如何锻炼胸肌外侧边缘，有哪些技巧和动作要领？

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

有的时候我们的胸部看起来不够不够饱满，那是因为你的中下部胸部虽然练出来了，但是你的上胸部没得到足够的刺激，肌肉还不够大，所以胸肌看起来不够挺拔。我们就来分析怎样才能让我们的上胸的到更大程度的刺激，让你的胸肌看起来更加完美。

我们知道锻炼胸肌要从不同角度去刺激它，想要练下胸，就用下斜的动作，想要刺激上胸，就从上斜的角度去练，但我们要针对的是上胸，就是怎样的上斜角度可以更好的刺激到我们胸肌上部分的肌肉。

我们的上胸部位的肌肉是和我们的锁骨紧紧相连的，所以我们的锁骨如果能更大程度的活动的话，我们的上胸部位就可以被刺激到。

我们大多数人练上胸的上斜角度是45°，但是我们其实在做这个角度的时候我们的受压点并不是我们锁骨的部位，而是中间偏上一点的地方，并不是最上方，这个角度可以刺激中胸，但是不能完全刺激上胸。

我们知道我们在练胸的时候，角度是90°的时候我们的你会感到你的肩膀受力很大，所以你想要充分的练到上胸的话，你可以选择45°-90°之间的角度。我们通过尝试可以发现，当我们的角度在65°的这个角度时，我们胸部的最上方受到的刺激是最大的。

可能你会感觉到这是练的肩膀，而没有练到胸部，但我们练胸的话，你用高于0°角都是用到肩膀的，所以我们要在乎的不是角度的问题，而是感受肌肉发力的问题，这个角度可以帮你最大的刺激上胸，所以你要感受到上胸的发力，把注意力专注到你的上胸部位。如果你要用这个角度练肩，那也是没有任何问题的，那你就需要把你的注意放在肩膀上，感受肩部的发力。

我们做任何动作，都要意识到我们训练的是哪些肌肉，因为这会帮助你更加刺激肌肉的成长这是非常重要的。不然你的动作会刺激到目标肌肉，肌肉看起来不美观。

为什么很多人的胸肌看起来干瘪瘪的，有些肌肉看起来不够挺，那就是对上胸的刺激度不够，上胸这个部位我们一般是不容易刺激到的，因为这里的活动范围不大，所以你必须利用不同的角度去刺激它，充分利用锁骨的活动范围。

当然这种方法可以适用于所有的训练动作，练肩练腹都是一样的，但重要的就是找好角度来刺激想要练的肌肉。

我们有很多的增肌者，在进行健身训练的过程中，应该都是想要把自己的胸部肌肉练得大且壮实的，因为我们得要知道的是，胸部肌肉对于我们来说，是非常重要的面子肌之一，如果我们能够把胸部肌肉练好，练得壮实的话，那么就会对自己的身材非常有帮助了，就会让我们让自己的身材去变得很壮实了。

