硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。

我们做硬拉锻炼的时候，可以起到塑形减脂的效果，将体内脂肪能转化成肌肉。那么硬拉锻炼可以锻炼身体哪些部位肌肉呢？下面来给大家具体的介绍一下。

详细内容

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背部肌群：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

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腿部肌群：和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

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手臂：手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

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肩部和斜方肌：在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

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臀大肌：硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

在健身房中我们该如何练习背部的肌肉呢？这个问题常常困扰很多的健身者，当他们来到健身房后，不知道自己的练背划到要做些动作，他们没有给自己做出很明确的规划，都是在到了健身房后再临时决定的，其实这样的草率健身对于你的健身影响是非常大的。

当你开始决定要健身了，你就要端正自己的锻炼态度，给自己设定锻炼目标和锻炼计划。这样才可以让你在锻炼中变得更合理科学，而不是很随意。

很多的健身者都是没有做健身计划的习惯，他们健身就是到了健身房，然后看哪个器械感兴趣就练习哪个，累了就结束，这样子的锻炼态度你是永远得不到自己想要的健身效果。

所以，在背部的锻炼中，我们要给自己做好锻炼计划，在锻炼前要做好背部锻炼的功课，知道这些锻炼动作的具体发力感觉和锻炼姿势。

在背部锻炼中，只要掌握准确的方式，你就可以得到自己想要的锻炼成果。在这篇文章中，我会给大家介绍4个非常有效的背阔肌锻炼动作，它们会让你的锻炼效果达到最理想的状态。

一、单臂划船

首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起，这个动作在练习时是单手进行，我们要趴在哑铃凳子上，然后一边手支撑着凳子，另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。

锻炼的时候我们的背部是保持直挺的状态，握着哑铃的手要尽量的往后拉，让肘部超越背部，这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。

二、器械下拉

第二个锻炼的动作我们要使用到背部锻炼的器械，在锻炼的时候双手握着器械的把手，然后身体挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正确，拉到你下巴以下的位置，恢复动作的时候不要让器械的重量片接触到一起，要一直发力控制好。

三、划船机

锻炼的时候我们身体的姿势和之前是一样的，背部不要弯曲，在背部的锻炼中我们的背部很少有让你弯曲的。锻炼的时候肩部自然下放，在锻炼的时候肩部不要出现大幅度的晃动。

练习的时候要让自己背部一直保持紧绷的状态，不要放松，注意感觉背部的收缩紧致。

四、引体向上

这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了，这个动作是我们锻炼背部的高效动作，很多健身大神在锻炼背部肌肉的时候也喜欢用引体向上进行锻炼。

在锻炼的时候我们要注意保证动作的准确，如果你做不到次数很多就别勉强，保证好每次动作都达到最标准就好了。很多新手一开始锻炼做不到很多次数也没关系，你可以先从最少的次数练起来，后面再逐渐的增加锻炼量，我们要的是保证好锻炼的质量。

这四个锻炼动作你可以每个锻炼3组，每组10~12次。在锻炼达到中期时，你可以调整自己的锻炼量，逐渐的增加。

在锻炼背部肌肉结束后，不要马上休息，可以试着做些背部拉伸，让肌肉不会过于紧张，这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质，锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期，这时候要及时补充足够的蛋白能量。

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？下面是背部肌肉僵硬如何锻炼，欢迎参考阅读！

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的`动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。