如何练身上胸肌

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

八字（出生年月日时）预测疾病，能通过一个人命局的五行判断命主会患有什么疾病，认真检视本文，通俗易懂，许多人看了就能知道如何预防自己身体的毛病了，预防胜于治疗，值得收藏。（查询自己的八字命盘）

年柱代表头部、肩部以上部分 ：脖子、耳朵、眼目、头颅、头发、脑神经系统、面部、鼻子、牙齿、舌等。

月柱代表胸部系统，肩部至腰部 ，包括：胸部、肺、胳膊、呼吸道、心脏、肝、胆、上焦等。

日柱代表腹部（含胯部） ，包括：腰部、肠、胃、脐部、膀胱、肾盂、泌尿系统、生殖系统、消化系统、排泄系统、肛部等。

时柱代表下肢，有时也可指胯部 ，但主要是下肢和腰部以下的位置，即胯部、大小腿部、脚、踝骨、膝盖等。

请注意，八字当中不论是天干还是地支，当某一天干或地支受克或受冲时，对应的身体部位才会较大可能出现问题，提醒你去做预防与养生。下面教大家如何看受克、受冲。

受克 ：金克木、木克土、土克水、水克火、火克金。一般来说，离得近的受克力量大。大家可以看下文，有全部天干、地支对应的身体部位。如果你的八字里，某一天干或地支受到左边、右边、上边或下边的五行所克，那么就要做好对应部位的预防。比如说，下图中所示的这个八字中，受克的有己土、庚金、亥水，那么就能对应下文，来做好对应身体部位的保健。

受冲 ：甲庚相冲、乙辛相冲、壬丙相冲、癸丁相冲；子午相冲， 丑未相冲， 寅申相冲， 卯酉相冲， 辰戌相冲， 巳亥相冲。

比如说，下图中所示的这个八字中，受冲的有午火、子水，那么就能对应下文，来做好对应身体部位的保健。

天干对应的身体部位 甲木在年柱，通常可以定位在头或头发，因为甲木为头，年柱也为头部，如果甲木在年柱受克，预测为头部可能有病、伤，或秃顶。甲木在月柱，通常代表胆和上肢，月柱为胸部，甲木为上肢和胆。 至于乙木，在年干代表头发、颈部及头颈部神经系统，因为乙木是神经、毛发、颈部。若乙木在年干被克，预测为神经、毛发、颈部这几方面易有病伤。乙木在月干，从此指向上肢和肝，若乙木在命局受冲克，估计上肢或肝部可能有病伤。甲、乙木在时干，通常代表下肢，因为木可理解为神经和身体骨架四肢，所以木在时柱受冲克，可能会有腿脚筋骨及神经性关节炎方面的问题。木在日干预测的身体部位难以推断。 丙火在年干，可能发生的问题定位于脑神经、眼目。如果丙火在年干受克，命主应该预防这两方面的病伤；丙火在月干，就要预防肩部问题，丙火为肩，月柱也指肩胸部。丙火在日柱，代表小肠。若受克，需防小肠、阑尾等病；丙火在时柱代表的身体部位未能确定，要结合具体八字来论。 丁火在年干，通过指向脑神经、眼目；丁火在月干，为心脏、血液系统；如果受冲克，就要预防这些方面的问题了；丁火在日、时干，未能定位。 戊土在年干，通常代表鼻、面；戊土在月干，代表两肋、胸肌、上臂肌肉；戊土在日干，代表胃部、腹肌、消化系统；戊土在时干则代表大、小腿部肌肉。 己土在年干，代表颈、面部面板肌肉；己土在月干，代表脾和胸肌、上臂肌肉；己土在日柱，代表腹和腹肌、腰肌；己土在时干，代表大、小腿部肌肉。 庚金在年干，代表头骨、牙齿；庚金在月干，代表胸骨、上臂骨胳经络；庚金在日干，代表脐轮、大肠；庚金在时干，代表尾骨、下肢骨胳经络。 辛金在年干，代表牙齿、喉部、呼吸道、淋巴；辛金在月干，代表肺、胸腔、淋巴；辛金在日干，代表股部；辛金在时柱，代表的部位未能确定，需综合分析。 壬水在年干，代表口、舌、耳道、耳朵、脑供血功能；壬水在月干，未能定位；壬水在日干代表三焦、膀胱、泌尿系统；壬水在时干，代表胫部。 癸水在年干，代表脑供血系统；癸水在月干，代表心包络；癸水在日干代表肾和泌尿系统、生殖系统；癸水代表定位于足。 地支对应的身体部位 子水在年支，代表耳道；子水在月柱未能定位；子水在日支，代表膀胱、泌尿系统、生殖系统；子水在时支代表足部。 丑土在年支，未能定位，但可大致理解为头颈部内表皮面；丑土在月支，代表脾脏；丑土在日支代表胞肚（腹部）；丑土在时柱未能定位。 寅木在年支，代表为头、头发、脑部神经、血脉；寅木在月支，代表胆、手臂；寅木在日支，代表大腿；寅木在时支，代表腿脚。 卯木在年支，代表头发、血脉；卯木在月支代表肝、上肢即手臂和十指；卯木在日支未能定位；卯木在时支，代表下肢即腿脚。 辰土在年支，代表颈、面部面板；辰土在月支，代表肩、胸、肋及此范围的肌肉；辰土在日支，代表胃和消化系统、腹肌；辰土在时支，代表下肢面板、肌肉组织。 巳火在年支，代表面门、眼目、咽喉、齿；巳火在月支，代表心脏、血液回圈系统；巳火在日支代表 ；巳火在时支，未能定位。 午火在年支，代表精神系统、头、眼目；午火在月支，代表心脏、血液回圈系统；午火在日、时支未能定位。 未土在年支，代表面部肌肤；未土在月支代表膈膜、脊梁、胸肌；未土在日支，代表胃脘、腹肌；未土在时支，代表下肢肌肉及面板。 申金在年支，代表头骨、呼吸道系统；申金在月支，代表肺、府腔、经络；申金在日支代表大肠；申金在时支，代表下肢骨架、经络。 酉金在年支，代表头骨、呼吸道系统；酉金在月支，代表肺；酉金在日支，代表小肠、精血；酉金在时支，未能定位。 戌土在年支，代表面部肌肤，戌土在月支，代表胸腔；戌土在日支，代表命门、腹肌和胃；戌土在时支，代表腿、裸、足部。 亥水在年支，代表头部和血液；亥水在月支，代表血液；亥水日支，代表肾囊、泌尿、生殖系统和器官；亥水在时支，未能定位。

