一休运动心得分享–中体脂者减脂期的运动课表安排 (中篇)

又来到减脂期的运动课表安排的时间啦，上次上篇我们分享了体脂比较高的朋友如何安排运动课表，接下来我们就要来看一下中体脂的朋友，也就是体脂约在20%~30%的朋友如何安排运动课表。

一休运动心得分享–高体脂者减脂期的运动课表安排 (上篇)

再跟大大家复习一下，上次一休有讲到，无氧运动跟徒手肌力训练，间歇运动，负重训练等是是增加肌肉的关键，而肌肉是燃烧脂肪的关键，因为人在休息时或平常活动的，使用的都是有氧系统的能量，而有氧系统最大的供能来源就是碳水化合物，然后是脂肪，再来是蛋白质，大部份燃烧的都会是前两者，只要你的肌肉比例比较高，你的基础代谢就会增加，基础代谢增加意谓著即使是休息日，因为代谢变高，所以不运动都会燃烧比较多的热量，长期下来就可以达到减重的目的。

来看一下一休上次说的

『

一休一直强调无氧运动跟锻练肌肉的重要性，为什么无氧运动跟肌力训练会那么重要呢？

简单来说因为有氧运动对于增肌是没什么效果的，即使是有氧运动类别世界级专业级的选手，例如长跑，马拉松，脚踏车等，也都不会只做长时间有氧的训练，除了心肺跟肌耐力的训练外，也会安排很多的肌力阻力以及爆发力的训练以增进运动表现。

第二个最重要的原因就是无氧运动才能增肌，透过阻力跟负重的训练，可以让肌肉成长，不管是做短时间的冲刺训练，或做大重量的负荷训练，只要确实让肌肉收缩， 肌肉，以及做不伤害身体在安全，自己可以控制下的大重量负重训练，都可以 跟破坏肌纤微以达到肌肉成长的目的。

肌肉比较多的人就像一台比较耗油，马力大的汔车，因为马力大，需要的能量也大，只要能量进来都会消耗掉。

没什么肌肉或都是脂肪的泡芙人就像一台小棉羊，因为马力很小，所以需要的能量也小，但吃进的太多消耗不多，所以就会把多的能量变成脂肪存起来。　 』

所以整个课表的安排我们一样会以肌力训练为主，而且会慢慢增加肌力训练的量跟频率，中体脂者通常身体的活动力会比高体脂者好，但也要评估自己的运动经验，如果你是完全没有运动经验的人，如果我分享的菜单做起来很吃力不舒服，或者是很累，可以自己把训练的量稍微减少一点。

我们可以看一下在同等重量的基础下，脂肪的体脂约是肌肉的三倍大，意思就是在相同体重的基础下，肌肉比例越高，体脂肪越低的人看起来会越精实，而肌肉比例比较低，体脂肪高的人，例如一样都是55公斤，体脂高的人看起来就会明显比较胖。

这张图就是最好的示范，相同体重的人体脂不同，身型看起来就是完全不同，因为肌肉的体积小，所以肌肉比例较多的人身体会看起来比较精实，因为肌肉多，所以身体的活动力也会比肌肉少的人更好。

而且肌肉燃烧能量的能力是脂肪的7~10倍，所以基肉越多的人代谢也会越高

所以菜单的安排我们就主要以肌力训练为主，运动的天数也稍微增加，如果你是完全没有运动经验的人，也可以先参考上篇高体脂者的运动菜单，先花1~2个月把运动的习惯培养起来，基本的肌力训练动作做的比较扎实后再来进阶中体脂者的菜单。

中体脂的人基本上我们一周运动5天，运动时间长度一样都在一个小时以内就好，肌力训练的天数3天，有氧运动的天数2天，很多人问能不能有氧跟肌力训练同时做，其实是可以的，但考量到的是效率问题，我都会建议如果那天是做肌力就把时间都做肌力就好，做有氧就把时间都拿来做有氧就好，如果是要一起做也可以先做肌力再做有氧，或者是我们也会安排到间歇运动也是很不错的课表，即可以训练肌力又能锻练到有氧的能力。