但是我们有很多的朋友在练胸的过程中，可能都难以把胸肌练得很大，练得很壮实，于是这些朋友可能就会怪自己的天赋不好了。

对此，小编我想和大家说的是，对于我们大多数的朋友来说，自己在增肌过程中的天赋其实都是差不多的，只要自己还没有达到职业的水平，就还没有到比天赋的时候。

在小编我的观念中，我们如果能够在练胸的过程中，能够去较好的掌握这样2个技巧的话，就会对自己的胸肌训练很有帮助了，就能够让自己练出大且壮实的胸部肌肉了。

一，在做练胸动作时，控制好背部的状态

我们有很多的朋友在做一些练胸动作的时候，比如在做杠铃卧推的时候，可能只会去注意自己的胸部肌肉的状态。

他们可能会认为既然是练胸，那么就是需要注意好自己的胸肌状态即可，这样的一种做法是非常不可取的。

我们不管在在什么肌肉时，不管在做什么样的训练动作时，不仅需要控制好自己目标肌肉的状态，而且更要控制好身体中其他肌肉的状态，否则我们的训练效果是会比较差的。

就比如我们在练胸的过程中，自己除了需要控制好胸部肌肉的状态以外，我们更加需要去控制好自己背部肌肉的状态。

如果自己在做杠铃卧推这个动作的时候，没有控制好背部肌肉的状态的话，那么不仅会让胸部肌肉的训练效果大减，而且还可能会让肩关节受伤。

一般来说，我们在做大多数的练胸动作时，包括杠铃卧推这个动作的时候，我们都需要让自己的背部保持好这样两个状态。

其一，那就是需要让自己的肩胛骨保持一个收紧的状态，这样才能够让我们的胸部肌肉更好的挺出去，从而让其更好的发力。

其二，则是需要让肩胛骨保持一个下压的状态，让我们能够沉肩去做动作，而不是让自己耸着肩膀去做动作，否则就可能会让肩部肌肉发力过多。

二，练胸过程中，将注意力集中在胸部肌肉上

我们得要知道的是，自己不管在练什么肌肉时，在做其相对应的训练动作的过程中，我们都需要让自己的注意力集中在目标肌肉上才行。

我们在练胸的过程中，也同样是如此，我们在做练胸的训练动作时，不能够让自己分心，应该得要让自己的注意力集中在胸部肌肉上。

因为只有这样，我们的胸部肌肉在做动作的过程中，才会得到一个更加充分的肌肉收缩，从而才会让胸部肌肉去受到一个更好的肌肉刺激，进而让胸肌得到更好的增长。

最后，小编我想想和大家说的，那就是我们在练胸的过程中，保证自己不受伤，以及有良好的胸肌发力感觉，这样两者对于我们的胸肌训练来说，就是十分重要的了。

胸肌不够好看的原因，除了中缝不够深，下胸部有下垂的感觉以外，胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点，我们也许认为胸型的大小是基因构成的，而非人为可以锻炼出来的，但是你错了，接下来我们就来说说胸如何变宽。

胸部的宽度是天生的，这点是对的，但是并不是唯一正确的点，因为影响我们胸部的大小，确实和基因和你的胸腔大小有关，但并不是只与此有着联系，也并不是不能通过训练来改善情况。

我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌，使他能够得到充分的拉伸，撕裂肌纤维来变得更宽，从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。

而胸外沿的训练，离不开一个拉的动作，就像我们从小做的扩胸运动，其实顾名思义，也是对你的胸有一个拉伸的动作，而我们现在需要做的，就是以更多的变形工作去刺激胸外沿，将其拉伸，获得我们想要的效果。

例如蝴蝶扩胸器，哑铃飞鸟，这些动作都可以对我们的训练有好处，我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面，这样不仅能锻炼到胸外沿，还可以将这些动作当做是胸部的拉伸，热身动作。

动作一：平板哑铃飞鸟

动作要领：仰卧在健身凳上，脚部自然下放，双手各握住一个哑铃，手肘稍作弯曲，胸部将哑铃夹至胸上，整个动作不可离开凳子。

次数：8-12次×5组

动作二：上斜哑铃飞鸟

动作要领：同样采取坐姿，背部靠在上斜凳上，脚步自然下放，腰部稍弓，上背部紧靠椅子，双手各握住一个哑铃，胸部将其弯曲，再次放置在下部，稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作三：器械夹胸

动作要领：采用坐姿于上斜器械上，上背部紧靠椅背，双手握住两边器械，挺胸抬头，胸部先发力将器械夹住，不可太借力于手臂力量。

次数：8-12次×5组

动作四：上斜扩胸

动作要领：采用仰卧于上斜器械上，腰背部挺直，紧靠凳子上，双肘夹住器械软皮质处，胸部发力将器械夹起，在顶端稍作停顿后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作五：器械下斜夹胸

动作要领：采用坐姿，坐于器械椅上，双腿自然放置，双肘夹住器械，此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹，而其他器械是水平或往上。

次数：8-12次×5组

不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练，其实在这个专项训练中，哑铃不失为一种好的方式，使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部，使胸肌拉伸到最大化，只要我们坚持进行锻炼，相信把胸部变宽并不是难事。