好的器械训练，而且是开始训练。

给大家整理的这种训练动作，是一组非常简单的训练，非常适合新手训练，如果你想健身只需买一副哑铃就可以开始，哑铃可以说是健身训练的神器，只要你用心训练，一副哑铃就可以帮助你进行全身的增肌减脂训练。而且哑铃训练的动作也相对的安全简单，非常适合各类训练人群。健身两大神器，哑铃，杠铃，你只要掌握这两个器械的动作，那么全身所有部位就可以训练了。

训练动作一共有8个，主要是针对胸肌整体的训练，可以非常完美的强化到上胸肌，下胸肌，胸肌边缘，胸肌中缝，胸大肌。在训练时大家根据自己的情况选择合适的重量进行训练。在训练时大家要注意，由于人体左右两边的力量天生是不一样的，所以在训练时要注意平衡左右力量，如果发现左右两边肌肉增长出现偏差时一定要及时纠正，纠正是哪边弱就注重哪侧的训练。每个动作做3 - 4组，，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，哑铃平板卧推

动作2，哑铃平板单侧卧推，哑铃手心相对握

动作3，哑铃上斜卧推

动作4，哑铃单侧上斜卧推，哑铃手心相对握

动作5，哑铃在上斜窄距卧推

动作6，哑铃下斜卧推，强化下胸肌最完美动作

动作7，上斜哑铃飞鸟

动作8，哑铃仰卧屈臂提拉，注意身体的姿势以及动作的形式，以上这些动作在训练时都要均衡慢速训练，慢速训练可以很好的规避训练风险，并且加强对目标的刺激。这些对新手训练非常重要。

下面在给大家讲讲在塑形胸肌以及胸肌增肌期间应该注意的问题，首先在胸肌增肌期间，大家要合理的使用器械的重量，切勿使用自己无法控制的大重量进行卧推训练，在使用大重量前，一定要先将肱三头肌和三角肌前束力量强化起来，这是非常重要的，其实在进行卧推时主要的发力部位不是胸肌本身，而是肱三头肌和三角肌前束，如果这两个部位的力量不够，在使用大重量卧推时，训练安全风险就会增高。其次在塑形期间，胸肌最关键的是塑形，胸肌塑形时要全面的训练，在塑形期间每次使用的动作要将胸肌整体都能刺激到，包括上胸，下胸，胸肌边缘和胸肌中缝部位都要一次强化到，在进行分化塑形时一定要注意度，不能过度，有些朋友在进行分化训练，比如上胸肌弱，然后很长一段时间都是进行上胸肌单项强化训练，最后的结果是上胸肌强化起来了，然后其他部位又显得不协调了，所以在分化单项塑形时要注意度。

如果你发现你的胸肌两边大小不一样，这是你平时训练发力的问题和先天左右力量不平衡的问题造成的，解决这个问题，只要每次在训练时用一个哑铃从单侧弱的一侧训练就可以了。

这次的胸肌塑形训练全部利用哑铃完成，每个动作做4组，每组做完要留有休息恢复时间，我推荐的每组休息时间是90秒。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作在训练时上推的过程中要旋转手腕，增加训练强度，使用自己能安全控制的大重量训练，如果你的肱三头肌力量不够强大，我建议你降低一些重量，每组做10次。

动作2，哑铃单侧平板卧推，这个动作就是主要针对单侧强化的，如果你的胸肌两边大小不一，或者左右手臂力量不同，那么可以利用这个动作进行弱的一边单项强化，这个动作可以非常有效的矫正胸肌大小不一样的情况，每组做8次。