健身时，胸肌怎么练厚！比较瘦的人，又如何把胸肌练结实厚！

　　首先我觉得锻炼肌肉适度就可以，甚至少一点也不求多一点。而像电视那种过于变态的就算了。所以我们平常锻炼根本不需要花太长时间，但贵在坚持。

　　下面是我的锻炼方法，个人认为挺实用，大众化，且浪费不了多长时间。适合追求能看而不变态型的。

　　第一，每天两组俯卧撑，根据你自己时间来分配。（我是中午，一组晚上一组）。每组3次，每次多少个根据自己身体情况定。这是锻炼胳膊上的肌肉。当然你身体已发育完成，建议你举哑铃，这个效果特别快，超负荷地举，（方法同俯卧撑），两星期你胳膊就练出来了。拉单杠也行，但这个对肌肉效果最不明显，练的是臂力。（我现在是拉单杠）。

　　第二，锻炼胸肌。我觉得这个方法挺实用且有效。就是在你每次做完俯卧撑或哑铃后，别歇，直接做扩胸运动，做的时候你就会感到胳膊和胸肌有涨涨的感觉。一直做到你没劲为止。

　　第三，仰卧起坐。也是每天两组，，每组3～4次，每次30～40个。这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做，然后歇两三分钟做下次俯卧撑。（注意，每次千万别做多，不然做一段儿你尾椎那会疼）。

　　最后我还建议你能跑跑步，每天跑个五六圈，早晚都行，最多就15分钟。再加上我上面的锻炼时间，每天撑死不超过1个半小时。

　　还有喜欢打篮球的多打打，我觉得篮球啥都练：耐力，爆发力，弹跳，对抗，力量等。还能长个。

　　文采不好大概就是这了希望能对大家有用，把身体都练的棒棒的！

楼上的大哥说得很对， 你就照着练吧， 一定要坚持住！

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

在高速发展的当代社会中，大家往往对第一映像很在意，所以很多人都热衷于打造出好身材，那么想要身材好胸肌是首要，饱满的胸肌会给你加不少的分，下面4个动作让你意识到自己的不足！

没有经过锤炼的胸部，肌肉是比较薄且少的，会显得整个人没有精气神，穿衣服也会不够饱满，所以我们要打造出胸肌的围度，这样不仅能够优化身体的比列，还可以让你看起来更精神。

作为我们男性力量象征中很重要的一部分，胸肌的占比还是比较大的，所以很多人都想知道，到底怎样才能让胸肌“变大”，下面我们就从两个方面来分析，让你对胸肌增大的秘密更了解。

第一个方面就是练胸动作的选择，我们都知道有很多胸部训练的动作，那么该选择哪些对其变大是有用的呢？我们要尽可能的安排全面，让这些动作组合起来之后，能充分全面的刺激到胸肌整体。

第二个方面是关于动作规格的，对于器械重量的选择，我们最好从轻的做起，往上加直到自己的最大程度，而每组完成的数量，则要视自身情况而定，最好的做法就是做到肌肉力竭即可。

胸肌就其结构来说，还是比较复杂的，所以在训练开始前，我们要尽量的预热全面，有效的热身能让你更快的找到发力的感觉，并且在正式训练中，还可以尝试大重量的练习来提高自己。

动作一：上斜哑铃卧推

这个动作不仅能练到胸肌上部，还能让三角肌的前束，以及手臂的肱三头得到锻炼。

在做的时候先要让你的背部贴近椅背，同时背部中间的部分反弓，让胸部完全的挺出来，手握哑铃保持和地面垂直，然后慢慢下放，直到大臂平行地面，胸肌被充分拉伸，再向上推动哑铃回到开始的状态，接着重复完成这个动作。