一样我们以一个星期为例来安排课表，基本上有氧就是跑步，脚踏车，游泳都可以，你自己喜欢就好，无氧就是在家的徒手肌力训练，四分钟或七分钟的间歇运动，或者是在家或上健身房的负重训练。

星期一

一个星期的第一天我们的运动课表安排就以较轻松的有氧运动为主，本来是快走的人现在可以开始安排慢跑了，慢跑是最简单开始的运动，只要买一双适合自己的鞋就可以开始运动。

跑步比较怕的运动伤害是膝盖，通常是跑姿不良或者跑太久所造成，正确跑姿可以参考一下这图，主要就是利用身体的核心一起带动，跑步时步伐不要太大，步频可以高一点，一开始我们就先以30~40分钟或5公里的慢跑为主，一般人一公里的平均速度约是6~7分钟一公里，所以大约在40分钟以内都可以完成，不要跑多，不要一下子就来个什么一小时两小时的运动，运动越久肌肉会越疲劳，肌力不足时就很容易受伤，太长时间的运动也比较容易摩损关节，所以一开始的慢跑都不要超过40分钟为宜。

因为有氧运动时的主要合成能量是利用氧气以及糖元跟脂肪来产生能量供运动时使用，所以一般会觉得对燃脂有效率，但其实我们在增加肌肉，提高基础代谢后，平常的日常生活中所需要的基础代谢，主要提供能量的来源就是有氧系统，这就是为什么提高肌肉后会有助于减肥跟维持体重。

所以饮食要均衡，运动也要均衡，有氧无氧都交错做就是最好的。

星期二

接下来我们就安排肌力训练，这部份的课表我们都是以做好基础的肌力训练为主，一休的肌力训练安排基本上都会尽量以在家的徒手肌力训练为止，到高阶者时可以再加入负重训练，其实中体脂的菜单也是可以做负重，不过这个阶段我们主要还是打好良好的肌耐力跟核心肌群的基础。

原则上在家里的肌力训练我会以基本的肌力训练搭配TABATA的训练课表，所以一星期的第一个肌力训练天数我们就先以基本的肌力训练开始。

第一个是做伏地挺身 ，在初阶时我们是做跪姿的伏地挺身，并且一次是做12下，在中阶时我们设定的目标就是要做立姿的，也就是脚不要跪地的伏地挺身，再说一次伏地挺身的要点，核心绷紧， 下沉，不要拱背，双手放在胸前位置夹紧，每次的伏地挺身我们以20下为一组，目标是要做到3组，我们可以休息1分钟~2分钟再做下一组，如果真的觉得手很酸做不起来就再休息长一点也可以，休息时可以做其他肌群的运动。

第二个动作做仰卧起坐 ，仰卧起坐就是一休分享很多次的卷腹，仰卧起坐主要训练腹部的肌群，也是锻练腹肌的主要运动，每次我们以20~30下为一组，一次做3~5组，如果刚开始做仰卧起坐脖子会酸是正常的，因为脖子也有肌群，平常没有在锻练就会容易酸，练久肌群比较强壮就不会那么容易酸了。

仰卧起坐的要点就是不能全身抬起来，做仰卧起坐时下背是贴地的，减脂跟练腹肌主要还是靠饮食，但做仰卧起坐还是能够锻练到腹部的肌群跟核心的力量。

第三个动作我们做深蹲，深蹲是最好的下半身运动之一，在家很方便就可以做，记得在家做深蹲也要穿鞋子比较安全，因为我大部份都在家运动，我自己会准备一双室内鞋放在家里做室内运动的时候用，有鞋子保护脚踝比较不容易受伤。

深蹲的要领是先驱动髋关节跟 ，白话一点就是尽量把自己的 往后坐，往后推，把重心放在 ，上半身打直，蹲到约跟地面呈水平90度即可起来

每一次蹲15~20下，也是蹲3~5组，刚开始蹲大腿的前侧跟后侧，也就是股二头跟股四头肌都会觉得酸，如果有蹲的比较确实，通常 ，也就是臀大肌也会觉得酸，那都是正常的，可以多拉筋舒缓跟用 滚轮 放松都可以。

