刚刚锻炼完胸肌，为什么反而感觉胸肌变小了

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

捶打胸部没有锻炼胸肌的效果，想要锻炼胸肌需要做针对胸部的阻力训练。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

腹肌可以，但是胸肌应该不是很明显。背肌和手臂的爆发力也会有相应的提高。

要看你怎么练，因为仰卧起坐可以说是练散打必做的项目，所以对腹肌有帮助。但是想练胸肌的话，建议去做杠铃推举。太发达的胸肌对散打没好处，因为会使速度变慢变笨拙。而散打体能训练中的俯卧撑则对背肌和手臂的发展有好处

个人观点，敬请斧正。

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸部训练完后感觉不到胸部在发力无非就是几种情况：

1动作姿势不正确，协同肌过于借力，导致训练时对于胸部刺激不够大，当保持正确的姿势训练时胸部应该很快就能感到充血感。

2神经控制力不够，虽然每次训练都会感觉到充血，但是无论如何也感觉不到胸部的收缩感，由于胸部肌肉的神经突触不够发达，导致胸肌的感受没有完整的接收，才会感觉不到胸肌在用力。

3肌肉已然训练疲劳，在进过充分长时间的训练后，神经也会进入疲劳，这种情况常发生在大重量训练后，肌肉疲劳后的无力感，神经的疲劳，都会让你感觉不到胸肌的发力。

以上前两种常发生在新手时期，后面一种是有一定训练水平人才会有的情况，结合自身情况找到原因然后针对性解决，提高自身训练水平。

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胸肌练完第二天练什么

胸肌练完第二天练什么，现在很多人都会要求自己要有个好的身材，想要有好的身材就要去锻炼身体，有人就会选择去练胸肌，那么练完胸肌呢？以下分享胸肌练完第二天练什么。

胸肌练完第二天练什么1

上胸部

1、正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构

2、从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3、试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4、使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1、5倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

练完胸肌后是什么感觉

一开始是巨痛，火辣辣的。等胸肌练出一定体积之后，如果锻炼过度，就会痛的脱离身体的感觉，走路，跑步都会感觉到它在甩…

麻烦的是，胸肌好像有点属于情色敏感部位，所以不方便去叫推拿按摩的人帮按，但它本身其实也就是两块肌肉而已…推荐自己买个迪卡侬的按摩器自己按，别在公共场合按或者揉自己的胸肌，你会看到别人在看你…

胸肌练完第二天练什么2

可以隔天练，但最好隔2-3天练一次。要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的，不能每天练，隔天练会好一些，但是胸肌属于大肌肉群，恢复时间会相对要久一些，正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。

胸肌为什么不能每天练

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息。

而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间，但也不能少于24小时，即隔天练，锻炼强度大可能还要延长恢复时间，因此胸肌不能够每天都练，等其完全恢复了再练最好。

胸肌每天练的坏处有哪些

肌肉拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

每天专门安排训练胸肌的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。

影响后续锻炼效果

如果每天都进行胸肌的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

胸肌一周练几次最有效

不超过2次。胸肌需要不断的刺激才能增长成型，但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复，所以最好一周的锻炼次数不超过2次，那样既不会太累让肌肉受伤，也能起到锻炼的效果。

胸肌锻炼要注意什么

1、需要配合合理的饮食，这样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

2、做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面，因为先练三角肌会使得它过度疲劳，后续没有力量进行胸肌锻炼动作。

3、在胸肌锻炼之前要做好充足的热身，活动开身体各个关节和肌肉，促进锻炼效果和避免运动伤害，特别是肩关节，胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。

胸肌练完第二天练什么3

练完胸肌之后练什么？

腹肌锻炼方法

仰卧起坐：

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高、接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

除了上述的运动方法，最简单也是比较实用的锻炼腹肌方法就是扭腰。如今小区里面也会放置一些公用的健身器材，当中有一种就是可以扭腰的。只要站在圆盘上面，就可以左右的扭动腰部，每天只要做这样的运动，同样也可以锻炼腹部的肌肉。