怎样快速提高手臂力量

如何提升手臂力量，这需要饮食和锻炼两方面的配合。先说饮食。我们知道强健的肌肉是力量的来源，理论上讲，你身体的肌肉成分越多，哪你的力量相对也就越大，而肌肉的增加需要大量的蛋白质。哪这些蛋白质从哪来呢？当然是通过饮食，许多练健美的人都听过一句话“七分吃，三分练”，这里所说的吃，很大一部分是对蛋白进行补充以增大肌肉维度，增加力量。

蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白，大豆、西兰花中所含的蛋白就属于植物蛋白，牛肉、鸡肉中所含的蛋白就属于动物蛋白。我们要补充蛋白质是要对这两种蛋白都进行补充，不过要注意量。对于一个生理功能正常的成年人，一天需要摄入的蛋白质是按体重计算的，按每千克体重补充1g蛋白质，比如体重为70千克的成年男性，一天需要摄入蛋白质的量为70克，在你加大锻炼的情况下，可以将蛋白摄入量增加到每千克体重12～14g。只有足够的蛋白摄入才能修复锻炼引起的肌肉破损，使得肌纤维变粗变强。但是，蛋白摄入一定要把握住量，过量会加大肝肾负担。

除了注重饮食外，锻炼是必须坚持的。为了提升力量，还必须进行负重练习。这里需要注意的是，增加力量和增肌塑形所需的负重重量是不同的。用专业的术语讲，你想增加绝对力量就要使用5RM及以下的重量，怎么理解？比如，你用10kg的哑铃，只能将其举5下，第六下就举不动了，哪这就是你的5RM的重量。除了重量，你还要注意组数，比如3～5组。最后是手臂不同部位的锻炼。手臂力量这样说比较笼统，可以说是由小臂力量、二头肌力量、三头肌力量及三角肌力量等几部分组成，所以在锻炼时要分别锻炼。比如，杠/亚铃二头弯举杠可以锻炼二头肌，哑铃侧平举可以锻炼三角中束，哑铃前平举可以锻炼三角前束，杠铃卷臂可以锻炼小臂等等。

合理安排饮食，坚持科学的锻炼，相信假以时日你就会看到效果。最后附一张我个人锻炼的照片，希望一同交流，进步。

答主：二水

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建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。

　　一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。

　　所以减肥一定要和力量训练结合进行。

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　腹肌：同第3天

　　组间休息1-2分钟

　　做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。

　　有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。

　　饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质，可以试试蛋白粉，可以到pq'fitness看看。

具体怎么训练你自己调整吧，可以下载个keep了解了解。

　　您好，像您的情况标准身材，对于增肌是有利的，一周可以练4-6次最好，一定要至少有一天休息。肌肉训练计划要安排好，像 如果第一天练肱三头肌了，第二天练肩或者胸效果就不会好，练完肱二头练背，练背的效果也不会好。所以计划安排一定要合理。增肌的话可以少做有氧或者不做有氧。如果要做有样的话也是在训练的最后做。

　　一周如果练五次的话可以这样安排计划：

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　腹肌：同第3天

　　组间休息1分钟 训练中间要补充水分

　　如果用蛋白粉效果会更好。关于蛋白粉的吃法：早上起床后和训练后吃效果好，吃的时候要和碳水一起吃，不然蛋白粉会直接被当做能量消耗掉，比如馒头、香蕉等等，早上起床后身体缺少各种营养物质这时候吃蛋白粉效果好，训练后30-60分钟蛋白质需求达到高峰这时候吃蛋白粉效果最好。还要注意训练后休息，睡眠要充足。

　　如果你觉得还有什么问题可以给我留言。

　　站姿哑铃交替弯举：A、重点锻炼部位：肱二头肌。二头肌是所有部位中最难练的。 B、开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧。 C、动作过程：把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下，同时另一手持哑铃弯起。两手交替做弯举。 D、训练要点：1、有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前，使小指靠向肩膀，以进一步绷紧肌肉。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。2、练习中思想集中在二头肌上，想象二头肌不断的膨胀，撑满你的袖管。我的感觉：双手伸直有些困难，有些酸，有些麻，手有些发颤，已经不是很灵活了！今天的强度就属于中等偏上。3、获得最佳训练效果的秘密是，训练前后做伸展和放松动作。“许多人练手臂一上来就反复举重物，我则先让二头肌和三头肌伸展放松，每做完一组动作都要伸展放松。这样能让肌肉先热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。我自己摸索到向种放松的方法，如徒手屈臂练习，旋转手腕，手心向上两臂侧平举（保持30秒）。训练前伸展和放松就是热身运动，要做充分，它确能抻高训练效果。这是我的经验。”

