健身的时候练胸肌，怎么胸肌不疼，胳膊疼？

朋友，你之所以胸肌不疼胳膊疼，一方面是因为你的臂力较弱，尤其是肱三头肌。另一方面是因为你的姿势和发力点不对，你的发力点是在胳膊上，没有放在胸肌上。练胸肌的时候，一定要有一个展胸收胸的动作，而且要充分打开胸腔，两个肩胛骨要向后锁紧，重量选的稍大一些，基本上一组12个左右，4-6组，能够增加胸肌的体积和围度，你看你的胸部肌肉是不是比臂部肌肉大好多，自然胸部肌肉也会比臂部力量大好多，所以练胸肌的负重也一定要比练胳膊的重量大一些。

另外如果想知道你的胸部是肌肉还是脂肪的话，你可以把胸肌收缩起来去摸看看皮下脂肪多不多？如果多的话，就得减脂；因为肌肉的形态、轮廓和线条感等等，基本上都是在体脂含量较低，并且肌肉含量较高的情况下才能看得到。

另外你提到的腹肌，其实腹肌是一块比较折磨人的部位，想练出漂亮清晰地6块腹肌，要把身体的脂肪水平降的很低，而腹肌恰恰是抗疲劳最强的一块肌肉群，所以要下大工夫，经过长时间的锻炼才行，像仰卧起坐、悬垂举腿等都是不错的方式。

希望我的回答对你有帮助！

1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推。锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

菱形肌

前锯肌

螺旋线像寄生虫般跨过许多其他筋膜链，这意味着大多数与之有关的结构也会出现在其他筋膜链中 。头颈夹肌、阔筋膜张肌及腓骨肌群的操作技术在体侧线有所论述；菱形肌在臂后深线、股二头肌和竖脊肌在后表线；胫前肌和腹肌在前表线有论述。

头夹肌 ，侧线时提到过，和胸锁乳突肌是配搭，既属于体侧线也是螺旋线开始的地方。

前、后、侧线：都接近垂直的，从头顶☞脚的直线。

螺旋线：旋转的线，把以上三者包裹起来。对角线的原则就是在应用螺旋线。

就像俄罗斯套娃，一层一层的包裹起来。

螺旋线相关的知识代偿包括：踝旋前/旋后；膝扭转；骨盆相对双脚的旋转；胸腔相对骨盆的旋转；单肩耸起或向前移位；以及头部倾斜、位移或旋转。

胸腔相对骨盆的旋转☞脊柱发生旋转。骨盆相对双脚的旋转☞骨盆的旋转。

当骨盆发生旋转时，实质上下肢也发生旋转。比如骨盆向左侧扭转（左侧骨盆在后，右侧在前），会发现很多人的双腿并没有发生明显的旋转，右侧髋关节发生更大的外旋，左侧发生更大的内旋。

