胸肌一边大一边小，有什么办法可以进行调整？

身材管理近些年广受人们的推崇和喜爱，不论男生还是女生，都开始对自我身材和肌肉塑形展开了训练，可是在训练的过程中，很多人都会发现自身的胸肌两边不平衡，也就是一边大一边小，那么有什么方法可以调整这种尴尬呢？今天小编就来为大家支招儿，告诉大家如何调整不平衡的胸肌吧。

其实，左右两边胸肌大小不一致小伙伴们无需着急和惊讶，因为我们的身体原本就是不平衡的，比如一个眼睛大一个眼睛小、一边脸大一边脸小等，所以小伙伴们对于不对称的胸肌无需太过在意。如果想要调整两边不平衡的胸肌其实也不是难事，只要按照以下几个方法进行，相信很快就会拥有对称漂亮的胸肌。

首先，最简单的方法就是“单侧训练”，也就是只训练偏小一边的胸肌。比如单侧哑铃卧推、单侧龙门夹胸、单侧斜平举等，都可以很好的锻炼单侧胸肌，待感到胸肌酸胀即可代表锻炼到了我们的胸部肌肉。

其次，如果想要在矫正偏小胸肌的同时不耽误另一侧胸肌的锻炼，那么可以选择“偏重训练”，也就是说不管是哑铃卧推还是龙门夹胸亦或是其它器械训练，都可以选择两侧负重“因人而异”的方式，举例来说也就是正常胸肌选择10公斤的哑铃，那么偏小胸肌则可选择12公斤的哑铃，这种偏重训练可以说不管大小两不耽误。

另外，想要纠正偏小胸肌，大家也可以在日常生活中随时锻炼它，也就是说日常生活中任何可以调动胸肌的行为都可以用偏小的一侧来完成，拎包用这侧、搬水用这侧，随时随地给它“开小灶”，效果也不错呢。

总之，胸肌有偏差本是正常情况，但是大家如果希望获得平衡对称的胸肌，那么就从以上的方式入手，相信很快就会拥有令人称羡的平衡胸肌啦。

有一定的关系，因为我们锻炼身体最重要的身体的所有部分都变强，并不是单单锻炼一种，比如我们一直练习手，那么一直练习手他会有明显的变化，但是我们的身材其他部分是没有变化，这看起来我们的身材身体就会不平均，平行杆臂的弯曲和伸展是经典的自重练习。除了对训练者的推力肌群的力量的要求外，训练者的个人体重也是影响锻炼完成的一个因素。

据我了解到的最新消息里面，在动作中调整身体姿势，可以改变目标肌肉群。胸肌是针对肌肉群的手臂屈伸，但为了使胸肌得到更大，更有针对性的刺激。训练时，注意身体适当前倾，并向外张开肘部。在安全的前提下，增加运动幅度，减慢运动速度，感受底部的拉伸和顶部的收紧。三头肌是影响手臂围度的关键。

手臂的弯曲和伸展只需通过这种方式进行调整，其目的在于改善， 在运动过程中，身体应尽可能与地面垂直，向后倾斜是最困难和有效的，肘部向后，刺激缓慢，感受顶部三头肌的收紧。手臂屈伸在动作中由于身体手势不同，会感觉到不同的训练目标点，这就是自重健身的魅力所在。

此外，还有许多手臂弯曲和伸展的训练变体。最特殊的高级训练模式不是加载，而是改变训练设备带来的特殊刺激，平行杆手臂屈伸，是最经典的自重健身手臂屈伸训练的先进方式。他们的力量更高，这更有助于提高肌肉力量的刺激，但我们必须注意一步一步的劳逸结合。不管你训练手臂弯曲和伸展的姿势如何，你都必须把行动标准放在第一位。

