怎么快速练成胸肌和腹肌

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

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男人想要练出健壮的胸肌，主要要靠做力量训练去增大自己胸肌的围度，而在力量训练中有两个关键的因素，一是“重量”，二是“挤压肌肉”。

大重量可以帮助你快速获得饱满的胸肌，让你的胸肌力量整体强大起来，高次数和高重量级别的胸肌训练能让你感受到高强度训练后带来的肌肉泵感。

当然，在锻炼胸肌时，不能把所有的注意力都放在重量大小上，重量能够让胸肌变大，却不能塑造出完美的胸肌形状，胸肌的塑造还讲究是想练方形胸肌或圆形胸肌，对于胸中缝和下胸线的打造也非常重要。

在胸肌训练的动作过程中，用心去感受肌肉发力，去挤压肌肉也非常重要，念动一致，在锻炼中高度专注能够让你的训练效果事半功倍。

下面我将推荐几个胸肌训练动作，有利于练出健壮的胸肌。

动作一：杠铃卧推

每一次在健身房我们都能看到不少男性都会围着卧推架轮流做训练，这充分说明了卧推在健身男性心目中的地位，卧推是锻炼胸肌最好的方式之一。

建议在卧推时，每一次卧推都要做到极致，每一次卧推可以在动作底部停顿几秒，让肌肉充分收缩，直至胸肌无法再承受杠铃的重量，再让它回到初始位置。

另外要注意的是，不要让自己身体自动借力，要避免胸肌借力其他部位。

动作二：史密斯架卧推

这个动作与杠铃卧推动作相似，不同的是可利用史密斯力量器做一个安全横杆。在训练时，借助可调节的训练凳放在史密斯架下，把安全横杠设置在较高的位置，比你仰卧在健身凳上，双手完全伸直的高度再低一些即可。

然后再把杠铃横架在安全横杠上，这样的话，每一次的卧推将减去缓冲环节，每一次卧推的运动距离将大幅度减短。这个动作适合用大重量去进行锻炼，这样的推举能够胸肌更加强壮有力，有爆发力。

动作三：仰卧曲臂上拉

这是一个综合性的胸肌训练动作，不仅能有效锻炼胸肌，还能刺激到肱三头肌、后背肌群，能使肌肉间起到很好的协调作用。

只需要借助一个平板的健身凳，以及一个哑铃即可。 

动作四：绳索夹胸

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。

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对于胸部的立体肌肉来说，特别受网友的关注，胸部真的对于男性是非常重要的，无论男孩女孩要有一个标准的身材，才会提高自己的魅力值。不光看身高还要看立体的胸肌，如果想要有胸肌的话也要达到锻炼的方式，这样的话才会让自己的胸肌看起来很自然才会有男人的味道。对于男孩子来说，如果有一个特别立体的胸肌，能给女生一种足足的安全感，也是撩妹神器。但是对于女性来说可能有一个非常丰满的身材，对于男性来说可以胸肌天下。

**中的男主角

我们发现在**中就会有很多英雄们胸肌比较有象征力，如果没有肌肉的话，这种男性是没有安全感的，也会觉得很不靠谱。对于女生来说区分男性的魅力，可能就在于胸肌这一件事上给女性带来的安全感，全部都是外在形象而带来的。有很多人知道练胸肌虽然是好，但是没有找到很好的方式就没有坚持的动力。如果想要练一个充实的胸肌，一定要找到方向，找到自己正确的方式。可以找健身教练，或许这样就能增加自己身体上的魅力值，不要安于现状。特别是努力工作的男性，没事的时候一定要到私人教练所培训机构，根据自己的要求培养自己。

 增加男性的魅力

只要是健身的都知道夏天是特别减脂的，冬天是特别能增加肌肉的，在夏天的时候也特别容易练出纯正的胸肌还有马甲线，让每一个男生都可以成为撩妹的高手，也可以拥有一副特别好的身材。胸肌真的是男性的魅力也是男性的象征，只要找对方式就能练出完美的胸肌。在做健身运动的时候，要了解自己是塑形的运动还是增加肌肉的运动，一定要先确认自己的身体条件和当时的体重，根据量身打造来进行调整。这样也会有一个目标，同时锻炼的时候也会有一种效力还有保障。

