对于肩和二头有些酸痛的情况，建议适当休息和恢复，再进行胸部的训练。
肌肉训练需要给肌肉足够的时间来恢复和适应，如果肩和二头仍然感到酸痛，说明这些肌肉还没有完全恢复。在这种情况下，进行胸部的训练可能会使肩和二头的肌肉过度疲劳，增加受伤的风险，并且可能会影响训练效果。
因此，建议在肩和二头肌肉酸痛消失之前，暂停胸部的训练，给肌肉足够的时间来恢复。同时，可以适当地进行拉伸和按摩，帮助减轻肌肉酸痛的程度，加速恢复。
在进行肌肉训练时，需要根据自己的身体状况和训练计划来制定合适的训练量和强度，避免过度训练和受伤。同时，注意保持良好的姿势和技巧，确保训练的效果和安全性。
每个男人都想要自己手臂粗壮，除了可以让自己在生活中更加轻易的举起重物，而且如果有双麒麟臂，不仅让伴侣爱人更有安全感，而且对于自身体态帮助，也十分有效。更何况，在这个颜值社会，有双麒麟臂，那么你就是一个好看的衣架子。
锻炼手臂我们主要是锻炼我们上臂，而上臂肌肉主要是两块最大的肌肉构成：肱二头肌和肱三头肌。今天，我们就推荐简单经典的4个动作，让你有双好看有型的麒麟臂。
不过需要指出的还是，手臂虽然好锻炼（同胸肌、腹肌、背部、腿部相比），但是手臂不能完全每天锻炼，每次锻炼需要2-3天休息，而且平时要辅以科学平衡的饮食，这样才能让我们手臂事半功倍的达成麒麟臂。
好的，步入正题，是哪四个动作，我们现在一起来看下吧！
第一个动作：二头肌之拉力器弯举
弯举动作是我们锻炼二头可以说是唯一的动作。因为我们二头的作用，就是让我们手臂弯曲。这个动作需要注意的是，身体保持稳定，腰背、臀部和腿部成一直线，肘关节只在一个点里，不能移动，这样就可以全面的刺激我们肱二头肌，而不会造成其他肌肉代偿发力。
第二个动作：二头肌之拉力器侧弯举
此动作除了锻炼我们手臂的肱二头肌外，还能刺激我们肩部三角肌中束，虽然力量很小，但是长期锻炼，可以让我们肩部线条更加好看。所以锻炼时候我们肘部和手臂和肩部同高，最终让我们手臂和肩部线条彼此完美衔接。
第三个动作：三头肌之臂屈伸
二头将手臂弯曲，而三头的作用则是将手臂伸直。所以理解这个要点之后，我们就可以在日常生活中随时去锻炼我们手臂了。做臂屈伸动作需要注意的是，弯曲幅度不要过大，这样很容易造成肘关节受伤，锻炼时候肩部关节说是，利用手臂甚至，将上升挺起。
第四个动作：三头肌之单手俯卧撑
俯卧撑是锻炼我们胸肌和三头肌最为常见的动作，但是遗憾的是现在许多人都无法做一个标准的俯卧撑。而看到动图这个妹子如此轻易还单手单腿做，不知道会不会给那些人不下刺激。
谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。
1杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
2曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
3哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
4哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。
动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
5单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
6哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法
1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。
2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
要知道强壮的肱二头肌可以说会给人一种美感和力量感，同时肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，所以在健身房中可以看到很多人都在进行肱二头肌的锻炼。那肱二头肌多久能练出来呢？
1肱二头肌多久能练出来
至少坚持3个月左右。
肱二头肌很多人都说容易练，但是也有人说比较难练，这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌，但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况，对肱二头肌的刺激不够大，那样自然没有效果。
因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的，每个人的实际情况和锻炼情况都不一样，锻炼效果也就会不一样，如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌，那短时间内就能练出来，但是如果姿势错误或是不能坚持，那想要练出来可就难了。
而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。
2肱二头肌一次练多久能练出来
根据自身情况而定。
锻炼肱二头肌其实不是看时间，而是看动作质量的，如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫，建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定，不要追求速度，按质按量完成最重要。
3肱二头肌一周练几次能练出来
2-3次。
肱二头肌是不适合天天练的，那样肌肉得不到休息恢复，只会导致肌肉疲劳、拉伤，而不会见到肌肉增长，因此一周练个2-3次就可以了。
4肱二头肌怎么练能最快练出来
跪姿单臂弯举动作要领：
1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。
2、向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。
注意：右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
斜向弯举哑铃动作要领：
1、坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。
2、一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。
注意：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。
集中式弯举哑铃动作要领：
1、坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。
2、往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。
3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
注意：每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
引体向上这种引体向上虽然一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。
动作要领：
1、双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。
2、双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。
注意：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。
5肱二头肌锻炼的注意事项
1、想要较快的见到肱二头肌的肌肉轮廓，要注意保证合理的饮食，多补充高蛋白质食物，能帮助肌肉增长。
2、充足的睡眠对于肌肉增长也是有帮助的，因此想要练出强壮的肱二头肌，是离不开好的睡眠的。
3、不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度，要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持，那样才能在较短时间内练出肱二头肌。
