哑铃怎么做能练出胸肌

你这个动作不太好想象，但可以肯定不是锻炼胸肌的。如果站立 手臂向后走 ，属于锻炼肱三头肌。如果弯腰做哑铃后拉，属于练习 腰部 和背阔肌。正确的胸部动作是;

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

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其实练胸肌的动作比较单一，也没什么花样，用哑铃练胸最常见的动作就是哑铃卧推，哑铃卧推也分上斜，平板，下斜三种，主要是用来增加纬度的，还有一个动作是哑铃飞鸟，这个动作的重量不可过大，主要是用来雕刻胸肌形状的，也分上斜，平板，下斜三种，如果题主有条件，个人建议提休息的做一做杠铃卧推。

1 上斜推举 目标锻炼肌肉：

增强上胸大肌

动作过程：

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

注意事项：

1肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，容易使杠铃前倾发生事故。

2推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。

2 平卧推举 目标锻炼肌肉：

胸大肌

动作过程：

1、选一个合适重量的哑铃。

2、把哑铃拿到手臂成90度的位置，然后要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。

3、然后把哑铃向上推,直到手臂微曲，保持1秒，做一个顶峰收缩，才可以慢慢把哑铃落下至手臂成90度，然后再重复动作。

3 平卧飞鸟 目标锻炼肌肉：

锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

动作过程：

1准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

注意事项：

注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　　胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

　　4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

哑铃练胸肌的方法

常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。