女性到底能不能练胸肌？

现如今，不管是男性还是女性，健身的意识都成长得很快。尤其是爱美女性，女性们已经不满足于苗条的身材了。她们开始追求充满着力量的美，而不再满足于单纯的瘦弱。很多女性全身兼顾，不但会练习手臂肌肉、背部肌肉，还会练胸肌。

但是有一部分女性说练胸会让胸部越练越小，还有一部分说胸部可以大胆地练，胸部一定会因为运动变大。那么到底要听信谁的呢？当然是听小编的啦。

胸肌是很多女性都很纠结的。女性练胸肌会不会让胸越练越小呢？如果你想知道答案，那么一定不要错过本文。

如果你要想知道胸部能不能越练越小，你必须要知道一点。那就是胸部的组成部分。女性的胸部不同于男性，女性的胸部是由脂肪、乳腺以及其他物质组成。

女性的胸部大部分都是脂肪，当你练胸肌的时候，那些无氧运动只会让你减脂，而起不到增肌的效果。除非你把你的胸练平，重新开始练胸部肌肉，否则那些“女性可以练胸肌”的不负责任的言辞简直是耍流氓。

但是不要灰心，女性并不是不可以练胸肌。平胸女性是完全可以练胸肌的，如果你的胸部本身没有脂肪，而且乳腺占大部分位置，你是可以通过锻炼胸肌从而让胸部变得饱满的。那些健身的女性，通常都会拥有不大也不小，但是玲珑有致的胸部。整个身材会非常匀称。

但是你想要要通过练胸肌让胸部达到一个非常大的罩杯，是不可能的。本身女性由于生理原因受限就很难练出肌肉，所以要练出肌肉一定要付出大量的努力。

其次肌肉是不会单独出现于一个部位的，如果你想要把胸肌练得非常饱满，那么上半身肌肉必然变得非常发达。这对于大部分女性是一个噩梦。所以适当的胸肌已经足够了，真的不用追求超级饱满的胸脯。

胸肌分为胸大肌、胸小肌和中缝。胸大肌面积最大，如果你要锻炼胸肌最应该练习这里。其次是胸小肌和中缝。常见的练胸的动作有：杠铃平推、杠铃平举、杠铃上斜推、杠铃下斜推等。

女性练习胸肌的时候，首先要确定自己的胸部大小，是否能接受带少许肌肉的手臂和稍微发达的三角肌。如果可以的话，那么，别看了，就是你！你就是适合练胸的人。本文到这里就结束了，喜欢的朋友请给我们评论哦。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

女生如果只是想丰胸的话 有两种途径

一种是增加乳房的脂肪含量 使乳腺发达 这样就有丰胸的效果 这种方法是通过饮食和药物手段达到

而且要明白一个误区 没有局部减肥这种奇迹 如果通过饮食手段丰胸的话 整体会变得比较丰满 然而女生想瘦下来的话胸部也会相应变小

二是通过锻炼

使胸肌丰满把乳房撑起来 这样看上去乳房比较挺拔 也比较不会走形 但是要适量 不要锻炼的皮下脂肪没有了 那么就像女子健身比赛选手那样的身材了

不过如果只是普通水平的锻炼的话 没有专业的私教营养配比和固醇类药物辅助的话体脂比也达不到那样的高度~所以不用担心了~

说了这么多废话

其实我的意思是 锻炼整体胸部这样的锻炼计划才适合女生

再加上考虑到女生的体力问题（楼上说双杠屈臂撑，我觉得这个动作不止对于女生来说有难度，就目前我国的身体素质水平而言，对于男生也是有难度的动作，唉~我们国家的国民身体素质啊）

我们可以实行如下的几个小动作，既可以锻炼到胸部的各个部位，也没有太大的体力要求 很适合女生。

1 俯卧掌上压（就是跪姿俯卧撑） 锻炼部位

上胸(主要锻炼部位） 侧胸（次要锻炼部位） 动作要点

双掌大略窄于肩(这样锻炼重点侧重于上胸）双掌尽量并拢（这个动作主要锻炼部位是胸缝，也就是乳沟，许多胸外阔的女生可以采用这个动作） 下身可以采用跪姿减小压力

用上身的重量来锻炼胸部 安全又有效 动作循环为6组 7-10个一组 组间间隔为30秒-1分钟（看体力而定，越短越好）

动作开始以后一定要坚持做完，也是对意志力的锻炼和对自己的肯定。对自信的养成也很有作用。

2 直立扩胸 锻炼部位 胸外缘 动作要点 双膝直立

两脚并拢 双手平举（可以适量拿起一些重物增加锻炼效果）双臂打开与肩齐平 逐渐分开 然后合拢 一定要慢 一个动作周期为3-5秒为适宜 动作循环为6组

每组7-12个 间隔30秒

3 上斜俯卧撑 锻炼部位

胸下缘（这个动作其实没有楼上那位朋友说的双杆屈臂伸效果好，不过那个动作提要求对女生来说高了点，还是这个动作适合女生些，得罪了）要想要挺拔的胸部，这个部位很重要。

动作要点 找一个上斜面略等于45即可（就是你脚放地上，手撑在床沿就大略合适）

双掌窄与肩（一定要注意，双掌宽于肩的锻炼部位就变成上胸外缘了，胸肌与三角肌相连部位，会使胸部和肩膀连成一片，男生连好了好看，女生就不好看了。这又要说一个问题，就是动作有极小的差别，锻炼部位就差别很大，注意注意。）动作开始的时候肘部贴紧肋部

