怎样锻炼胸肌?需要多长时间？

你好，希望能帮到你

如果没有器械的话，可以采用俯卧撑，这是目前公认最好的办法，方法有宽距(略比肩宽)和窄距(比肩窄)两种，可以做五组，每组15个左右

有杠铃和哑铃最好了，效果比较明显，方法是：动作一，杠铃卧推，五组每组15个左右；动作二，哑铃飞鸟，量同上

再一个注意锻炼前一定要先热身，锻炼后要及时补充水分和蛋白质，再一个每次锻炼中间要间隔48小时以上，也就是说同一部位的肌肉不能天天练，这样的话肌肉过劳形成死肌

下面是视频资料，你可以参考一下动作要领：http://wwwtudoucom/programs/view/KKdK7kTvnbA/

另外你说的时间问题，要根据你胸肌目前的情况，如果有基础的话两个月左右就有形状了，如果没基础，时间要长点，但是就是练成了，以后如果长时间不练，肌肉也会慢慢萎缩，所以锻炼要坚持，最后祝你早日练成完美肌肉 ！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

相扑是一项角力运动，在日本自古有之。过去它曾作为祈愿丰年的仪式长期流行于民间，后来又作为一种华丽的娱乐形式被搬入宫中。它在战乱时期还曾作过人们防身御敌的实用武技。但作为一种职业性的运动风行于整个日本，还是近世以来的事。

相扑

千余年来的发展，使相扑演变成了具有浓厚的民族色彩的一种日本武技。对这一运动，日本人是十分崇尚、十分喜爱的，他们称相扑为“国技”。现代人所说的相扑一般是指以此为生的力士们所进行的职业性运动。当然，这决不是说日本今天就没有业余相扑运动者。每年所举行的“全日本相扑锦标赛”、“全国学生相扑锦标赛”、“全国高中学生相扑锦标赛”便证明着这项运动拥有为数不少的业余爱好者。

凡是见过相扑比赛的人都不会忘记位于体育馆中间的那个由粘土垒成的土台。这是正式进行相扑比赛的地方，叫作“土俵场”。整个台子为正方形，中部为圆形，圆圈直径为455米。整个土台的高度在34~40厘米。土台的表面薄薄地铺撒着一层细沙。比赛中，“力士”脚掌除外的任何部位都不得触及土台表面，触者为输。同时，力士们也不得越出这个土依场，只要脚尖接触圆圈外缘就被判为败北。

土俵场的上方，悬挂着个屋顶式的东西。在日本江户时期，这个屋顶是由四根裹着彩布的木柱支撑的。每根柱子外面的布色各不相同，分别为青、绿、赤、白。代表着春夏秋冬四季。1951年后，四根柱子为四条布束所代替。自然，那屋顶也就被吊挂在空中。

土俵场的北部为正面，其左侧为东，右侧为西，对面被称为“后正面”。每次比赛以前，所有有资格参加比赛的力士都被分在“东方”与“西方”两组之中。比赛在被称为“行司”的裁判的喊声中开始，随着“行司”的喊声，双方的力士分别从挂着红布处与挂白布处登场。登场后，两力士便开始进行相扑所特有的准备活动。与此同时，前场的胜者或者即将登场的力士为他们递来“力水”，让他们漱口，以增力壮气。两力士漱口后，还要用“力纸”擦拭全身。一切准备就绪，他们便各自捧一把白盐，撒在土俵场上，然后作出蹲姿，全神贯注地虎视对方，以此行交手礼。礼毕，两力士便走至土俵场的中央，分立在中央分界线两侧，双手下垂，身体前俯，对面相视，调整呼吸。如果呼吸一次调整不好，可反复数次。不过时间是有限制的，力士的级别越高，调整呼吸时间越长，但最长不得超过四分钟。

相扑的裁判共由六人组成，主裁判由手持折扇的“行司”登台担任。其余五人分别在正面、东面、西面及裁判席上。当力士对持扇行司的裁判不服时，则由其它五名裁判协议判定。胜负判定之后，两力士各自返回登场时所立的东、西口处，行礼。败者礼毕后即退场，胜者则要留下来给下面比赛者递“力水”。

职业相扑组织在整个日本仅有一家，便是日木相扑协会。这个协会每年组织六次大型比赛。这种比赛日本人称作“本场所”(即“正式比赛”)。细分起来，又有“初赛”(1月)、“春赛”(3月)、“夏赛”(5月)，“秋赛”(9月)、“名古屋赛”(7月)、“九州赛”(11月)之别。每次比赛要进行15天。比赛前，相扑协会要以一张叫作“番付”的大表重新公布力士们的等级，并根据等级的改变提高他们的收入。