基本上星期二的课表这样就可以了，原则上这三个动作就可以锻练到身体大多数的肌群，中阶者还不是很熟练运动的人，这部份还是以慢慢加强肌力为目标，把基本的基础运动姿势做正确比较的多还有用。

星期三

已经是一个星期的第三天，中阶者的运动菜单设计是一个礼拜运动5天休息2天，一休自己运动每天都约在40分钟左右，时间不会太长，如果真的很忙或太晚，时间集中一点20~25分钟只要强度有做到，也可以达到很好的运动效果，所以不需要天天运动太久。

第二是肌肉的成长过程是　 ＞破坏＞休息(营养)＞成长

如果没有做到足够休息跟补充营养，就算操的要死效果也会不太好，所以休息时就是好好让肌肉休息并且修复的时候，肌肉就是透过不断的 跟修复慢慢成长的，休息日可以去散散步，或在家做做伸展筋，或什么都不做也可以。

如果觉得肌肉会酸痛的人也可以利用 滚轮或拉筋伸展做一些让肌肉跟肌筋膜舒缓的动作。

例如做了深蹲通常大腿的前侧，跟后侧都会酸，这时就可以利用休息时来好好 跟放松肌肉。

星期四

原则上在中阶课表5天的运动菜单里，一休是安排3天的肌力训练，2天的有氧运动，所以星期四我们也是做肌力训练。

星期四我们安排的是TABATA的间歇训练 ，TABATA就是一休常在分享的一个四分钟间歇运动，简单来说就是在4分钟的时间里，透过20秒的运动跟10秒的休息，总共循环八次为一次，就是一个四分钟运动。

间歇运动是结合有氧跟无氧很好的燃脂性的运动，透过20秒的全力以赴，尽量把自己的心跳率逼高，肌耐力操爆，来达到锻练肌力跟心肺的效果，TABATA的四分钟间歇运动可以代入很多不同的肌力训练来做，今天安排的课表是一休分享过的TABATA四分钟间歇运动初阶版2组加中阶版2组，每一组的组间休息时间是一分钟。

这样做完四组整个运动时间约是20~22分钟，TABATA间歇运动对比较不常运动的朋友来说一开始的强度会稍微高一点，在做之前建议先简单暖身一下，结束后有时间的话也拉筋伸展一下比较好。

一休运动心得分享–Tabata 4分钟高强度间歇运动

做TABATA四分钟间歇运动应该要知道的事!

一休运动心得分享–颠覆你对传统运动的认知，只要运动4分钟就可以快速燃脂，Tabata 4分钟高强度间歇运动(中阶版)

星期五

星期五是一个星期里的第二个有氧运动的日子，这次我们的目标是把有氧运动的时间拉长到45分钟左右，或者是设定慢跑8公里也可以。

以有氧运动来说，30分钟后脂肪燃烧的利用率是最高，但超过一个小时以上的有氧在运动过程中如果没有补充一些碳水化合物，比较容易因为体内肝糖不足，脂肪又来不及转换成能量时，肌肉就会被拿来代谢成能量使用，这时反而会削减我们最想保存的肌肉，基本上30~45分钟是一个满适宜的时间。

如果想多点变化的话就可以透过增加强度，但时间不变的情况下来增加运动的效率，像一休以前都跑10公里，每公里跑6分半左右，但现在我只跑5公里，但每公里大概跑到4分半左右，这样子的强度对我来说比跑10公里还强，反而对增加代谢会更有效率。

所以一个礼拜第二次的有氧运动我们的目标以稍微增加一点时间跟距离为主，也让运动多一点变化，一成不变的运动身体会容易习惯，习惯后运动对代谢的效率反而会降低，所以基本上透过一些不同时间，不同强度，不同肌 错式的训练，比较可以避免掉这种因为运动久了变的没效率的问题。