最后，关于以上胸肌和肱三头肌有关系吗练胸肌为什么需要肱三头肌参与的问题，今天就分析到这里。

胸肌对于体型的影响是巨大的，厚实的胸肌能够把衣服撑起来，让人看上去更加的壮实。对于大部分有训练经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了，只要找到胸肌的发力感就能成长得非常迅速。

胸肌最主要的训练方式就是推，俯卧撑和杠铃卧推是最典型的胸肌训练方式，但这两个中一个是徒手训练，一个则是器械训练。

在选择胸大肌的训练动作时，卧推与俯卧撑是大多数人会直接想到的动作，因为这两个动作的动作模式基本一样，但对这两个动作而言，到底要怎么做出选择呢？

俯卧撑主要锻炼上肢整体的肌群，主要锻炼胸大肌、三角肌前束、以及肱三头肌，还可以提升腰背和核心力量，而且可以多次数的进行，对于肌耐力有着很好的提升效果，当然并不是每个都能很轻松的完成俯卧撑这个动作，不过俯卧撑有着各种各样的变换，对于任何人群都比较适合，能让每个人都找到适合自己的俯卧撑。

杠铃卧推这个动作和俯卧撑比较类似，也可以训练到上肢的整体肌肉，不过杠铃卧推的优势在于能够随意的增加重量，利用杠铃的负重，对于发展力量来说是比较俯卧撑更强的。俯卧撑因为是徒手训练所以不容易增加重量。

杠铃卧推能使用较大的重量，这就意味着能让胸大肌的维度增加很多，因为肌肉的增长需要机械的压力来刺激，不过俯卧撑更够多次数的进行，可以让胸大肌的线条更加的完美，而且更够训练到体能，让你的脂肪减得更快。

卧推由于是平躺于平板凳上的，所以对核心的力量训练不是很到位，但是俯卧撑就可以非常好的训练到核心的力量，因为在这个过程中，你要随时收紧你的核心肌群，来维持动作的标准性，类似于平板支撑。

虽然都是全身性、多关节的动作，但是卧推更加的专注于上肢力量的发展以及胸大肌维度的增长，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，需要把我们全身的肌群串联起来，全身乏力保持动作的标准，让发力感显得更直接。

这两个动作虽然都是胸大肌的训练动作，不过都各有千秋，侧重于肌肉的力量还是整体的训练，都取决于你选择的动作，没有任何一个动作是几乎完美的，每个动作都有自身的优点和缺点，根据自身的需求来选择动作，那么这个动作对于你来说就是适合的。

