手臂和胸肌一起 而且你的手臂还很细 那你可要注意了 开始不敢使劲的练胸肌 应该均衡一下 我见过不按照教练交的练得 每一次都是胸肩背 胸肩背的循环 就是不练手臂 到最后手臂还是很细但是胸肌很大 练成畸形了 所以呢这个你就要注意了
计划:新手最好是练三天休息一次 并且每一次练完一定要吃一点含蛋白质高一点的食物 还有就是平时尽量吃淡一点的食物
胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤
手臂 :二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
鉴于我打了这么多的字应该顶一下吧!!!
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作
有很多健身的朋友经常抱怨自己的胸肌练了很久了,但是总感觉自己的胸肌不够宽阔饱满,缺乏那种雄壮的感觉。今天就为大家整理一组可以让胸肌真正宽阔饱满的动作,其实想要让胸肌真正的宽阔饱满,那么在训练时,你就不能光盯着胸大肌训练,只训练胸大肌是远远不够,当然在胸肌增肌前期你需要专注于胸大肌训练,但是当胸大肌以及已经练的到位后,你就要专注于上胸肌,下胸肌,以及胸肌中缝的训练了,这些部位才是真正让胸肌有型宽阔饱满的基础,
如果这些部位你不训练,那么你的胸肌是永远不会显得真正宽阔饱满有型的,如果你只练胸大肌那么你的胸肌除了块大一些,别的都不会好看,更没有魅力可言,所以对于胸肌已经练出基础的训练者,这个阶段就要专注胸肌的塑形训练,如果你想让自己的胸肌更显宽广,那么你需要加强上胸肌的训练;如果你想让胸肌更显饱满,那你就需要专注于下胸肌的训练,如果你想要胸肌有立体感线条感,那么你就要注重胸肌中缝和胸肌各个边缘部位的训练,只有这样全方位的训练,你的胸肌才能够达到塑形的效果,才会真正的有美感。
否者你你练某一部位,你的胸肌永远练不出那种型男般的魅力胸膛。在你进入塑形期以后你就需要进行专项的分化式塑形训练了,分化式专项训练可以达到更快的加强训练(当然整体塑形训练也不能忽略)比如你某一个部位比较弱,那么你就需要抽出专门的训练日,进行专项的加强训练,如果的胸肌中缝以及边缘部位的线条不够清晰,那么你需要专项的胸肌中缝以边缘部位训练,如果你的下胸肌不够饱满,那么你就需要专项的动作对下胸肌进行专项强化,如果你的上胸肌不够宽阔,那么你就需要专项的上胸肌训练,这次所整理的动作就是主要针对于上胸肌部位的专项强化,定向的加强上胸肌的维度,让胸肌更加宽阔与三角肌前束及手臂维度更对此,显得三个部位非常遥相呼应更有协调美感,这样你的胸肌整体也就看上去非常的雄壮有魅力,
其实一个人的体型整体上看上去是否有魅力以吸引,主要是看他各个部位的肌肉是否有协调美感,比如你的胸肌整体练的发达,但是肩部,手臂以及背部练的非常弱,那么在整体看还是缺乏美感的,所以健身塑形讲究的是协调美感,不是的单一部位的突出,整体上是这样的,细分也是这样的,所以你要想让胸肌好看,同样你也要必须让胸肌的各个部位有对称协调美感,有的人可能他的肌群整体并不是特别发达,但是在视觉上看着就是非常好看,其实这就是那种协调美感,有的人胸肌某一部练的非常发达,但是其他部位非常一般,那么在视觉上就是缺乏美感,所以大家在训练时不能单一的强化某一部位,训练一定要均衡,哪里弱,就要想办法加强,如不这样做,就会很容易将肌群练的偏差很大,那样就更影整体的美感。
这次为大家所整理的上胸肌专项强化训练动作,主要是针对上胸肌部位薄弱的训练者的,如果你的上胸肌并不薄弱,与其他部位比较对称,则就不用进单独的强化。
这次训练一共5个动作,在训练时每个动作做4组,组间和动作间分别休息60秒-120秒。
动作1,杠铃上斜卧推,虐上胸的王牌动作,完美的控制每一次的移动,杠铃下降时保持一定的速度,下降到一定程度后推起,每组做12 - 8次
动作2,固定器械推胸,选择虐上胸的固定器械,这个器械是一个非常的选择。这个动作从单侧的一边开始做,侧着坐,如动作演示一样,每组做12 - 8次
动作3,哑铃上斜飞鸟,同样,这个动作也是强化上胸以及上胸边缘和中缝非常的动作,完全的移动哑铃,更多的去收缩以及感受胸肌的发力,每组做12 - 8次
动作4,坐姿固定器械夹胸,这个动作对于胸肌中缝的强化非常赞,完整的移动器械,更多的去感受中缝区域的发力,每组做12 - 8次
动作5,绳索做夹胸,绳索固定于最高处,移动绳索向下并且向内夹胸,找到节奏感,更多的感受胸肌的发力感,动作更多的去强化下胸以及下胸边缘和中缝,每组做12 - 8次,这个动作是强化下胸肌部位的,如果你的下胸肌部位并不弱,则不用强化,如果觉得下胸肌也弱,那么在训练时可以加上这个动作。
锻炼胸肌的方法 双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求: 1.下放的速度要慢,并尽量降低。 2.身体不可随意晃动,要保持平衡。 3.不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, 使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。 3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。 胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 胸肌内侧:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。 胸肌外侧:哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。 在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。 呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。
为什么你的胸部会随着俯卧撑的练习而增大?
