感觉自己的胸肌很单薄，怎样才能厚实起来？

胸肌对于一个男人来讲就相当于一张最好最有魅力的名片，强壮的胸肌可以让一个男人更具有吸引力，让一个人更加的有自信，人的第一自信便是来自于身体的强壮，强壮的身体可以给一个人增加自信胆识。

所以一个男人要想增加自己的魅力和自信，那就先从健身开始训练身体的每一块肌肉，让全身每一块肌肉都散发出强者的魅力，健身不但可让身体更加有型有魅力，还能增加身体的免疫力给身体套上一层最好的保护外衣，强壮的肌肉可以有效的保护身体各个关节，减轻关节长期磨损的压力，同时增强关节的自我保护能力，所以每个都应该加强健身锻炼。

今天小编为大家推荐一组高强度训练动作，可以有效的帮助大家增厚增宽胸肌维度，有很多健身者在训练胸肌的时候，前期阶段胸肌增长明显，而训练几个月后肌肉却停止增长，怎么练都不见再增长，一直达不到自己的理想效果。

其实这个时候是训练已进入第二阶段，就需要经常变换训练动作，加大训练强度，做深度的刺激训练，从多个维度训练胸肌的每一个部位，所以这个时候就不能像以前那样千遍一律一直用一套动作训练，必须每隔一段时间更换一套训练动作，让肌肉永远得不到适应，只有这样肌肉才能不断的增长。

下面4个动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

动作1杠铃平板卧推,做4组,使用的重量逐渐递减,每组4-8次(做4次建议有人保护助力)

动作2站立高位绳索夹胸,使用的重量逐渐递减,每组8-12次

动作3固定器械推胸,使用的重量逐渐递减,每组8-12次

动作4坐姿器械夹胸,使用的重量逐渐递减,每阻8-12次

暴力胸肌训练计划打造有厚度完美胸肌

　暴力胸肌训练计划打造有厚度完美胸肌，胸肌是男人最完美最有吸引力的地方，拥有完美强壮胸肌的男人在任何时候都会得到无数女人的倾迷，下面跟着我一起来看看暴力胸肌训练计划打造有厚度完美胸肌。

暴力胸肌训练计划打造有厚度完美胸肌1

　男人的胸肌和腹肌对百分之九十九的女人有着极大的吸引力，每个女人都会喜欢刚阳大气的男人，没有任何女人会喜欢那种身体弱不禁风毫无力量感的男人。

　所以每个男人都应该的加强自身的肌肉和力量锻炼，让自己练出强大的气场，只有这样你才会散发真正的男人魅力，强壮的身体魅力可有在任何时候都会给人一种值得信任的感觉，这也是为什么现在越来越多的让开始注重身体锻炼的原因。

　今天我为大家推荐一组高强度胸肌强化训练，可以帮助正在训练的胸肌的`朋友有效增厚胸肌，让胸肌更有美感。由于这组动作强度较大必须需要伙伴助力保护才能完成，当然这也是增厚增大胸肌最好的训练方式，下面4个动作，第一个动作做6组，其余每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

　热身动作(非常重要) — 利用动作1 来做热身,用较轻的重量完成,做2-3组,每组15-20次

　动作1 杠铃平板卧推,递增重量后递减(一定要有人助力保护),做6组,前4组,逐渐递增重量,每组做6–3次(大重量,需要助力保护),后2组,逐渐递减重量,每组做10-8次(可以完全控制的重量)

　动作2 上斜哑铃卧推(针对上胸),使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次~完全控制的重量完成)

　动作3 利用固定器械做推胸,使用的重量逐渐的递减,每组做8-12次(用可以控制的重量完成动作)

　动作4 站立利用绳索+把柄做高位绳索夹胸,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次(完全控制的重量,完全拉伸收缩胸肌)

暴力胸肌训练计划打造有厚度完美胸肌2

　 说到练胸肌，很多人第一时间想到的应该是卧推。

　一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。实际上卧推在提高强度方面更有效，肌肉的质量是无法靠单一的独立动作完成的，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。

　 今天我推荐的训练计划点燃你的肌肉纤维。

　 胸部塑造计划

　1、斜板绳索飞鸟

　2组热身12-14次，3组锻炼12-14次，间隔休息60s

　先做这个动作是为了孤立和激活胸肌，当你在拉动绳索的时候能够起到矫正作用，并且调整你的肩膀。尽量不要让你的手肘移动，固定好身体，保持屁股和腰部都在平板上。

　 2、史密斯机器斜板卧推

　3组锻炼8-10次 最后一组轻重量做到力竭，组间休息90s

　前4秒使用轻一些的重量，在杠铃降低时轻触你的胸部，并且改变抓握的宽度，比平时卧推时的宽度更窄一些。在卧推时脚跟用力踩向地面，不要让你的脚和臀部移动。

　每组增加重量，当你完成了最后一组的最后一个动作，移除杠铃片再做一个力竭组。可以做一个宽握组5-7次，正常握距5-7次，然后窄握5-7次。这个器械能够帮助你矫正动作，并且多角度刺激胸肌。