星期六

星期六又是肌力训练的日子啦，通常星期六应该大部份的人都是放假的，也比较会有聚餐，聚餐难免吃的比较多一点，通常一休在聚餐后的那天回家都会做强度比较高的运动。

因为明天就是休息日，今天我们设定的强度再高一点点，我们做TABATA四分钟间歇运动中阶版2组，加TABATA的胸肌运动跟腹肌运动各一组。深蹲20下3组，最后结束以棒式1分钟撑3组收操。

这里的重点是如果强度要够，每一个组间的休息时间都约在1分钟左右即可，这样大约是25分钟～30分钟的运动，强度应该还满够的。

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一休运动心得分享–每天4分钟练出六块肌，TABATA四分钟腹肌运动(中阶版)

星期日

经过了昨天的训练，应该会觉得肌肉有点酸痛，今天就跟家人相处，好好吃一顿好好休息啦，有空的话一样可以利用滚轮或拉筋放松一下因为运动而造成紧绷的肌肉喔～

记得如果你觉得不论是生理或心里有点疲劳时，就好好休息，充充电，不要把自己绷的太紧，减重就像一条橡皮筋，要常常放松才会松驰有度，如果绷的太紧可是很容易断掉的喔～

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一休运动心得分享–教你运动后如何收操伸展

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练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动

　练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以预防三高，和我一起看看练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动，知识。

练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动1

　 TABATA初阶伏地挺身的几个要领

　1、预备姿势时，背成一直线，双手约打开与肩同宽，手掌放在约胸口附近的位置

　2、下去时，手肘贴紧身体，约往后开45度角的位置

　3、下去时，胸口可以尽量下压，跟地面保持水平，头往下看地波，不用往前看。

　像这样屁股跷起来是不对的，屁股要压下去，上背打直

　用膝盖顶著地板也是不对的，这样子膝盖会受伤，动作也不会正确

　要用双脚的大腿前侧，去接触地板才是对的。

　 再重复一次伏地挺身的几个要领

　1、手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

　2、下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

　3、头往下看，可以看到屁股跟背是一直线，屁股不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

　4、上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱，屁股不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

　要怎麼知道自己有没有达到运动的效果呢，第一是在运动中要让肌肉充份的收缩，肌肉需要透过收缩才会刺激生长，所以每一下都要动作确实，确实的下去，确实的上来，如果肌肉有充份的收缩跟锻练，做完四分钟的胸肌运动，应该可以感受到胸部有点涨，手臂也有点涨，是一种充血的感觉，那就是有确实的锻练到胸肌喔～

练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动2

　硬拉可以打造全身的块头和力气，然而想充分地利用它你必须掌握正确的使用方法。对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“推举的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。

　推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　 硬拉姿势

　 锻炼胸肌很有效

　来自宾夕法尼亚州的健身专家弗兰克克莱普斯解释了姿势是多么的重要。“与打高尔夫球一样，硬拉看起来简单，实际上则不然，”克莱普斯说道，“做每次动作时都要注意整个姿势中的所有要点。”为了使大家的姿势符合标准，他列出了以下几个要点。

　脊椎曲线：在做这一动作时下半背部要保持自然曲线。只有集中注意力保持肩部向后和挺胸，并在弯腰和推举负重时自始至终防止下半背部弯曲，这样才能达到姿势的准确无误。

　负重的位置：整个动作过程中杠铃都要紧挨胫骨和大腿。

　动作：双脚分开约髋宽，面向杠铃而立，胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧，以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃，然后下蹲，直到膝部将近成90度角，保持背部平整，腹部内收，头部保持中立，利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。

　 坚实的基础

　发现自己的下半背部是限制自己能够硬拉多少负重的限制性因素。这一薄弱环节可能会阻止你无法得到硬拉带来的所有好处。下面是增强背部的两个主要动作。

　负重屈练习：双脚分开约肩宽站立，将杠铃提至臀部水平位置，膝部只能微弯。下半背部保持天然曲线，从髋部向前俯身，保持胸部和腹部收紧。当上半身接近与地面平行时停止。挤压月国绳肌、臀肌和下半背部使上半身返回到初始位置。

　背翘练习：面朝下趴在地面上，双臂伸直位于头上。“利用背部的肌肉和挤压臀部，有控制的将上半身和下半身同时抬离地面，”克莱普斯说，“暂停，然后将身体降低到初始位置。”

