胸肌锻炼的步骤

胸肌锻炼的步骤

　胸肌锻炼的步骤，很多男性都希望自己有胸肌，这样可以让自己的身材变得更加健美，其实胸肌是可以通过运动锻炼出来的，胸肌的锻炼是讲究方法的，下面我分享胸肌锻炼的步骤。

胸肌锻炼的步骤1

　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

　计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

　由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

　每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

　另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

　训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

　第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

　第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸肌锻炼的步骤2

　 胸肌锻炼要掌握的细节

　 第一点、锻炼中注意感受胸部发力感觉

　我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

　在练习时自己仔细感受胸部的紧缩发力，你可以试着用空手去做动作，然后一边手放到胸部，去感受另一只手在推举时胸部的动态感受。

　还有，在锻炼中要让自己保持高度的专注性，这是很重要的一点。专注度够了，你的发力锻炼才会变得更加集中。

　 第二点、胸肌锻炼过程中要有顶峰收缩

　我们在胸部的锻炼过程中，你要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

　我们在锻炼时可以给胸肌来3~5秒的顶峰收缩，这会给你带来更加深刻的锻炼感受。

　 第三点、锻炼时姿势要掌握到位

　锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。

　你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

有的

一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初学者建议一次把全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1胸肩→三头→腹部       2背→二头→腿→腰部

说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：

1胸→肩          2背→三头→腹部      3二头→腿→腰部       或者           1胸+背       2肩+手      3腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分，不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。

资料拓展：

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

参考资料：

锻炼

　　杠铃卧推

　　起始姿势

　　躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。

　　采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。

　　动作

　　控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，

　　手肘锁定为止。重复动作。

　　要点

　　1 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，

　　不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！

　　这会导致受伤及大大降低练习的效果。

　　2 背部一定要平躺在平凳上！

　　（宽距）跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。

　　头部紧靠在凳面上。不要弓背。

　　（窄距）更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。

　　方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。

　　上斜杠铃卧推

　　起始姿势

　　坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。

　　背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。

　　动作

　　慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。

　　然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。

　　重复动作。

　　哑铃卧推

　　起始姿势

　　双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

　　动作

　　手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。

　　然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

　　要点

　　要集中控制左右哑铃的平衡

　　上斜哑铃卧推

　　起始姿势

　　双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。

　　伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

　　动作

　　慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

　　下降时吸气，上推时呼气。

　　上斜哑铃卧推 - 掌心相对

　　跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

　　哑铃飞鸟

　　起始姿势

　　双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。

　　背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

　　动作

　　双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。

　　在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。

　　用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

　　要点

　　整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

　　上斜哑铃飞鸟

　　跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

　　拉力器飞鸟

　　起始姿势

　　双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。

　　脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。

　　动作

　　环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。

　　当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。

　　要点

　　要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。

　　整个过程中手肘要保持微弯并且固定。

　　不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！

　　双杠臂曲伸

　　起始姿势

　　使用双杠，手握把手，双臂伸直。

　　动作

　　弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉，

　　然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。

　　要点

　　过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。

　　双脚可以伸直或者曲膝交叉。

你可以先用平板推先有轻到重轻的做3组每组（8-12）重的做1-2组每组（6-8）然后再用轻的复3组每组推到自己力竭，然后再推上斜，上斜直接有适中的重量推，推这么6-7组每组（8-12）个，注意推上斜的时候你就不要推下斜，推下斜也不要推上斜，平板是每次都可以推的，哑铃你可以做飞鸟同样是3-4组，每组（8-10）就可以了，还有可以推举组数和数量不变，这样下来的话我估计你的力量已经差不多了！我的邮箱是（404702462@qqcom)我也是一个健身爱好者！