锻炼胸肌能天天练吗?

锻炼胸肌能天天练吗?,第1张

肯定不能天天练的,4天一周期,你的教练是对的,

通俗的解释:

锻炼后,将肌纤维拉开,

得有时间让身体往里长肉啊,这样肌肉就慢慢膨隆起来了

间隔最少也得4天一周期,不然你光长劲,肌肉膨隆的效果就不明显了

首先不是胸肌不能天天练,肌肉训练后会有疼的感觉,是因为乳酸大量堆积,其实也是一种“拉伤”。给肌肉充分的时间休息,就是肌肉的自我修补能力。比如今天训练完了,晚上有事,一夜没睡觉,肌肉并不感觉疼痛。转天白天有时间了,睡一会起来,肌肉就疼了。这就是因为肌肉主要在睡眠中自我修补。大的肌群例如胸,背,腿,一般需要72小时恢复,也就是说间隔72小时再练,小的肌群,例如二头,三头,需要48小时恢复。

必须是隔天锻炼。理由:

骨骼肌需要时间修复。

健身的原理:让骨骼肌轻度拉伤(当然是肌纤维延伸到极限后,再加一点点,不可过度),而后,让它休息48小时及以上,令其修复。

胸肌的锻炼较少受伤,但仍然要小心,不可用蛮力。不可以以为毅力坚持很重要。

一般的方式:以组为单位,一组10-12个,组与组之间休息1-3分钟。一天最好做6-8组,量力而行,开始时可以只做几组(不到6组),通过 几周或几个月的时间到6组及以上。

所谓的“量力而行”,意思是:

要足够疲劳,但又不至于 影响第二天的生活与学习、工作。

营养要跟上,足够的蛋白质食物。参加健身运动的人,由于消耗增大,蛋白质比普通体力活动的人,要多摄入一些。

饮食要清淡及平衡,我们人类吸收三大类营养物质要均衡:淀粉/糖类占35%-45%,蛋白质占40%-45%,脂肪占10%-25%,一般参照此比例来进食。当然,也要看你的个人喜好而定。

瓜果蔬菜:富含维生素与水份,健身运动会导致微量元素的损耗与维生素的消耗,所以,必要的瓜果蔬菜还是需要摄入的。

不建议天天练,你的肌肉锻炼后没有感觉还是你的强度不够

要分组做俯卧撑,每组15-20,组数看你个人能力,要做到起不来为止才有效果

肌肉增长的原因是超量补偿(也称超量恢复)。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂,锻炼后肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就健壮。

你超量运动当然会出现这种情况,没关系的,健身的人也不是天天都健身的,需要给肌肉恢复的时间,一般多为隔天健身或者一周保持3次左右会有很好的效果

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

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