想要健硕的手臂，光靠空想是做不到的！用下面的三个练习，来练爆你的肱二头，健身那么久了，总是一成不变的做训练？是时候给自己的手臂，来一次暴击了吧！
要强化我们的二头，首先就要了解其结构。肱二头有两个头，处于外侧的长头，和在内侧的短头，两个头都有三个功能，长头还会协助你外展肩关节，也就是向两边抬起手臂。
短头则会协助内收肩关节，我们了解了各部分的作用后，就可以轻易的知道，自身的哪些部分，是薄弱的，并且可以具体化，然后进行针对性的强化。
极简主义教练宣称，只要进行大重量复合动作，就足以练大你的手臂，在某种程度上来讲，这说法是没错的。并且多项研究表明，复合垂直拉的动作对于肱二头肌的激活程度很高。
在这一类动作中，有部分动作优于其他动作，相对于正握的引体向上，在反握进行的时候，肱二头肌的肌电图信号更强一些，原因就在于反握引体向上，既有前臂旋后的动作，又有屈肘的动作，不过这两个动作对于，肱二头的激活程度都很高。
划船水平拉的动作，也会在一定程度上，刺激到肱二头的部分，在这类动作中，反向杠铃划船是最好的，想要全方位的锻炼手臂，就可以多进行这些练习。
动作一：哑铃站姿弯举
想要最大化肱二头的训练效果，你就需要进行弯举的动作。
虽然弯举这个基本动作有很多做法，但是其重点在于，一定的负荷下屈肘，因为正如我们所知，所有的弯举动作对，你的肱二头的刺激都很强。身体站直后，将双手的哑铃放在体侧，稳定你的大臂与肘部，进行弯举的动作训练。
宁愿用低重量的哑铃，多做一些弯举得动作，也不要选用大重量，而靠前后的摆动完成。
动作二：杠铃站姿弯举
这个动作使用大重量，进行低次数的训练，每组做到四至八次。
在我们训练的开端，我们机体的力量是最强的，所以大重量要放在靠前做。向心的收缩，和离心的收缩，都会促进肌肉肥大。相比于上一个动作，这个动作两只手臂同时进行，可以减小身体的晃动，对稳定性不好很有帮助。
大重量是根据自身情况来的，要能够完成足够的数量才行，保证动作的规范。
动作三：药球俯卧撑
这个动作既好玩，并且还具有挑战性，需要有一定的核心稳定性，以及运动能力。
相对于在稳定的平面上做，不稳定平面上的俯卧撑，对于二头肌，的部分激活程度很高。这个动作简单来讲，就是在双手抓在药球上，然后完成足量的俯卧撑，当然前提是你可以，很稳定的支撑在药球上。
如果你身边找不到药球的话，你也可以用别的球状物体来代替。
跟其他所有的肌肉一样，想要把手臂练好，你就需要持续针对其进行训练，并且不要让其的间断。
你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗？就是肱二头肌！有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因为，你不可能整天都脱衣服或 衣服，去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂，随时都能让你吸睛度满点！然而，要如何更有效锻炼你的肱二头肌？除了贯彻增大围度3大诀窍外，还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼，现在就看看健身房锻炼肱二头肌的基本动作吧！
杠铃弯举这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。
步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。
哑铃交替弯举除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的 与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。
步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。
步骤4：在顶峯位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
斜托哑铃弯举如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。
步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。
步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。
步骤4：在顶峯位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
哑铃锤式弯举这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的 程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峯的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。
步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。
步骤3：在顶峯位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗？就是肱二头肌！有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因为，你不可能整天都脱衣服或 衣服，去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂，随时都能让你吸睛度满点！然而，要如何更有效锻炼你的肱二头肌？除了贯彻增大围度3大诀窍外，还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼，现在就看看健身房锻炼肱二头肌的基本动作吧！
坐姿单臂哑铃弯举这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似，同样也是适合肩部较发达的人采用，在肌肉的 与使用上，以肱肌较多肱二头肌较少，属于一种孤立式的单关节运动，这动作可以帮助锻练出更明显的肌峯，哑铃重量上不用太重，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。
步骤1：采坐姿于平板上，双腿自然分开，脚尖与膝盖保持同一个方向，腰背挺直身体微向前倾。
步骤2：单手反握哑铃拇指朝外，肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖）。
步骤3：操作时手肘不动，吸气，用肱二头肌的力量，将哑铃弯曲上擡。
步骤4：在顶峯位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换边用另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
滑轮侧弯举这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外，还可以加强锻炼较弱的肱肌，是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择，它可采单侧或双侧训练，非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用，但是，这个动作对于肱肌较弱的人，不算是最优先的训练动作选择。
步骤1：调整两侧滑轮至高于肩膀的高度，脚与肩同宽站立于机器中间。
步骤2：手臂张开上臂平行于地面，前臂微向滑轮延伸，手掌抓住握柄朝上。
步骤3：前臂向内弯曲上臂不动，慢慢挤压肱二头肌，直至前臂快与肱二头肌接触。
步骤4：在顶峯位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。
肱二头肌训练注意事项肱二头肌锻炼的速度，需要比较慢且全程控制节奏，不然会造成效能大打折扣，还有要注意三大常见的错误方式，另外，在弯曲最高位置停留1~3秒时，请做顶峯收缩，让肌肉能获得完全收缩，更有效 肌肉纤维成长！
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