　　平卧哑铃卧推：A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃卧推是发达胸大肌的主要方法。B、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 C、动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 D、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 E、训练要点：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉，本人初学健美那会儿，把哑铃举在肩膀上练了1个月，结果胸肌几乎没有增长，教训深刻！4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 F、训练量的确定（极限次数与组数的确定，以下同）：1、应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。2、一定要做足够多组。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。3、要随机安排顺序。假设力量最大时应该做难度最大的动作。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替主肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，主肌将被迫承担起所有的工作，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由主肌完成的。

　　平卧哑铃臂屈伸：A、重点锻炼部位：上臂肱三头肌。B、起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。C、动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。D、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 E、注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

　　俯卧哑铃飞鸟：A、重点锻炼部位：胸背的斜方肌和肩背菱形肌、三角肌后束等肌群。同时有助于纠正驼背。 B、开始位置：俯卧在高脚长凳上，两手握调节哑铃直臂垂悬（要求高于地面）。C、动作过程：随即吸气，用力提起双臂，向两侧分开，当握哑铃的双手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒钟。然后呼气，再慢慢下落，成还原姿势。

　　平卧直臂／屈臂哑铃上拉：A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌、背阔肌。仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群（如起上推作用的肱三头肌和胸肌，起下拉作用的背阔肌和前锯肌），这个动作是绝无仅有的，它能十分有效地增加躯干的厚度，使你从侧面看起来更强壮，同时它还有助于扩大胸廓。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。 B、起始姿势：横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两手正握哑铃或杠铃，或者两手合握一个哑铃（哑铃杆从虎口穿过），两臂直伸，与地面平行。 C、动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 D、呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。E、注意要点： 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。动作中肱三头肌的用力是不可避免的，但你应尽量使用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃提起来。

