卧推是用胸部发力还是用手臂发力？哪一种是正确的?

卧推几乎是健身爱好者训练最频繁的动作，也是衡量力量水平的标准之一。陌生人经常问对方的一句话是“你能在板凳上推多少？”任何一个知道卧推能打败对方的人都会莫名其妙的自信自己能练得比对方好，这也体现了卧推在健身爱好者心中的地位。"你能在台式压力机上推多少？"横推变式训练和辅助训练！卧推是训练胸肌和上肢力量的首选

然而，当台式压力机的重量达到一定水平时，通常很难或很慢地抬起。事实上，胸大肌的发育与卧推力量呈正相关。针对卧推、胸肌发育、力量发育停滞的情况，抓住眉毛和胡须，分享一些卧推变体和辅助训练方法的建议，希望对大家有所帮助。个人感觉卧推的感觉是胸肌更大更强，生长速度更快。限制卧推水平进步的主要原因不是胸肌不够发达，而是肩部的肱三头肌和三角肌不够发达(个人训练经验，不苛求大家认可，求同存异)。除了常规的卧推训练外，提高卧推成绩的最好方法就是肩部和三头肌的强化训练。

首先说说针对肩膀的针对性训练。卧推训练主要针对胸大肌，可以训练肩部(包括但不限于三角肌)、肱三头肌、前锯肌等。所以结实的肩膀和三头肌是提高卧推水平的重要因素，可以稳定身体，做出标准的卧推动作。我个人认为练肩最好的动作是杠铃和哑铃的推手动作。虽然推荐的不是卧推的变种，但两者的功能和作用还是非常相似的，只是一个侧重于发展肩部的最佳动作，一个侧重于发展胸部的最佳动作。

当过推的力量提高时(无论是用力推还是用力推)，横推也会上升，这样不仅可以推起更多的重量，而且感觉更放松更顺畅。事实上，当肩部力量增加时，台式压力机会增加，而台式压力机会减少。如果你想让台式压力机有很大的重量，你必须有非常强壮的肩膀(尤其是没有设备的台式压力机)。发展仰卧推的同时同步发展过推是必要的，而不仅仅是作为补充训练。

坐姿比较柔和，可以减少代偿力和腰压。杠铃或哑铃举起时，感觉三角肌收缩，提起至肘部伸直但未锁定。保持身体稳定，避免左右摇晃。下降时感觉重量压在三角肌上，慢慢下降做肌肉离心收缩，直到肘部呈90度(肩关节柔韧性足够好，活动范围足够大，哑铃比杠铃低)。然后是三头肌训练。在板凳上推的时候，杠铃后半部分的胸部上升，因为手臂的水平内收更明显。上半场手臂水平受到一定程度，肘关节伸展更加明显。此时肱三头肌成为完成动作的优势肌肉。

三头肌明显比胸肌小、弱，所以卧推动作的“症结”往往出现在卧推前半程(比如我)，而不发达的三头肌力量成为卧推举重的最大障碍。窄卧推是我所知道的最好的提高肱三头肌力量的方法。基本上窄台式是指双手握力距离小于普通台式。肘部更向前，而不是彼此分开。

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

练习胸肌的方法：

一：俯卧撑

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了。

二：哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

三：拉力器

拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

四：饮食

锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

　　在家中锻炼胸肌可以直接做俯卧撑，不需要任何器材，也不需要场地。

　　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。