我们的胸大肌是一块看起来很简单，但实际上又非常复杂的肌肉。之所以说他简单，是因为胸大肌就只有一块肌肉，而不像背部肌肉和腿部肌肉拥有非常复杂的肌肉系统。

说它复杂，又因为锻炼胸肌的时候，稍不注意的细节就会导致胸肌形状不尽人意。

胸肌从细节上可以分为胸大肌上部、中部、下部。也可以从胸肌的内外分为胸大肌的外侧

这每一个部分都是需要通过专门的动作来强化训练的。很多人训练胸肌往往会忽略其中的某一部分，导致胸肌不完整。

胸肌完不完整是需要判断的，如果说一个人有驼背和含胸的情况，是没有办法看出来胸肌是不是完整的。

如果有含胸驼背，就不要慌着练胸，应该放松胸肌强化背肌。如果没有这些问题，就可以观察自己的胸肌是不是足够完整了。

首先，胸肌上部的完整。胸肌上部是很多人都不懂的一个部分，很多人都不知道这部分肌肉的作用，导致胸肌和锁骨之间有一条凹陷下去的痕迹。

无论自己卧推达到了多少重量级，总感觉自己的胸肌不够饱满，总是欠缺一些。

胸肌中部一般人都不会欠缺，这部分肌肉是做卧推、做飞鸟的主力部分，所以这部分肌肉也从来都不欠缺锻炼，很少有人会因为缺少锻炼而导致这部分肌肉不够饱满。

胸肌下部是整个胸肌的重点，也是胸肌的视觉焦点。一个人胸肌看起来到底大不大，胸肌下部分是最突出的地方。

如果下部的肉量足够多的话，胸肌看起来就会有往下垂的样子，看起来也就感觉很大。并且，胸肌三个部分中，这部分的肉量是最容易增长的，力量也是最强的。

锻炼这部分肌肉无论是在健身房还是其他地方，都可以锻炼到。在健身房中，可以通过下斜平板做卧推，让胸肌下部得到锻炼。

而在户外，可以选择用双杠做双杠臂曲撑来锻炼胸大肌下部。甚至于我们平时做俯卧撑都是胸大肌下部发力更多，也可以用俯卧撑锻炼胸大肌。

而胸大肌的，相对胸大肌的上中下来说，就是比较少有人专门练的了，偶尔练一下也就是做做飞鸟，并不能引起重视。

胸大肌的肌肉，在胸大肌彻底成型之前，几乎看不出来什么端倪，它只会在胸大肌足够大了以后，做夹胸动作的时候才会显示出的沟。

胸大肌，一般都是采用夹的动作来锻炼的。夹的时候，实际上是让身体从两侧向中间收缩。

所以胸大肌也会以最靠近身体正中间的出为发力点，这样就可以锻炼到了。拥有足够深的，可以让胸肌看起来更加有饱和感，让胸肌更加立体。

胸肌和腹肌被称为男人最性感的名片，任何人只要练出宽阔的胸肌性感的八块腹肌，都会绽放出强大的气场魅力，健硕的胸肌性感的腹肌永远是每一个男人梦寐拥有的，今天就为大家整理一组非常完美的胸肌和腹肌联合训练计划，在健身中一般很少有健身者把胸肌和腹肌进行联合训练，其实在整体的形体塑形训练中，胸肌和腹肌联合训练也是非常重要的，因为这样可以让上腹部位和胸肌下部更有协调美感。

在一个训练日可以让强化更加均衡，如果你觉得自己的下胸肌部位和上腹肌部位肌群不够协调，那么可以使用这种训练方式，进行塑形训练。

大家在训练胸肌时要想让胸肌好看，有几个部位在塑形时必须要重视，下胸肌边缘，上胸肌部位以及胸肌中缝，这个三个部位是让胸肌真正的好看的关键，其实胸肌增肌并不是特别难，其实难的胸肌塑形，塑形训练不仅需要周期长，而且对于动作的角度要求也非常高，不想增肌那些只要上大重量将动作做标准就可以了，塑形不仅对于重量要求必要严格，而且对于角度更严格，如果角度不对都会影响塑形的效果，所以健身者在胸肌训练中要主要重视胸肌的塑形训练，相对的男性要想让腹肌好看，主要是重视上腹肌和下腹肌塑形训练就可以了。

当然女生塑形腹肌就比较麻烦一些，所以这次为大家整理的腹肌训练动作强度都非常大，在训练时大家可以更好的强化腹肌整体，让腹肌块更大，腹肌线条更清晰。

在进行胸肌塑形训练时，在选择重量方面特别重量，重量太重了影响角度的把控，如果重量太轻了有影响刺激效果，无法达到对目标肌群的有效刺激，所以在进行胸肌塑形训练建议大家使用自己能安全控制的中等重量训练，这样不仅器械可以达到稳定控制，而且对角度的把控也更好，一般大重量训练角度是非常难把控的，所以这次的训练建议都使用中等重量训练，在做动作时要尽量将动作慢做，不要太快，还要保持动作能够全程到位，不能做半程动作，发现有很多健身者在做动作时，都是做半程动作，动作还没到位就开始回收。

尤其当做到最后几组时力量快用完时，动作基本都是半程的，在这里提心大家，千万不要做半程动作，如果你做半程动作还不如不做，因为半程动作对目标肌群根本没有任何效果，做了也是白白浪费力量，所以大家在训练时不管做哪个动作都要做全程动作，如果真正力量用尽实在做不了，那可以降低动作次数，但是不要做半程动作。这次的训练计划是先做胸肌，胸肌练完后开始腹肌训练。