大力士的最高等级是“横纲”。下面是大关、关胁、小结、前颈。这四个等级被称为“幕内”，属于力士中的上层，再次是“十两”与“幕下”。除此之外还有更低级的力士“三段目”、“序二段”，最低一级的叫作“序口”。一名普通的力士要想获得较高的等级是需要花费很大气力的。不经过艰苦的努力，要想获得最低的等级，也是不可能的。

要成为一名真正的力士，首先第一步就要成为相扑协会主要成员“年寄”的弟子。协会对招收新弟子有着严格的规定。规定不足18岁的入门者身高必须达到17米，体重要在70千克以上。超过18岁者身高则应在173米以上，体重不得低于75千克。此外，还要调查入门人员的家庭情况、健康状态等。

包括这些入门弟子在内，所有的力士都生活在被称作“相扑之家”的相扑协会主要成员的家中。在那里，一切生活事务均由男子承担，很少有女子的协助。在相扑之家，力士们学习相扑的各种招数，切磋技艺，严格训练。每个“相扑之家”的人数不等，多者可达100~150人，少者仅有3人。但是，不论人多人少，都有自己一套严格的纪律，要求力士严格遵守，不得违反。人们公认，不入“相扑之家”，决成不了优等的力士。而且200年来，相扑中的强豪皆出自于此的历史也证实了这一点。

相扑的基本招数共有48个。一般来讲，在进攻时，力士主要靠颈、臂、腰、足。随着历史的发展，力士们经过数代人的努力，对以往的48招进行了提炼与改造。现在，相扑协会将其整理，归纳为70招、5大类。一类是运用颈与肩的力量攻击，再一类是以臂与手进攻。还有用胸及腹进攻和以腰、膝打击对方的招数。最后的一类则是使用腿、足攻击。当然，这些也仅仅是最基本的招数，力士们在比赛中还会使出许多令人惊诧、出人意料的绝招。但是万变不离其宗，不论什么样的奇技怪招都不会超越这五大类。

相扑是日本人所酷爱的一项体育运动，了解了这项运动，它对我们理解今天日本人的生活是会有帮助的。

一般分为几部分吧，相扑对身体条件要求很高，力士们首先要锻炼力量和爆发力，然后是灵活性和推、摔、绊等技巧的练习，常用的相扑技术有一百多种，还是要花很大功夫训练的。基础的练习之外就是实战演练，一般是同部屋的师兄弟相互练习，高级别的力士也有到其他部屋去“出稽古”的。

一般每天力士要训练3到5小时，还是比较辛苦，中午吃饱之后再睡一个长长的午觉。

健身不能急，要长期坚持才能有效果。

一般一个星期3次就够了，科学的健身，加上合理的营养，一般3个月左右就会有比较明显的效果。

坚持练到1年以上，肌肉就很明显了。这是我的亲身体验。

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。

想快而有效，那必须去健身房练了。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友

如果在家里练，也有方法：

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

其实相扑选手们别看长得十分的肥胖其实他们的暴发力无比惊人！而且由于平常的练习所以相扑运动员们的耐力也比一般的胖子强。在与别的运动员比赛时，相扑选手也毫不逊色，在之前重型挙手阿兹挑战相扑运动员的时候就是这样。阿兹作为重型挙手就是以他的重挙而出名，但是当他的重击打在相扑选手身上时，就像打棉花一样。相扑选手没什么事，反而阿兹只能靠躲避来与敌人进行战斗，只要一靠近就被打，后来阿兹以0：3的成绩而败落。在1998年，美国相扑之王伊曼努尔亚伯勒与日本职业挙击运动员中野达夫比赛结果中野达夫全场被碾压，亚伯勒根本没有用挙脚对抗，只是在用体重压制。后来以1分17秒打败中野达夫而且最后中野达夫还哭了！在WWE的赛场上，一名500磅的横纲相扑选手秒杀了一名摔跤运动员。在巴西的赛场上，一名2米30的巨人相扑运动员直接重挙暴打一位重量级的搏击运动员！可以说相扑运动在实战性方面上还是很强的！

练胸肌最经典的3个动作就是：俯卧撑，杠铃平板卧推，拉力器夹胸！ 你要练俯卧撑长胸肌，一定要把两手的卧距掌握好！要少宽于肩的！！否则练的全是三头肌！ 开始一组就做30个左右！（可以酌情增减，反正最后一个做完，你一定是再起不来的！） 每组与组之间休息时间大约在30秒到40秒！ 可采取递减法做，在做的时候所有的注意力全集中在胸部！靠胸肌的收缩完成动作！肌肉收缩是速度要快！肌肉伸展是要慢！ 练完后胸肌会很热！很红 ！按起来没感觉了！这样才是肌肉充分充血！才会有效果！ 练完要放松胸肌！多是含蛋白质高的食物！练完休息一天，隔天练习！！ 这样坚持下去会有很强壮的胸肌的！！。