如何练就腹肌和背肌？

背部肌肉锻炼方法

 第一个动作：引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12到15个，四组，可以根据自己的体力调整。

杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45度左右，宽握杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松，下面介绍一下背部肌肉训练经典动作，背阔肌下拉，需要注意的要领：面朝器械，宽握下拉杆，背部与腰部保持挺直，用背部肌肉收缩来带动手臂下拉，至下巴处停止，谨记一定要感觉到背部肌肉收缩，精力一定要集中。

同样在没有搭档陪伴的情况下，建议使用另外一种器械，坐姿划船，这个动作跟划船原理是一样的，其他部位不动，用背部肌肉收缩，动作要领：保持腰部背部挺直，精力集中于背部肌肉，用背部肌肉收缩带动双臂向后拉，一定要注意其他部位不能动。

哑铃划船，这个也不需要搭档辅助，自己完成即可，下面介绍一下动作要领：以单腿跪姿与长凳，同侧手扶住长凳，另一侧手拿哑铃，背部挺直，将哑铃以划船姿势从底部向身体后方滑动，小臂保持与地面垂直，注意:背部一定要挺直，否则无法刺激背部肌肉。

建议上述方法结合训练，一个动作4-5组，一组12-15个左右，个数跟组数要看当天的体能状况，如果身体不适最佳状态，做适当重量即可，如果状态非常的好，可以冲击一下大重量，训练完毕请及时补充营养跟水果。

腹肌的锻炼

每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备 的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。

每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，

这样才有效果

躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

训练应注意事项

正确掌握运动量与训练节奏。

应在无痛和轻度疼痛范围内进行训练

抗阻训练时，阻力应从小到大，在活动范围的起始和终末施加最小的阻力，中间最大

胸肌腹肌好像没有关联 首先，我先肯定瘦的人不但可以练胸肌腹肌，身体各方面的肌肉都可以练好：练好肌肉和胖瘦没有必然联系，只不过有难易罢了。瘦的人腹肌很好练，坚持两三天自己摸着就会有棱的感觉，一个月之内就能够塑型，不过要想练得沟壑很深，必须长期坚持；腹肌容易成型也容易去型，一个月能够塑型，一个月不练型也会消失，很明显，所以想要总拥有好看的腹肌，必须坚持练习！与腹肌不同，胸肌则很不容易练成型，胸肌主要靠平时锻炼的积累，坚持长期锻炼才会有健美的胸肌！在胸肌的锻炼方面，稍胖的人就比瘦的人容易练成型了。最重要的一点：坚持！谁都可以拥有健美的胸腹肌！祝你成功！

有腹肌的原因是：

1、腹肌是多块肌肉

腹肌由腹直肌、腹斜肌、腹横肌组成，并不是一块单一的肌肉，需要从多角度多个动作刺激。

2、缺少大重量训练

腹肌和其他集群实质上并没有什么不同，同样是饥群要想维度增大变得厚实，那么逃不过的就是大重量摧毁肌纤维，从而超量恢复得到进一步生长。所以适当增加训练重量，负重至每组8-12RM是正常操作。

3、需要减脂

每天练腹也突破不了肚皮那层脂肪，因为练腹是一种增肌方式并不能让肚子上的脂肪消失，因此腹肌很难清晰地出现在你的腹部上。要让腹肌清晰可见降低脂肪是第一步。

4、腹肌受力不准确

因为很多人都用脖子发力腹部变成了次要训练部位，正确的做法是让头部自然放松看天花板，让力量集中在腹部训练上。

扩展资料：

8块腹肌锻炼的方法如下：

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，建议挑选2一4个最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议用紧张和控制来代替负重，用意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾都不要让松弛，总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部，上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧控制动作速度。为了刺激肋间肌双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

按方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：目标是练腹肌。而不是能做的任何方式把腿抬起。如果发现完全伸直双腿做这个动作有困难可屈膝做。到腹肌变得有力时再逐渐伸直双腿做。