　　哑铃俯立划船：A、重点锻炼部位：上背肌群，背阔肌以及上臂肱二头肌。“划船”发达背肌的主要练习方法，因为它的运动轨迹类似划船动作，故而得名。从前向后拉主要是增加背阔肌厚度。从上向下拉（引体向上和滑轮下拉）主要是增加背阔肌宽度。 B、开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行或接近水平。哑铃划船一般以单手练为较好。为了集中背阔肌的用力，减少两腿和腰背肌肉群的负担，大都采取“单腿跪膝”的方法，并且尽力下放哑铃以牵拉背阔肌。 C、动作过程：持铃贴近腿侧，两肘夹在体侧尽力往上提，向上提起至臀部，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。具体来说，可分为3个阶段——提铃发力第一阶段：吸气，持铃从下垂位置直臂向后拉引至小腿前下端，背阔肌有向两侧扩张感。提铃发力第二阶段：以背阔肌的收缩力量，屈肘使横杠沿小腿前提至大腿上端三分至之一部位处。提铃发力第三阶段：继续以背阔肌的收缩力量，将横杠提至小腹前和大腿上部，同时使胸部稍微挺起。如果是用哑铃，向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体。持铃沿腿前提起过程中，两肘自然弯曲，上臂自然张开（上臂与体侧的夹角约为30-45度），上体始终保持挺胸、收腹、紧腰。持铃还原时呼气，以背阔肌控制持铃循原路慢慢放下，直至两臂、肩完全放松下垂，并使背阔肌充分发展。如果是单臂划船，哑铃应当“划”向臀部，而不是肩部。因为背部肌肉是连接在肩膀而非胳膊上，如果肩膀不被后拉，背部肌肉就不会参与用力。 事实上，俯立划船是两手臂往后拉。放下时，动作尽量放慢，身体避免晃动，如此背部肌肉才能完全受力。 D、一种最常见的错误：初学者（包括本人在初学时）往往抱怨，做划船时，背部好像没什么感觉，肱二头肌却很累。这是因为在做“划船”动作时，两肘没有夹在体侧向上或向后拉。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉（肱二头肌）“代劳”。我们可以做一个实验：端坐在电脑桌前，右手手心向下，勾住桌子对面的边缘，用力向后拉，左手抚摸右侧的背阔肌，感觉背阔肌的紧张程度。可以发现：当右肘远离体侧时，背阔肌摸起来不是特别硬，而且没有向外侧扩张，说明背阔肌没有受力；右肘紧夹住身体时，背阔肌明显变硬并向外侧扩张，说明背阔肌收到了刺激。因此，正确的动作是：两臂尽量夹紧紧贴体侧，持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端，然后再上提到腹部，并将注意力集中到“拉”，而不是“屈”上，这样才能集中练背阔肌。 E、训练要点：1、该动作是锻炼背阔肌的基本动作，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替上拉或用单个先练一边，再练另一边，不要两手同时上拉。2、当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。3、为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。4、因为有持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端的阶段，所以杠铃运动的轨迹，不是垂直上提和放下，而是类似于字母“J”的轨迹。5、如果以上所有方法均不能使背阔肌疲劳，就要加大重量（划船所需重量应该大于卧推和深蹲，同硬拉的重量差不多）和加长顶峰收缩时间。扶凳划船是一个很安全的动作，不太可能受伤，因此可以使用很大的重量。6、深度俯身时，主要刺激背阔肌中下部；微俯身时，主要刺激背阔肌上部、肩部。19． 剪跨（箭步蹲、弓步蹲）：A、重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B、开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手执哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，左膝几乎触及地面。C、动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D、训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　哑铃直立划船（直立上拉）：A、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停3秒。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　哑铃推举：A、重点锻炼部位：躯干上部的大肌肉群，例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群（注：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌合称为上背肌群，中背部是背阔肌，下背部是骶棘肌）。这是锻炼上身诸多部位肌肉的大型复合动作，功能类似于锻炼下身肌肉的“深蹲”动作。 B、开始位置：双手持铃握于头部两侧，两手距离稍大些。 C、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。要保持挺胸、收腹的姿势，上身不要晃动，不要拱腰。 D、训练要点：1、哑铃握法比杠铃有很大的自由度，可在颈前、颈后推举。2、做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直（锁住），三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。3、如果站立推举时，两腿蹲成马步，还能锻炼股四头肌，这个动作我称为“马步推举”。3、据说坐姿比站姿更能孤立上身肌群，效果更好。但要坐在没有靠背的椅子上。4、后举主要锻炼背阔肌和斜方肌，前举主要锻炼胸部的前锯肌。

　　俯立哑铃臂屈伸：A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D、训练要点：1、采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1～6，然后再放下还原。2、练完肱二头肌后紧接着练肱三头肌，称为一个“超级组”，能够在练肱三头肌时放松肱二头肌，是一种比较好的方案。

　　坐姿双臂哑铃颈后屈伸（法兰西臂屈伸）：A、重点锻炼部位：上臂肱三头肌。B、起始姿势：两手正握或反握杠铃，或两手合握一个哑铃（哑铃杆从虎口穿过）。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。C、动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 D、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 E：注意要点：1、挺伸前臂时切勿摆动上臂。2、哑铃下落时要慢速，不要砸到颈部。2、两手合握一个哑铃做颈后屈伸，使得肩部不能用力，对肱三头肌锻炼效果很好。这个动作由法国人首创，称为“法式臂屈伸”或“法兰西推举”。

　　站姿哑铃锤式弯举：A、重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于肱二头肌下半部的深面，主要作用是屈肘，只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。此动作类似于铁匠单手执锤子打铁的动作，故得名“锤式弯举”（hammer curl）。 B、开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前（这种握法称为“锤式握”或“侧握”）。 C、动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D、训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。31． 背后臂屈伸：A、重点锻炼部位：肱三头肌。这个动作知道的人不多。它的幅度虽然不大，但十分难做，对肱三头肌刺激大，是个值得推广的动作。我已将背后臂屈伸作为练习肱三头肌的主要动作。 B、起始姿势：两臂在体后正握或反握哑铃，将铃提至髓部使手臂弯屈，然后用力向后上伸直双臂。 C、动作过程：首先，屈臂将杠铃尽量向后上方抬起。然后，大臂不动，用肱三头肌的力量，伸直前臂，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 D、呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。 E、注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