6组 5-8个/组 间隔30-1分钟。

好了 基本上胸部整体的锻炼计划就是这样 一周可以分成123/4/567 这样进行3个动作的两组交替

周四休息 每天进行一个动作的锻炼，有休息有锻炼才有成长嘛，还有注意饮食，节食而进行的减肥重量是减低了，可是体脂比升高了，一旦停止节食体重会快速回复这就是原因。

还有每次睡前或者洗澡的时候都可以进行一下胸部按摩可以丰胸的好办法·~

1 TRX站姿划船

这个动作,由你的体重提供了阻力，使用TRX带来完成，相当于反向的俯卧撑，这能很好的锻炼到你的胸部肌肉。

如何做:

1握住TRX带，掌心相对。

2身体向后倾斜,脚尖向前，脚跟着地,身体与地面呈45度角。

3让你的核心肌群来稳定脊柱,依靠胸肌收缩来将身体拉回。

2 TRX仰卧划船

主要参与的肌肉有胸肌、肱二头肌和背阔肌，这个动作是依靠体重的重力来训练，相当于远固定的卧推。

如何做:

1在前方位置一块垫子或和TRX带。

2双手呈正握，绷紧身体与地面平行，大腿与上身保持在一条直线上，大腿与小腿呈90度，脚跟着地，与手臂在胸的两侧。

3 弹力带坐姿下拉

类似于引体向上的运动,只是改成近固定。保持收紧你的核心肌群,将弹力带拉下,同时确保你不要拱背。

如何做:

1在高点系上弹力带。

2坐在地板上，用手抓住弹力带下端。

3将弹力带下拉至胸前，停顿1秒钟再慢慢返回。

4 弹力带引体向上

女生力量较小，通常很难完成标准引体向上或者完成次数过少，那么依靠弹力带的辅助，能更好的完成和持续训练。

如何做:

1双手抓住横杆,双腿交叉踩在弹力带上,保持核心稳定,防止拱起背部。

2上拉至下巴超过横杆。

3注意质量而不是数量,每组完成10次。

1、胸部缩水回复式。

（1）平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。

（2）弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。

（3）吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。

这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。

2、胸部下垂阻击式。

（1）跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

（2）将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

（3）双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。健这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

3、胸部外扩收拢式。

（1）双臂移到胸前，两个手掌合拢。

（2）吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

（3）保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

4、俯卧撑。

运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

7个关于胸部的冷知识

1、不喜欢烟酒

有研究表明，吸烟和喝酒可能会增加女性患乳腺癌的风险。而且越早开始抽，摄入的酒精量越多，增加的风险越大。得乳腺癌的原因有很多，但至少尼古丁和酒精是我们可以控制的少数因素之一。

2、乳房没有肌肉

所以锻炼胸肌不会使乳房变硬，也不能真正改变大小。不过加强ru房底部和周围的肌肉，可以使胸部视觉上更加饱满挺拔；而且对于胸围比较大的妹子，锻炼背部肌肉也有助于增强胸的支撑。更重要的是，相比不运动的女性，经常运动患乳腺癌的风险更低。

3、跑步的时候胸晃动

英国一个研究小组发现，不管胸大胸小，运动的时候都会朝上下、左右、前后各个方向移动，大致呈躺着的8字形。参与研究的C杯女性在一公里的慢跑中，胸部独立移动了120米。所以运动的时候穿着运动内衣对于保护我们的胸非常重要！

4、10%-20%的女性拥有凹陷的乳tou

如果你天生就这样，那其实是完全正常的！每个人乳tou的大小和形状本来就不一样，甚至有人分出了8种不同的类型。 就跟我们的S处一样，没有一个所谓的外形标准，健康的就是完美的！

5、母乳喂养每天大约消耗300-500卡路里，所以喂养宝宝是很容易感到饿的！体脂较低的妈妈可能需要适当增加饮食中的热量摄入。

6、ru晕长毛是正常的

ru晕周围的白色小疙瘩其实是蒙哥马利腺，会分泌少量油脂来让我们的胸保持柔软和湿润。有时这些腺体会产生一点毛发，这是完全正常的！但如果突然出现了很多毛发，可能是激素方面的问题，需要去看下医生。

7、 1/8的女性在一生中诊断出乳腺癌

乳腺癌是女性最常见的癌症，也是发病率和致死率最高的恶性肿瘤。预防乳腺癌可以定期检查胸腺，避免过度肥胖，健康饮食，经常运动。乳腺癌早期可能无症状，或者很轻微，如果发现有乳房肿块和其他异样，比如疼痛、溢液、胸部皮肤问题，一定要及时去检查，不要因为害怕尴尬而抱着侥幸心理！