胸肌是男女性身上最性感的部位之一，锻练胸肌不但让身型好看，对于燃烧脂肪也有很好的效果。

胸肌在肌肉里面叫胸大肌，是属于可以透过锻练长大的肌肉。

女生不要怕锻练胸肌，女生锻练胸肌对于预肪胸部下垂跟让胸型好看有非常好的效果。

爱运动的女生，身材是你们看到的这个样子。

而不是这个样子

男生更不要说了，当然一定要锻练胸肌才好看，一般我们如果要练胸肌，透过渐进式增重的阻力训练是最好的，但一休因为没时间上健身房，所以自己透过TABATA的慨念，设计了不同强度的伏地挺身，透过全力以赴20秒，休息10秒，来达到锻练胸肌的效果，短短的四分钟，就可以让你有很好的胸肌运动效果。

TABATA初阶伏地挺身的几个要领

1预备姿势时，背成一直线，双手约打开与肩同宽，手掌放在约胸口附近的位置

2下去时，手肘贴紧身体，约往后开45度角的位置

3下去时，胸口可以尽量下压，跟地面保持水平，头往下看地波，不用往前看。

像这样 跷起来是不对的， 要压下去，上背打直

用膝盖顶着地板也是不对的，这样子膝盖会受伤，动作也不会正确

要用双脚的大腿前侧，去接触地板才是对的。

再重复一次伏地挺身的几个要领

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近 2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行 3头往下看， 可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来， 核心保持绷紧。 4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

那就来看看一休教你如何透过四分钟的TABATA间歇运动来锻练出好看的胸型吧!

要怎么知道自己有没有达到运动的效果呢，第 一是在运动中要让肌肉充份的收缩，肌肉需要透过收缩才会 生长，所以每一下都要动作确实，确实的下去，确实的上来，如果肌肉有充份的收缩跟锻练，做完四分钟的胸肌运动，应该可以感受到胸部有点涨，手臂也有点涨，是一种充血的感觉，那就是有确实的锻练到胸肌喔～

跳绳和hiit哪个减脂速度更快

hiit的效果更好更快。因为hiit是无氧运动和有氧运动的结合，是在短时间内通过大量高强度的运动来达到减脂效果的。

瑜伽和hiit搭配跳绳能减脂吗

跳操的效率是最低的，其次是跑步，最有效的才是跳绳。

跳操因为是有韵律的，有间断的，而且以动作姿势变换为主，所有有氧消耗较低。

跑步，对于各类有氧都是最基础的运动，但是相对时间内的体能消耗就有限了。

跳绳，属于高强度的有氧运动，锻炼过程中全身都参与，且频率极快。

1、尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600－1000卡的热量。

2、跳绳是有氧运动，而且是有氧运动中效率较高的一种运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

3、跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

4、但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

跳绳和tabata哪个减脂好

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

跑步和跳绳哪个减脂效果快

跳绳的运动量更大,跑步更锻炼持久性。减肥也不能单靠运动还要结合其他的。饮食睡眠这些都有非常大的关系。

跳绳和tabata哪个减脂效果好？

跳神

跳绳减脂。速度应该控制在多少。

首先 跳绳是属于有氧运动 有氧运动一般是以30分钟以上的有氧运动才开始减脂。其次 不是要控制速度 而是控制自己的心率 最后 减脂 不仅仅是要做运动 更重要的是要控制饮食

减脂：吸收的能量<消耗的能量

跳绳运动跟波比跳运动哪个减脂快

肯定是波比运动

因为第一，跳绳带来的相对热量消耗很高，而且不像跑步，跳绳对膝盖损伤很小。

但是，但是

第二，跳绳主要训练的是耐力和敏捷度。

第三，跳绳 小腿肌肉，容易使小腿变得粗壮（女生的话还是建议别跳了）。

综上，如果不是专业运动员，像拳击手，格斗家或是想要提高敏捷度的话，还是不太建议跳绳减肥。

而波比运动属于高强度间歇性训练，它的好处是能在极短时间内大幅度提高心跳速率，而减脂的一个很重要指标就是心率，如果心率不达到一定标准那说明运动还不足以对脂肪产生消耗，所以这就是波比运动的好处，因为它确实能够把心率提高到减脂所需要的心率水平。

