假期女生练臀训练完整教学

女生健身练臀完整流程

练臀完整流程

练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身微微出汗避免后续运动损伤

跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

5-10min二三阻力热身

充分热身微微出汗避免后续运动损伤跑步机与椭圆仪二选一热身

练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

循环2组每组一次20次

保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

循环2组每组一次20次

保持稳定不要晃动感受臀部挤压

注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

循环4组每组一次12次

双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与宽

吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次

双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次

俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸骸

循环4组每组一侧20次

呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

循环4组每组一侧20次

保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练后部放松

坐姿腿部拉伸

一侧保持30秒

一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

臀腿部肌群不仅对我们的基础力量有着深远的影响，更是对于完美的性感曲线身材有着决定性的作用，女性健身者如果想练出完美曲线身材，就必须加强臀部的塑形，训练臀腿，提臀，让臀部丰满紧实富有力量弹性，而不是让臀部堆积厚厚的脂肪，臀部如果堆积脂肪，对于体型的破坏力绝对不亚于腹部脂肪对于体型的破坏力，臀部和腹部脂肪被称为美少女第一“杀手”

所以女性健身者一定不能忽略对臀部的塑形，只有臀部练的丰满俊俏，身材才会有那种曲线美感，当然男性健身者也绝对不能忽略臀部的训练，因为臀部力量与腿部力量同样重要，对于整个运动健身都有着深远的影响，可以说臀腿力量基础力量练不好，对于运动者整体运动健身都有影响，腿部是我们的根基力量，这一点不用说，臀部力量是我们身体的核心中枢力量，臀部的力量是平衡身体上下力量的平衡。

不管你是坐下，蹲下，还是弯腰，都有臀部的参与，臀部力量就是上下力量的平衡器，所以臀部对于身体的发力起着关键的作用，臀部力量的增强，对于你的整个运动功能都会提升，尤其是想提升自己啪啪啪啪功能的朋友，一定不可忽略对于臀部力量的提升，臀部力量在这方面发挥着功不可没的功能，如果你的臀部力量提升了，你在啪啪啪啪方面能力绝对会得到极大的提升，不信你就试试，

所以臀腿部位的训练对于男性和女性健身者都要注重，很多男性健身者不好意思练臀部，认为臀部锻炼是女性健身者的专属，其实不是，绝对不要有这种想法，其实臀部的力量对于男性健身者更重要，上面说了臀部是重要的核心力量，相信核心力量的意义大家都知道，核心力量对于你整个健身训练都是意义非凡，核心力量也是保证身体在高速运动或者重力运动时的身体稳定的基础，所以大家一定不能排斥臀部训练，只有臀部力量提升你的运动才会更安全。

下面为大家整理一组非常完美的臀部+大腿后侧肌群的强化训练动作，可以帮助大家进行完美的臀腿塑形增肌训练。

这次的臀腿部训练计划主要的针对于 - 臀部的强化和大腿后侧肌群的强化，大腿后侧肌群的强化也非常的重要，因为它和臀部紧紧相连，你会发现很多很多强化臀部的动作都必须去利用和牵连到大腿后侧。

在训练时一定要选择合适的重量，用合适的重量，去控制好每一次的动作，重量和动作的选择很重要，每次臀部训练的质量很关键，不要盲目大重量而降低了动作的质量，关键是你自己可以控制，更多感觉到在用臀腿去发力，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你臀部的发展，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群。

下面一共6个臀腿强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用史密斯机负重做反向跨步，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次，选择完全可以控制的重量，保证每一次跨步的角度可以是相同的，保持动作节奏普，尽量慢速并且全程的控制

动作2，利用史密斯机负重做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次，也是选择合适的重量完成，保持动作慢速，下蹲到一定程度后返回，全程的控制

动作3，利用固定器械做深蹲+直背上挺，这两个动作交替的进行，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，做一个深蹲再做一个直背上挺，注意两个动作的动作形式，保持全程的控制

动作4，利用史密斯机负重做直背上挺，这个动作分为两种形式来交替进行，根据两脚间的距离来交替进行，做一次两脚站距窄距离的直背上挺后再做一次两脚站距离超宽距离的直背上挺，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次

动作5，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，注意动作形式，在拉起杠铃到顶部时刻意的去停顿并且收紧臀部

动作6，利用固定器械做腿弯举，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做10次，弯举到一定程度后返回，保持控制

杠铃大腿内侧的训练动作有杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉和保加利亚单腿蹲。杠铃深蹲需要借助杠铃的力量锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉更加饱满。罗马尼亚硬拉要求双腿分开，将杠铃从地上拉起。保加利亚单腿蹲需要将一条腿放在长凳上，另一条腿蹲下。

1、杠铃深蹲

用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。

2、罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉的动作也可以锻炼大腿内侧的肌肉，动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住杠铃，慢慢将其从地上提起并向下放，动作的过程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微弯曲。

3、保加利亚单腿蹲

利用杠铃做保加利亚单腿蹲的动作可以锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉，动作要求将一条腿放在后方的长凳上，双手握住杠铃向下蹲，腿与地面呈90度角。保加利亚单腿蹲的训练强度大，可双腿替换训练。