这个是因为你的肌肉在受到一定的锻炼之后,它会出现肌纤维的肥大 导致你的肌肉纬度变大,从而反映到你的身体情况上,就是你的胸部越来越鼓。
但是你要让你的胸部变得更加结实,肌肉维度的增长和胸部变得更大,这是不可避免的。
你只能在训练的过程中调整一下,让他尽量变得不要鼓得太高。
这时候你就要注意在胸部练习的过程中,要调整你手部的距离,不要让它变得太窄,可以适当的做一些宽距的俯卧撑,这样能够避免肌肉,再收缩到最高点的时候缩的更短,从而导致鼓的更高。
与此同时你的训练在次数的选择上就要更高一些,因为次数越高更偏向于耐力训练他主要提高的会是肌肉的耐力,而不会增加太多的肌肉维度。
训练次数你可以保持在20次或者以上。
最后一点就是你一定要坚持训练啊,因为你训练时间的长短,会很直接体现到你的肌肉质量上
你训练时间越久,肌肉的这种质感会看起来更好一些,你现在时间比较短的话,这个时候你只是感觉肌肉它有增长,撑起来感觉松松软软的并不是那么的好看。
希望有帮到你。
你好,这里是健身树洞。无意中看见这个问题…
胸部肌肉的一个重要功能就是让手臂往中间靠拢。所以,形式上手臂往中间靠弄的动作都可以练到胸部肌肉。
比如俯卧撑和卧推。
俯卧撑,利用自己的身体给肌肉施加负荷,这是自重训练。
卧推使用杠铃或者哑铃,能够更加自由的调整重量。
这两种训练方法根据自己的实际情况去就可以。
不过实际上可不要小瞧了俯卧撑对胸肌的锻炼效果。许多街头健身者的胸肌就是俯卧撑练出来的(当然还有肱三头肌臂屈伸这个绝佳动作。
俯卧撑练胸肌有很多种变体,根据双手之间的距离可分为宽距俯卧撑,窄距俯卧撑以及三角俯卧撑。三种俯卧撑胸肌和背肌的刺激程度不一样,你可以体验一下。
理论上,胸肌还可以分为胸肌上部和胸肌下部。
刚好手头有一张图,利用身体的倾斜程度,可以有侧重的练习这两部分肌肉。
至于你问题的后半部分,很多人可能会觉得有表述问题,其实这是很正常的,有一些男性的胸肌看起来像女生胸脯一样非常“大”,这会给他们带来一些困扰。
有时候是因为激素失衡,导致乳房肥大。
有时候是因为脂肪过多,需要减脂减肥。
具体什么原因,你可以去医院了解一下。
如果你做了很久的俯卧撑或者是卧推训练,那么胸肌一定会变大的,而且会看起来很结实。由于不同的人有不同的基因,所以胸肌的形状也会不一样,有的是方正的,有的是圆形的。
不过徒手训练和卧推训练对胸肌的塑造效果略有出入。
下面是徒手健身者的训练效果。(增肌,2年)
下面是一直在做卧推训练的胸肌。(减脂,3年)
当然这仅仅只是举个例子。个例不能代表所有,如果想要让胸肌变得结实又漂亮,得根据你现在的体脂率、运动偏好去做选择。
要想真正的力量和极致的协调线性美,极致的精干,去搬砖扛大包,扫地,干活去,那种的核心才是真牛逼
俯卧撑练出大胸肌,这是理所当然的结果!让胸肌形态更好看,我建议添加练习双杠臂屈伸锻炼外沿。
俯卧撑是最经典的健身动作之一,它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群肌肉塑造及力量提升最为针对,同时也是一项良好的核心力量训练。
几乎所有的人练习俯卧撑都是为了胸肌更大更厚更有型,因为它是一个门面肌肉,只要练出来就会带来不同的形体表现。而题主你做到了!恭喜!
但从你的描述看,不喜欢鼓鼓的胸肌,而是要结实的有型的胸肌。所以我推荐你练习双杠臂屈伸这个动作,它能够对胸肌的外沿刺激更好。同时,动作强度更大也会带来更好的训练效果。
还需要注意的事:在训练前做好热身,训练中确保动作姿态的标准,训练后做好拉伸放松。配合良好的饮食与休息,你的肌肉就会越来越强壮有型了!
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二,胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。 下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧: 1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。 3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
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