问题 ：①右侧发生外旋会引发膝关节超伸，要检查是否骨盆扭转。②左侧髋过度内旋，右侧髋过度外旋，引发髋关节的不稳定。

髋关节过度外旋 引发两种腿型：①膝关节超伸②一条腿o型，一条腿x型。

左侧髋过度内旋，易引发x型腿，大腿内收肌过度紧张，左侧髋更大程度的突出，相对右侧髋较稳定。

大腿内收肌过度紧张，右髋不稳定，臀中肌引发的，腰方肌、梨状肌产生代偿。

单肩耸起☞高低肩。单肩耸起向前移位☞躯干发生扭转/旋转。

菱形—前锯肌，通常呈现内外侧或者左右侧的不平衡，常见的模式是菱形肌的闭锁延长状态、前锯肌的闭锁缩短状态。

无痛开肩，依据这个来发明的。

这两个肌肉出现问题时，扣肩会更严重化，罪魁祸首是含胸的一个姿态，胸小&大肌过度收缩☞向心性缩短。

内外侧，左右侧的不平衡 。如图，p151，图1。 黑色箭头 ☞菱形肌， 红色箭头 ☞前锯肌，相对来说，菱形肌位于内侧，前锯肌位于外侧。

菱形肌是前锯肌的直接拮抗肌。

斜方肌的中束是菱形肌的协同肌。

斜方肌中束协助菱形肌拮抗前锯肌 。

刺激菱形肌的时候角度尤其重要。

内外侧、左右侧的不平衡，可能左右两侧菱形肌力量不平衡，左右两侧前锯肌力量不平衡，或者左右侧菱形肌&前锯肌力量都不平衡。

菱形肌的闭锁延长状态，如驼背，离心性负荷。菱形机的闭锁缩短状态，向心性负荷。

菱形肌被拉长，肩胛骨远离脊柱， 肩胛骨里出现响声，菱形肌 是 引发 响声的罪魁祸首。协同处理☞菱形肌&前锯肌一起处理。

段2。描述一个动作，帮助客户完成躯干扭转来拉伸前锯肌。

方法 ：客户坐着，站在其身后，手放在其躯干两侧，两个大臂夹在自己胸廓，手放在他的左右侧肩胛骨腋下方，让对方向做侧转，就能得到拉伸，加强菱形肌的力量。

如下图。手腕卡在 大箭头 处，手指卡在 小箭头 处，让其向对侧做扭转，即固定了肩胛骨之后，给对方的弹性做扭转拉伸，拉—回，拉—回☞停留10到20秒，拉到紧绷感即可。