呼啦圈和跳绳哪个减肥更快

跳绳最好，但是最好跳1小时，可以分几次跳完。100或者200为一组，期间休息不要超过半分钟。饭后半小时跳是最合适的，完成后要把小腿 下，要不会形成壮壮的肌肉哦~~坚持一个月左右，瘦了8斤，但是期间也要适当控制下饮食，不要吃高热量的东西。

慢跑，跳绳哪个更快减肥？？

广告真是多。。

楼主千万不要 放弃午餐，

运动完后，人体需要摄入热量，放弃午餐，会引发 暴饮暴食的。

我原来也是跳绳，因为某些原因，改跑步了，

慢跑2小时 消耗将近有 1300大卡了！再加代谢率，你的消耗 已经相当大了。

我建议 你改慢跑1个半小时。

举哑铃和hiit哪个更减脂

肯定是hiit，举哑铃属于力量训练，增加肌肉的。

实在太多人问了，直接打成文章

在看这篇文章前，我要强调两件事。

第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。

第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。

一些TABATA的问与答:

很多人问我TABATA一天要做几组比较有效，要怎么做比较好，饭前做还是饭后做好。如果想减重只靠运动，不饮食控制是一件非常困难的一件事喔！一天运动最多让你燃烧300~500卡，如果你每天运动的要死要活，但饮食完全不控制，要吃超过每天需要的3~500卡是非常容易的事。透过饮食控制，吃好的，对的食物，吃够你需要的基础代谢但不过量，再搭配适度不过量的运动，就可以达到最好的减肥效果喔～TABATA是高强度间歇运动，算是结合有氧跟无氧，可以同时训练到无氧的肌力跟有氧的心肺能力，又比有氧强度高很多的间歇运动～基本上我会建议不用天天做，可以的话一个礼拜可以做3~4天，要饭前做或饭后做都好，我是习惯饭后做，因为TABATA算强度比较高的间歇运动，所以做TABATA的那一天就不用再做有氧运动了，例如跑步，骑车，等等，每次的话可以依自己个人能力挑适合你的版本，初入门的就做温和的，有点基础的可以做中阶，觉得前两个都太简单了就可以做进阶版。

一休运动心得分享–减肥该做什么运动比较好　什么是有氧运动　什么是无氧运动每次建议可以的话做2组以上不超过5组是最好的，有人跟我说他做了5组TABATA的进阶版都不累啊，我问他花了多久的时间做，结果他说他做一组休息10分钟再做下一组，休息那么久当然不会累。最好的方式是每个组间休息1份钟，意思就是1组做完后休息1分钟再做下一组，以我自己来说，我都做进阶版，做到第2组开始就会觉得喘，第3组就是一个要挂掉的节奏，第4组已经累的像狗一样，心脏逼波喘。基本上以休息时间只有1分钟来说，可以连续做上3组进阶版的我就觉得已经是很强了。所以如果你想要燃烧脂肪达到最好的效益，记得做完1组休息1分钟马上做下一组，至少做2~3组，绝对会让你的脂肪拚命燃烧的。不管在那里做运动都需要穿鞋子，除非你觉得你已经运动资历超久，很有把握有掌握姿势的正确性，不然很容易因为姿势不正确，或肌耐力不足时，因为没穿鞋子保护，很容易导致缓冲力不足够，而产生脚踝跟膝盖等地方的运动伤害喔～

(好好饮食，好好运动，身材就可以跟我一样喔～) 下面是一些问与答，请认真找找有没有你的问题喔 问:请问做的肌力训练，再加TABATA间歇运动完后，是否可以再做中低强度的有氧运动？ 一休答：肌力训练跟TABATA都是高强度的运动，运动完会大量消耗你的肝糖，运动完如果没有补充又跑去有氧，反而会容易燃烧肌肉，降低减脂的效果，建议你如果做肌力训练那天就单纯就肌力跟TABATA就好，然后有氧那天就有氧就好，如果想要减脂一个礼拜2~3次有氧就可以了，其他时间都建议你做肌力训练效果最好喔～

