我的胸肌太小了，怎样锻炼才能更加强大？

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练应该是我们很多人，都会去进行的训练部分之一了，因为我们得要知道的是，胸部肌肉对于我们来说，是很重要的一部分肌肉。

这也就是说，我们在进行胸肌训练的时候，需要去注意很多的细节问题，从而让我们能够在练胸的过程中，有一个较好的训练效果。

而对于我们很多正在增肌的朋友来说，在练胸的过程中，都应该会遇到这样的一个问题，那就是练了很久了，可是胸肌却练不大。

对于这个问题，小编我想说的是，我们在进行增肌训练的时候，之所以不能够有效的把胸练大，练壮实，很可能是因为自己在练胸的时候，没有注意到这两个训练技巧。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这两个训练技巧，希望能够有效的帮助到大家，从而让大家能够更好的去进行胸肌训练，有一个更好的练胸效果。

一适当增加动作幅度

我们在进行胸部肌肉训练的过程中，会去进行较多的练胸动作，其中杠铃卧推就是一个很好的练胸动作。

我们在进行杠铃卧推练胸的时候，如果自己做动作的幅度过小的话，那么我们的胸肌就很可能不会受到一个很好的肌肉刺激。

也就是说，我们在做杠铃卧推的时候，尽可能的去增加自己在做动作时的动作幅度，一般来说，做杠铃卧推时，杠铃向下的时候，让杠铃尽可能的靠近自己的胸骨而不接触，然后在杠铃向上的过程中，让自己的肘关节伸直但是不超伸即可。

当然，除了杠铃卧推这个训练动作，我们在做其他练胸动作的时候，也需要去适当的增加动作幅度，从而让自己的胸肌去受到一个更好的刺激。

二适当增肌训练负荷

除了动作幅度会影响我们的练胸效果以外，我们在练胸的过程中，所选取的训练负荷也会大幅度的影响练胸的效果。

所谓的训练负荷，指的就是我们在练胸的过程中，所采取的训练重量是多少，一般来说，我们在增肌的训练中，所选取的重量最好是在8到12RM之间是比较好的。

如果我们选取的训练重量较小的话，那么我们的胸肌这么练，就很难以练大，练壮实了，因为较小的训练重量，是不足以去充分的刺激自己的肌肉，让肌肉受到一定的撕裂的。

最后，小编我想说的是，我们在进行胸肌训练的时候，要把胸肌练大的话，所需要注意的问题和技巧还是很多的，这两个技巧只是其中较为重要的一部分。

对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。

但对很多新手来说，胸肌却非常的难练。难点在哪里？他们说练了半天胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的，它会伴随你健身的一生，无论哪个部位要练好，都需要学会控制肌肉。

所以就从控制胸肌发力开始，跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。

胸肌怎样才能练出感觉？

下次练杠铃卧推，记住这两个个方法去试试，可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉，是练胸最最基础的保障。

下面分享练习胸肌的动作！

1 哑铃上斜卧推

以15、30、45、60度的角度

每个角度进行3组x10次

2 杠铃反握卧推

3组x8-12次

3 平板哑铃飞鸟

3组x8-12次

4 坐姿器械夹胸 2-3组12-15次

5绳索夹胸

2-3组12-15次

6、中段半程俯卧撑

4组x力竭

运动训练前后是肌肉吸引营养的最佳时间，也是补充乳清蛋白粉的最佳时间。

在你训练结束后半小时，补充一勺蛋白粉和一些碳水食物，能给身体补充能量，促进胸肌的生长恢复。

以下是本人的健身计划，坚持了快2年了，你可以参考一下，不一定照搬，可以根据自己的情况改变，可以问问健身教练--- 周一，胸部和二头； 胸部： 1平板卧推，五组。 2斜板哑铃卧推，五组。 3哑铃夹胸或十字下拉，五组。 4哑铃过桥，3-5组。 二头： 1直立杠铃弯举，五组。 2直立或坐姿哑铃弯举，五组。 周三，肩和三头； 肩： 1杠铃坐姿推肩，颈前和颈后各五组。 2哑铃坐姿推肩，五组。 3哑铃侧平举，五组。 三头： 1平板窄推，五组。 2十字下拉器，两个动作，各五组。 周四，腿和二头； 腿： 本人腿部有伤，所以腿部的训练一般都是有氧，跑步或自行车，或者小重量的深蹲。 二头： 同上。 周日，背部和三头。 背部： 1引体向上，热身（零负重），1组，12个；五公斤负重1组，8个；十公斤负重3组，每组五个。一共五组。 2俯身杠铃划船，五组，上背3组，下背两组。 3单臂划船3-5组。 本人以上计划的计划对腰、腹部的锻炼不多，你可以加一点，我以后也打算加一点。 由于本人工作的关系目前每周只能锻炼四次，而且周一、三、四都是下班后，周日是下午，每次锻炼前稍微吃点东西，锻炼完后吃6个蛋清和肉类和水果。还有，我从来没吃过其他营养品，例如：蛋白质粉，肌酸，古安先安等，主要是因为首先我不是专业的竞技健美，不想围度太大，只要看起来很明显就可以了；其次，最重要的是有人说长期吃这些东西对身体不是很好，尤其是对肾功能有危害。 营养固然重要，休息更重要，好的休息才能让肌肉有好的增长。 如果你是刚开始健身，我上面的锻炼强度可能对你来说比较高，只是一个步骤方法的参考，不要求快，从最简单做起，从最简单的有氧做起，提高心肺功能；器械练习要保证正确的姿势和方法，这样不容易受伤，对以后锻炼也是一个好的基础，