5、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

7、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

你的想法我能理解，因为很多人腹肌是不对称的。

不过你大可以放心，你在做俯卧撑的同时，腹部也就紧绷的，所以长期坚持下来，腹肌也会有轮廓。给你一个比较好的腹部训练视频，喜欢就看看：

http://vyoukucom/v_show/id_XNDY1MTU3NzY=html

另外：即使你不特意的训练腹肌，腹肌还是有的，因为你所有的运动，都有腹部在支撑（也就是为什么腹肌可以天天练的原因）。

胸肌：如果你有哑铃就更好了，在做完俯卧撑之后，做哑铃的飞鸟，可以给胸肌塑形 另外哑铃也可以练肩部，再加上引体向上，上身肌肉基本都练到位。（倒三角就出来了）

：多数NBA的球员胸肌就很有型，腹肌不是很明显（少数除外），你可以直接百度就能看到

腹肌是每个想增肌，想拥有好身材的人都会不断锻炼的肌肉。但是很多人会发现，有的人的腹肌，根本没有练过，但是他的腹肌非常的明显。

而有的人天天去锻炼自己的腹肌，但是腹肌却根本看不见。这难道是因为天赋好吗？当然不是！

其实不是因为那些人天生有腹肌，也不是因为有的人天生没有腹肌。腹肌是每个人都会有的肌肉，它是我们的身体必须要有的组成部分，是人类这种生物多少年来进化出来的一种结构。并不是有的人有，有的人没有。

只不过，有的人的腹肌显露出来了，有的人的腹肌被遮挡起来了。遮挡住我们腹肌的东西，就是我们的脂肪。

当一个人脂肪厚的时候，无论他怎么样努力的锻炼腹肌，他的腹肌也看不见，不是说他的腹肌没练好，仅仅是被脂肪掩盖了。

我们的腹部，并不是大多数人认为的就是内脏外面包裹着一层肉，肉外面包裹着一层皮。实际上，它是更加复杂的。

而腹肌是在各种结构里，最靠近身体内部，几乎接近内脏的地方。所以，想要快速锻炼腹肌必须要减少腹肌外面掩盖腹肌的脂肪。

我们身体最外侧是皮肤，皮肤下面紧接着是脂肪，而脂肪下面才是肌肉。而往往一个人的脂肪是非常厚的，厚到足够完全掩埋腹肌，让腹肌没有办法展现出来。这也就造成了人为什么会练不出腹肌的现象。

也就是说，有的人天生就能看见腹肌，并不是说他的腹肌有多强，而是说明他皮下的脂肪特别少，只不过是一个瘦猴子罢了。

这样没有经过任何强化训练的腹肌，形状也根本不会好看，看起来干干扁扁的，没有一点立体感。

而我们想要的，那种巧克力腹肌，棱角分明的有造型的腹肌，必须是经过了长时间的锻炼和雕琢出来的。

只要我们愿意为这个目标不断去练习，不断的强化我们的腹肌，迟早有一天都会拥有巧克力一样的腹肌。

只需要稍微降低一下自己的身体脂肪，让自己的皮肤下面的脂肪减少，腹肌一样可以显露出来。

比那些没练过腹肌，就有腹肌的人，更加好看，更加完美。最关键是，这样锻炼得来的腹肌，更加具有力量，更有实用性！

锻炼腹肌是需要每天都进行的。腹肌的恢复速度非常快，比我们的胸肌、背肌以及腿部肌肉快得多。

它往往一天就能恢复回来，所以每天锻炼腹肌就是必修课。腹肌的充血的感觉也是相当明显，每次锻炼都要锻炼到腹肌酸痛，才能达到效果。

如果说，每一次训练都是不痒不痛的随便练练，那么腹肌的增长也会跟你训练的情况一样，会非常的缓慢。只有不断的刺激极限，才能让腹肌生长，然后配合减脂，拥有腹肌根本不是难事！

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。