开肩的正确方法图

开肩的正确方法图

　开肩的正确方法图，很多人在练瑜伽或者是跳舞的时候都需要进行开肩，开肩的好处很多，开肩是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征，以下分享开肩的正确方法图。

开肩的正确方法图1

　 姿势一：虎均衡式姿势

　跪在健身垫上，使两腿的大腿根部维持和路面成90°角的方式，小腿肚跪在软垫上，手掌心撑住路面，随后伸出你的一条腿，渐渐地的向后才屈伸，直至这一条腿和路面平行面时终止上抬，维持人体的可靠性，伸出你的另一侧的胳膊

　让它维持跟路面平行面的姿势，在做姿势的全过程中控制好自身的吸气，匀称的吸气五到六次就可以，复原到最开始的姿势，换为人体的另一侧训练同样的姿势。

　 姿势二：蝗虫式姿势

　趴到软垫上，让下颌与路面触碰，两脚的脚面与路面紧贴，两手当然的放到人体的两侧，伸开你的十指，伸出你的两根胳膊，让自身的全身用劲，使头部和足部两边另外离去路面

　让腹部和屁股及其大腿根部支撑点着路面，留意做姿势的全过程中，要维持手臂和路面自始至终是平行面的情况，让头和两脚抬上你自己能抵达的最高处时，维持这一姿势五秒左右后，再返回原先的姿势。

　 姿势三：餐桌式姿势

　坐着软垫上，给你的两腿相叠在一起，让脚跟的位置和大腿内侧紧靠，让人体的上身稍微的向后才歪斜，给你的两手放到人体的后才，在呼吸的另外，伸出你的屁股，使你的躯体做到与路面平行面的情况

　小腿肚和两根胳膊与路面竖直，让大腿根部和人体的上身呈一条直线，呼吸时返回原先的姿态，在做姿势的全部全过程时要维持匀称的吸气情况，做五到六个深吸气就可以。

开肩的正确方法图2

　开肩便是把肩膀于手臂中间的相接处，历经一定方式的锻练，使其具有既柔韧性又有延展性的特点;又能锻练肩膀、手臂的骨筋支撑力

　促使肩、肘，手三节具有当然畅顺的整劲，产生“身备五张弓”中肩下之弓的有效的方法。是典传情意中关键基本功之一。与开肘、开胯同是中华武术之根基。

　 民族舞蹈类：

　勤奋让2个锁骨靠紧。如同T台上的女模特那般，抬头挺胸，把颈部下列，颈部一部分尽可能亮出去。

　 开肩的方法

　方法1：身型靠着在墙面上，双手握紧拳头，叠在一起，顶在腰部上，但臀部和背要贴在墙面上，叫一个人把你的肩膀尽可能压到墙面，那样开肩最好是。

　方法2：朝向墙面，最好是贴在墙面上，抓牢住往上举，随后叫一个人(最好是有练过民族舞蹈的)膝关节顶着你的背，把你的手往后面拉。

　 拳术类：

　在典传情意中，科学研究高效率的应用大撕、平撕、扫等传统武术单注的持续磨炼，持续的缩小和涨紧肩于手臂的的相接处，运用独特的硬劲训练，锻练大筋、肩甲，手臂的联动。

　做到肩膀“抻筋拔骨‘的目地，亦更强的有利于劲力的传输，最后做到下手如电，绵绵不绝。中华武术的练习者因高度重视该类的基本功训练，并以开启骨节，锻练大筋，追求完美崩弹为学武上选。勤者共勉之。

开肩的正确方法图3

　 第一个体式：仰卧开胸式

　练习步骤：俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。

　左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。

　练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

　 第二个体式：下犬式变体

　练习步骤：四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，注意在这个体式中，背部要保持平直

　但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。

　练习收益：这个体式有助于开胸开肩。

　 第三个体式：穿针式

　练习步骤：

　1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。

　2吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。

　练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

　 第四个体式：下犬式

　练习步骤：四脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

　注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

　练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料：

类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

背后运球动作要领：

1、在身体的后方横向运球，用自己的身体作为保护屏障。背后运球可以防止对手的抢断，借机观察场上的动向。

2、为了摆脱防守者，从身体背后运球至身体另一侧，变向换手运球突破防守的运球方法。

3、通过背后运球可以调整节奏，在合适的时机出手投篮，避开防守者的封盖。

技术概念：

1、背后运球是篮球运动员为了变向摆脱防守进行突破的常用技术手段。

2、背后进行变向运球较体前变向运球大大增加了防守者判断、干扰、抢断的难度，同时也增加了运球难度。

动作运用：

1、在比赛中，如果防守的球员并没有采用正面防守的策略，即防守者的头并没有和球同侧，那么，就可以采用强行突破上篮。当然，在一对一的情况下，才是选择突破上篮的最佳时机，如果遭遇包夹防守，最明智的选择还是传球，毕竟对于处于空位的队友来说，得分显得更容易一些。