　 3、孤立哑铃平卧推

　3组8-12次单手，90s组间休息

　保证你的左手处在90度角的状态，在你的右手锻炼的时候。每组结束增加重量，并且交换推举的手。因为我们使用单手训练并且保证另一只没有锻炼的手有静力训练。所以这相当于在同一时间让我们训练量翻倍，提升效率。

　 4、双杆臂屈伸

　双杠臂屈伸3组每组做1min，组间休息1min

　莱德曼推举3组每组做1min，组间休息1min

　高位俯卧撑3组每组做1min，组间休息1min

　这组动作用于下部和外部的胸肌，并且让你的肌肉泵血。并且由于你在做一个循环训练，你的心肺功能也能得到提升。

　对于双杠臂屈伸，身体微微向前，保持臀部向后，让你的胸部尽可能的平行与地面。尽可能的降低你的身体，用力推起自己，然后在你将要力竭的浑身颤抖的时候结束动作，每一组都尽力做到更多的组数。

　当你在进行莱德曼推举的时候，双手交叉握紧杠铃，控制杠铃接近你的胸部上侧，然后向上推。你不需要大重量，这个动作增加几分钟的训练时间远远比你想象的更难。

　高位俯卧撑看起来有些奇怪，但是你会了解到这个动作的好处当你使用之后。高高的撅起你的屁股，尽可能的多次数，当你快要力竭的时候恢复到正常的俯卧撑姿势在做几组。

想要更快地增加胸肌的厚度和宽度，那就应该多进行健身运动，锻炼自己的身体，这样才能够达到强身健体的效果。

一般来说， 任何运动都能够对胸肌起到锻炼效果。例如跑步，它锻炼的是人体的大部分肌肉，带动的是所有的关节和筋骨，所以也能够锻炼到胸肌；再例如仰卧起坐，它主要依靠的是腰力、背部的力量和胸部的力量等，所以也是能够锻炼到胸肌的。

不过呢，如果想要针对性地锻炼的话，那么你应该坚持每天做几组俯卧撑。众所周知，俯卧撑主要锻炼到的是手臂肌肉和胸肌，其中对胸肌的作用，无疑是非常明显的！

我在以前也尝试过每天坚持做俯卧撑，虽然我并没有很明显的意图，但是我还是可以感觉到自己的胸肌在明显地增强。虽然我只是坚持了个把月，但是每天几组俯卧撑下来，胸部的肌肉确实变得比以前壮实了不少，甚至我都可以调动胸部肌肉，使其明显地抖动起来。这是我亲自感受到的变化。

当然了，想要胸部肌肉能够得到加强，单纯地做一项运动是绝对不够的，这样训练起来比较单一，没有综合效果好。我建议你最好是几组运动交错进行，比如你做完一组俯卧撑之后，再做一组仰卧起坐、再做一组别的。

这样子交错进行有什么好处呢？主要是不会让你觉得特别的单调乏味，产生出厌倦的感觉，同时也避免你进行单一训练，而导致肌肉发育不平衡。

胸肌这一被称为男人最好好的名片和图腾的部位，对男人有着重大的影响，男人是否有魅力突显男装气概，全看他的胸膛是否雄壮伟岸，雄壮的胸肌可以让一个男人更有自信和毅力。

今天小编为大家推荐一组高强度的胸肌训练计划，这组高强度胸肌超级组训练，可以从上胸肌和下胸肌两个方面，深度刺激胸肌，达到非常好的增肌效果。

在胸肌训练中，在前期的训练中，增肌是非常快的，只要稍微努力训练一段时间，就可练出胸肌初型，但是到中后期胸部增肌，就会变得非常困难，效果也会大大降低，这个时候要想练出真正完美的胸肌，就必须使用高强度的超强级组训练，这样才能达到更加深度的刺激效果，使胸肌继续增长维度厚度，让胸肌更加完美诱人更有魅力，

下面5个动作分别组成超级组训练，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作 非常重要( 动图1），坐姿利用固定器械做夹胸，做3-4组，每组做15-20次，当然你也可以用属于自己的方式来充分的热身

动作1(动图2,3)，利用史密斯机做上斜卧推，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次

动作2+动作3组成超级组，完成动作2(动图4)利用双杠做臂屈伸(强化下胸)12-10次后不休息直接去完成 - 动作3(动图5,6)利用杠铃杆的一端双手握住来推胸(强化上胸以及胸肌中缝)12-10次为1组

动作4+动作5组成超级组，完成动作4(动图7)站立利用绳索+把柄从高位做夹胸12-10次后不休息直接去完成 - 动作5(动图8)利用身体自重做击掌俯卧撑(如果不能完成击掌俯卧撑，可以做一般的俯卧撑)12-10次为1组

你可以做

俯卧撑

和引体向上

和

举哑铃

但是不要

盲目的做

只要别把自己锻炼累了就可以了

盲目的意思

假如你

俯卧撑

可以做20个

/一次（最多）

那你就不要做20个

做

10-15个/次

做多组

但是不要做多个

（1次

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的薪牵ū趁婀郏�鹤胖亓冯湃�芳≈奔薪簦�路攀币膊灰�

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差：

第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部

第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力

第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

二胸肌中缝不明显的改进：

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

三增加胸肌厚度的办法：

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四块形的塑造：

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用