　　俯坐哑铃弯举：A、重点锻炼部位：肱二头肌。 B、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手反握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D、训练要点：1、当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。2、俯身坐，上体前倾，这种姿势的好处是：哑铃弯举到最高处时，肘部不处于锁定状态，骨骼不能支撑哑铃的重量，迫使肱二头肌始终处于绷紧状态。3、如果可能，做一做健美明星们极力推荐的高难度动作“牧师凳弯举（斜托弯举、文斯弯举）”，把上臂放在向后倾斜的凳子的靠背上做弯举，动作过程中上臂不能离开斜板，效果极佳，不要用很大的重量。

身高同样是178cm，金钟国的臂围为啥看上去如此惊人，比同身高的人粗了那么多？

说出来可能有些伤人： 金钟国的手臂肌肉“天赋”很强，导致他的臂围如此惊人。 抛除刻苦训练外，天赋这个东西对肌肉的影响更大。

臂围和哪些因素有关？

1体脂率水平。 “瘦死的骆驼比马大”，胖子的胳膊再细也比瘦人粗，体脂水平高，你的臂围就是很粗。考虑到金钟国一直健身、腹肌线条一直可见，所以他的体脂率不高，第一点排除。

2训练年限。 我愿称之为“努力程度”，我们的上肢训练无论是胸、背、肩，还是手臂孤立训练，都需要手臂的参与。你系统训练的时间越长、使用重量越大，手臂围度就会越粗。

作为韩国综艺《running man》中“能力者”的代表，金钟国的强壮毋庸置疑，按照新闻披露的内容他健身有二十年的时间，这个训练年限决定了他手臂肌肉围度大，而且肌肉质感比短龄训练者更好。

3肌肉天赋。 没错，手臂粗和天赋有关系，这个主要涉及手臂肌肉形态。

首先是大臂前侧的肱二头肌。 肱二头肌其实有“长短”之分，因为我们的肌纤维束在骨骼上的起止点位置有差别：

肌腱长肌腹短是短肱二头肌，平时不明显、弯举时手臂非常粗；肌腱短肌腹长是长肱二头肌，刻苦训练之后手臂更厚实。

金钟国的手臂是典型的长二头肌，手臂即便是伸展状态下，从肩到肘填充的满满的，因为肌腹很长。

同样的道理，肱三头肌的肌肉形态也会因为起止点位置的不同而有改变：有些人再怎么强化长头，但是大臂后侧靠下位置还是空的，因为这部分没有肌纤维分布，所以再怎么练手臂还是不够粗。

你如果再去看金钟国的肱三头肌，会发现天赋同样惊人，就拿下边这个照片来看，肱三头肌也是满满当当的把后侧给填满了，这样的手臂天赋堪称优秀。

（但是有一说一，这个背的水平就不是很强了，围度也好、背部肌肉分离度也罢，都不太像是健身二十年的老手背部水平。）如果背部和手臂训练水平相当，效果图更接近下边这样：

4手臂长度。 胳膊太长，对于篮球运动员来说是优势，对于健身爱好者是劣势。

同样的身高，你的臂展比人家长一大截，所以你必须有与之匹配的肌肉量，才能让臂围看上去更粗；

不同的身高，个子高的人一般手臂会更长，即便臂围不小，视觉效果依然不够夸张。

作为普通健身爱好者，如何提升臂围？

1对自己的肌肉天赋和训练基础有清晰认知。

如果你刚开始健身就想追求40+的臂围（肥胖导致的胳膊粗不算），这明显有些激进；

如果你健身四五年了，胸背训练使用的重量不小、平时手臂也练，但臂围就是不满意，那可能是你的肌肉天赋不佳导致的。理性认清这些，才能让你训练的心态更加平和，不走弯路岔路。

