如何锻炼胸肌？

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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你好给她化妆，给她穿裙子，反正女生弄得东西给他弄，把他打扮的美美的，比女生还美好的，很高兴为您解答，谢谢。1 干净。男人如果吸引人的话，必须要干净。所以，记得，每天早晨的时候，最好要好好打理自己的胡子。还有就是自己的着装，这两点是十分重要的，得体的面容，以及得体的衣着，会给你的男子气概加很多的分的。

2 身材。男人也是需要有身材的。所以，对于男人来讲，如果没有肌肉那真是悲剧了。所以，男人要懂得练一点儿肌肉出来，例如，可以让自己的胳膊粗壮，或者是让自己的胸肌鼓起来。这样，再穿一些运动装或者是紧身衣，就会让你更有男人气概。特帅。

3 当然，还有一个就是谈吐。一个男人的谈吐如何，会让你看上去是否是男人。例如，你讲话不能尖声尖气，而且也不能扭捏，不能故作媚态。最好的就是，爷们声音，爷们行为，风雷厉行的那种，这样，才会让你更有男人的味道。例如，于湉，好棒。

注意事项学龄前是孩子性格形成的重要时期，这时候孩子还没有上学，没有老师的教导，爸爸妈妈就到担当起老师的角色。父母们苦心经营，都希望男孩子有男孩的样子，敢担当、有勇气，不怕苦、能忍耐、更坚强，成长为一名沉稳睿智的男子汉，而不是扭扭捏捏、缩头缩脑的胆小鬼。那么爸妈们要如何把握住学龄前的这个重要时期呢，小编来教你几招。

工具原料家有男宝

方法/步骤分步阅读

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爸爸不可或缺：爸爸妈妈疼爱孩子的方式不同，爱好不同，教育方式不同，诸多的因素使得孩子从爸爸妈妈那里学到的东西是不一样的，男孩子只有多跟爸爸玩耍，才会思想上更偏理性，视野上更长远广阔，爱好上更倾向于科普类、竞争类，所有爸爸们，赶快行动起来吧，多陪陪孩子。

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不做“保护伞”：父母不可能事事为孩子负责，尤其是成人以后总要自己面对风雨，所以从孩子还小的时候就注意培养孩子的担当意识和责任意识。做错事情了，就要让孩子及时认识到错误，鼓励孩子主动认错，向人道歉，而不是一味地袒护包庇孩子；遇到困难了，鼓励孩子要勇于面对，敢于有所行动，或者和孩子一起参与到事情当中，带动孩子去担当，而不是纵容孩子的畏缩不前。

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多做正面引导：有时候家长会发现，男孩子教育起来就像皮球，你越压制，他反而蹦的越高，所以教育男孩子的方式方法要更多的以正面引导为主。孩子遇到难题了，多鼓励，多启发，多提建议；遭遇挫折了，多陪伴，多开导，多体谅；心情不佳了，多交流，多关爱，多理解；有所进步了，多夸奖，多认可，多给予支持。总之就是尽量少的打骂，不过真的皮的不行的孩子，或者犯了错，比如说欺负小朋友、破坏公共财物、虐待小动物等，还是要批评教育，让他认识到问题的严重性的。

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不宠爱不放纵：当前一个家庭一般最多要两个孩子，所以孩子都是父母长辈的金疙瘩、宝贝蛋儿，尤其是男孩子更是心头肉，最容易溺爱骄纵，但骄子如杀子，过度的宠爱和保护，只会养成孩子在家里为所欲为、呼风唤雨，在外边胆小怕事、畏缩懦弱的性格，父母长辈以为的好，反而成了最大的伤害。

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要敢于放手：男孩子会自己玩儿的时候，家长在旁边陪伴，不打扰，留给孩子自己的空间，培养孩子的独立能力，或者带出去让他跟小朋友们一起玩，不参与，培养孩子的交际能力。敢于让孩子自己去做某件事，孩子不向你求助，就不要用大人的思维一看到麻烦就立即去消除，要让孩子享受到解决问题、克服困难的成就感。

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注重个性的

1、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

2、史密斯卧推。在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

3、哑铃卧推。仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

4、杠铃卧推。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

5、双杠臂屈伸。呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直。

胸肌应该通过辅助性健身器械进行锻炼，可以达到一个比较好的塑形效果。想要快速锻炼出胸肌，可以采用减脂与增肌并行的方式，见效会比较快。

胸肌的锻炼对于健身器械的需求比较强，如果没有器械辅助，可以做的动作就相对较少，锻炼效果也比较单一。家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择，如果在健身房，可以使用的器械比较全面，那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作，大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式，相对更加能深入地刺激到肌肉，因此锻炼胸肌最好还是选择健身房。并且有时卧推会选择一些大重量的器械，这个时候就需要有经验的专业人员来做好保护，在健身房也比较方便。

在进行力量训练时要注意张弛有度、量力而为，以免过度锻炼造成肌肉损伤。在每次运动开始前，都应该进行胸部牵拉运动作为热身，将肌肉活动开，带入训练的节奏，每组动作也需要由浅入深、循序渐进，开始的时候重量轻一些，慢慢往上增加重量，直到达到自己的临界值、突破极限，这样可以最大程度避免肌肉受伤，达到训练的连贯性。

减脂与增肌一同进行才能更快出成效，因此日常的饮食也比较重要。在训练过程中饮食要注意补充蛋白质，这对于肌肉的生长是非常有好处的，也有一些职业健身选手选择通过喝蛋白粉的方式快速练出肌肉，但这样出来的肌肉徒有其表，不够有爆发力。因此最好还是自己一步一个脚印去练习。在饮食上要尽量少摄入米饭、馒头等高碳水的主食，多吃鱼虾类的白肉，白肉基本是没有脂肪的。

1、双杠臂屈伸法

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推法

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束，两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

3、上斜哑铃推举法

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、蝴蝶机飞鸟法

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

介绍一个简单易行而又很有效的方法：

每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进．跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．

跑后稍休息，做扩胸动作

然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．

再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．

运动对肌肉的作用规律：

早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．

休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．