胸肌训练动4个，腹肌训练动作3个，一共7个动作训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，上斜史密斯机卧推，上斜卧推是一个非常好的上胸肌强化训练动作，这次的训练动作虽然是塑形训练，但整体训练强度还是很大的，第一个动作就用这种力量型训练动作，一般这个上斜卧推动作是上胸肌增肌训练动作使用的都是大重量，但我们这次主要的目的不是增肌，所以我们使用的重量时递增训练法，第一组第二组使用小重量训练，第三组第四组使用中等重量训练。每组做12-10次，在训练中一定要注意动作姿势和幅度，要做全程控制，动作尽量放慢。

动作2，绳索低位夹胸，这个动作利用超级组超级递减组，中等重量+轻重量组成一组，完成15 - 12次后不休息递减一定的重量继续去 - 完成15 - 12次为1组，这次个动作对于角度的要求非常高，所以绳索的位置一定要控制好，这样才能达到最好的塑形效果，如果你的绳索位置不是在最低位，那么刺激效果就会降低，同样要做到全程动作，并且缓慢完成这个动作。

动作3，坐姿推胸，这个动作主要也是强化上胸部位的，不过这个更多是针对上胸边缘部位的强化，训练时也是使用重量递增法训练，1、2两组使用小重量训练，3、4两组使用中等重量训练，每组做12 - 10次，同样要注意动作幅度，别做半程动作。

动作4，绳索高位夹胸，这个动作夹胸动作与上个动作是有巨大的区别的，上个动作是低位夹胸，这个动作是高位夹胸，两个动作的刺激目标也是不一样的，训练时使用超级递减组，中等重量+轻重量组成一组，完成12 - 8次后不休息递减一定的重量继续去 - 完成12 - 10次为1组。

俯卧撑在健身界里应该是最亲民的动作了，它难度适中，对场地和器材几乎没有要求，可以随时开始或者结束。因此许多初级健身人士钟情于做俯卧撑，经常动辄几百个，可是奇怪的是，每天都做那么多俯卧撑，胸肌和手臂肌肉并没有练出来，这是为什么呢？

我们都知道，俯卧撑是最简单粗暴训练胸大肌和肱三头肌的最好方法。但这并不是说，不标准的俯卧撑动作也可以帮助你锻炼胸肌和手臂哦。

俯卧撑虽然简单，但它对你的手臂的基础力量还是有一定的要求，因为他需要你的手臂可以将自己自身的体重撑起来，有些人由于自己的基础手臂力量过于薄弱，难以支撑自己体重，导致俯卧撑动作变形。错误的俯卧撑动作先说训练效果会南辕北辙，对于肌肉的损伤可是不再挽回。

我们发现在错误的俯卧撑动作里面，臀部过高和肩胛骨耸起出现的比例最大，臀部过高会影响到你动作的平衡，导致受力部位的变化。而肩胛骨耸起则完全不能锻炼到胸大肌，这样的俯卧撑更多就成了形式。

那么，怎么样的俯卧撑动作才是正确的呢？其实，一个标准的俯卧撑动作，绝对不光是你的肱二头，肱三头和胸部发力，腰腹的核心力量才是关键所在。在做俯卧撑的时候，应该要感受到你的腹部和腿部肌肉也在发力，全身要保持一个紧绷的状态，同时你的肩部和肘部的角度在整个过程中不能有任何角度的变化。只有一个标准的俯卧撑动作，才可以真的起到锻炼你核心肌肉或者胸与手臂的作用。

如果有些人一开始无法做到标准的俯卧撑，可以退而求其次，尝试跪姿俯卧撑。跪姿俯卧撑减轻了你手臂发力需要承受的重量，也降低了了腰腹发力的要求，比较适合小白。