2了解自己手臂的弱点，针对性补足。

手臂哪部分比较弱？一是从视觉上看，肌肉发达程度说明一切；二是从训练表现上分析：

如果你肱二头肌力量差，弯举重量小，那么你的手臂训练日应该多练练肱二头肌；

如果你卧推重量上不去、日常推类动作缺乏爆发力，那么你就要多关注肱三头肌训练了。

3保证动作质量的前提下，提升训练强度。

手臂是小肌肉群，把动作做正确、做规范很重要。例如弯举和下压时都要固定肘部、大臂贴紧身体等，动作细节要到位。

在此基础上，不断突破力量瓶颈、使用更大的重量训练是臂围增长的王道。仅用一对5kg的哑铃就想拥有让人羡慕的麒麟臂，对于自然训练者来说是非常不切实际的。

4动作选择上更有针对性，全面刺激手臂。

肱二头肌有两个头，肱三头肌有三个头，除此以外还有肱肌、小臂肌群，你的训练应该更加多元，最好结合各个部位的肌肉特点安排训练。

因此，动作的选择要有针对性，同时要多尝试新的动作训练，这会给臂围带来不一样的提升。

哪些手臂训练动作更有助于臂围打造？

下边的动作都是比较基础的手臂训练动作，考虑到全面刺激臂围，训练的角度和模式都不太相同，希望对你的手臂训练有帮助。（前方多图警告！）

1肱二头肌训练：

杠铃弯举

牧师凳弯举

上斜弯举

2肱肌训练：

锤式弯举

3肱三头肌训练：

窄距卧推

仰卧臂屈伸

颈后臂屈伸

绳索屈臂下压

（限于篇幅，关于动作的讲解和技巧不能一一罗列，在我的专栏和文章里都有介绍，欢迎关注查看~）

关于臂围，对健身新手的一点嘱咐：

1你的训练不要只盯着手臂。 当你能够使用大重量硬拉、卧推、高位下拉时，即便不单独练手臂，你的臂围也不会辜负你用的那些重量。

2不要盲目攀比臂围，更不要因此而盲从他人的训练计划。 尤其是新手，因为羡慕老手的臂围就学着做超级组、巨人组，大肌群不练每天去健身房弯举……意义真的不大。

3练前多热身，练后多拉伸，这比闷头训练强多了。 如果你是真心想把肌肉练大的人，一定要做好热身和拉伸，热身能帮你用更大的重量；拉伸让你的增肌效果更好。

4做好饮食和休息，这能让你的健身之路走得更远。 饮食的重要性毋庸置疑，这里特别要说下休息，包括你的非训练日、你的睡眠等等。休息得好才能练得更强，让身体处于均衡状态是对 健康 最大的尊重。

希望今天的内容对你有帮助。

臂围粗壮虽然显得强大，但男人真正的强大之处，应该是一颗百折不挠的雄心。 健身锻造肉体，经历砥砺心灵，祝你成为真正的大丈夫，好汉子。

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金钟国是韩国知名艺人，喜欢运动和健身，被称为健身房狂人，常年泡在健身房，节假日也不例外。至今健身已超过20年，力量不错，深蹲220公斤，卧推150kg，能够一只手举起比自己体重重的重物，拥有迷人的8块腹肌，体脂率异常低只有8%。臂围估计在40+，从他训练的各项数据来说，身高178cm，体重78KG，都在合理范围内。饮食高蛋白饮食，据说蛋白质超标，导致肾功能低下，要注意。

肌肉纬度和训练方法密切相关，和重量也呈正比，想增加臂围的纬度，需要锻炼肱二头肌，肱三头肌，肱肌。

肱二头肌的锻炼方法主要是各种弯举，像杠铃弯举+集中弯举+托臂弯举，注意控制离心收缩速度，可以增加神经募集肌肉的能力。我个人推荐反手窄距引体向上，能很好的锻炼肱二头肌，是大重量训练，相当于要拉起自身体重，比如：你的体重86KG，相当于你要弯举86KG的哑铃。

肱三头肌我选择绳索下拉，对肱三头肌的刺激感强烈，很容易找到泵感。仰卧臂屈伸，杠铃窄距卧推，这两个动作兼顾了强度与精准孤立，是所有肱三头肌训练中能负担的强度最大的。双杠臂屈伸动作不同，可以练肱三头肌，也能练胸肌。

肱肌只有锤式弯举了，变式是横向锤式弯举。

最后说一句，训练+饮食+睡眠都做好了，达到金钟国的臂围应该是不难的。

我说说我的看法。

你看到了表面肌肉层的厚度，却忽略了，骨骼对围度的重要性，金钟国的肱骨围度可不小哦，从他的面部骨骼就能看得出来，换句话说这是天生的天赋，是父母给的。

骨骼无法改变但我们能改变肌肉的围度，后天也能通过训练达到一样的臂围。相对手臂三头肌占大部分，所以想让臂围变粗就多练一些三头肌。希望能帮到你，祝你越练越大。