哑铃怎么练胸肌有效果 哑铃练胸肌最好的方法

1 哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

3 哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

9RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。

是可以的 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　在健身的时候，很多人在想要锻炼出健康身体的同时，还会想要锻炼出肌肉，而胸肌无疑是大家最重视的，这时候很多人都会利用哑铃作为辅助来起到练习胸肌的效果了，但是具体我们应该如何利用哑铃来练出胸肌，这是很多人的疑问，一起跟着来看看如何效果好。

哑铃怎么练胸肌有效果

　通过哑铃来练出胸肌，需要掌握正确方法才能有效果，首先需要我们把身体固定在下斜面长椅的顶端，然后躺下，同时双手需要各持一个哑铃，放在腿上，同时掌心要相对。在躺好之后我们举起哑铃在上方，要和肩同宽才行。这时候及时旋转手腕，让掌心背对于我们身体。这就是起始的姿势了。之后我们需要缓缓降到身体两侧，同时需要我们呼气。然后全程保持对哑铃的力量掌控。在呼气的时候，我们需要使用胸部的肌肉力量把哑铃举起来。在伸直的时候，哑铃举起在最顶端的时候就可以用力挤压胸部，停留片刻之后缓慢的下降，重复进行就能够练出哑铃了。

哑铃练胸肌的注意事项

　用哑铃练胸肌的时候，首先必须要做对动作，必须掌握基础的动作要领，而且动作做对了才能锻炼到胸肌，所以说不建议大家盲目的去追求大重量练习，在刚开始进行练习的时候，我们连续的做上15个，同时不感觉精疲力尽的时候就可以了。我们循序渐进的进行锻炼比较好。

　大家在每次进行练习的时候，都需要我们需要进行热身的练习，主要是为了防止在练习的过程中出现身体受损的情况。同时在结束了哑铃练习之后，也需要进行的放松运动，学会拉伸和伸展肌肉，对我们健康有意义。

　而且除了对肌肉进行针对性的锻炼之外，我们还要增加蛋白质的摄入，这样可以让我们胸部的肌肉得到增加，所以对于鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类食物不能少，同时我们还需要多吃些绿色食品，尤其是水果蔬菜是不能少的，这样对锻炼胸肌都有好处。

胸肌怎么练

　胸肌实际比较好练习，因为胸肌属于大块肌肉组织，所以我们应该以基本动作为主，所以卧推练习是最佳选择。首先推荐的就是拉力器十字夹胸的方法了，我们练习胸肌内缘，那么就要刻划胸沟，大家在进行锻炼的时候，需要站在拉力器架中央的位置，然后我们调节好拉索的长度之后，手执马蹄凳，进行夹胸的动作就可以了。这时候我们要把身体略前倾，在打开的时候需要我们注意控制好动作，在合拢的时候要尽力的去挤压胸肌，略做停顿之后进行顶峰收缩就可以了。

　还可以仰卧好，然后臀肩背贴凳，同时双脚需要平放在地上。然后我们掌心要相对的拿哑铃，靠近胸部之后就可以向上举起哑铃，同时两臂也要基本伸直才行。对我们的肘部来说，需要慢慢的向两侧放下哑铃，然后我们到了最低点的时候，这时候上臂和长凳是会基本处在同一水平面的，然后我们肘部需要弯曲到90度，这时候需要充分的伸展胸肌。同时哑铃也要缓慢的下放才行，同时我们要学会吸气，是不能急于求成的。同时需要我们抬高肋骨下沿，尽量的去伸展胸肌，到了底部的时候就可以稍微停顿，然后我们慢慢的带动哑铃向着后上方做飞鸟这一动作，然后再回到开始位置就可以了。

举哑铃的注意事项

　在举哑铃的时候也会有一定的注意事项存在，首先哑铃的重量是必须要足够大的，而且我们连续的举上3—5次之后，就会接近极限了，同时在举哑铃进行健身的时候，运动前是必须要进行充分热身的，有氧训练和身体主要肌肉的伸拉都是不能错过的，同时腰腹的稳定性是举哑铃的时候很重要的，对我们的训练动作来说是要避免单一的，也就是说全身的均衡是最重要的。同时举哑铃的时候动作必须要标准才行，在举哑铃运动的时候，动作虽然不难，但是我们必须要标准，如果说动作不到位，就容易导致肌肉练错，还容易出现受伤的情况，举哑铃之后要及时的休息好才行。

　上面给大家介绍了哑铃的情况，能股份行能够帮助我们起到锻炼胸肌的效果，但是必须要掌握正确的方法才行，否则盲目的利用哑铃来锻炼胸肌，效果反而是不会好的，这一点大家必须要清楚，正确的利用哑铃锻炼，效果无疑会更好。

如何用哑铃锻炼胸肌

很多健身的朋友们喜欢用哑铃来锻炼胸肌，那么如何用哑铃锻炼胸肌呢。

如何用哑铃锻炼胸肌

想要用哑铃锻炼胸肌，其实大家学会几个动作就可以了。人们可以平躺着，然后将哑铃有规律的举起，这样能够起到锻炼胸肌的作用。大家在举哑铃的时候一定要特别注意的是一个动作一定要做15次，大家每天锻炼20分钟左右比较合适。大家可以躺在椅子上面，也可以躺在瑜伽垫子上面，当然躺在床上也是可以的。

除此之外，大家还可以斜着举哑铃。大家在斜着举哑铃的时候一定要注意调整自己的呼吸，呼吸的速度和举哑铃的速度应该保持一致，这样才能让自己更加舒服。斜下举和双手举的方式也是比较受欢迎的。对于女性朋友们来讲采用双手举的方式比较方便一些。

如何用哑铃锻炼胸肌呢，从文章中可以看出大家可以学几个简单的动作。对于女性朋友们来讲大家可以用双手举哑铃，这样可以起到很好的锻炼胸肌的作用。对于男性朋友们来讲可以采用斜下举的方式。当然，平躺举的方式也是非常合适的。大家在锻炼的时候每次锻炼的时长控制在20分钟左右比较合适。

可以的，就是怕不对称。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)