2、在运球过人时肩部的运用非常重要。和普通的运球过人一样，如果运球球员选择向一侧突破，一定要使用自己的肩膀去接触防守队员，当肩部顺利的从防守队员一侧挤过去之后，则可以做跟进动作，当然，背后运球只是可以选择的一种方式而已，其动作也等同于一个体前变向或交叉步变向。

3、如果选择背后运球，那么在运球过人的一瞬间则可以适当减慢速度，当对手由于惯性向前冲过去之后，则是采用背后运球的最佳时机。在使用背后运球时，球可以适当往前放得多一点，这样做不仅可以带动自己的身体变向，更能够防止对手断球。同时，背后运球有也要注意衔接动作，非运球手要立即接触球，不论是继续运球还是起步上篮，都要一气呵成。

4、上篮的环节，这个环节和普通的上篮一样，如果此前的技术动作运用得得当，一般都能形成无人盯防的局面，上篮得分也就轻而易举。如果对方有球员补防过来，则最好选择传球，让无人防守的队友完成投篮。

怎么用杠铃锻炼肩部

怎么用杠铃锻炼肩部，很多人都会使用杠铃来锻炼臂力，虽然杠铃的操方法很简单，但是还是要按照方法来的，下面我为大家收集了一些关于怎么用杠铃锻炼肩部的相关信息，希望能够对大家有所帮助吧！

怎么用杠铃锻炼肩部1

1、单手划船

双脚与肩同宽、膝盖微微弯曲、躯干尽量平行地面、维持背部平坦、并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃、右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢、感觉肩胛收紧；回到起始位置时、尽量放松背部、感受肩胛被往下带、不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端、脚尖对齐杠铃、身体勿过度前倾、建议屁股多往后蹲、使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片、你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带、希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时、虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐、但其实这也需要肩关节的活动度、有些人的外展角度没有这么大、可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练、再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽、让杠铃对准训练边的肩部、并抓住杠铃的头、身体维持紧绷。

伸手推出杠铃、使手臂能往耳朵靠近、但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时、动作放缓、记得手肘不要外展太多、角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时、膝盖下方可添加软垫、毕竟跪姿脚与肩推的方向同边、如果负荷多、可能会带给同侧边压力、加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲、将手臂收紧在身体侧边、抓住杠铃前端、往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型、放下时候、让上手臂往躯干收即可。

怎么用杠铃锻炼肩部2

杠铃操

现代上班族的潮流

据中体倍力国航店的国家级健美操指导员高信东介绍、有氧杠铃操、在英文中的含义是“给身体充电”。

它能让你体会到比较快速的瘦身运动、运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果、塑造魅力体型、可以使你身心得到充分的放松、瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度、迅速燃烧脂肪、而且还能锻炼练习者的耐力、提高自信、使你精神焕发、让你保持良好的工作状态、现在大部分人工作压力很大、他们都会选择杠铃操的运动来减压、对于都市白领女性来说、杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女性更青睐杠铃操

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的、这样会使身体很多部位的肌肉组织负重、并重复练习来加强新陈代谢、它的主要作用是塑造肌肉形态、而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明、一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃操使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习、能够互相激励、互相带动、相互比拼、达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候、对女性耐力的锻炼、实在有事半功倍之效果。

杠铃操的课程设置：

杠铃操每个套路分十节、每节5分钟。通常、杠铃操都使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、在规定的时间内追求最大的强度、挑战你身上的`每块肌肉。

练习时、选择适当重量的杠铃、分别由25公斤、5公斤、10公斤组成、可以通过个人的能力来做选择、再配以富有节奏感的音乐、在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同、所以、完全不必担心练久之后、会变得“五大三粗”。

练习的主要动作是手持杠铃做操、在音乐中和谐地舞蹈、与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动、然后举过头顶放在后背、在身后重复举上举下。

如果是针对手腕和手臂的练习、可以卸下一块杠铃片、手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片、然后竖起杠铃、双手握紧另一边的杠铃片、踮起脚尖、起伏旋转、这样坚持四分钟左右后、你的背部便会有酸麻的感觉、就应该换一种动作继续练习。

训练中还会融入一些身体肌肉的训练、进行一些舒展、拉伸运动、让每个动作更到位、更和谐、也避免了肌肉损伤的可能。

杠铃操的注意事项：

首先与搏击操同样要穿着比较贴身、这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响、脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；

第二、要根据音乐的节奏做动作、用音乐作为动作快慢的标准；

第三、运动中关节不要完全伸直、给自己身体有一个缓冲、运动效果会更佳；

第四、要根据自身的情况掌握运动量、不要过于勉强、坚持不了就要及时停止、最后动作要按照要求尽量地做标准、有质量地完成动作才不会受伤、高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

