高考结束,你应该这样安排练胸计划,让你变挺直?

高考结束,你应该这样安排练胸计划,让你变挺直?,第1张

一切过往,皆为序章,星辰大海,未来可期。高考结束了,假期即将到来,我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢?

我们可以做一个安排计划,联系自己的胸部,让自己有一个好身材,那么该如何安排计划呢?

一、练前充分热身(二选一)

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

 现在很多男性都追求大的胸肌,想要让自己的身材看上去更加魁梧,练习胸肌的方法有很多,每一个人喜欢的方式都不一样,练习胸肌的方法可以根据自己的实际情况来挑选,哑铃是锻炼身体中经常会用到的一种器械,用哑铃来练习胸肌就非常不错,下面就给大家介绍一下怎样用哑铃练胸肌。

  一、怎样用哑铃练胸肌

 哑铃练胸肌的方法有很多,也是比较简单的,我们的胸可以分为上胸,下胸,中胸以及中缝,都应该通过不同的动作来训练到这些部位,可以先躺下,然后两个手各拿一个哑铃放在腿上面,掌心相对,躺好以后把哑铃向上方举起和肩膀同宽,然后开始旋转手腕部位,让掌心背对着自己,这是开始的动作,再慢慢的向下,一直到自己身体两边,需要同时呼气,全程都应该注意力量方面的掌握,在整个过程中手臂应该和地面保持垂直,在呼气的时候,胸部的肌肉力量就要用起来,伸直的时候,在哑铃举到最顶端的时候就会对胸部进行挤压,大概停留一会儿就慢慢的下降,这样可以达到很好的锻炼胸肌作用,在练习动作的时候基本的要领一定要掌握好,只有动作是正确的,才能够达到更好的锻炼目的,大概做15个左右就可以了,不要让身体太过疲累,应该使用循序渐进的方法,而且也应该要有一个训练计划,这样才能达到更好的锻炼效果。胸肌之前也应该做好热身运动,避免身体出现受伤情况,结束练习以后也应该做放松运动,伸展运动。

  二、胸肌锻炼吃什么好

 锻炼胸肌的同时应该适当的吃一些瘦牛肉,牛肉里面所含有的饱和脂肪能够让肌肉生长,而且里面还含有胆固醇,是合成睾丸激素的一种重要的原料,而且里面还有硒元素,维生素b及肌酸,在锻炼胸肌的同时,还可以喝一些苹果汁。去锻炼之前喝苹果汁也非常不错,能够补充身体所需要的碳水化合物,就能够让身体比较快的恢复。

 上面给大家介绍的就是怎样用哑铃练胸肌,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,用哑铃练胸肌正确的方式方法非常重要,还应该注意好好的补充蛋白质,可以喝一些蛋白质粉,这样肌肉增长的就会更快,锻炼胸肌的一些误区应该避免,否则就不会达到好的作用。

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