你好！

那要看你怎么练得啦

胸肌分上，中和下部。一般也就是分上，下部。

如果你觉得胸肌的中部厚度不够理想，建议你多做哑铃或者杠铃直板卧推。这两个经典的动作是专门针对整个胸肌厚度的，尤其是胸肌中部。

开始的时候用哑铃，等到哑铃的重量已经不够了，再换到杠铃。两手握杠铃的距离不要太大，也不要太小，太小的话，三头肌会参与的比较多，太大了的话，杠铃重量会向你的两肩分散开，而不会受力集中在胸肌上，而且对两肩带来压力，还容易受伤。

杠铃举起和下放的时候，要让杠铃集中在乳头的上方，垂直运动。这样就会对增强胸肌中部有很大好处。

再者，一般来讲，杠铃直板卧推对于增厚胸肌非常有效，但是也因人而异，有的人杠铃卧推的效果比较明显，有的人就不是。

本人就爱用哑铃卧推，单只40公斤。一直效果很好，杠铃卧推就不行，总觉得两个胳膊参与的太多。

本人现在是哑铃为主，杠铃为辅，中间穿插做一些坐姿器械推胸。

谢谢~~

八字测试中，不同的情况代表了不同的解读，再根据所代表的表象做出推测，那么八字看疾病是如何的呢？本期八字测命就带你一起去了解一下八字看疾病，八字看疾病解读，一起来看看吧。

八字测试，能测试出人身体上的疾病，这是一种有趣的现象，同时也是一种很科学的现象，周易中十天干为：甲、乙、丙、丁、戊、己、庚、辛、壬、癸；而十二地支分别为：子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥。所谓的八字，一共四柱，皆由天干与地支构成，而八字四柱，分为年柱，月柱，日柱，时柱。