如下图。前锯肌像诸葛亮的羽扇，像大手一样环抱在身体的两侧。

相反的模式，之前讲的是驼背，相反体态叫 天鹅体态 。

投降姿势，手在头的两侧，胸腔向前挺，手臂向后伸，两肩胛骨向中间靠拢，称作天鹅体态。☞菱形肌缩短，前锯肌拉长。虽然不多见，却困扰很多人。

拉伸菱形肌的方法 ：用手推。客户坐在椅子边上，弓背。把手放在肩胛骨内侧缘，向外侧推。如下图。 黑色箭头 方向。

如何学习 菱形肌 ：去掉斜方肌就是菱形肌，是背部的第二层肌肉。

功能 ，①让肩胛骨产生内收（肩胛骨向背部靠拢），②耸肩，③肩外旋/旋转。

真正的人，很多人的大小菱形肌都融合了，当做成一块肌肉。菱形肌与斜方肌中束相似。

要明白 菱形肌在什么情况下最活跃 ：手臂外展时，比前躯时活跃，160度-180度能更好地激活菱形肌。

臀中肌的锻炼 ：外展≤35度时；如果超过35度，其效能就没有了，更多的被臀大肌&阔筋膜张肌所代替了。

不同的角度做同一个动作。同一个动作在不同的角度去做。完全不同的感觉。

先尊重人体规律，再尊重运动规律。不能让病人达到一个标准，而是去靠近标准化，标准化是一个过程。

菱形肌的配搭 ：①肩胛提肌②斜方肌上束③背阔肌。

螺旋线对走路帮助非常大，其中菱形肌在走路时手臂前后摆动当中也非常活跃，手臂摆动即肩关节前屈，可以很好的稳定肩胛骨。

脊椎最重要的一段是胸椎段，菱形肌在胸椎区域，上背部中间区域，处于行政中心的位置。

越是浅层肌，功能越多样化。如浅海的鱼，生龙活虎的☞压力小；深海鱼游的缓慢☞压力大。

菱形肌的激痛点 ，肩胛骨向内侧图7，按压时非常痛，贴膏药也没有用。就是前锯肌过短菱形肌过长。图8前面观。

解决方法 ：先拉伸前锯肌，再解决菱形肌的疼痛。如按压、艾灸☞促进局部血液循环。

菱形肌有时候被抑制，比如前锯肌过度缩短无力，易产生驼背。

主要矫正措施 ：①徒手放松，手放在菱形肌上面，顺着/垂直肌纤维方向揉一揉，②矫正对方不良姿势。

拉伸，拉伸缩短的肌肉，拉完要马上收缩。激痛点会因为拉伸有减轻，胸大肌、胸小肌缩短，都会引发肩胛骨内侧痛，所以胸大肌、胸小肌也要同时处理。

比如后背痛，①冲热水淋浴时，冲到胸部10分钟，再拉伸胸肌，后背痛会有很好的缓解。②用理疗球按压痛点。

工作中要注意不要一个姿势保持太久，工作20-30分钟起来活动一下。

下肢不等长、骨盆不对称，都会造成功能性的脊柱侧凸，肩胛骨前凸，所以骨盆调整策略很重要。

在 菱形肌中立位，强化动作，强化角度，结合等长收缩运动，放松菱形肌 。（等长收缩是保持长度不变，坚持耐力的训练）。

菱形肌也称作背部的臀大肌，例如以前捕鱼、提水，是菱形肌-前锯肌的动作。

例子 比如瑜伽老师做站立前屈，背部向前90度，再起来时，为什么很多人腰部难受？因为用腰部的力量了，前屈变直立时，菱形肌、竖脊肌、臀大肌发力，此时起身时稍微收一下肩胛骨，再收一下腰大肌，腰部会特别轻松。

如下图，肩胛骨下角疼痛，x区域很痛。

如下图， 黑色箭头 ☞第1&2肋上束附着点， 绿色箭头 ☞第2&3肋骨，第2束附着点， 亮蓝色箭头 ，4肋往下，第3束附着，与肋骨呈45度夹角，最下面这组最有力量，若运动过度会导致黑色箭头萎缩，所以黑色箭头的处理就特别重要。

能摸到肩胛骨上角就能摸到前锯肌最上束，去按压。有的会引发肩胛提肌的疼痛，前锯肌的缩短会引发翼状肩胛骨。

培训上说的翼状肩胛骨是一种体态，是前锯肌缩短引发的。

前锯肌形式向前推的功能时，和斜方肌下束产生一个非常大的对抗。

前锯肌功能 ，主要的前推，比如推门。

如把球推到墙上，上举140度的夹角，前锯肌力量动用效果最大，比水平角度推的效果好。

针对网球运动员，高尔夫球，当前应予以特别重视。

如何矫正 ？避免让前锯肌激痛点进一步恶化的活动。如已经扣肩，不要再做扣肩的动作。

例子 有一个学生，学了两个月的小提琴，后来又感冒，最后不敢咳嗽，胸廓的两侧剧痛。上课做了简单的处理之后，两个月来从未有过的轻松。

前锯肌有疼痛，不要用反常呼吸。正常是吸气肚子鼓起来。不要做俯卧撑、举重、吊单杠。不要做有前锯肌缩紧的动作。

前锯肌肌痛点的患者，会不敢用侧面睡觉，要平卧，做前锯肌的牵拉。

书籍推荐☞

精准拉伸

疼痛拉筋解剖书

知识拓展☞

菱形肌与前锯肌案例☞

在周杰伦之前拍mv的时候就是要求他要练胸肌，当时他练得非常快，每天都在高强度的练习，效果也非常明显。那大家知道是哪三个动作呢？下面就和大家分享一下。因为在我们提到胸肌的时候，大家首先想到的动作就是卧推，因为卧推确实是一个比较好的动作。

如果你的卧推非常标准，那么你的胸肌就会更加的饱满，效果也会越来越明显，但是健身就像人生永无止境，我们需要通过不断的尝试才能够找到更好的方法。尤其在练习推举的时候，要不断地将杠铃向上推，但是并不是一直向上推就能够取得想要的成果。

虽然在进行训练的时候有很多人都追求力量，但是重量大并不一定能够让我们的胸肌变得更加好看，能够让胸肌纤维变得更厚，其实还是要有技巧的，当然如果你能完成超大的负重还是很令人羡慕的。下面就和大家来分享几个训练动作，能够让你的胸肌变得更加完美。

第一：下斜卧推

传统的平板卧推将会有效地练习到三角肌前束和三角肌中束，对于我们的胸部发展帮助是有限度的，而在练习下斜卧推的时候，肩膀就不再参与这个动作，而是让更多的胸部参与这个动作，这样就会有效地集中刺击胸部肌肉，让胸部得到更好的收缩。

下斜卧推这个动作，不仅可以刺激到胸大肌，还可以刺激到胸肌的上部。为了刺激肌肉地生长，我们可以选择较大的负重，但是一定要选择在自己身体能够承受的范围，在离心运动中坚持五到六秒，让自己的胸部处于强烈的张力状态下。在进行向心收缩的时候，要尽可能的向上推起，产生爆发式的力量来有效地挤压胸大肌，让更多的肌肉纤维变得更厚。