问:我刚开始做tabata的运动！ 有问题想请教你！ 我看了文章，这个运动有分入门进阶和强度 如果现在我是做入门的，那大约多久才换成进阶的比较洽当？

一休答：一般运动什么时候该进阶，可以用操控运动的驾驭感跟难度感受来分，如果一开始你做温和的很累，但现在做完三组完全不累觉得很轻松，就是可以进阶的时候罗。

问:一休大哥， 请问4-10分钟的TABATA和30-40分钟的有氧拳击，你会比较建议TABATA吗？如果TABATA效果那么好，是不是不用做一般的有氧运动呢？谢谢！

一休答:主要还是看运动强度喔，一般有氧因为强度大都是中或中低，比较难达到最大心跳率跟最大摄氧量，如果两相比较的话，4~12分钟，强度够强的TABATA是会比3~40分钟的有氧来的好很多喔，有氧喜欢也可以做，就一个礼拜做2~3次即可罗

问:一休您好~想请教一下 做Tabata间歇训练之前~是不事要先做暖身操或有氧运动会比较好!

答:做强度比较高的肌力训练或TABATA时，都一定要暖身喔，暖身可以做动态伸展的拉筋，也可以做些原地跳縄，轻松的开合跳等动作，让身体跟筋比较热开来，比较不容易受伤喔

问:我很好奇跑步跟HIIT／TABATA这些不同类型的运动, 之前与之后该如何补充营养比较好, 能不能麻烦你分享你的经验？

答:一般运动前摄取一点碳水化合物,运动后摄取一点碳水化合物跟蛋白质 大概就是运动前吃香蕉,运动后喝巧克力牛奶或无糖豆浆喔水煮蛋这类食物喔

问:一休哥 请问一下 我昨天做了TABATA的高强度运动 进阶版 结果一做完 有将近30分钟喘不过气来 是不是不适合做 还是先从温和版的开始慢慢训练呢

答：30分钟喘不过气来有点夸张，虽然我们强调运动的强度，不过超过自己负荷的强度还容易受伤，毕竟我们是为了健康，减重，如果造成受伤很划不来。

运动是一个循序渐进的过程，选择自己可以驾驭操控的运动来做才是对的，不要操之过急，欲速则不达，从温和一点的开始就好罗～

问：不好意思 想问TABATA一组是指4分钟为一组还是4个动作为一组 app软体是4分钟刚好做两轮4个动作 所以这算两组还是一组 谢谢!!

一休答：

TABATA是4分钟为一组，每一个动作做20秒休息10秒，总共做4个动作重复两次才算一组。

分享一下TABATA三种版本的影片，有兴趣的朋友就挑适合自己能力所及的版本做罗

(Tabata 4分钟高强度间歇运动(温和版)：youtube/watchv=JigDTZw8KsM) (Tabata 4分钟高强度间歇运动(中阶版)：youtube/watchv=Uw7D3EVN1xM) (Tabata 4分钟高强度间歇运动(进阶版1)：youtube/watchv=DXvA7vdrQaA) (Tabata 4分钟高强度间歇运动(进阶版2)：youtube/watchv=mGenx1BIwxo)

(练出完美胸肌，TABATA四分钟胸肌运动(基础版):youtube/watchv=2K4HsFUZov4)

一休运动心得分享–练出完美胸肌，TABATA四分钟胸肌运动(基础版)

(TABATA四分钟腹肌运动(中阶版) :youtube/watchv=4-yrw3mExgM)

一休运动心得分享–每天4分钟练出六块肌，TABATA四分钟腹肌运动(中阶版)

(练出结实跷臀，TABATA四分钟深蹲运动(中阶版):youtube/watchv=foq_AWLeMZM&list=UUoDqJlkmFHtRZ2nhs6q-hFg)

一休运动心得分享–练出结实跷臀，TABATA四分钟深蹲运动(中阶版)

一休运动心得分享–教你运动前如何暖身