例一个八字：：丙午丁酉癸巳庚申，那么这个丙午就是年柱，丙为年干，午为年支，丁酉为月柱，丁为月干，酉为月支，癸巳为日柱，庚申为时柱。在五行分野上：

甲木在年柱，代表头或头发的意义就很大，因为甲木为头，年柱也代表头部，如果甲木在年柱受克，可以肯定头部有病、伤，或秃顶。如果甲木在月柱，代表胆和上肢的意义就大些，因为月柱为胸部，甲木又代表上肢和胆。所有的人体器官，都是根据这些“重叠”信息来具体定位的。在几何学上，有“两点成一线”定律，那么发展运用到测试学上，我们可以称为“两象定一象”。这种方法很实用，现经过大量实践验证，可以作为测试学上一种理论提出。其实很多研易者，都或多或少有过这方面的意识，但都没明确化，没有上升到一种理论程度，只是有一种潜意识，今在此提出，就是让它上升到理论程度，使思维、概念明确化，日后广大易学爱好者可以拿来就用。知道了“两象定一象”原理，我们就能运用它来作信息定位，不但是在测疾病上，在测其它事项上同样适用。如在测六亲时，男命偏财在年干，那就代表父亲，因为偏财为父星，在六亲位置中，年柱为父母宫，年干为父位，这样“星”“位”相重叠，就可信息定位。如果偏财不在年干，在日或时柱上，那不一定就代表父亲，因为偏财不但是代表父亲，还代表广义上的女人，还代表小妾、情人等，所以很难下定语。

再说乙木，在年干可以确定为头发、颈部及头颈部神经系统，因为乙木为神经、毛发、为颈。如果乙木在年干被克，肯定就是神经、毛发、颈部这几方面有病伤；乙木在月干，那代表上肢、肝的意义就很大，如果乙木在此位置受损，就可以肯定上肢或肝部有病伤之灾；甲、乙木在时干，代表下肢的意义就大，因为木代表神经和身体骨架四肢，所以木在时柱遭冲克，那很可能是腿脚筋骨及神经性关节炎方面的病伤之灾；木在日干代表的身体部位难以定位。

丙火在年干，可以信息定位于为脑神经、眼目。如果丙火在年干受克，命主肯定要有这两方面的病伤；丙火在月干，那就代表肩部，因为丙火为肩，月柱也为肩胸部。所以丙火在月干受克，肩部易有病伤；丙火在日柱，代表小肠。若受克，防小肠、阑尾等病；丙火在时柱代表的身体部位不明显，难以定位，这要结合命局总体情况来论。

丁火在年干，代表脑神经、眼目；丁火在月干，就定位于心脏、血液系统；如果受冲克，其相应身体器官必然有病伤之灾；丁火在日、时干，难以具体定位。

戊土在年干，就可以定位于鼻、面；戊土在月干，可定位于两肋、胸肌、上臂肌肉；戊土在日干，可定位于胃部、腹肌、消化系统；戊土在时干可定位于大、小腿部肌肉。

己土在年干，定位于颈、面部皮肤肌肉；己土在月干，可定位于脾和胸肌、上臂肌肉；己土在日柱，可定位于腹和腹肌、腰肌；己土在时干，可定位于大、小腿部肌肉。

庚金在年干，可定位于为牙齿；庚金在月干，可定位于胸骨、上臂骨胳经络；庚金在日干，可定位于脐轮、大肠；庚金在时干，可定位于尾骨、下肢骨胳经络。

辛金在年干，可定位于牙齿、喉部、呼吸道、淋巴；辛金在月干，可以定位于肺、胸腔、淋巴；辛金在日干，可定位于股部；辛金在时柱，代表的身体器官难以准确定位。

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你好，很高兴为你解答“胸肌不对称，怎样才能改善胸肌左右肌群，让胸肌均衡发展”关于胸肌左右增长偏差的问题，其实很多健身者都会遇到这种情况，这在健身训练中是非常具有普遍性的，因为人身体左右力量和手臂左右天生就是有差距的，所以在训练时就很容易因为左右力量的偏差，造成增肌时左右不对称，一般肌群不对称的肌群非常多，不单单胸肌会出现左右不对称，背部，肩部，手臂都会因为训练时左右力量的差距造成这种情况，如果你的胸肌在训练是对不称的，而且非常明显，那么就说明你的左右力量偏差很大，那么在矫正时，你就不能单单只加强胸肌弱的一边训练，你要将做一边的胸部，手臂，肩部，背部都要进行综合的加强训练，单独进行胸肌弱的一边训练，是无法达到有效的矫正平衡，因为左右力量的天生差距并不是因为某一个部位的肌群做造成的，而是整个肌群都弱造成的，当然这种天生的左右力量差距对于日常的活动没有任何影响，但是健身体能训练者就不同了，如果左右力量差距非常明显，那么就会影响整个的健身训练效果以及训练安全，

