练胸肌用多重的哑铃好一点

练习胸肌时，哑铃的重量选择应根据个人情况而定，以下是一些参考建议：

1 对于初学者：建议选择相对较轻的哑铃，以便逐渐适应训练并避免受伤。建议选择10公斤到20公斤之间的哑铃。

2 对于有一定训练基础的人：可以选择更重的哑铃进行训练，以进一步增强胸肌的力量和维度。建议选择20公斤到30公斤之间的哑铃。

3 对于高水平训练者：可以考虑使用更重的哑铃或进行超级组训练，以进一步挑战自己并增加肌肉量。建议选择30公斤以上的哑铃。

需要注意的是，哑铃的重量选择应该根据个人情况和训练目标而定，不同的训练方式、动作难度和组数都会影响哑铃重量的选择。在选择哑铃时，最好咨询专业的健身教练或医生的建议，以确保选择的哑铃重量适合自己的身体状况和训练目标。

不管是杠铃还是哑铃都是健身得神器，这两个器械可以锻炼到多个部位，同时动作也是很多的，特别是哑铃甚至是有上千种用法，这两个器械都能够用在胸肌上的练习，那么有朋友就会问了，练胸肌是用杠铃好一点还是哑铃好一点呢？

其实不用刻意的去在意两种器械的选择，当然两种器械是存在差异的，论规格来说杠铃所能做的重量远远是大于哑铃的，这个就像是胳膊和大腿一样，拧不过的。

所以杠铃更加适用于增肌阶段，初学时我们当然是以增肌为主，要想增肌肯定会选择大重量的，哑铃的力量过于分散需要掌握的技巧比较多，对于新手来说实在是难以操控好的，所以在前期阶段还是选择杠铃比较好。

杠铃就是一根长杆，好操控，并且重量可以提升的更加高，所以杠铃可以更加深层的刺激我们胸肌的生长，杠铃最主要的作用还是对胸大肌的影响比较大，就像是建房子一样，它能够垒砌整个房子的框架，让人们看到这里有一栋新房子起来了，人们所关注的是房子的规模，大小，就像是会关注胸肌的大小一样。

当一栋房子做完之后，人们会在意它的装修，精装修还是就这样了，就这样了肯定是不足的，所以胸肌的规模起来了，就需要哑铃的精细雕琢，需要进行精装修，哑铃会对我们的中缝和胸肌边沿有一个好的强化，这样才会有一个好的胸型，看起来会更加具有美感。

这主要在于杠铃是只有一个推举的动作，不能再出其他的运动方式，能够改变的只有握距和发力点了，但是哑铃不一样，哑铃小巧，但是它的功能更加全面一点，运动轨迹可以随意的改变， 可以对任意一个部位进行修补，雕琢，这就是它的好处。

前面我们也说了，因为哑铃更加灵活，所以它不好控制，需要一定的基础才行，前期我们的力量和经验都是不足的，无法正确的做好哑铃的动作，所以前期最好用杠铃来锻炼我们的胸肌比较好。

一般来说都是新手用杠铃，老师都去用哑铃进行对自己的肌肉进行雕琢了，无论是用杠铃还是用哑铃，能够正确的做好动作才是最重要的，只有好的发力感肌肉的刺激才会到达，你想要的效果才会出来。

健身不用刻意去挑选器械，因为每一个器械的目的都是一样的，不管动作有什么差异，最后的目的就是刺激目标肌肉！

你好，这三个都锻炼。其中哑铃是健身之王的称号，用处和锻炼的位置 相当多。

而且方法多种多样。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

用哑铃锻炼胸肌的好方法

　女人在一个有着宽广胸怀的男人面前总是难以抗拒的，所以男士们要紧紧跟随时代的步伐，多去健身房，但是锻炼胸肌是需要耐心的，也不是一朝一夕就能练成的，要循序渐进，练习胸肌的方法也不是很多，来来去去就是那么几种，下面就给大家介绍几种最常见有效的'方法！

　 1平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起

　这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：

　双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。

　动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。

　每次锻炼不低于20次。

　 2平躺于器械上，双手握哑铃向上举起

　这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。

　每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

　 3站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃

　这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

　完成健胸的任务固然很重要，但是也不能急于求成，不然就会产生相反的效果，每次训练的时间要控制好，大约在45分钟左右就可以了，就这样坚持每个星期去一次健身房，加上饮食的均衡配合，两个月左右就能初见效果！

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单是哑铃卧推具体分起来也有很多种的，但是无论哪种，你的姿势和发力感觉一定要对。飞鸟和卧推没有谁比谁更好的问题，只是不同的动作会有不同的目的。不知道你是初学者还是有一定训练基础的，但是无论哪一种都要注意作对动作，一是安全，二是效果。比如很多人做我卧推的时候全是三头在发力，练了半年，三头练得很好了，可胸的变化不明显。