第二：上斜绳索飞鸟

飞鸟是一个能够有效塑造胸大肌的动作，而通过绳索练习这个动作能够让更多的张力集中在胸部，同时还可以让我们的肌肉产生效应。绳索可以让我们的动作更加集中刺激胸部，这样能够达到孤立的效果。记住因为把其他的工具换成了绳索，所以我们需要减轻负重，只有这样才能够让我们的胸大肌释放出更多的力量，才能够让胸大肌的肌肉得到更好的锻炼。对于这种动作每次练习10到15次，这个范围能够让我们的身体承受足够的压力，同时还可以让我们的肌肉纤维得到有效的刺激。

第三：蝴蝶机夹胸

这个动作可以当成基础动作来进行训练，如果你的动作非常的完美，那么你的身材也会非常的完美，肌肉线条会更加流畅，如果我们只是为了追求重量而进行练习，那么还有可能导致肌肉发展不平衡。所以我们在刚开始做的时候，可以多做一些基层的动作，基层的动作能够让我们的训练打下一个很好的基础。从这个动作到那个动作，其实就是不断的让肌肉收缩。

而蝴蝶机夹胸可以有效地挤压胸大肌，因为是机械动作，所以可以有效地控制节奏，能够让我们的训练更加有效，同时还会让我们的胸肌收紧。在做这个动作的时候要尽可能缓慢的练习，每组进行10到15次，这样能够让肌肉开始进入燃烧状态，在练习的时候不要追求快。也可以选择要他人来帮助你练习，这样动作姿势会更加标准，同时还不容易受伤。

把这些动作当成一个训练计划来进行循环练习，这样能够加强胸部的肌肉，同时还可以让你的训练强度有所的增加，想要让肌肉生长你就必须要把训练做到位，只有训练做到位你才能够一直变得更强。

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你的努力，超乎你的想象。

很多的健身者在锻炼的过程中总是不注重细节，锻炼总是恍恍惚惚的完成，这样的粗糙锻炼方式只会让你的锻炼成效变得非常差。

当你用一种粗心的锻炼态度去对待健身，你就不要抱怨自己的健身效果不好了，很多人总是一边抱怨自己的身材怎么练都练不好，然后一边在锻炼时总是很粗糙的完成锻炼。

我们在生活中做事情要注意细节上的东西，在健身中也是同样的，健身的时候，任何一个锻炼中的细节，对于你的动作都会产生不同的影响。

很多人认为杠铃卧推就是躺下，然后把杠铃推起，就是成功锻炼胸部了。其实你只是把形做到了，对于动作的理解还是没有到位。

那么，我们要想让自己的胸部肌肉有好的刺激，该怎么去锻炼呢？首先你要注意这3点锻炼中的细节，当你把它们理解了，会使得你的锻炼变得更有效。

第一点、锻炼中注意感受胸部发力感觉

我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

在练习时自己仔细感受胸部的紧缩发力，你可以试着用空手去做动作，然后一边手放到胸部，去感受另一只手在推举时胸部的动态感受。

还有，在锻炼中要让自己保持高度的专注性，这是很重要的一点。专注度够了，你的发力锻炼才会变得更加集中。

第二点、胸肌锻炼过程中要有顶峰收缩

我们在胸部的锻炼过程中，你要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

我们在锻炼时可以给胸肌来3~5秒的顶峰收缩，这会给你带来更加深刻的锻炼感受。

第三点、锻炼时姿势要掌握到位

锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。

你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

好了，这就是我给大家介绍的胸肌锻炼中要注意的3点细节，如果你能很好的去处理这些，这会使你的锻炼效果得到大量的提升。

这个是肌肉得到锻炼的正常充血现象，肌肉纤维都因充血而变粗。而且会产生肌酸，肌酸会在接下来的两三天被肌肉消化增加肌肉纤维横截面直径。这个就事锻炼肌肉改变体型的原理。

剧烈锻炼后不要马上洗澡，会对心脏造成损害，应该是心跳下降到120下至少5分钟才能洗澡