所以训练者如果发现自己左右力量差距很大，已经有明显感觉时，那么在训练时就要进行弱的一次的加重训练，比如在正常的训练之后，给弱的一点额外的增加一个单侧的强化训练动作，训练每个部位都有单侧的强化动作，只要在平时的中增加一个动作即可将这种左右力量差距相对矫正过来，这样就可避免增肌时出现左右肌群不对称的情况，当然你现在的这种情况，就需要进行单独的矫正训练，如果你想让弱的一边快速的强化起来那么每周就需要一次专项的强化训练，知道两边的肌群对称为止。下面就给你整理一组关于胸肌单侧的强化训练，其实有很多动作都可进行这种矫正训练，例如哑铃单侧飞鸟，哑铃单侧卧推，哑铃单侧划船，绳索单侧训练等都可以进行这种肌群偏差矫正。这次为你整理的动作是整个胸肌的均衡矫正训练动作，单侧训练动作哪边弱就加强哪边的训练，

这次的胸肌塑形训练全部利用哑铃完成，每个动作做4组，每组做10次。每组做完要留有休息恢复时间，推荐的每组休息时间是90秒。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作在训练时上推的过程中要旋转手腕，如果手臂力量弱，建议你降低一些重量，每组做10次。

动作2，哑铃单侧平板卧推，这个动作就是主要针对单侧强化的，如果你的胸肌两边大小不一，或者左右手臂力量不同，那么可以利用这个动作进行弱的一边单项强化，这个动作可以非常有效的矫正胸肌大小不一样的情况，每组做8次。

动作3，哑铃上斜卧推，每组做10次。

动作4，哑铃单侧上斜卧推，这个动作也是针对单侧强化塑形训练的动作，与动作2不同的是这个动作主要是针对上胸肌部位左右偏差的强化，而动作2是针对于胸大肌的作用偏差强化，在训练时都要注意，弱的一边多做几次。每组做10次

动作5，哑铃上斜窄距卧推，这个动作是主要是针对于上胸肌和胸肌中缝的强化，每组做10次。

动作6，哑铃下斜卧推，，每组做10次。

动作7，哑铃上斜飞鸟，每组做10次。

动作8，仰卧屈臂提拉，，

大部分人都存在胸肌一大一小

首先要告诉提问者，如果你认为你的胸肌一大一小是你对着镜子仔细观察出来的结果，那么这里告诉你，请不用担心。因为大部分人都这样，这就相当于正常人（右撇子）右手的力气比左手大一样。你只需继续保持锻炼，把胸肌练到足够发达、足够强悍就可以。

什么情况下需要去改善胸肌一大一小的情况

如果你认为你的胸肌一大一小很明显，一眼就可以看出，那么就需要适当的去调整一下锻炼胸肌的方法。可以参考以下5种方法，去改善你的胸肌：

第一种方法： 在锻炼胸肌的过程中需要把注意力（意念）集中到较弱的一侧胸肌。

第二种方法： 锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以较弱一侧胸肌的重量为准。

比如杠铃卧推50KG的时候，明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以减少负重的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。直到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。

第三种方法： 锻炼胸肌的时候，尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌。比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。

为什么这么说呢？因为在胸肌一侧较弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。

第四种方法： 锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领，因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本。

不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

第五种方法： 在锻炼胸肌的时候可以对较弱一侧胸肌增加练习，可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。

比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对较弱一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。

左右互搏，方能左右协调！（感谢悟空邀请）

人体本身就是不完全协调的，基本上每个人的左右眼睛都会有些微的不一样大小，更不用说左右手的习惯造成的力量差异，再加上健身后胸肌强健引起的不平衡的放大，所以肌肉不对称也是健身中常见的问题……为了改善胸肌左右肌群，让胸肌均衡发展，我们需要向小说中周伯通学习——左右互搏术，加强弱侧肌肉训练，保持强侧肌肉维持，最终达到更好的平衡！