胸肌的锻炼

其实锻炼胸肌特别简单的，可以利用器材跑步，哑铃，杠铃都可以有效的得到锻炼，如果用杠铃的话，每一次八到十二组反复的进行五次，坚持就会有完美的胸肌。如果不想借助器材的话，也可以进行平地支撑，开合跳一些锻炼的运动，除了运动之外在摄入食物的时候也要使用减脂餐。因为健身者通常会控制自己的饮食，这一点是非常重要的，减少油脂和高糖食物，平时多吃糙米鸡胸，这样的话才会保证自己蛋白质的摄入，只要有一颗坚定的心，相信我们离完美的身材就不远了。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

很多男士在健身过程中喜欢将胸肌作为自己的首要训练部位。的确，胸肌属于男士的门面肌肉，饱满又挺拔的胸肌可以彰显男性的魅力，这也是很多男性痴迷胸肌训练的原因。

胸肌训练的过程中有很多需要注意的地方，不论是新手还是老手，在胸肌锻炼过程中都不能大意。首先在开始胸肌锻炼时要摸清楚胸肌的构造，以及不同肌肉的锻炼方法。每个动作的运动轨迹，训练强度，姿势到位性等等。

很多人在胸肌训练的过程中不讲究方法，坚持了好久依然没有效果，或者说见效没有那么快，其实很大一部分原因在于胸肌锻炼过程中一些细节没有注意到位，最终导致胸肌增长缓慢。

其实任何肌肉的训练都需要注意到肌肉的训练强度与组间休息。一般来说，组间休息越短暂，训练效果也就越好。在肌肉的训练强度上则要把握好那个度，锻炼并不是时间越久效果越好，也不是强度越大见效越快。一般来说做到力竭就好。

此外胸肌的训练过程中要注意训练的全面到位，既要锻炼到胸肌的上部，中部，下部，胸肌的中缝与外廓也要加强。只有均衡的训练到胸肌的全部，练出来的胸肌才能饱满有型。

那么针对胸肌的不同部位有什么锻炼方式可以借鉴呢？

1 卧推

卧推是针对胸部的一个综合训练动作。有上斜，平板与下斜卧推之分，一般来说，新手选择平板卧推是较好的方式。首先平板卧推是针对胸部的综合性训练，可以练习到胸部的整体。其次，相较于上斜来说，平板卧推更简单。

动作开始阶段，保持后背紧贴平板，双腿也要保持稳定，如果双腿不稳，可能会导致胸肌发力不充分。双手保持宽距握杠铃，将杠铃由胸肌处向高抬起至顶峰，注意臂部始终保持微曲状态。

一般来说，卧推的运动轨迹是一个由下胸肌缓慢向上胸肌运动的过程，并非直上直下的抬起落下。

为了保持胸肌训练的平衡，将平板调节至与地面30度夹角，做上斜卧推。同样调节平板向下有一定夹角，做下斜卧推，均衡训练。

2 仰卧哑铃飞鸟

这个动作是充分拉伸胸肌的动作，对于胸肌的外部轮廓训练可以起到很好的作用。动作使用哑铃进行，哑铃由于其自身的自由灵活性，在充分拉伸胸肌方面有很好的效果。

动作起始阶段，仍然保持仰卧，头部中立姿势，掌心相对，双手握哑铃，由肘关节带动臂部由上至下运动，肘关节尽力向后，感受胸肌充分向两侧拉伸。

3 龙门架夹胸

这个动作是针对胸肌的内缝进行的训练，主要的动作在于夹胸，你也可以使用健身房的碟机夹胸器。保持坐姿，坐姿状态自然也要保证上半身紧靠靠垫，双脚站稳，双手手扶器械手柄，充分回收，感受胸肌夹紧的感觉。

 

一般来说，刚刚开始胸肌训练的人可能找不到胸肌的发力点，慢慢摸索，待你的健身事业有了一定基础，体能逐渐提高的过程也是胸肌发力日益找准的过程。

1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

2、拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

4、上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

5、下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

扩展资料：

1、注重胸型均衡

锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积，还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习，因为胸肌的中下部平时经常运动得到，所以相对厚实有力，而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题，就要在卧推举时注重斜上推举的动作，充分锻炼上胸部。

2、综合稳定锻炼

为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

——胸肌