　有的爱好健身运动的男性对于胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的锻炼。其实宽厚的臂膀才是一个男性力量的最好诠释。有力强健的臂膀使得男性更加有美丽，让女性更加有安全感，能让一个男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介绍集中男性肩部肌肉的锻炼方法。

　锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么

　部肌肉是小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，做多组数中低的刺激，通常是每个部位我都练6到8组，每组大概15到18次。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。

　金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化，每次都能让三角肌充血，从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后立刻换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。

　三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，接着配合充分的饮食还有休息，肩部肌肉的生长是很迅速的'。

　当然，上面介绍的肩部肌肉的锻炼较为笼统，其实具体来说，肩部肌肉锻炼可以是直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举等。这些锻炼方式除了阿诺德推举之外，其他锻炼仅仅从字面意思上就很容易理解。

　肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法

　一：立正划船

　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　二："前平举"用哑铃或杠铃

　A．重点锻炼部位：上胸肌和三角肌前束。

　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　三：耸肩

　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　D训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　四：立正推举

　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　C．动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　D．训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　五：哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　六：颈后推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　C动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　D训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　七：俯立侧平举

　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

“开肩”这是一个看似十分简单但是对于大多数健身健美训练者们开说，应该是一个比较陌生的词语。

如果这里有一些读者，是舞蹈艺术或者武术练习的行家，反而会对这个词语有一些了解。这个词语实际上就是这两项运动的重要训练，看到这里很多人可能十分疑惑，那么这个看似与肩部肌肉很不相关的训练，与我们的健身健美能够有什么联系呢？

当然，很多读者心情肯定特别忐忑，感觉我们接下来会展开对于武术和舞蹈的讲解大家可以放心，我们要学习的是一些技巧与训练方法，而不是通过一种我们可能一点都不了解的运动来帮助我们实现肌肉的塑造，这样的方法并不科学也不具备很大的操作性。

那么就让我们回到今天的主题上，走进“开肩”这一项技巧的学习。说是一项技巧，不过它实际上更像一个热身动作或者可以称作训练动作，它也有多种器械与操作方法的变换。它的作用就是经过系统的锻炼后，能够帮助我们强化肩袖的能力，使我们的肩部更加灵活与坚韧。

许多人可能对这一训练所带来的益处不以为意，认为只有一味地进行大重量练习、获得更大更多更强的肌肉才是王道。但是，一个全是肌肉而十分僵硬的肩膀真的好吗？那样的想法，造就的是身体十分不协调的肌肉怪物，而不是一个十分灵活而有力量的健身健美达人

接下来，就让我们开始这一训练的学习。首先，这一训练可以安排在肩膀的肌肉训练开始之前，作为热身动作，保护我们相对比较脆弱的肩膀。也可以在家中或者休息日时，作为比较轻松的活动进行。

最简单的操作方法，便是平躺在一个平放的椅子或者床边，手持两个哑铃，伸直手臂、手心向上，靠近自己的双耳并自然垂在头部前方。

接下来通过肩部的发力，将手臂微微上抬30度左右然后缓慢得放下，进行重复。

然后便是上面这个动作得变式，将我们得手臂间距增加，两只胳膊呈现将近120度左右得夹角，然后保持宽距得状态、进行哑铃的抬起与下放，保持肩部的伸展与发力。

在运用哑铃进行的上下运动的“开肩”训练之后，就是水平方向上的练习。这一动作要求我们在双手自然贴近双耳的前提下，使手臂向身体两侧展开，两手臂将近180度时，缓慢得再将两只手臂靠近自己的双耳。

哑铃使用的好处是可以通过灵活的角度变换，全面活动肩部，而杠铃的使用，则可以很好得固定肩部锻炼的线路与过程。运用小杠铃杆，双手比肩部略宽的上下抬举锻炼，可以很好得活动我们肩部得外侧肌肉。

而逐渐地将两手之间的距离靠近，相距一只手或者完全靠拢时的窄距锻炼，则能对于肩部的内侧肌肉起到比较不错的锻炼效果。

最后，利用单杠进行自然地悬垂练习，也可以很好地打开我们的肩部。这一过程中，注意保持双手正握单杠，双手与肩部同宽即可，背部和颈部保持放松，自然地感受肩部的拉伸感与发力感。

“开肩”的锻炼到此就告一段落了

希望今天的教程，能够帮助那些肩部肌肉比较薄弱或者处于恢复期的训练者们更好地进行肩部肌肉锻炼与恢复。只要能够掌握与使用这一方法，拥有一个健康与强壮的肩部，就在不远的未来等着你！