胸肌不对称，可能是天生的，也可能是后天训练的问题，今天我们就来聊聊。

1先天因素导致的胸肌不对称

同样是练胸，一个人练出来是方方正正的盔甲胸，另一个的就是八字胸，是训练方法的差异？

还真不是，不同人胸肌的形态是存在差异的，这跟练得辛苦不辛苦、方法对不对没关系。

例如顶级的健体运动员大杰瑞米和小杰瑞米，一个方形胸一个圆形胸，但这不影响他们都是世界顶尖的健体运动员。

胸型的影响因素来自于肌肉起止点，而胸肌对称也与肌肉起止点有关。两侧肌肉止点不对称，那么练出来的胸肌就可能是：有一侧胸肌的下沿“缺了一块”。

解决办法：调整心态。没错，这种肌肉天赋导致的不对称，我们只能调整心态——不然咋的，你还想自行解剖，改变下肌肉在骨骼上的附着点？

2，日常训练导致不对称

这种情况也存在，是因为两侧发力不平衡，导致胸肌发展出现差异。尤其是使用哑铃卧推时，两侧更容易不均衡发力。

发力不对称的原因有很多：

1两侧肩关节灵活度有差异 。两侧开肩程度不同，在卧推时一侧手臂离身体远、一侧较近。

2肩膀受伤 。冲击大重量、动作对肩活动度要求高、练前没有热身……都容易让肩关节受伤。

如果你有一侧肩膀曾受过伤，身体保护机制会让你不自觉地倾向于另一侧主导发力，久而久之，你发力较多一侧的胸肌力量更强，肌肉更厚实、线条轮廓更清晰。

3肌肉力量差异 。大多数人不存在两侧发力相差太多的情况，但如果有就值得注意了。

无论是什么原因导致的两侧发力不均，最后的结果都是左右胸肌不对称。

针对训练出现的发力不均衡，有两个思路：

一、对发力较多的一侧进行按摩松解

两侧肌肉发力不平衡，发力多的一侧必然过度紧张（别问我为啥知道，盲人按摩师傅按出来的），相对应会影响你这一侧的肩关节灵活度。所以 练胸后不拉伸 的人，时间久了更容易出现卧推不平衡的问题。

那些不喜欢拉伸、不知道拉伸、认为拉伸不重要的人，练胸之后一定要拉伸。你从前不拉伸，今天之后就要拉伸了，不然胸肌紧张的问题后患无穷……

拉伸1：胸大肌拉伸

拉伸2：胸小肌拉伸

练胸后保证 3~5分钟 的拉伸，对于关节灵活度来说，比训练本身更重要。

二、从杠铃训练中找到平衡

很多人觉得：既然两侧发力不对称，那我就应该多做单侧训练，把弱项补足之后再去练杠铃啊。

这种思路很像是：我做不了引体向上，那我用孤立动作，先把手臂、背、肩和胸都练好了，然后我的引体向上就没有瑕疵了。

事实是你的肌肉力量提升了，但是你还是做不了引体，因为你没有积累动作模式，身体也没有肌肉发力的概念，你依然需要从零开始，慢慢练习……

胸肌发力不均衡也是一样的，单侧训练做得再多，放到复合训练当中依然会变形。你必须让身体在对称的环境里，找到平衡。

办法1：在你向上卧推时，找一个朋友或健身教练：

选择平常卧推一半乃至更低的重量，让朋友用双手掌心、抵住你的四指，感受你推起时两侧的发力，观察推起速度是否一致。

找到弱的一侧（例如是左侧），想办法募集左侧胸肌先发力、多发力，推起时主导杠铃的上推轨迹，以保证杠铃同步推起。

办法2：自己训练没有朋友：

通过手机拍摄、镜子观察的方式，找到自己卧推时偏弱的一侧。用 空杆 开始重新纠正动作，可以在杠铃上方设置一个阻挡物，确保两侧杠铃同时碰触。

这里也推荐一个新动作， 地板卧推。 比平板卧推更容易稳定肩胛，在镜子边练习还可以观察动作对称性。

哦对了，要提醒大家一句：

不对称的朋友少做徒手训练 ，例如双杠臂屈伸、引体向上、吊环训练等。在这些难度大、费力的动作中，你的不对称发力会进一步增加。

好了，总结下我们今天的内容吧：

1天生肌肉形态导致的不对称，训练是改不过来的，放平心态即可。

2后天训练导致的不对称，找到薄弱的一侧，降低你的练胸重量，募集弱侧发力。

3练胸必拉伸，不拉不练胸。

希望今天的内容干货、够实用，能够帮到胸肌不对称的朋友们。

很多健身新人在锻炼一段时间后，都发现自己的胸大肌左右两侧不对称，有的人甚至还非常明显，这让人非常地郁闷。

有的人看网络知识，用左右两边重量不一样的哑铃进行训练，但在实际操作中，这种方法显得相当吃力。——因为左右两手的重量并不均匀，这使得在真正的力量训练中难以掌控平稳的，严重的也会出现不安全的问题。

关于胸大肌左右不对称问题

其实，世界上没有完全一摸一样的树叶，这也和我们的胸肌一样，应该说，也没有完全一摸一样的左右对称胸大肌。

我们的差别只是因为基因问题或者后期训练问题。几乎所有的健身族都存在这个现象，只是明显不明显罢了。

调整修正办法

当出现左右胸大肌明显的不对称时，我们要及时用一些方法进行调整修正，避免越积越严重。

在这里，我们不谈用左右不一样的重量去解决的方法，换一个角度，用另一些办法来解决。

单手俯卧撑

做俯卧撑，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正。身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