这个练习每组10次，四组就能让你的胸肌产生灼烧感。

动作二：上斜哑铃飞鸟

这是发展胸肌中缝的好动作，能让你的胸部更加的立体突出。在做的时候对背部的要求，和上个练习是一样的，手肘要弯曲一定的角度，下放哑铃慢一些，做到有控制的下放和拉起。

动作三：双杠臂屈伸

这个动作能很好的发展胸肌的下部，双手要抓紧双杠，让身体悬空后稳定住，不要有前后的摆动，这样会影响胸肌的受力，下放身体的时候，上体略微的前倾一些，这样可以更集中的刺激胸肌。

动作四：TRX飞鸟

这是一个很好的自重练习，能对你的胸肌产生很强的刺激，将TRX弹力带固定在架子上，双手握住身体前倾，让胸肌伸展后再发力让身体抬起。

一些健身爱好者特别在意身体前部自己能看到的肌肉，却往往忽视了身体后部的肌肉，这将会导致肌肉锻炼的不平衡。

锻炼你的背部有助于突出前面的胸部肌肉，使各个部位的肌肉从各个角度看上去都更加迷人。但这不仅仅事关你的肌肉好不好看，更事关你的肌肉会如何共同工作，从而防止未来可能会出现的各种问题。

背部肌肉没有胸部肌肉锻炼得频繁，会造成胸部肌肉比背部肌肉结实。这会让过度生长的肌肉纤维拉扯不怎么用到的肌肉纤维，随着时间的推移，可能会让你患上肌腱炎，出现身体功能障碍和姿势不良，甚至引发的损伤。

因此，在训练时，要同等重视身体前侧和后侧肌肉。

如何进行胸部与上背部肌肉力量训练？

当然是撸铁了！！

自由重量练习远比其他锻炼方式更能帮助你增加肌肉和增长力量。此种练习需要调动更多的肌肉来稳住重物，因此不仅更能刺激肌肉生长，还能对你的中枢神经系统提出更高的要求。这是一件好事，因为中枢神经系统调动肌肉纤维产生收缩的能力越强，你在健身房内外就能够更快、更有效率地达到相应的生理要求。下面安利6个能有效增强胸部、上背部肌肉力量的高能撸铁动作！让你的肌肉酸爽起来！胸部训练动作

▶T形俯卧撑

六角形哑铃最适合做这项运动。手持一对哑铃，双臂与肩同宽，呈俯卧撑姿势。开始做俯卧撑，在撑起身体时，转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方，使整个身体呈一个“T”字。然后放低哑铃和身体，回到起始姿势，换另一侧重复相同的动作。

▶哑铃平躺卧推

平躺在训练椅上，手持一对哑铃举到胸部上方，背部自然拱起。将哑铃朝着胸部两侧放低（当肘部与躯干同高或略低于躯干时停下），停留片刻后将哑铃举起，回到起始姿势。

▶平躺飞鸟

平躺在训练椅上，于胸部上方持一对哑铃，双脚平放在地上。保持肘部微屈，使哑铃向下做大弧线运动，直到上臂与地面平行，双手与耳朵齐高。停留片刻后将哑铃举起，回到起始姿势。上背部训练动作

▶反向飞鸟

手持一对轻哑铃，距自己一臂远，趴在一张与地面呈45～60度角的倾斜长椅上。手掌相对，肘部微屈，用力收拢肩胛骨，同时以较大的弧度提起哑铃。当手臂与地面平行时停住。停留片刻后，放低手臂回到起始姿势。保持手掌相对会着重锻炼整个上背部的肌肉，而保持拇指相对、小指朝上，会更有利于锻炼肩后部肌肉。最后，将手掌外旋，用拇指一侧带动运动，则会让外部的旋转肌发挥更多的作用。

▶俯身哑铃划船（三种握法）

手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽，膝盖微屈站立。弯曲髋部，使躯干与地面约呈45 度，使哑铃悬置在肩膀下方。把哑铃提至躯干两侧后停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）将突出肩胛骨的收缩（收拢肩胛骨）运动，同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。手掌相对的中性握法会更多地锻炼到背阔肌，而反握（手掌向上）则更能调动起肱二头肌和背阔肌。