单手哑铃卧推

采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

胸肌不对称很正常，别说胸肌，手臂，背肌，腿部肌肉不对称对于普通健身爱好者来说，都是在正常不过的事情了。

因为我们很多人不是左撇子就是右撇子，左右侧身体发达程度本来就不同，训练时发力也就不同，肌肉发展程度也就存在一定的差异。

有些朋友说是脊柱侧弯之类的病理性的原因造成的，也对，但是不具有普遍性，这就需要非常复杂的物理康复治疗了，这里不做讨论。

下面冷风介绍几种简单易行的纠正左右侧肌肉不对称的方法。

优先握把法

在训练时，我们先用较弱的一侧的手，握紧把手几秒钟，然后在用另外一只手握紧把手。

或者在做单边交替动作时，比如单臂哑铃划船，我们先训练较弱的一侧，在训练较强的一侧。

有研究表明，采用以上两种方式，先握把手的一侧和先训练的一侧，肌肉激活度要比另一侧高，长此以往，较弱的一侧就会慢慢的追赶上来。

意念法

意念法就是在训练时，在心里把注意力都放在较弱的一侧上，心里想象较弱的一侧肌肉在收缩拉长。

如果眼睛可以看到，那就一直盯住较弱的那块肌肉，以此加深意念上的控制。

长期坚持，也可以改善较弱的一侧肌肉。

单边练习法

单边练习法是最直接有效的方法，身体任何部位的肌肉，都可以通过哑铃，绳索，固定器械等等方式，进行单边的练习。

我们先进行正常的训练，每个动作的最后，增加一组较弱侧的单边训练，慢慢的，较弱的一侧肌肉就会逐渐得到强化。

在实际的训练中，我们可以把以上三种方法综合起来，会起到一个更好的效果。

1首先分析体态，看是否有骨盆侧倾及脊柱侧弯，一般侧弯的方向那一侧会相对较强一些，应该优先改善体态的问题，再进行锻炼，若是体态问题不改善直接锻炼，问题则会越来越严重。

2从肌肉含量以及惯用肌纤维入手，胸肌不对称，两边肌肉含量肯定不一致，锻炼时弱的那一侧可以加一些重量或者次数和组数，也可以只做单一侧的训练，比如单臂哑铃推胸，单臂龙门夹胸等。

3可以通过强化胸肌外缘来改善胸肌不对称的视觉效果 只要在平时的胸肌训练中加入双臂杠屈伸， 这个动作对塑造胸肌下边缘和胸肌外缘的效果非常好 而且会使得胸肌面积有较大提升 这样胸肌体积的不平衡也就会变得不明显了。

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胸肌不对称可以通过后天练习达到完美对称。

第一部分说一下，肌肉不对称的原因。

1 肌肉神经募集左右不均 。一般人右手臂是比左手臂粗壮的，就是因为用的多。在你发力做俯卧撑的时候，大脑募集的肌肉神经往往是右边多一些，这会给常人带来一种感觉--左手用不上劲儿或者感觉没用劲儿。

2 代偿过多，强度不均 。一般我们做俯卧撑快达到极限时，会下意识的让力气大的一手边给力气小的一边代偿部分力，导致左右胸部训练强度不均，长期下来，必然导致左右胸肌不对称。

所以要通过针对性的练习，强化弱肌肉群。

1 募集肌肉神经，找到发力感觉 。双手平举，手心相对握住一个足球，两手使劲挤球。每次坚持1-2min，胸部外侧会有强烈的挤压感。多次练习，可以很轻松的调动这个部位的肌肉。

2 弱肌肉群强化 。针对左侧胸肌偏小，可增加练习左侧偏重俯卧撑，增加左侧肌肉的训练量。

第二部分说一下，胸缝太大的徒手练习方法。

俯卧撑的做法很多种，每种做法练到的肌肉也不一样，这里简单介绍几种。

胸缝太大的话，就练习窄距俯卧撑和夹胸，让胸中缝有强烈的挤压感和酸胀感，这样才能更好的刺激胸部肌肉生长。

胸肌不对称，我接受过这样的会员案例，最大的原因就是你的肩胛骨不对称引起胸肌不对称。怎么去矫正？那么首先就得从肩胛骨的稳定性做深处肌肉的刺激。菱形肌，肩袖肌群的刺激。那么你可以从第一步开始，做轻重量的直臂后缩，再去做固定器械的胸部练习。

铁律：深层肌肉负责稳定，浅层肌肉负责运动，那么深层的肌肉不稳定必然就会出现肌肉的不对称。

胸肌不对称有两种情况

1因为人体左右手力量本来就是有差异的，所以锻炼时也会造成左右发力的偏差，最后就会导致胸肌可能一边厚一边薄。其他部位同样如此。所以训练时尽量保证两边动作的一致性，如果已经出现差异也可以通过单侧动作来做一定的调整。

2基因问题。我们的肌肉形状是由基因决定的，真正完全对称的人几乎没有，所有人都会有类似的问题。比如那些职业选手，他们的训练方法和强度都差不多达到了极致，但还是存在很多不完全对称的情况。所以我们普通人更不需要担心这种情况，尽自己的努力就好了。

再说题主这种情况。看图是完全没有任何问题的，只需要让胸肌练得更加饱满，胸型自然就好看了，胸中缝也会挤压在一起。所以好好加油吧。

　　壬水在年干，可定位于口、舌、耳道、耳朵、脑供血功能；壬水在月干，代表的身体部位难以敲定；壬水在日干可定位于三焦、膀胱、泌尿系统；壬水在时干，可定位于胫部。

　　癸水在年干，可视为脑供血系统，其它意义不明显；癸水在月干，可定位于心包络；癸水在日干可定位于肾和泌尿系统、生殖系统；癸水在时干可定位于足。

　上面是天干五行在四柱中临不同位置所代表的身体器官定位，下面将地支临四柱的不同位置进行定位：

　子水在年支，可定位于耳道；子水在月柱信息定位不确切；子水在日支，可定位于膀胱、泌尿系统、生殖系统；子水在时支可定位于足。

　丑土在年支，信息定位不太明显，但可初步看作是头颈部内表皮面；丑土在月支，可定位于脾脏；丑土在日支可定位于胞肚；丑土在时柱信息定位不确切。

　寅木在年支，可定位于为头、头发、脑部神经、血脉；寅木在月支，可定位于胆、手臂；寅木在日支，可定位于大腿；寅木在时支，可定位于腿脚。

　卯木在年支，可定位于头发、血脉；卯木在月支第一信息可定位于肝，第二信息可定位于上肢即：手臂和十指；卯木在日支身体信息难以定位；卯木在时支，可定位于下肢即：腿脚。

　辰土在年支，可定位于颈、面部皮肤；辰土在月支，可定位于、肩、胸、肋、及此范围的肌肉；辰土在日支，第一信息可定位于胃，其次可定位于消化系统、腹肌；辰土在时支，可定位于下肢皮肤、肌肉组织。

　巳火在年支，可定位于面门、眼目、咽喉、齿；巳火在月支，可定位于心脏、血液循环系统；巳火在日支可定位于肛门；巳火在时支，信息定位不确切。

　午火在年支，可定位于精神系统、头、眼目；午火在月支，可定位于心脏、血液循环系统；午火在日、时支信息定位还难以确定。

　未土在年支，面部肌肤；未土在月支可定位于，膈膜、脊梁、胸肌；未土在日支，可定位于胃脘、腹肌；未土在时支，可定位于下肢肌肉及皮肤。

　申金在年支，可定位于呼吸道系统；申金在月支，可定位于肺、府腔、经络；申金在日支可定位于大肠；申金在时支，可初步定位于下肢骨架、经络。

　酉金在年支，可定位于呼吸道系统；酉金在月支，可定位于肺；酉金在日支，可定位于小肠、精血；酉金在时支，信息定位还不明确。

　戌土在年支，可看作是面部肌肤，戌土在月支，可看作是胸腔；戌土在日支，第一信息定位是命门，第二信息是腹肌和胃；戌土在时支，可定位于，腿、裸、足部。

　亥水在年支，第一信息可定位于头，第二信息可定位于血液；亥水在月支，可定位于为血液；亥水日支，可定位于肾囊、泌尿、生殖系统和器官；亥水在时支，信息定位还不确切。

　上面将十天干十二地支临四柱不同位置所代表的身体器官和具体部位，进行了详细的信息定位，有了这些具体信息定位，我们就大大缩小了取象范围。不用死记硬背，只要理解其中的道理，自然就会灵活运用。

飞鸟只能练外部胸肌的，也就是说胸肌的上部的轮廓，我很少用哑铃练胸肌的，其实咬断理出完美胸肌不需要器材，需要的是毅力。 俯卧撑就可以锻炼出来完美胸肌，我先来说一下胸肌构造，他其实只有三个部位 上，中，下 。 有人说他们的胸肌内侧很不好看，其实那就是上中下三部分的肌肉大小不均匀导致的！ 先说下部胸肌，下部胸肌是所有部位胸肌中最好练的

要点：1把两手垫高20cm左右 两手之间距离略比肩宽，手指方向朝前，两脚并拢，慢下快起，可以帮助胸肌塑性。

接下来是中部胸肌

要点：其实就是正规俯卧撑，两手之间距离与肩同宽，俯下时手肘不要向外拐，两臂贴住身体，俯下身体，可发现上臂与小臂成90° 为正规。

最后一个是上部胸肌

要点：把脚垫高，也叫头低较高，这种做法刚开始很困难，把脚放在80cm左右的椅子或桌子上，两手之间距离略比肩宽，这个手肘是往外拐的跟把手垫高的是一样的

还有一种就是以上都能做的情况下选择的俯卧撑锻炼方法。

窄距俯卧撑

要点：两手之间距离小于两肩距离，俯下身子慢下快起，可以锻炼是胸肌内侧显得挺立，胸沟更深。

以上俯卧撑都是本人经历和体会总结出来的，还有锻炼最重要的是持之以恒，这点很重要。而且每天锻炼的话会消耗很多能量所以饭要吃得多，但不要吃撑，多吃含蛋白质量高的食物比如牛奶，鱼，豆，鸡肉等等 锻炼前要做热身运动有助于锻炼时不会受伤。最好是饭后1小时锻炼。

胸肌中间的沟怎么练

　胸肌中间的沟怎么练，男人要练出那样漂亮完美的胸肌，需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。来看胸肌中间的沟怎么练。

胸肌中间的沟怎么练1

　 1、平卧哑铃飞鸟

　1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　锻炼次数：以8～15次/组为宜，一共做5组。

　 注意：

　1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

　2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

　2、蝴蝶机夹胸

　1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。

　2、注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　3、每做一次自然呼吸一次。

　锻炼次数：12-15次/组，4-6组。

　 注意：

　1、蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满。

　2、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

　3、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧，不要向下，坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼的是肩三角肌。

　3、立姿十字拉力器飞鸟

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩

　锻炼次数：每组8～15次，3～5组。

　 注意：

　1、虽然一般要求双手相触即分开，但如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

　2、这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

　 4、哑铃上斜飞鸟

　1、仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　2、下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

　3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　锻炼次数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

　 注意：

　1、不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

　2、在哑铃下放时，要将注意力集中在胸缝位置。

　要知道块状胸肌可是大多数男性健身追求的目标，而要练出那样漂亮完美的胸肌，就需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。下面来看看胸肌中间的沟怎么练？

　 5、窄距俯卧撑

　1、双手撑地，双手手掌尽量靠近。

　2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

　锻炼次数：5-10个/组，3-5组。

　 注意：

　1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

　 6、胸肌中间的沟什么时候开始练

　 胸肌整体具有一定规模。

　胸肌中间的沟即胸肌中缝是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

　 7、胸肌中间的沟不够窄是什么原因块状胸肌不够宽

　胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸可能是块状胸肌不够宽，毕竟要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。胸肌厚度不够

　厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

　 8、锻炼胸肌中间的沟注意什么

　1、为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。

　2、想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。

　3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的`刺激。

胸肌中间的沟怎么练2

　胸部中部发达，练得窄又窄得时候，会让你显得有沟，显示出胸肌的厚度跟形状，让人有触摸的冲动。

　但是很多人锻炼的时候忽略了中部的加强训练，胸部性质不那么好看。

　 一、蝶机飞鸟

　这是一个夹胸动作，能锻炼胸肌的张力跟中缝。当手肘合起时，能胸缝的刺激是最好的。

　动作进行时，肩部要下沉，不要耸起。顶峰收缩时停顿1秒再恢复原位。动作速度可以放慢，感受肌群的受力。一段时间后你会发现胸型收拢了很多，好看不少。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 二、哑铃卧推

　卧推你平时肯定是锻炼过的，不过一般人都是杠铃卧推多，哑铃需要你有一个很好的平衡力。哑铃卧推能更好的强化胸肌中部的肌群。动作时注意手臂无需完全打开，可以向身体方向收拢一下，呈70度角即可。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 三、对握哑铃夹胸

　你需要仰卧在平板凳上，双手握住一对哑铃并拢加紧， 从胸部中间往上推，挤压刺激胸部肌群，让中缝得到更好的刺激。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 四、绳索拉力器飞鸟

　这个动作是半固定器械，拉绳索做飞鸟动作会灵活一些，而且可以让胸部中缝得到锻炼。需要注意的是两边重量要一致。

　动作进行时不要驼背弯腰，避免用手臂惯性完成。选择适合自己的重量，不要盲目增重。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。